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웹툰, 건강한 다이어트를 위한 상식 8가지
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 월요일 오전입니다.
금일은 웹툰으로 배워보는 다이어트 상식 8가지를 소개합니다.
건강한 다이어트를 위해 오늘도 파이팅 하세요!
웹툰, 건강한 다이어트를 위한 상식 8가지
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다이어트 웹툰,허리 강화를 위한 4분 운동법(운동, 다이어트 팁)
안녕하세요. 시청역헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
쌀쌀한 월요일 아침입니다.
날씨가 추워지면서 많이 움추리게 되고 근육도 긴장하게 됩니다.
움추린 자세 때문에 허리의 통증을 느끼시는 분들도 많으신데요,
금일은 다이어트 웹툰으로 배우는 허리 부상을 예방하는 동작을 배워보겠습니다.
일생을 살면서 누구나 한번씩을 겪는 허리 통증! 꾸준한 관리로 허리 부상을 예방해 보세요.
오늘의 운동 259일 차.
다이어트 웹툰, 허리 강화를 위한 4분 운동법
태크: 허리강화운동, 허리운동, 피트니스월드, 시청역헬스장, 시청역헬스장 피트니스월드, 다이어트 팁
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웹툰, 다이어트 성공을 위한 식습관 5가지
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 월요일 아침입니다.
금일은 다이어트 웹툰 발행 일 입니다.
시크릿 다이어트 - 내생에 마지막 다이어트에 이어서 웹툰으로 배우는 다이어트 팁! 시리즈를 소개합니다.
이번 주는 식이요법 방법에 대해 소개합니다.
조금만 신경 쓰면 다이어트에 도움이 되니 참고하세요^^
그럼 좋은 일만 있는 한주 보내세요~!
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2014년, 다이어트 성공을 위해 이것만 알아두자
안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
2013년도 이제 몇일 남지 않았습니다. 새해가 되면 새로운 목표를 세우고 실천하기 위해 노력합니다.
많은 사람이 새해가 되면 "올해는 꼭! 다이어트를 성고하겠어!" 라는 목표를 가지게됩니다.
장기적인 다이어트 플랜으로 2014년에는 꼭! 자신이 원하는 체중과 몸매를 만들어 보세요^^
다이어트를 시작할 때 실수하는 것 몇가지에 대해 알아보겠습니다.
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단기간 다이어트는 이제 그만!
다이어트를 시작하면서 단기간에 체중감량을 목표하는 사람이 많습니다.
"한달에 10 kg을 빼겠어!" 뭐 이런 것 말입니다.
물론 소비열량을 많이 늘리고 섭취 열량을 늘린다면 가능은 하겠지만 단기간 쉽게 빠진 체중을 다시 원 상태로 돌아오기 마련입니다.
단기간 다이어트는 체지방과 근육이 같이 줄어 요요현상을 피할 수 없을 것이며 점점 몸에 무리가 올 것입니다.
무리한 운동, 단식, 절식으로 몸에 무리가 가는 다이어를 반복한다면 오히려 살이 잘 찌는 체질로 변해갈 것입니다.
체계적인 계획을 세우고 천천히 하나 하나 이뤄나간다면 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다.
꼬르륵~ 굷는 다이어트 이제 그만!
다이어트를 시작하자! "다이어트" 라는 말만 들어도 많은 사람이 배고픈 다이어트를 생각할 것입니다.
그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는 것은 아닙니다.
물론 소비열량 보다 적게 먹어야 체중 감량이 있는 것은 사실입니다.
규칙적으로 나에게 필요한 영양소는 섭취하세요.
고 열량 음식은 멀리하고 칼로리가 낮은 채소와 해조류, 단백한 음식들, 현미, 잡곡 같은 복합탄수화물로 식단을 바꿔 보세요~! 정크푸드(고열량 저 영양가 음식)가 꼭~! 먹고 싶다면 주말에 한번씩 적당량 섭취하도록합니다.
무조건 굶고 저열량 식이로 다이어트를 하면 근육량도 같이 줄기 때문에 이 역시 살이 잘 찌는 체질로 변해갈 것입니다.
식사는 천천히~ 빠르게 먹기 이제 그만!
현대사회는 참 빠르게 바쁘게 돌아갑니다.
시간이 없어서 식사도 빠르게 하고 패스트 푸드도 인기가 많습니다.
그러다 보니 필요 이상의 열량을 섭취하고 대부분 패스트 푸드 음식도 고열량입니다.
식사를 시작해 포만감을 느끼는 시간은 30분 정도가 지나야합니다.
