몸을 이용해 멋진 뒤태와 허리 강화운동법

Posted at 2012. 1. 11. 06:07 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 허리통증 때문에 고민이 많을 것입니다. 금일은 집에서 또는 어디서나 쉽게 할 수 있는 몸을 이용한 허리 운동 한가지를 소개합니다. 소개할 운동은 스텐딩 백 익스텐션이라는 동작입니다.
튼튼한 허리를 위해 오늘도 화이팅입니다.
금일 모델은 휘트니스월드(시청점) 정진용 퍼스널트레이너가 수고하셨습니다.
동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~!
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서서 상체 숙였다 일어나기
운동 설명: 정면을 보고 서서 양손은 가슴앞에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀둔다.
천천히 고관절을 회전해 상체를 앞으로 숙이는데 이때 척주기립근에 충분한 이완을 느낀다.
팔꿈치가 무릎과 가까워지면 천천시 시작자세로 돌아온다.

운동설명: 시작 자세로 돌아올 때 허리에 완전한 수축을 느끼고 허리에 충분한 수축을 느낀다음 동작을 반복한다.
호흡은 상체를 들어 올릴 때 내쉬도록 한다.

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골반을 교정하고 예쁜 엉덩이 만드는 다이어트 요가

Posted at 2012. 1. 10. 11:32 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 할 수 있는 운동을 소개합니다.
날씨가 추워 방 밖으로 나가기 싫은 분들~ 집에 누워서 할 수 있는 좋은 운동법이니 꼭 실시해 보세요~
틀어진 골반을 바로잡아주고 예쁜 엉덩이와 몸매를 만들어 주는 요가입니다.
동작은 총 7가지이며 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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1.나비 자세

고관절을 스트레칭 하는 동작이다.
양발을 마주치고 앉아 양손은 무릎에 무치하고 호흡을 내쉬며 천천히 몸을 비튼다.
이때 허리와 골반, 대퇴부 내측에 스트레칭을 느낀다.


2. 앉은상태로 걷기

자리에 앉아 무릎을 펴고 엉덩이로 앞으로 천천히 걷는다.
척주와 골반을 교정하는데 도움이 된다.

3. 비틀기 자세

역시 고관절과 허리 척추를 스트레칭하는 동작. 좌우로 운동하여 자세를 한다.


4. 비둘기 자세


자리에 앉아 양손은 머리 뒤에 위치한다.
왼쪽 다리는 굽혀 골반 앞에 위치하고 오른쪽 다리는 팔꿈치에 위치한다.


5. 엎드려서 업


입을 조이고  회음부를 조이면서 후면을 들어 올린다.
등과 엉덩이에 힘을 주어 근육에 수축을 느낀다.


6. 누워서 골반 업

자리에 누워 양손은 머리에 위치하고 다리는 90도 굽혀 발을 몸쪽으로 당긴다.
허리와 엉덩이에 힘을 주고 골반을 위로 들어올린다.


7. 바람빼기 자세

다리를 꼬아 더욱 적극적으로 양쪽 골반을 교정한다.

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TV를 보며 다리가 길어지는 10분 운동법

Posted at 2012. 1. 3. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 안녕하세요. 휘트니스 월드의 트네이너 강입니다.
새해 목표로 다이어트 다짐을 많이 하셨죠? 이제 1월 3일 되는 날입니다. 작심삼일이 되지 않게 꾸준히 노력하세요.
오늘은 추운 겨울 집에서 tv를 볼때, 휴식할 때 쉽게 따라 할 수있는 동작을 소개합니다.
골반 주위 근육을 자극하고 스트레칭하여 자세가 잘못된 분들에게도 도움이 되는 운동이니 실시해보세요.
행복하고 멋진 하루 시작하면서 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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1. 옆으로 업드려 다리 들었다 내리기

 


왼쪽 무릎과 손을 바닥에 고정하고 오른쪽 손은 허리에 위치한다.
오른쪽 다리를 엉덩이 옆쪽의 힘으로 위로 들었다 바닥에 닿기 직전까지 내리기를 반복한다.

2. 옆으로 엎드려 한발 앞뒤로 흔들기


바닥에 옆으로 엎드려 왼손과 왼쪽 무릎을 바닥에 위치한다.
오른쪽 다리를 몸통과 사선이되도록 들어 올리고 다리를 앞 뒤로 천천히 흔들어 준다.

3. 누워 다리 큰 원 그리기

바닥에 누워 양 손은 엉덩이 아래 위치하고 다리를 몸통과 90도가 되도록 들오준다.
다리를 벌리며 양발로 큰 원을 그리는 느낌으로 고관절을 돌려준다.

