먹기만 하면 한번에 키가 쑥 크는 음식이 있으면 얼마나 좋을까? 사실, 키를 많이 키우는 특별한 음식은 없다. 그렇지만 꾸준히 먹으면 키 크는데 도움이 되는 좋은 음식은 있다.우유는 성장에 딱 맞는 영양소 배합을 가진 식품이다.

1. 우유

우유 200ml에는 칼슘 220mg 정도, 단백질 6~7g이 들어있어 하루 유유 3컵(600mg)만 마셔도 성장기 하루 칼슘 필요량인 800~1000mg과 단백질 필요량을 어느 정도 충당할 수 있다. 우유 칼슘은 단백질인 카세인과 결합된 형태로 들어있어 멸치나 새우 같은 다른 칼슘 식품보다 흡수가 잘되고 우유 속 유당과 아르기닌도 칼슘 흡수를 높인다.

2. 콩

콩은 35~40%가 단백질이고 이중 절반은 글리시닌이라는 질 좋은 단백질이다. 두부는 콩보다 단백질이 적고 지방도 적어 열량이 낮으며, 콩보다 소화가 더 잘되는 좋은 식품이다.

3. 생선

싱싱한 생선을 1주일에 3번은 먹는 것이 좋다. 고등어 같은 등푸른 생선이나 참치를 먹으면 질 좋은 단백질에 흡수율 좋은 헴철(gpa과 결합된 철분), 혈관을 튼튼하게 하고 머리를 좋아
지게 하는 EPA와 DHA를 한꺼번에 먹는 것이 된다.

4. 고기

성장기에는 하루 몸무게 1kg당 1g 이상의 단백질을 먹어야 한다. 동물성 단백질은 성장기에 꼭 필요한 필수 아미노산이 골고루 들어있고 철분, 비타민B1, 니아신, 비타민B12와 아연이 많이 들어 있다. 쇠고기에는 특히 성장기 어린이에게 중요한 철분, 아연이 많고 돼지고기에는 탄수화물을 에너지로 바꾸는데 필요한 비타민B1이 많이 들어 있다. 닭고기는 단백질이 풍부하며 비타민A도 많다.

5, 달걀

달걀은 좋은 단백질을 값싸게 얻을 수 있는 최고의 식품이다. 성장에 필요한 필수 아미노산이 모유 다음으로 많으며, 영양가는 높지만 열량은 낮고 소화흡수가 잘된다. 노른자의 레시틴은 뇌와 신경 조직의 중요한 구성 성분으로 두뇌 발달을 돕고 미세혈관을 튼튼하게 하며 콜린, 비타민, 무기질, 지방 등이 들어 있다.

6. 버섯

버섯은 채소나 과일류처럼 무기질이 풍부하고 단백질이 적절히 함유되어 채소와 고기의 장점을 고루 갖춘 식품이다. 버섯에는 면역계를 활성화하고 혈전이 생기는 것을 예방하며 암 발생을 막는 물질이 들어있다.

특히 표고버섯에 들어있는 레티난은 면역계 기능을 좋게 하는 강력한 항바이러스 물질로, 천연방어물질인 인터페론을 만들어내며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 생 표고버섯보다는 말린 표고버섯이 성장기 어린이에게 더 좋은데 버섯을 햇볕에 말릴 때 비타민D가 많이 생겨 칼슘 흡수를 돕기 때문이다.

7. 시금치

시금치에는 비타민A로 바뀌는 베타카로틴과 비타민C가 풍부하고, 비타민 B1, B2, B6, 엽산, 철분도 많아 성장기 아이들에게는 아주 좋은 식품이다. 가능하면 매일 먹이길 권한다. 브로콜리는 뼈 건강에 가장 중요한 칼슘이 많고 칼슘 흡수를 돕는 비타민C도 많아 성장기 어린이에게 아주 좋다.

8. 당근

당근을 많이 먹으면 베타카로틴이 비타민A로 바뀌어 야맹증 예방에도 도움이 된다. 또 당근은 수용성 섬유소가 많이 장 운동도 좋게 한다.

9. 미역과 다시마

미역과 다시마에는 칼슘과 무기질이 많아 뼈와 근육이 자라는데 중요하다. 이런 해조류에는 요오드가 많은데 요오드는 어린이 뼈 성장과 뇌발달에 아주 중요한 갑상선 호르몬을 만든다. 다시마 속의 알긴산은 식이섬유소로 변비에 매우 좋다. 김은 해조류 중에서도 단백질 함량이 많고 섬유질과 각종 비타민, 칼슘과 철분도 풍부하다.

10. 과일

귤 한개에 비타민C가 40mg이나 들어있어 한두개만 먹어도 하루에 필요한 비타민C가 충족된다. 비타민C는 면역력을 증강하고 세포를 재생하며 칼슘 흡수도 돕는다. 토마토에는 각종비타민과 칼륨, 칼슘, 유기산 등 영양소가 풍부하다. 키위는 성장 호르몬 분비를 촉진시키는 글루탐산과 아르기닌 등 다양한 아미노산이 들어있고 칼슘, 칼륨, 엽산, 구리도 풍부해 키 크는데 좋은 식품이다. 사과에는 비타민A, B1, B2, C와 칼륨이 많고 식이섬유도 풍부해 변비에 좋다.

제공: 인제대학교 백병원

고구마 한개에는 성인이 하루에 섭취해야할 양의 비타민C가 함유돼 있으며, 고구마를 자주 먹으면 십이지장, 대장, 직장 등의 활동이 원활해져 숙변이 제거되고 주근깨나 기미 개선에

고구마는 뿌리만이 아니라 줄기와 잎을 모두 먹을 수 있는 전천후 식품이다. 콜럼버스가 미대륙을 발견했을때 처음으로 가져간 것이 고구마이고, 화성탐사때 사용될 우주식품으로 선정되기도 했다. 고구마가 선정된 이유는 영양적으로 우수하며 단시간내에 수경재배를 할 수 있고 버리는 부분이 없기 때문이다.