대부분 본 식사를 빨리 먹고 뭔가 아쉬워 조금더 음식을 섭취하는 경우가 많습니다.
식사를 빨리하면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다.
식사중 TV 시청 역시 다른 곳에 집중하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하고 더 음식을 섭취하게 됩니다.
식사는 천천히 우아하게 하도록 합니다.
무작정 체중 줄이기 이제 그만!
체중계의 숫자를 줄이는 것이 중요한 것이 아닙니다.
체중은 정삼이지만 마른 비만인 사람들도 많습니다.
근육량이 표준 하하고 체지방이 정상 범위 이상인 정상 체중인 사람을 마른 비만이라고 합니다.
올바른 다이어트란 체중만 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것입니다.
그래서 다이어트는 식이조절 + 근력운동 + 유산소운동(다이어트 프로그램 포함)이 잘 병행되어야 합니다.
무리한 목표를 세우고 다이어트 하기 보다는 꾸준히 실천 가능한 것 부터 조금씩 시작하는 것이 다이어트 성공의 길입니다.
어떤 신체 활동이던 꾸준히 지속적으로 한다면 2014년에는 꼭 다이어트에 성공할 것입니다.
아주 간단한 이론입니다.
많이 먹었으면 더 움직이고 꾸준히 움직이세요~!
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다이어트 성공을 위한, 식사일지의 필요성
요즘유행하는 말 중에 '정신줄을 놓다'라는 표현이 있다. 어떤 원인 때문에 집중하지 못하고 멍한 상태를 가리키는 신조어다. 먹는 것과 관련해서는 '(음식을) 흡입하다'라는 표현이 있다. 음식을 빨리 먹는 것을 희화한 '들이킨다'라는 표현보다 더 심한 수준이다. 진공청소기마냥 음식을 빨아들인다는 뜻으로 사용된다.
'정신줄을 놓다, 흡입한다'라는 표현은 식사, 군것질과 관련되어 쓰일 때 강력한 힘을 발휘한다. 술과 관련된 말 중에 '처음엔 사람이 술을 먹지만 나중엔 술이 술을 마신다'라는 표현이 있듯이 '정신줄을 놓고 흡입했다'라는 수준이면 음식이 음식을 먹는 상태라 할 수 있다.
살을 빼고 싶은데 음식욕심을 버리지 못하는 사람이라면 정신줄을 놓고 음식을 먹는 상태에 대해서 잘 알고 있다. '한입만'하며 음식을 집어 들었는데 정신을 차려보니 통제불능의 속도로 음식을 입으로 가져가고 있는 자신을 발견하고 나면 후회와 함께 자괴감이 밀려온다.
정신과 치료가 필요한 거식증, 폭식증과 같은 심각한 병이 아니더라도 먹을 것만 보면 눈이 멀어버리는 이런 증세(?)는 일상에서 스스로의 행동을 통제하는 것으로도 개선이 가능하다. 자신의 행동의 원인과 결과를 꼼꼼히 파악해서 먹는 행동으로 이어지는 고리를 끊어버리는 것이다.
먹는 행동의 파악하는데 가장 효과적인 수단은 '식사일기'를 쓰는 것이다. 필요한 것은 스스로에게 솔직해지는 일이다. 자신의 몸이 필요한 것보다 더 많이 먹는 행동을 방지하기 위해서 식사일기를 쓰는 것이기 때문에 조금의 거짓도 있어서는 안 된다.
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▲ 식사시간 및 길이 - 몇 시에 먹고, 식사는 얼마나 오래하는지
▲ 어디서 먹는지(집, 학교나 회사근처 식당, 퇴근길의 제과점 등)
▲ 아침, 점심, 저녁의 세 끼에 포함이 되는 것인지 아니면 군것질인지
▲ 누구와 먹었는지
▲ 음식의 종류 및 양
▲ 음식을 먹기 전의 기분(우울하다, 화가 났다, 평온하다, 스트레스를 받는다 등)
▲ 음식을 먹기 전의 공복감의 정도 등이 있다.
이렇게 써나가기 시작하면 스스로를 감시하는 느낌을 받게 된다. 자연스러운 반응이다. 이때까지는 시간이 되니까, 기분에 따라서, 옆 사람이 먹자고 하니까 등의 요인에 아무런 생각없이 반응해서 먹어왔기 때문이다. 식사일기를 쓰다보면 자신도 몰랐던 많은 요인들에 자신의 식습관이 좌우됐던 것을 깨닫게 된다.