4. 누워 다리 교차하기 

바닥에 누워 사진과 같이 허리를 양손으로 받이고 양 다리를 교차한다.
동작할 때 뒷다리가 충분히 스트레칭 될때까지 다리를 머리쪽으로 당겨준다.
 
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2012년 모두 다이어트 성공하세요^0^

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초보자도 쉽게 다리 라인 살리는 운동법(하체 홈 트레이닝)

Posted at 2011. 9. 20. 06:03 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
어제 부터 날씨가 갑자기 많이 쌀쌀해 졌습니다. 다들 감기 조심하시구요~
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 다리운동 3가지를 소개합니다.
동작은 가장 기본적인 동작이니 시간날 때 그리고 생각날 때 이미지를 보고 실시해 보세요.
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덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기(덤벨 프론트 스쿼트)

운동 설명:
정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발 끝은 15도 바깥을 향하게 한다.
양손을 구부리며 올려 덤벨을 어깨에 올린다.
팔꿈치는 정면 어깨 높이까지 올린다.
무릎을 굽혀 넓적다리를 바닥과 평행한 지점까지 내린 뒤 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의 사항: 앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 해서 상하 균형을 맞춘다.
발의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 앉을 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.
등과 허리는 항상 곧게 펴고, 일어날 때 무릎을 완전히 펴지 않도록 한다.

다리 벌려 앉았다 일어나기(스모 스쿼트)


운동 설명:
정면을 보고 서서 양발을 양쪽으로 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽으로 향하게 한다.
등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의 사항: 상체를 곧게 펴 몸을 그대로 내리고, 앉을 때 무릎이 발끝 쪽을 향하게 한다.
허리와 배에 항상 힘을 주어 상체가 숙여지지않게 주의한다.

등 펴고 상체 숙였다 일어나기(시티프 레그드 데드리프트)


운동 설명:양발의 간격은 어깨 너비 보다 조금 좁게 한 뒤 정면을 보고 선다.
양손에 덤벨을 잡고 무릎을 약간 굽힌다.
허리와 배에 힘을 주어 등이 구부러지지 않게 유지하면서 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 상체를 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 긴장감이 느껴지면 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항: 유연성이 좋은 사람은 무릎을 펴고 시작한다. 고관절을 이용해 상체를 숙였다 일어나는 동작을 반복하면서 몸통이 구부러지지 않게 주의한다.
상체를 숙일 때 엉덩이를 뒤쪽으로 향하게 하면서 발뒤꿈치에 몸의 중심을 둔다.
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탄력몸매 위한 짐볼운동④ 잘록한 허리 만드는 운동법

Posted at 2011. 5. 12. 09:23 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.


여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.


'탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인'편에서는 어깨의 근육을 강화하는 운동이 소개됐다. 이번 편에서는 복근을 강화하는 크런치와 리버스 크런치에 대해 알아보자.


크런치는 상체를 살짝 일으켜 세우면서 복근을 말아서 짜는 느낌으로 운동을 하면 된다. 윗몸일으키기가 상체를 자체가 움직이는 것이라면, 크런치는 상체를 살짝 들어서 공간을 만들고 복근을 수축시켜 몸을 말아준다. 크런치와 리버스크런치는 매우 비슷한 동작이다. 크런치가 상체부터 근육을 말아주는 것이라면, 리버스크런치는 하체를 살짝 움직이면서 복부의 근육을 짜내는 동작이다.
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짐 볼 크런치(gym ball crunch)

바닥에 누워 다리 아래 짐볼을 놓는다. 목에 힘이 들어가지 않게 양손은 가볍게 머리를 받쳐준다. 호흡을 길게 내 쉬며 상체를 들어 올려 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.


복직근이란? - 복부에 위치한 근육의 하나로 세로로 무늬를 이루고 있다. '식스팩'을 만들어주는 근육이다.



짐 볼 리버스 크런치(gym ball reverse crunch)

바닥에 누워 다리 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기는데 복직근이 수축하는 힘으로 당긴다. 다리를 몸쪽으로 당길 때 고관절의 참여는 최대한 줄이고 충분한 수축을 느낀다. 시작자세로 돌아갈 때 역시 천천히 움직여서 복직근에 긴장이 풀리지 않도록 집중한다. 다리를 흔드는 반동을 이용하지 말고 복부에 힘을 줘서 다리를 끌어온다 생각하면 동작이 쉬워진다.