고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨성분이 특히 많다. 그런데 이 칼륨성분을 사람이 많이 먹게 되면 나트륨과의 길항작용이 있어 몸밖으로 나트륨이 많이 빠져 나가게 된다. 나트륨은 소금의 주성분으로, 칼륨이 많은 고구마를 먹게 되면 소금의 소비가 많아지게 되는 것이므로 고구마를 먹을때 소금기가 많은 김치를 곁들여 먹는 것은 영양의 균형으로 보아 매우 합리적이라고 할 수 있다. 고구마에 함유된 비타민 B1은 당질의 분해를 도와 피로회복에 좋으며, 눈에 좋은 영양소인 카로틴은 야맹증을 치료하고 시력을 회복하는데 도움을 준다. 특히, 베타카로틴 함량이 높은 속이 노란 고구마는 항암효과도 뛰어나다.

섬유소의 대명사로 불리는 고구마는 변비, 비만, 지방간, 대장암 등을 예방하며 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 분비를 줄여 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 예방하는데 도움이 된다. 고구마의 풍부한 식물성 섬유가 대장운동을 활발하게 하고 장 속에 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진하기 때문에 변비를 해소한다. 특히, 생고구마의 ‘야라핀’(고구마를 잘랐을 때 나오는 진액같은 성분)은 변을 무르게 해 꾸준히 먹으면 변비 치료에 효과가 크다. 또한 고구마에 많은 칼륨 성분은 몸속에 남아있는 나트륨을 소변과 함께 배출시켜 고혈압 등의 성인병을 예방하고 뇌졸중을 막는 효과도 있다.

중간 크기의 고구마 한개에는 성인이 하루에 섭취해야할 양의 비타민C가 함유돼 있고, 고구마에 들어있는 비타민C는 가열해도 50~70% 가량 남기 때문에 익혀 먹어도 효과를 볼 수 있다. 고구마를 자주 먹으면 십이지장, 대장, 직장 등의 활동이 원활해져 숙변이 제거되고 주근깨나 기미 개선에도 효과가 있다. 또한 비타민E가 풍부해 노화를 예방하고 여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민E의 혈액 촉진작용 등이 가세, 다이어트 효과를 높인다.

박소원 영양사 인제대학교 부산백병원 영양과

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

추천이 글쓰는데 큰 힘이됩니다^o^

1. 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질이 풍부한 식단을 계획한다.

★ 추천요리 : 순두부찌개, 청국장찌개, 두부 부침, 생선구이 등.

★ 주의점 : 순두부나 청국장찌개 등은 단백질 섭취에 매우 효과적인 음식이지만 음식을 짜게 조리할 경우 밥을 많이 먹게 되기 쉽고, 물을 많이 마시게 된다. 따라서 소금의 사용량을 줄이고, 국물을 너무 많이 먹지 않도록 주의한다. 생선구이는 프라이팬에 기름을 두르고 굽기보다는 석쇠나 그릴을 이용해서 굽는 것이 열량을 줄이는데 도움이 된다.

2. 비타민과 무기질이 풍부한 채소의 섭취를 늘린다.

★ 추천요리 : 각종 나물, 연근이나 우엉 등 뿌리채소를 이용한 조림, 생채소를 이용한 샐러드.

★ 주의점 : 채소는 열량이 낮으면서 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부한 다이어트 식품이다. 하지만 지나치게 많이 섭취하게 되면 가스 발생 때문에 불편함을 느낄 수 있으므로 주의하도록 한다.

★ 추천요리 : 채소 비빔밥, 회덮밥, 콩나물 무밥, 버섯덮밥 등.

★ 주의점 : 일품요리를 준비할 때의 관건은 밥량을 줄이고, 재료를 충분히 섭취할 수 있도록 준비해야 한다는 것이다. 밥도 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥으로 준비하는 것이 좋다.

4. 식간에는 빵이나 과자와 같은 간식 대신 따뜻한 녹차나 보리차, 허브차, 원두커피 등을 마시면서 잠깐 휴식을 취한다.

인류의 여가에서 포도만큼 자주 등장하는 과일이 있을까? 그리고 그리스 신화에서 성경에 이르기까지 포도는 인류의 중요한 문헌에 매 순간 기록되어 있는 유일한 과일이고, 이는 포도가 인간과 매우 밀접한 관계를 오랫동안 지속해왔다는 의미이기도 하다. 이집트 전설에 따르면 인류에게 포도 재배법을 가르쳐준 것은 죽은 자를 심판하는 위대한 지하의 신 오시리스였다고 한다. 또한 성서에는 예수가 포도나무를 비유로 들어 교리를 설파하는 대복이 자주 등장하며 잘 심은 포도나무 밑에 사는 것을 가정의 행복과 평화의 비유로 애기되곤 한다.

그렇다면 포도는 언제부터 인류와 함께해 왔을까? 포도의 역사는 와인의 역사라고 할 정도로 와인은 오래 전부터 인류와 함께해 왔다. 실제로 인류의 포도 재배 역사를 들여다보면 와인을 만들기 위한 재배가 많다. 그럼, 인류는 언제부터 와인을 마시게 된 걸까? 다마스쿠스 남서쪽에서는 기원전 6000년경에 사용되었던 과일과 포도의 즙을 짜는데 사용했던 것으로 보이는 압착기가 발굴되었고, 메소포타미아 지역에서는 기원전 4000년경에 와인을 담는 데 쓰인 항아리의 마개로 추측되는 유물이 발견되기도 했다. 고대 이집트의 벽화와 앗시리아의 유적들은 기원전 3500년경에 이미 와인을 대중적으로 음용 했음을 말해 준다. 중국에서도 기원전 2000년경에 와인이 만들어졌다는 기록이 있다.