1차로 식사일기를 통해 자신의 식습관을 파악했다면 2차는 부정적인 식습관을 고치기 위한 실행에 나선다. 어떤 상황에 자신이 부정적으로 행동했는지를 알고 있기 때문에 그 행동으로 이어지는 고리를 하나씩 끊어내는 일이다.
구체적인 예를 들어보자면 다음과 같을 것이다. 나는 보통 평일 오후 2시가 되면 꼭 초콜릿을 먹게 된다고 가정해보자. 자신이 짜증이 나면 군것질을 해서 풀어야 하는데, 내가 짜증이 나도록 유발하는 원인이 있을 것이다. 직장이라면 상사나 동료. 혹은 거래처의 직원일 수도 있다. 일단 이해하기 편하게 '직장상사'가 나의 짜증의 원인이라고 생각하자.
그 직장상사에게 지적을 받으면 기분이 상해서 책상 위의 초콜릿을 집어먹어야 분이 풀린다.
최초의 원인은 그 직장상사이다. 회사를 옮기거나 그 직장상사의 간섭을 받지 않는 다른 부서로 가야한다. 혹은 그 직장상사에게 지적을 받지 않을 정도로 업무성과를 내면 된다. 그런데 이 3가지 방법 모두 비현실적이다.
그렇다면 그 다음 단계로 넘어간다. 그 상사의 지적을 칭찬으로 받아들이고 기분이 좋아지는 것이다. 하지만 이 역시 비현실적이다. 아무리 좋은 성품의 소유자라도 매일매일 비슷한 유형의 지적-꾸지람에는 어느 순간 화가 날 수밖에 없다.
다시 다음 단계로 가보자. 책상 위의 초콜릿을 집어먹는 단계이다. 원인의 제거에 실패했다고 느끼지만, 이번 단계에도 여전히 내가 제거할 수 있는 원인은 남아있다. 책상 위의 초콜릿이다. 그 시간대에 우연히 책상 위에 초콜릿이 있었을까? 아니다. 분명히 자기가 심심할 때 초콜릿을 먹으려고 사둔 것이거나, 직장동료가 나눠준 것이다.
가장 현실적으로 제거할 수 있는 원인은 '책상 위의 초콜릿'이므로 이 초콜릿을 없애버린다. 직장상사에게 호된 지적을 당한 후 책상에 돌아왔을 때, 집어먹을 초콜릿을 치워버리면 하나의 문제가 해결된다. 여기서는 '초콜릿'이 문제이지 초콜릿이 책상에 위에 있었다는 것은 문제가 되지 못한다. 사무실 어딘가에 초콜릿이 있었다면 집어먹었을 것이기 때문이다.
하나의 문제가 해결되었다. 그런데 다시 부정적인 행동을 할 여지는 남아있다. 근처 편의점에 가서 초콜릿을 사오거나, 직장동료에게 초콜릿을 얻어서 먹어버리면 말짱 도루묵이다. 이럴 때 초콜릿을 대체할 수 있는 물품과 동료들의 도움이 필요하다.
다이어트를 할 때 주위사람들에게 알리라는 이유가 여기에 있다. 건강에 해로운 군것질을 권하는 직장동료는 다이어트의 적이다. 가족, 직장동료에게 자신이 다이어트를 한다고 알린 후 협조를 구하자. 협조해주는 한 사람은 또 다른 감시자-조언자가 되어준다. '무엇을 먹자'라는 권유를 받는 일도 줄어들 것이고, 그 때마다 핑계를 대야할 일도 줄어든다.
여기까지 알아본 것은 '직장상사에게 지적을 당한 후 책상 위의 초콜릿을 집어먹는 행동'을 제어하는 것이었다. 하나의 행동에는 다양한 원인이 뒤따른다. 각각의 원인이 꼬리에 꼬리를 물고 이어진다. 그 고리를 끊는 것이 가장 좋은 방법이며, 내가 어떤 밥을 먹을 때 어떤 상황에 처해있는지 파악하는데는 식사일기를 쓰는 것이 최고의 방법이다.
곧바로 응용할 수 있는 몇 가지 팁
▲ 젓가락을 사용한다 - 숟가락을 치워버리고 젓가락만 사용한다. 국물을 적게 떠먹을 수 있고 한 번에 먹는 양이 줄어든다. 자연스럽게 먹는 속도가 느려진다.
▲ 작은 접시를 사용한다 - 일상적으로 사용하는 큰 그릇이 아니라 작은 그릇을 사용해 밥, 국, 반찬을 담는다. 내가 얼마나 먹는지 측정하기 쉬워진다. 눈으로 확인해서 나의 식사량을 알고 나면 먹는 양이 자연스럽게 줄어든다.