발행글: 여름 대비 8주 명품 바디 디자인 1주차 가슴 순환운동 (동영상 운동설명 추가)


[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 
탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인
트레이너강의 복근 운동 더보기(사진 설명, 동영상)

기고/모델 : 트레이너 강

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)


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멋진 복근을 위해 꼭 알아야 할 상식! (트레이너 강의 원포인트 피트니스 복근 만들기)

Posted at 2010. 6. 24. 06:36 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 어떻게 하다보니 제가  MAXIM 7월호 부터 운동법을 연재하게 되었습니다.

오늘은 맥심 7월호에 소개되는 트레이너 강의 원 포인트 피트니스 (복근 만들기)를 소개하겠습니다. 사진과 운동 설명은 제외합니다.

복근 운동 난이도 올리는 법

무게를 추가하라
복근 우동이라고 맨몸으로 하란 법은 없다. 복근 운동도 중량을 추가할 수 있다. 예를 들어 상체를 들어 올릴 때 바벨이나 원판을 든다면 복직근에 색다른 자극을 느낄 수 있을 것이다.
색다른 자극이라니.... 하앍하앍.

손발의 위치를 조절하라
운동 기구나 무게 있는 물건이 없을 때는 자신의 몸을 이용해 난이도를 올릴 수 있다. 손과 발이 몸의 중심(몸통)에서 멀어질 수록 복부운동의 난이도는 증가한다.



SMART FITNESS

복근에 대한 오해와 진실
제대로 알고 꾸준히 따라만 하면 초콜릿 복근 장착이 가능하다. "다라만 한다면 말이다!" 제대로 된 복근 상식을 트레이너 강이 속 시원하게 밝혀준다.

Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
A 최악이다. 싯업을 할 때는 척추 아래 부분의 압박이 가해지며 복근 뿐 아니라 골반 주위 근육이 활성화되기 때문이다. 싯업은 몸을 움직이는 범위가 90도 정도인데 고관절이 회전하지 않으면 요천 추의 굴곡은 30~44도가 한계다. 이런 과도한 운동 범위 대문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장한다. 그렇다고 다리를 고정하면 골반 주위 근육과 다리 앞쪽의 대퇴부 근육 사용이 늘어나 복부에 충분한 자극을 주지 못한다.

Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
A 복근 운동한다고 복부 지방이 줄어들진 않는다. 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이다. 복부 지방을 줄이려면 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 체지방을 줄여야한다. 식이요법과 복부운동으로 지방도 빼고, 근육도 생기는 일석이조의 효과를 누릴 순 없다.

Q 복근 운동은 매일해야 한다?
A 일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도의 휴식 시간을 주어야 한다. 그러나 복근의 경우 매일 운동을 하라는 사람도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 사람도 있다. 사람마다 다르지만 복부를 복직근, 복부근 부위별로 번갈아가며 우동하면 근육에 휴식을 주면서도 꾸준한 단련이 가능하다. 하나의 근육인 복직근을 상, 하복부로 나누어 운동하기 보다는, 복직근, 복사근으로 나누어 복근운동을 하는 게 보다 효율적이다.
(복직근: 골반에서 늑골까지 몸에 수직으로 뻗어 있는 근육/ 복사근: 몸을 좌우를 비틀 때 사용되는 근육)

Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
A 매일 독같은 운동은 근육 발달에 큰 도움이 되지 않는다. 특정부위의 운동을 지속하면 몸이 적응하기 때문이다. 그러니 복근 운동도 조금씩 변화를 주는 것이 좋다. 크런치를 처음 시작할 땐 상복부에 많은 자극을 느끼겠지만 일정 시간이 지나면 힘들지도 않고 자극도 잘 느껴지지 않는다. 이럴 때 운동의 난이도를 높여주는 것도 하나의 방법이다.

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트레이너 강의 복부운동 배우기 클릭

 

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요통예방, 허리아플땐 이렇게 하세요~!^^

Posted at 2010. 5. 7. 09:15 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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▶▷▶ 서는 자세

서 있을 때는 허리를 쭉 펴고 될수록 키가 크게 서 있는 것이 좋다. 그러나 체중은 수시로 이쪽저쪽으로 옮기도록 한다. 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 올려놓는 것이 한가지 방법이기도 하다. 그렇게 함으로써 골반을 전굴 시키고 다라서 척추의 지나친 전만증을 감소시킬 수 있다. 높은 굽의 신발을 신는 것은 좋지 않다. 요추 전만증을 증가시키기 때문이다.