우리나라 사람들이 와인을 마셨는지에 대한 기록은 없다. 물이 맑고 쌀이 주식이었던 우리나라에서는 과일로 만든 술보다는 곡류로 만든 탁주와 청주, 발효주인 소주 등이 먼저 만들어졌고 애용되었기 때문이다. 포도 재배 역사도 그리 길지 않아 와인의 역사 또한 근대에 들어서서 시작된 것으로 추측된다. 포도는 고려시대에 중국에서 들여온 것으로 추측되며 ‘조선왕조실록’ 등에도 포도에 관한 기록이 실려 있다. 본격적인 재배가 시작된 것은 구한말, 외국 문명이 본격적으로 들어오던 시기였던 것 같다. 그 후 1960년대에 원예시험장의 확장 발전과 더불어 미국, 유럽, 일본 등지에서 재배품종이 도입되어 전국적으로 널리 재배되기에 이르렀다. 현재 우리나라 와인 소비량은 꾸준히 증가하고 있어 포도가 국민의 건강과 식생활에 차지하는 비중이 커지고 있다.

피로회복에 좋고 신진대사를 활발하게 한다

포도에는 포도당. 과당 등의 당분이 많이 함유되어 있어 피로회복에 좋으며, 비타민A, B, B2, C, D 등이 풍부해서 신진대사를 원활하게 한다. 그 밖에 칼슘, 인, 철, 나트륨, 마그네슘 등의 무기질도 풍부하게 들어있다. 알칼리성 식품으로 근육과 뼈를 튼튼하게 하고 이뇨작용을 하여 부종을 치료하는데 도움이 된다. 생혈과 조혈작용을 하여 빈혈에 좋고, 바이러스 활동을 억제하여 충치를 예방하며, 레스베라트롤(resveratrol)이라는 항암성분이 있어 암의 억제에도 효과가 있다.

신경세포를 만드는 신경세포의 활동과 효능을 증진하여 알츠하이머병이나 파킨슨병 등의 퇴행성 질병을 예방하는데도 도움을 준다. 포도의 당질은 대부분 포도당과 과당으로, 녹색일 때는 포도당이 많고 과당은 적다. 포도의 껍질에는 펙틴, 타닌 등이 들어 있어 장운동을 촉진시키고 해독작용을도 하니 껍질 째 먹는 것이 좋다.

또한 포도는 근육과 골격을 튼튼하게 하고 기를 돕고 힘을 증대시켜 의지를 강하게 한다. 몸을 살찌우고 건강하게 하며, 기아와 한풍을 견디게 하고, 오래 계속 섭취하면 몸을 가볍게 하며, 나이를 먹지 않고 장수할 수 있다고도 한다. 포도에는 체내의 열을 떨어뜨리는 기능이 있어 가슴이 두근거리고 식은땀이 날 때나 체했을 때 먹으면 효과적이다. 입맛이 없거나 소화가 안 될 때 음식물 대신 포도즙이나 포도주스를 섭취하면 좋고, 빈혈, 수술 후 피로회복, 식은땀 흘리는 아이나 원기가 없는 사람에게도 포도주스가 효과적이다. 약을 포도주스와 함께 복용하면 흡수가 잘 되고 효능이 높아진다.

포도 흑색에 가까운 것이 맛있다

또한 알이 지나치게 꽉 들어찬 것보다 살짝 느슨해 보이는 것이 좋다. 포도송이가 너무 크고 포도알이 너무 많이 붙어 있으면 무게만 많이 나가고 송이 속이 덜 익은 것이 많기 때문이다. 그리고 손으로 살짝 알을 당겨 보았을 때 알이 쉽게 떨어지거나 표면에 일부 주름진 것이 있는 것은 수확한지 오래 된 것이므로 구입하지 않는 것이 좋다.

맛을 볼 때는 꼭대기가 아닌 아래쪽 줄기 주변을 떼어 맛본다. 보통 포도의 단맛은 포도송이의 꼭지 있는 곳이 가장 달고, 아래쪽으로 내려갈수록 신맛이 강하기 때문이다.

포도는 봉지를 씌워 재배하기 때문에 농약이 직접 포도 알맹이에 묻는 경우는 거의 없고 수확 무렵에는 농약을 치지 않으므로 흐르는 물에 잘 씻어 껍질 째 먹으면 된다.

덩어리째 씻을 때는 식초나 소금, 소다를 넣은 물에 포도를 담가두어 불순물을 제거한다. 포도 껍질에 묻어 있는 흰색 가루는 앞서 말한대로 포도의 당분이 껍질에 새어나온 것으로 흐르는 물에 몇 번 헹구기만 하면 된다.
←추천을 꾸욱 눌러주세요^^ 1초면 되겠죠^^

현대를 살아가다 보면 각종 스트레스와 불규칙한 식생활로 건강 균형이 깨지면서 자신도 모르게 몸과 마음이 쇠약해질 때가 있다. 특히 여름철에는 더위와 습기 또는 잦은 기류의 변화로 신체 기능에 장애가 생겨 신체 리듬을 잃어버리기 십상이다. 소위 여름을 타면서 나타나는 증상의 종류와 정도는 각자의 체질과 건강 상태에 따라 다르지만 일반적으로는 육체의 피로와 정신적 나태가 대부분이다.
무더운 여름, 보다 활기차고 건강한 여름나기를 위한 식생활에 대해 알아보자.

 ←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^

▣ 수분을 충분히 섭취하자.