▲ 출근길, 퇴근길, 등하교길을 점검한다 - 식욕을 불러일으키는 원인 중 하나는 냄새다. 냄새를 맡는 순간 입에 군침이 돌고 내가 먹는 모습을 상상하게 된다. 식품업체들이 사용하는 판매촉진기법 중 하나가 환기구를 인도 방향으로 내는 것이다. 지나가던 사람이 냄새를 맡는 것이 구매욕구로 이어진다는 것을 파악했기 때문이다. 자신이 다니는 길에 분식점, 제과점, 치킨집 등 유혹의 요소가 있다면 그 길을 아예 피해버리자.
같은 원리로 대형마트에 갈 때도 식품코너에 머무르는 시간을 최소화하는 것도 좋은 방법이다. 식품코너에 머무는 시간이 길어질수록 유혹에 많이 노출되기 때문이다.
식사일기를 쓰는 것으로 시작해 자신의 행동을 하나씩 수정하는 것은 꽤 많은 노력이 요구된다. 우선 꼼꼼해야하고, 자신이 어떤 상황에 처해있는지, 특정상황에 처했을 때 어떤 반응을 보이는지 자신이 인지하고 있어야 한다.
다이어트에 성공했다는 사람들의 수기를 읽어보면 공통적으로 '많이 먹는 환경'에서 벗어나려고 노력을 했다는 사실을 배울 수 있다. 스스로 자신의 식단을 통제하는 것은 식사일기에서 시작된다.
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균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)
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다이어트 오해 "근육은 싫고 살만 쏙 빼주세요?"
각종 매체를 통해서 'S라인', '명품몸매'와 같은 신조어가 난무하는 한국에서 여성들에게 다이어트는 필수과목이 되어버렸다. 건강상태를 개선하기 위해 살을 빼는 여성도 있지만 대부분의 여성들은 외모(몸매)를 개선하기 위한 미용목적을 위해 다이어트를 한다.
2~3년 정도 전에 인터넷을 떠돌았던 다이어트에 관련된 만화가 있다. 명품으로 잔뜩 치장한 한 여성이 피트니스 트레이너에게 "근육은 싫고 살만 빼주세요"라고 말하는 내용이었다. 당시의 신조어였던 '된장녀'를 비꼬는 내용이었지만 위의 대사는 대부분의 여성들이 다이어트, 근력운동에 대해 대한 오해를 정확히 꼬집고 있다.
'살만 빼달라'는 표현은 근력운동 없이, 근육의 증가는 없게끔, 체중계의 수치만 내려달라는 요구다. 굉장히 위험한 발상이다. 조금만 길게 본다면 외모를 개선하려는 미용의 효과도 떨어지거니와, 요요현상을 겪을 수밖에 없어서 결과적으로 건강까지 망칠 수도 있다.
근육은 뼈와 함께 신체를 지탱하는 역할을 한다. 근육이 제대로 기능하지 않으면 생활하는데 불편함을 느끼는 것은 물론 외모에도 작지 않은 영향을 미친다. 일정수준의 근육이 뼈와 함께 몸을 받쳐줘야 하는데 근육이 부족해서 이 균형이 깨지는 경우다. 일정연령이 넘어가면 남자보다 여자가 허리가 굽는 경우가 많은 것도 근육양 때문이다.
어깨나 등이 약간 굽어있거나 알게 모르게 가슴을 움츠리고 다니는 경우 볼품이 없어진다. 원인은 다른 데 있을지 모르나, 이 경우 자세교정과 함께 근육을 강화해주면 자연스럽게 몸을 쭉 펴게 되면서 보기 좋은 자세가 완성된다. 근력운동을 할 때는 항상 신체의 중심인 허리와 등을 곧게 유지하는 것이 중요하기 때문에 자연스럽게 허리, 등, 어깨를 펴는 방법도 배우게 된다. 팔 다리가 똑같이 굵더라도 '탄력있게' 보이는 몸은 운동을 통해서 만들어진다는 것도 잊어서는 안 된다.
몸의 자세를 거론하지 않더라도 살만 빼달라는 요구는 스스로 요요현상을 자초하는 것이다. 우리 몸은 신진대사를 통해 에너지를 소모한다. 근육양이 적으면 신진대사율이 떨어져 열량소비가 적은 몸이 되어버린다. 살이 찌기 쉬운 몸으로 변화하는 것이다. 많은 여성분들이 생각하듯이 일정기간 음식섭취를 확 줄여서 살을 빼는 것은 반짝 효과를 볼 뿐이다. 근육양이 줄어들었고, 몸에선 예전수준의 영양 및 에너지 섭취를 요구하기 때문에 결국은 다시 살이 찔 수밖에 없다.
