보디빌더 김준호 선수의 가슴운동 프로그램(나바 코리아 챔피언쉽 김준호 선수/ 머슬아카데미)
안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너강입니다.
지난 광복절에 있었던 "나바 코리아 챔피언쉽" 그랑프리인 보디빌더 김준호 선수의 시합 준비 가슴 운동 영상을 소개합니다.
다시 한번 축하드리며 최고의 무대 감사합니다^^
프로그램을 보기 전 아래 손가락(추천)을 꾹^^
머슬 아카데미 보디빌더 김준호 선수의 가슴 운동 루틴
바벨 벤치 프레스(Barbell Bench Press)
운동 설명:
평평한 벤치에 견갑골(어깨뼈)을 안정화(견갑골을 서로 모아 유지)시키고 눕는다.
손의 너비는 팔꿈치를 90도 굽혔을 때 정도 바벨을 잡고 바벨을 가슴 중앙에 위치한다.
동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 양발은 바닥에 붙이고 몸통에 힘을 준다.
호흡을 마시며 천천히 바벨을 가슴 중앙으로 내리고 호흡을 내쉬며 바벨을 들어 올린다.
케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)
운동 설명:
케이블 머신 중앙에 서서 양손에 케이블을 잡는다.
팔꿈치는 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 앞으로 향한다.
팔꿈치를 고정하고 견관절을 이용해 호흡을 내쉬며 양손이 서로 마주하게 모은다.
이때 가슴 하부에 수축을 느끼도 시작 자세로 돌아가 동작한다.
운동 팁: 케이블 크로스 오버는 상체가 숙여지는 각도에 따라 자극을 받는 흉부가 틀려진다.
상체를 조금 앞으로 기울이면 하부 가슴에, 상체를 벤트 오버로 숙이면 가슴 중앙과 윗 가슴에 자극을 느낄수 있다.
인클라인 덤벨 벤치 프레스(Incline Dumbbell Bench Press)
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 벤치의 각도를 30~40도 정도 높여 눕는다.
견갑골(어깨)을 안정화(견갑골을 서로 모아 유지) 시키고 덤벨의 안쪽 끝이 가까워지도록 가슴의 상부 위쪽으로 들어올린다.
호흡을 마시며 천천히 덤벨을 쇄골 옆쪽으로 내리고 가슴 상부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의사항: 동작할 때 발바닥은 바닥에 고정하고 덤벨이 앞뒤 옆으로 흔들리지 않도록 주의한다.
딥스(Dips)
운동 설명:
평행봉이나 딥스 머신에 양손을 짚고 시선은 아래로 향한다.
시선이 아래로 향하면 몸통이 뒤쪽으로 향하고 하부 가슴에 더 많은 이완을 느낄 수 있다.
천천히 팔을 굽혀 가슴 근육의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 수축한다.
팔을 완전히 펴면 삼두근의 협력이 높아지니 팔꿈치는 가볍게 굽히는 동작에서 동작을 반복한다
덤벨 플라이(Dumbbell Fly)
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다.
팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 가슴 앞에 둔다.
호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 가슴 옆으로 내린다.
이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의하고 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의 사항: 플라이 동작은 단순관절 동작이기 때문에 무거운 중량을 사용하기보다 가벼운 중량으로 대흉근에 충분한 수축과 이완을 느끼도록 한다.
머신 플라이(M.C Fly)
운동 설명:
플라이 머신에 앉아 상부 가슴 높이로 양손을 잡고 몸통이 흔들리지 않도록 힘을 준다.
팔꿈치는 가볍게 굽혀 고정하고 호흡을 내쉬며 양손이 가까워지게 모아준다.
대흉근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
바벨 벤치 프레스는 피라미드 세트 트레이닝.
딥스와 덤벨 플라이는 컴파운드 세트 트레이닝으로 실시.
보디빌더 김준호 선수의 가슴운동 동영상 보기
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운동후 근육통이 없으면 운동이 잘못되었다??
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일은 회원분들이 자주 하는 질문에 대한 포스팅을 시작하겠습니다.
회원:
샘 어제 열심히 운동을 했는데 근육통이 없습니다.ㅜㅜ 운동이 제대로 되지 않았나요??
트레이너강:
회원님 걱정마세요.. 근육통증은 운동 후 일어나는 근섬유세포의 미세한 상처(마치크로 투라우머, 흔히 알베김)와 글리코겐을 에너지로 대사시키는 과저의 젖산(피로물질) 축적의 복합산물입니다.
흔히 웨이트 트레이닝 후 근육통증으로 전날 훈련의 질을 평가하기도 하지만 근육통증이 훈련의 질적인 모든 것을 평가 하지 못합니다.
만약 전날 운동이후 쿨 다운과 영양섭취 그리고 휴식을 잘 했었다면 근육통증이 훨씬 줄어들수도 있고, 이것을 소홀히 하였다면 훈련의 질보다 통증이 더 심할 수 있는 변수가 있기 때문입니다.
그리고 근육량이 많은 남성에 비하여 여성의 경우 근력운동시 근육에 충분한 자극을 주지 못하기 때문에 다음날 근육통이 없을수도 있습니다.
회원:
그럼 어떻게 해야 하나요??
트레이너강:
당분간 열심히 정확한 자세를 익히는게 중요하겠죠.^^
결과적으로 근육과부하로 발생된 근육통의 경우는
1.훈련의 철저함(웜업- 본운동- 쿨다운 으로 이어지는 훈련과정을 유지)
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