기온이 상승하면 대사 기능이 활발해지고, 땀을 많이 흘리게 되므로 인체의 건강 유지에 필요한 수분, 염분 및 비타민C 등이 부족하게 된다. 수분은 인체 성분의 70~80% 이상을 차지하는데 땀이나 설

▣ 염분을 알맞게 섭취하자.

간혹 땀으로 빠진 염분을 보충하기 위해 소금을 즐겨 먹는 사람들이 있는데 이는 잘못된 상식이다. 땀을 많이 흘리면 염분보다 수분이 더 많이 빠져나간다. 여기에 소금을 먹으면 목이 더 탈 수 있다. 염분은 체액의 산, 알칼리도를 조절하는 무기물 중 가장 중요한 역할을 하며 부족 시 체액이 산성화되므로, 심한 탈수 때문에 염분이 부족할 경우에만 충분한 물의 섭취와 함께 자연 염을 섭취하도록 한다.

▣ 제철 과일과 채소를 충분히 섭취하자.

인체 안팎의 높은 온도 때문에 신진대사가 증진되며, 신진대사의 증진은 비타민, 무기질의 소비를 증가시켜 체내의 부족 현상이 나타나기도 한다. 이를 보충하는 데는 과일과 채소가 필수이다. 제철에 나오는 과일과 채소는 비타민B, 비타민C, 무기질, 식이섬유, 수분, 당분 등이 풍부하여 쉽게 피로해지는 여름철에는 충분히 섭취하는 것이 좋다. 수박은 약 90%가 수분이지만 비타민 B1, B2, C, 칼륨, 인, 아미노산 등을 함유하고 있다. 참외 역시 비타민C의 함량이 높고 칼륨, 당분을 포함하고 있어 피로회복에 도움이 된다. 포도는 인체에 흡수가 가장 빠른 포도당이 많아 피로 회복에 효과적이다. 이 밖에도 복숭아, 토마토, 자두, 살구, 오이, 부추, 양상추, 가지, 피망, 애호박, 노각, 열무 등 다채로운 색깔의 과일과 채소들을골고루 섭취하는 것이 영양 색소를 고루 섭취할 수 있다.

▣ 너무 차가운 음식은 줄여야 한다.

여름철은 덥기 때문에 찬 음식을 많이 찾게 된다. 우리의 혈액은 찬 것을 피해 더운 것으로 몰리는 성질이 있다. 여름철은 덥기 때문에 피가 피부 쪽으로 몰리게 되어 내장, 특히 위장에는 피가 부족하기 쉽다. 여기에 찬 음식이 들어가면 부족한 피마저 찬 것을 피해서 피부 쪽으로 쫓겨 가게 되니 위장은 빈혈 상태가 된다. 이렇게 되면 음식을 소화할 능력이 모자라게 되어 소화 불량, 설사 등 배탈이 나게 된다.

▣ 단백질을 보충하자.

흔히 여름철 원기 회복을 위해 찾는 것이 삼계탕, 보신탕 등의 보양식이다. 그런데 최근 보양식을 먹어도 기분은 그럴 듯하지만, 배만 더 나오는 것 같은 느낌을 받는 것은 왜일까? 전체적인 칼로리는 부족하고 채식 위주 생활을 했던 과거엔 고칼로리, 고지방, 고단백질이 몸에 들어오면 일시적으로 반짝하는 힘을 얻었다. 하지만, 이미 영양 과잉 시대에 있는 우리 몸은 보양식을 먹더라도 잉여 에너지가 뱃살로만 쌓이게 되는 것이다. 소화 기능이 떨어지는 여름철에는 동물성 지방의 섭취를 줄이는 것이 좋으며, 삼계탕은 껍질을 제거하고, 육고기는 지방이 두꺼운 부분보다는 살코기 위주로 섭취하는 것이 바람직하다. 저지방 고단백 식품인 콩으로 만든 음식이나 생선을 이용한 추어탕이 여름철 음식으로 제격이다.

▣ 수박이 추운 겨울이 제철이라면 어떨까? 그 시원함이 시원함으로 다가올까?

보리밥에 각종 나물을 넣어 비비고, 콩을 듬뿍넣은 된장찌개 먹고, 상추, 깻잎, 풋고추, 신선한 채소에 쌈을 싸고, 간식으로 시원한 수박 한쪽 곁들인 식단이면 부족함이 있을까? 자연은 우리 인체가 필요로 하는 것들을 계절에 따라 풍성하게 베풀어 준다. 특별한 보양식보다는 제철에 많이 나오는 식품들을 식탁에 올리는 것이 먹을거리 선택의 지혜이다.

[YES24]로 책 구매하기(클릭)
인터파크]로 책구매하기(클릭)
[알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)

 안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 비타민 MD에서 제공되는 칼럼을 소개하겠습니다. 칼럼은 가톨릭 중앙 의료원 사랑 나눔에서 비타민 MD로 제공되었습니다. 이번 주 월드컵 첫 경기가 있죠? 태극전사들을 응원하며!! 화이팅!^^

←손가락, 별표를 꾸욱- 눌러주세요^o^ 행복한 하루되세요^^

대한민국을 온통 붉은 환호로 물들일 지구촌 최대 이벤트 월드컵이 코앞으로 다가왔습니다. 원정 첫 16강을 목표로 6월 17일부터 경기를 갖는 태극전사들. 이들이 90분 동안 지치지 않고 그라운드를 누빌 수 있는 힘의 원천은 무엇일까요?

그 힘은 승리를 향한 투지와 팬들의 응원에서 나오는 것이 아닌가 싶습니다. 국민의 염원이 이만큼 뜨거울 때도 없는 것 같고 그 만큼 선수들의 투지도 불타오를 것입니다.