이때 다시 '살만 빼는' 시도를 하면 그때부터는 악순환이 시작된다. 일시적인 체중저하 이후 요요현상으로 체중이 돌아오거나, 혹은 예전보다 더 살이 찔 수도 있다. 건강이 나빠지는 것은 말할 것도 없다. 근육양을 유지하면서 조금씩 칼로리를 줄이고 건강한 음식을 골라 먹는 것만이 요요현상을 피하는 길이다.
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지방 제거, 근육 증가 두마리 토기를 잡기 힘든이유는?
휴가철을 대비해 2~3달 전부터 다이어트에 돌입한 남성들이 몸매를 뽐낼 수 있는 기회인 8월, 전국의 휴양지에는 선남선녀들이 몰려들고 있다. 남성들은 식스팩을 자랑하고 싶겠지만 선이 살아있으면서도 굵게 자리를 차지한 복근은 만들기가 너무도 어렵다. 복근을 선명하게 만드는 작업을 하다보면 근육도 같이 손실되기 때문이다.
글을 보기 전 손가락을 꾹~ 감사합니다^^
근육조각하기, '커팅'
보디빌더들의 경우 복근을 포함, 전신의 근육을 선명하게 만들 때는 체지방을 줄이는 절차를 거친다. 이를 보통 '커팅(cutting)한다'라고 표현하는데 체지방만을 칼로 깎아내듯 걷어낸다는 의미가 들어있다.
이 커팅작업은 여간 어려운 것이 아니다. 일단 근육량이 충분해야 하고, 이를 유지하면서 체지방을 줄이는 것이 굉장히 힘들기 때문이다. 체지방을 줄이는 것은 살을 뺀다는 이야기인데 이것은 에너지 소모량을 에너지 투입량보다 많게 만드는 작업이다. 식사량을 줄이고 운동량을 늘리는 것이다.
투입되는 양보다 소모되는 양이 많으니 당연히 살도 빠지겠지만 이때 지방만 소모되는 것이 아니다. 탄수화물은 체내에서 분해되는 과정을 거쳐 신체의 각 기관에서 소모된 후 남는 것은 근육과 간에 글리코겐의 형태로 저장된다. 운동을 하면 글리코겐은 몸에서 바로 꺼내 쓸 수 있는 글루코오스(포도당)으로 분해되어 공급된다.
체내의 글루코오스가 부족하면, 근육이 분해되어 글루코오스로 쓰인다. 거기에 글리코겐은 저장량에 한계가 있다. 체지방이 무한정으로 몸에 쌓이는 것과는 다르다. 때문에 체지방을 걷어내면서 근육량을 변함없이 유지하는 것은 굉장히 어려운 작업이다. 전문 보디빌더들도 체지방 커팅 작업에 들어가면 어느 정도의 근육손실은 감수하는 것이 사실이다.
일반인은 따라하지 마라
몸 만드는 일을 직업으로 하는 보디빌더들도 힘에 겨워하는 체지방 커팅 작업을 일반인이 그대로 따라하는 것은 사실상 불가능에 가깝다. 운동 프로그램, 식단을 흉내 내는 것조차 버거울 것이다.
또한 체지방 커팅 작업은 본인의 운동능력, 운동량, 식단, 체질에 따라 달라진다. 탄수화물-단백질의 비율을 조절하는 것과 운동 프로그램을 짜는 것은 경험에 의존할 수밖에 없다. 몇 번의 시행착오를 거쳐야 그나마 근손실을 줄일 수 있다.
일반인이 한철 몸매를 뽐내겠다고 체지방 커팅 작업을 하는 것도 나쁘지는 않다. 하지만 커팅을 끝낸 몸은 '기아상태'에 가깝다. 엄청난 운동량에 몸이 지쳐있고 3~4개월에 걸친 엄격한 식이조절 탓에 식욕은 폭발하기 일보직전이기 때문이다. 결국 일반식으로 돌아가서 맛있게 느껴지는 것을 먹으며 운동량을 줄여 휴식을 취하면 몸무게는 빠른 속도로 회복된다. 사람에 따라 다르겠지만 심하면 1주일 사이에 10kg이상 체중이 불어날 수도 있다. 한 때의 멋을 위한 섣부른 체지방 감량작업은 일반인에게 큰 후회와 함께 요요현상을 안겨줄 수도 있다.
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도움말씀 주신 분 가정의학과 전문의 박상준
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