▶▷▶ 앉는 자세

앉을 때는 허리 부분이 곧거나 뒤로 약간 굽혀진 상태가 유리하며, 의자의 높이는 너무 높은 것은 좋지 않다. 왜냐하면 너무 높으면 고관절의 위치가 슬관절의 높이보다 올라가게 되고, 이는 요추 전만증을 증가시키는 원인이 되기 때문이다. 의자의 등받이는 딱딱한 것이 좋고, 회전의자나 바퀴가 달린 의자는 피하는 것이 좋다. 오랫동안 앉아 있을 때는 가끔 일어나서 걷도록 하든지, 한 다리를 다른 다리에 얹어 놓음으로써 골반의 전굴을 유도한다. 의자에서 일어날 때는 단번에 일어나지 말고, 일단 의자 끝으로 나와 앉았다가 일어나는 것이 좋다.


▶▷▶ 운전하는 자세

운전할 때의 주의할 점은 의자를 앞으로 많이 끌어 당겨서 무릎이 굽어지게 하고 등받이에 충분히 붙어 앉아야 하고, 머리 받이와 안전벨트를 꼭 사용하도록 한다. 장거리 운전을 할 때는 자주 차를 세우고, 허리의 휴식을 취하는 것을 잊지 않도록 한다.

▶▷▶ 물건 들어올리기

물건을 들어 올리는 것이 요통 유발에 끼치는 영향은 크다. 물건을 들어야 할 때는 그 물건의 크기와 무게를 가늠하도록 하고, 다리간격을 넓게 벌려 안정된 자세로 시작 한다. 허리를 굽히는 대신 무릎을 굴곡하여 물건을 들고 일단 든 물건을 몸에 가능한 한 붙여서 나르도록 한다. 물건을 끌어당기는 것보다는 밀고 가는 것이 낫다. 피치못해 끌어당겨야 할 때는 물건을 등 쪽으로 향하는 것보다는 가슴 쪽으로 향하는게 좋다. 등을 굽혔다가 다시 펼 때는 천천히 부드러운 동작으로 해야 하고, 허리를 굽힌 상태에서 회전 동작이 들어가지 않도록 해야 한다.





▶▷▶ 잠잘 때

잠자리는 침대일 경우 너무 약한 스프링은 좋지 않다. 이런 때는 스프링 위에 두터운 합판을 놓아서 보완하도록 한다. 잠자는 자세는 반듯이 누워 자는 경우엔 무릎 밑에 베게나 이불 같은 것을 받쳐 고관절과 슬관절이 굽혀지도록 하는 게 좋다. 옆으로 잘 땐 무릎과 무릎 사이에 푹신한 서양 베개를 끼워 넣는 것이 편하다. 잠자는 자세는 이런 자세 저런 자세를 따지기 보다는 자기가 편한 자세가 좋은 것이고, 침대는 가능한 한 큰 침대가 유리하며, 가능하면 혼자 자는 것이 좋다.




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여름 대비 "섹시 복근 만들기"(복근운동 프로그램, 복근운동 동영상, 몸짱 만들기)

Posted at 2010. 3. 27. 10:30 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 조금은 힘든 복부운동을 소개하겠습니다.
제가 즐겨하는 복직근 운동.^^

트레이닝 프로그램(Training Program)
행잉 니-업(15회) - 케이블 업도미널 컬(15회) - 리버스 크런치(15회) 이렇게 세가지 운동을 트라이세트 원칙을 이용하여 진행 합니다. 세 가지 운동을 자신의 체력에 맞게 10-15회 모두 진행하면 1set가 됩니다. 이렇게 개인의 체력에 맞추어 2-5set 진행합니다.

트라이세트로 진행이 힘들다면 각 운동 3set진행 후 다음 운동을 진행합니다. 금일은 동영상 부터 보겠습니다. 동영상 보기 후 사진과 설명을 참고하세요^^

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 행잉 니업
운동 설명:
1. 사진과 같이 매달려 다리를 가볍게 굽히고 몸통과 대퇴부가 수직이 되게 한다.
2. 호흡을 내 쉬며 복직근을 수축하며 다리를 올린다.
3. 천천히 시작자세로 돌아간 후 동작을 반복한다.

케이블 업도미널 컬

운동 설명:
사진과 같이 양손으로 케이블을 잡는다. 손의 위치는 머리 뒤쪽에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 복직근에 수축을 느낀다. 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 떄 팔을 당기거나 몸이 들리지 않도록 주의 한다.

리버스 크런치
운동 설명:
바닥이나 벤치에 누워 양손은 고정된 곳을 잡는다.
복부의 힘으로 엉덩이를 조금 들어 준 후 , 호흡을 내 쉬며 다리를 조금 몸쪽으로 당긴다.
이때 고관절 회적으로 당기는게 아니라 복부의 수죽, 이완을 느끼며 천천히 진행 한다.

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