그러나 또 하나 간과할 수 없는 것이 ‘잘 짜여진 식단’일 것입니다. 운동선수에게 있어서 식사는 출출한 배를 채우는 것 이상으로 ‘전력(戰力)’을 의미하기 때문이죠. 특히나 2010 남아

박지성 외에 이청용과 기성용 등 대부분의 해외파 선수들도 한국에서 공수해 온 음식으로 체력을 유지한다고 합니다. 올 시즌 좋은 활약을 펼친 이청용(볼턴 원더러스 FC)이 즐겨 먹는 음식은 라면으로, 찬장에는 초코파이 등 한국 과자도 잔뜩 쌓여 있다고 하고, 기성용(셀틱 FC)도 스코틀랜드 현지에서 김치찌개를 가장 즐겨 먹었다고 합니다.

그러나 경기를 앞둔 선수들의 식단은 철저히 과학적으로 관리됩니다. 경기 전날 대표팀의 밥

또한 고지대에서는 빈혈과 어지러움증이 발생할 수 있기 때문에 이번 월드컵 대표팀 스테프들은 녹황색 채소와 식후 과일 섭취 등을 통해 당질과 무기질을 적절히 보충하여 빈혈과 어지러움증을 예방하고자 한다고 합니다. 올 여름 축구를 즐기실 아마추어 선수들도 이러한 식단을 참고할 필요가 있겠죠.

최초의 원정 16강 진출을 목표로 온 국민의 희망을 싣고 남아공으로 떠난 우리 축구 대표팀. 과학적 식단을 통해 건강한 모습으로 최선을 다하고 돌아올 수 있기를 기원합니다.

"비만별 홈 서킷트레이닝 책입니다"


[YES24]로 책 구매하기(클릭)
[인터파크]로 책구매하기(클릭)
[알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)

최근에는 과도한 육류 섭취로 여러 가지 생활습관병(과거에 성인병으로 알려진 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심장병 등을 말합니다.)이 증가하고 있습니다. 많은 환자들이 의사로부터 고기는 무조건 적게 먹어야 한다고 교육을 받습니다.  그러나 고혈압이나 당뇨병이 있다고 무조건 고기를 멀리하면 단백질 부족이 생기기 쉽습니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육이 줄어들면서 피로감을 많이 느낍니다. 노화를 방지하는 호르몬의 원료가 되고 탄력 있는 피부, 윤기있는 머리카락을 유지해 주는 것도 바로 단백질입니다. 따라서 기름기 적은 고기는 가끔씩 드시는 것도 좋습니다.

실제 영양소의 불균형은 현대인들이 앓고 있는 여러 가지 질병의 조기 발병이나 악화와 관련이 많습니다. 많은 사람들이 고통받고 있는 피로감이나 우울, 불안, 불면증 그리고 비만과 같은 질환도 영양소의 불균형과 밀접한 관련이 있습니다.

비만을 한번 예로 들어보지요. 비만은 지금까지 많이 먹고 적게 움직여서 남아도는 칼로리가 축적되어 생기는 질환으로 알려져 있습니다. 물론 비만에 있어서 칼로리를 제외하고는 어떤 이야기도 할 수 없습니다. 그러나 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 어떤 이는 살이 찌고 어떤 이는 살이 찌지 않습니다. 물론 연령이나 유전적인 차이가 분명 있기는 하지만 여기에는 영양의 불균형도 많은 영향을 미칩니다.

체지방을 줄이기 위해 운동을 하는 경우, 여러 가지 대사과정을 통해 체지방이 몸밖으로 나가게 되는데요, 여기에는 비타민 B군들과 칼슘, 마그네슘, 철분 등 다양한 영양소가 필요합니다. 그런데 살을 빼겠다고 결심한 분들의 식단을 보면, 채소나 과일만 먹고 고기나 동물성 식품을 피하는 경우가 많습니다. 바로 여기에 문제가 있습니다. 살빠지는데 도움이 되는 비타민이나 무기질의 절반 정도는 동물성 식품에 들어 있기 때문입니다. 칼슘의 경우도 식물성 식품 보다는 우유나 요구르트와 같은 유제품의 칼슘이 흡수가 더 잘 됩니다.

빈혈이 있는 사람도 뱃살이 잘 빠지지 않는데요, 이유는 우리 몸이 체지방을 태워 없애려면 산소의 도움이 필요하기 때문입니다. 바로 산소를 신체조직에 공급해주는 역할을 철분이 하는데요, 철분의 수치가 낮은 빈혈환자는 당연히 산소공급이 부족해지지요. 철분 역시 식물성 식품보다는 껍질 벗긴 닭고기나 소살코기 등 동물성 식품의 철분이 흡수가 더 잘됩니다. 따라서 효과적으로 뱃살을 빼기 위해서는 식물성 음식 뿐만 아니라 기름기가 적은 동물성 음식도 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 

[YES24]로 책 구매하기(클릭)
인터파크]로 책구매하기(클릭)
[알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[교보문고] 책 구매하기(클릭)

따뜻한 햇살 아래에서 생명이 새로 시작되는 봄. 산과 들로 나들이 가고 꽃구경 하기에 좋은 계절이지만 봄철이면 찾아오는 춘곤증, 만성피로, 알레르기성 질환 등으로 인해 봄철 건강관리에 특별히 신경을 써야 한다.
추위가 풀리면서 누구나 느끼는 증세가 피곤함과 나른함이다. 졸음이 몰려오고 입맛이 떨어져 애써 준비한 상이 그대로 되물려지기 쉽다. 이것은 흔히‘춘곤증’이라고 불리는 현상에 의한 것으로 이에 관해 자세히 알아보고 춘곤증을 이길 수 있는 상큼한 봄나물을 포함한 영양관리 요령을 살펴보자.

◎ 다이어트를 하면서 춘곤증을 이길 수 있는 영양 및 생활 관리
봄철에는 신진대사가 왕성해지면서 비타민 소모량이 3~5배나 증가한다. 따라서 신선한 봄나물과 과일, 해산물, 생선 등을 많이 섭취하여 비타민, 무기질, 단백질을 보충할 수 있도록 영양관리를 하면 피로 회복과 면역력을 높이는데 도움을 준다.

3. 탄수화물 대사를 돕는 비타민 B1과 면역기능을 돕는 비타민 C 섭취
- 비타민 B1이 많은 음식 : 현미, 율무, 보리, 콩, 돼지고기, 시금치, 버섯류나 견과류 등
- 비타민 C가 많은 음식 : 과일과 야채, 냉이, 달래, 쑥갓, 미나리, 씀바귀 등

4. 근육을 풀어주는 가벼운 운동
맨손체조와 가벼운 스트레칭, 걷기 등으로 긴장된 근육을 풀어주면 나른함을 물리칠 수 있으며 숙면에도 도움이 된다.

5. 탁한 공기의 주기적 환기 실시
사무실이나 집안, 차안의 탁한 공기는 산소 부족으로 인해 몸안에 이산화탄소가 축적되어 하품이나 졸리는 현상이 나타나게 된다.

6. 커피∙음주∙흡연 절제
커피를 자주 마시거나 스트레스를 풀기 위해 음주 , 흡연을 한다면 몸의 피곤이 심해져 더 졸리게 될 수도 있다.

7. 다이어트에 도움이 되면서 입맛을 돋우고 생활의 활력을 줄 수 있는 식단 구성
- 냉이, 달래, 애쑥, 쑥갓 등을 넣어 구수한 된장찌개를 끓여 봄내음을 물씬 느낀다.
- 한창 맛이 오른 바지락, 모시조개, 대합 등으로 시원한국을 끓인다.
- 조기, 병어, 대구, 민어 등의 담백한 봄 생선으로 개운한 찌개를 끓인다.
- 꽃게, 문어, 낙지, 새우 등의 감칠맛을 더한 요리를 장만한다.
- 쌉쌀한 맛으로 입맛을 자극하는 봄나물에 산뜻한 식초 맛을 곁들여 봄나물을 만든다.
- 쌀밥으로 부족하기 쉬운 필수 아미노산과 비타민 B1을 현미, 율무, 보리, 콩이 든 잡곡을 섭취하여 보충한다.
- 상큼한 겉절이로 신 김치를 대신한다.

1. 하루 3끼 식사는 거르지 말자.
1끼 식사를 거르게 되면 그 다음 끼니를 더 많이 먹게 되기 쉬우며, 식사를 거르는 일이 많아지거나 계속되면 우리 몸은 신체의 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장하려는 반응을 하게 된다.

2. 식사 시간은 규칙적으로 한다.
제 때에 식사를 하지 않으면 배가 많이 고픈 상태에서 먹게 되므로 식사량을 조절하기가 어려워 과식을 하게 된다.

3. 식사는 천천히 한다.
위장에 음식물이 도착했다는 신호가 뇌로 전달되기까지는 어느 정도 시간이 소요되는데, 빨리 먹으면 만복감을 느끼지 못해 과식을 하게 될 우려가 있다.

4. 기름기 적은 음식을 위주로 식사를 한다.
지방은 다른 영양소에 비해 2배 이상의 열량을 내므로 주의가 필요하다. 튀김,볶음,부침 등은 피하도록 한다.

5. 음식은 짜지 않게 먹는다.
반찬이 짜면 음식을 많이 먹게 되며, 식욕이 증가한다.

6. 인스턴트 음식, 패스트푸드보다는 자연식품과 집에서 조리한 음식을 먹는다.
인스턴트 음식, 패스트푸드는 대체로 열량과 지방 함량이 많아 체중을 증가시키기 쉬우므로 너무 자주 이용하지 않도록 한다.

7. 후식, 음료 등의 단 음식은 주의한다.
후식 및 단 음료에는 설탕이나 단순당이 많이 사용되므로 가능하면 먹지 않도록 한다.

8. 음식은 골고루 섭취한다.
음식을 골고루 먹어야 균형된 영양 섭취가 가능하다.

9. 간식은 가능한 섭취하지 않는다.
미리 계획된 것이 아니라면 간식은 먹지 않도록 한다. 생각없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한잔이 열량 섭취를 증가시킨다. 공복감이 너무 심하면 열량이 적는 채소 등을 이용한다.

10. 야식은 절대 금지한다.
일반적으로 밤에는 활동량이 감소하여 에너지 소모량도 감소하므로 밤 늦은 시간에 음식을 먹는 것은 삼가도록 해야한다. 또한 늦은 밤에 음식을 많이 먹으면 다음 날 아침식사를 거르게 되고 다시 저녁에 많이 먹는 악순환이 초래되기 쉽다.

11. 섬유소가 많은 음식을 충분히 먹는다.
섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여 줄 수 있으므로 물과 함께 충분히 먹도록 한다.

12. 음식 양이나 음식 종류를 지나치게 제한하지 않도록 한다.
음식을 지나치게 제한하면 장기적인 식사조절을 시행하기가 어려우므로 무리가 되지 않는 범위 내에서 제한하도록 한다.

13. 수분은 충분히 섭취한다.
열량 섭취를 제한하면 체내 에너지 공급을 위해 체성분이 분해되는데, 이 과정에서 생성된 대사산물을 체외로 배설시키기 위해서는 충분한 양의 물이 필요하다.

14. 식사요법은 꾸준히 실천한다.
체중이 하루,이틀에 증가된 것이 아니듯이 체중 감소 역시 단기간에 이루어지는 것이 아니므로, 체중조절을 위한 식사요법은 인내심을 갖고 꾸준히 실천해야 한다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 노화를 지연하고 예방하는 비타민E에 대하여 자세히 알아보겠습니다^^

비타민E는 4개의 토코페롤과 4개의 토코트리에놀이라는 자연성분으로 나뉩니다. 각각의 이름 앞에 알파, 베타, 감마, 델타를 붙여 구분하는데, 이 8개 물질 가운데 알파토코페롤은 생리적으로 가장 활발한 활동을 합니다. 감마토코페롤은 노화방지에 효과적인 활성산소제거 효소를 증가시키는 데 강력한 힘을 발휘합니다. 또한 암, 알츠하이머병, 심장병, 만성 염증 등의 질병에도 효능이 있습니다.

따라서 비타민E 영양제를 구입할 때는 오로지 알파토코페롤만을 담았는지, 혹은 다른 토코페롤도 함유되어 있는지 확인해야 하는데 일반적으로 표시된 IU수치는 모두 알파토코페롤의 것입니다.

어떤 식품에 많이 함유되어 있나?

비타민 E의 급원식품은 콩, 옥수수, 목화씨, 해바라기씨 등의 식물성기름과 씨눈이 여기에 해당됩니다. 육류, 생선, 동물성 기름 그리고 대부분의 채소에는 비타민 E가 거의 들어있지 않으나 녹색채소에는 소량의 비타민 E가 함유되어 있습니다. 동물성 식품의 비타민 E는 대부분 알파-토코페롤의 형태이나, 식물성 식품의 경우에는 여러 가지 다양한 형태로 들어 있는데, 예를 들어 옥수수, 대두 및 들기름에는 감마-토코페롤(γ-tocopherol)이 많은 부분을 차지하고 있습니다.

최적 식품 = 밀눈, 콩, 식물성 기름, 견과류(특히 호두와 땅콩에는 감마토코페롤이 풍부하다), 꼬마 양배추, 푸른잎 채소, 시금치, 현미, 통밀, 계란

시중에 나와있는 영양제제는 기름을 담은 캡슐제제, 물에 녹는 건조정제로 판매되므로 선택하여 복용하면 됩니다.

권장량 (한국영양학회, 한국인 영양섭취 기준, 2005)

성인의 비타민 E 권장량은 적혈구 막의 용혈을 예방하는데 필요한 양인 알파-토코페롤 10㎎이며, 성별에 따라 필요량의 차이가 없으므로 남녀 동일하게 설정되었다. 노인의 경우에도 질병예방과 건강증진을 위해 성인보다 더 많은 비타민 E를 섭취해야 한다는 과학적 근거가 부족하므로 성인과 같은 수준으로 제안됩니다.

만약 비타민E가 부족하다면,

비타민 E의 결핍증은 대표적으로 생식 불능, 근육 위축(muscular dystrophy), 신경질환, 빈혈, 및 간 괴사 등이지만,  사람에게 있어서 비타민 E의 결핍증은 거의 나타나지 않아, 일상식사를 통해 비타민 E 결핍증을 예방하기에 충분한 양의 비타민 E가 섭취되고 있음을 알 수 있습니다. 실제로 유전적으로 토코페롤 결합단백질이 부족하거나, 단백질-에너지영양불량(PEM) 또는 심한 흡수불량의 경우를 제외하고는 비타민 E 결핍증은 잘 나타나지 않습니다. 그러나 어떤 이유로든 일단 비타민 E가 결핍되면 심각한 신경손상 증상이 나타납니다.

과도섭취로 인한 문제 또는 독성 작용은 없나? (식품의약안전청)

식품에 자연적으로 함유된 비타민 E를 섭취하여 나타난 유해영향은 보고 된 바가 없습니다. 그러나 초고용량의 비타민 E는 다른 지용성 비타민(비타민 A, D, K)의 기능을 저해할 수 있으며, 하루에 1,000IU 이상 섭취하면 두통, 피로, 구역질, 근무력화, 위장장애 등의 부작용이 나타난다고 보고되고 있습니다.

식이보충제의 형태로 비타민 E를 과량 섭취하였을 때 나타나는 문제는 출혈 증가, 프로트롬빈 시간 증가, 혈소판 응집과 흡착 억제, 혈액 응고 억제 등과 같은 출혈독성입니다. 특히 비타민 K가 부족한 상태이거나 항혈전제를 복용하는 경우에는 더 위험합니다. 

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 고혈압 관련 글을 소개하겠습니다.^^ 주말 잘!! 보내세요!!

물론 소금의 섭취는 너무 부족해도 문제가 된다. 그러나 딱히 고혈압 환자가 아니라도 우리나라 사람의 평균 소금 섭취량은 권장량의 3배나 된다니 '싱겁게 먹기'는 우리 모두의 당면과제라 해도 과언이 아니다.

그런데 식이섭취 조사결과를 보면 우리나라 사람들이 염분(소금) 섭취가 많다고는 하지만, 실제로 몇몇 식품들의 염도를 비교해 봤을 때 우리나라 음식이 특별히 짠 것은 아니다. 햄이나 치즈, 과자류 등 수입된 식품들을 먹어보면 오히려 우리나라 것보다 더 짠 경우가 많다. 그렇다면 우리나라 사람들이 염분을 과잉 섭취하게 되는 이유는뭘까? 원인은 바로 국물요리에 있다.

전통적으로 우리나라 식생활에서는 국물(국 또는 찌개류)을 많이 먹는다. 그런데, 국물요리에는 염분이 상당량 들어있기 때문에 거의 매끼 먹는 국물요리는 염분 과잉섭취의 원흉이 되는 것이다. 습관적으로 먹게 되는 국물요리. 고혈압 예방을 위해서 이제는 우리 식탁에서 좀 내려놓는 게 어떨까. 매끼 국만 안 먹어도 염분 섭취의 30%를 줄일 수 있다.

하지만 짜게 먹지 말라는 얘기를 귀에 못이 박히도록 들어도 소금의 섭취를 줄이기란 생각만큼 쉽지가 않다. 오랜 세월 짠 음식에 길들여진 우리의 혀가 하루아침에 싱거운 음식을 좋아라고 받아들일 것 이라는 기대를 하는 것 자체가 어쩌면 무리인지도 모르겠다.

싱거운 음식을 맛있게 먹으려면 짠맛이 아닌 다른 맛이 잠시 우리의 혀를 속이도록 해야 한다. 식초나 레몬 등 신맛, 또는 고추나 후추 같은 향신료를 다양하게 사용하여 맛을 내면 소금이 조금 적어도 맛있게 먹을 수 있다. 소금 대신 간장을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 물론 간장에도 다량의 소금이 들어가지만, 간장이 발효되면서 콩의 단백질이 분해되어 아미노산이 되기 때문에 단맛이 생겨서 조금 덜 짜도 맛있게 먹을 수 있다.

음식에 간을 언제 하는지도 중요하다. 미리 간을 해서 식품 속까지 간이 배어 들어가게 하면 훨씬 많은 양의 염분을 섭취하게 된다. 반대로 식탁에서 먹기 직전에 간을 하면 염분의 섭취를 줄일 수 있다. 이렇게 볼 때 자반고등어, 젓갈류, 장아찌 등은 고혈압환자가 피해야 할 식품 1순위가 된다.

소금 중 혈압을 상승시키는 주범은 나트륨. 그런데 알고보면 나트륨이 소금에만 있는게 아니기 때문에 '짜지 않은 나트륨'도 주의가 필요하다. 제과제빵용 베이킹파우더나 베이킹소다, 빵이나 케이크, 치즈 등의 보존제, 햄이나 소시지 등 육류 가공품의 착색제, 아이스크림이나 우유음료에 사용되는 유화제, 감미료로 사용되는 사카린, 조미료로 사용되는 MSG 등에는 모두 나트륨이 숨어있다.

한편, 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하는 작용이 있기 때문에 칼륨을 많이 먹으면 소금의 나쁜 효과를 완화시킬 수 있다. 대부분의 야채, 과일에는 칼륨이 매우 많이 들어있고, 우유, 감자, 고구마 등에도 많이 들어있다. 그런데 칼륨은 수용성이므로 조리시 손실되지 않도록 주의가 필요하다. 칼륨의 손실을 막기 위해서는 재료를 물에 넣고 삶는 것 보다 수증기에 찌는 것이 좋고, 채소는 소금물에 절이는 것 보다 겉절이 또는 샐러드 스타일로 먹는 것이 좋다.

현대사회의 특징 중 하나는 다양성. 선택의 폭이 넓다는 장점도 있지만 때로는 '선택'을 해야 하는 것이 오히려 부담이 되기도 한다. 진열대 가득한 갖가지 소금 앞에서 어떤걸 사야 할 지 망설인 기억이 있으신지. 천일염, 생소금, 볶은소금, 죽염, 기계염 등등. 소금의 종류가 너무도 다양하다. 그런데 소금의 종류에 따라서 혈압 상승효과가 조금씩 다르기 때문에 특별히 혈압 관리가 필요한 사람이라면 소금을 선택할 때도 세심한 주의가 필요하다.

원래 소금의 원료인 바닷물에는 주성분인 염화나트륨 이외에도 다양한 무기질이 들어있는데, 소금의 제조방법에 따라서 무기질의 함량이 조금씩 달라진다. 특히 무기질 중에서 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등은 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문에 혈압상승의 주범인 소금에 들어 있는 이런 무기질의 양은 중요한 의미가 있다고 할 수 있다.

아무런 가공을 하지 않은 천일염은 염화나트륨이 94.4%, 나머지는 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 무기질이다. 그러나 원료인 바닷물이 중금속에 오염된 경우 불필요한 중금속까지 들어있는 게 단점. 반면 간수를 제거한 생소금에는 천일염의 무기질이 약 반 정도 남아있고 대부분의 중금속은 간수에 녹아 제거되기 때문에 생소금을 먹으면 중금속 걱정은 필요 없다. 고온으로 가열한 볶은 소금류는 염화나트륨의 함량이 92-93% 정도. 게다가 대부분의 무기질이 거의 천일염 수준으로 들어있다. 하지만 가격이 비싼것이 단점. 고도로 정제된 기계염의 경우 염화나트륨이 99.8%로 다른 무기질은 거의 없다. 빈대 잡으려다 초가삼간 태운다고 불순물 제거하려다 유효성분까지 몽땅 없애버린 격이라고나 할까.

혈압을 낮춰주는 고마운 식품으로는 마늘, 양파, 녹차, 콩, 식물성 기름, 버섯, 해조류(김, 미역, 다시마 등), 견과류(호두, 잣 등), 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 정어리 등) 이 알려져 있다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 아직도 많은 사람이 굶는 다이어트를 하는 경우가 많습니다.
굶는 다이어트는 단기간에 체중감량의 효과는 있지만 결국 더 높은 숫자의 체중과 체지방이 몸에 저장됩니다.

굶지 않고 어떻게 다이어트에 성공하나요??
(잘~ 하면 됩니다. ㅡ,ㅡ; 죄송)

맛있겠죠?^o^

하나. 활동량을 늘리고 지속할 수 있는 운동을 하자.
현재 체중이 유지된다면 음식의 섭취를 줄이지 않고 체중감량을 할 수 있는 방법은, 신체활동을 늘리는 것입니다.
꾸준한 운동은 근육량의 증가와 신진대사의 증가 때문에 서서히 살이 잘 빠지는 몸으로 변하게 해줄 것입니다.
자신이 즐기며 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보세요~!! 운동을 하면서 스트레치를 받는다면 그 운동은 당신에게 어울리지 않는 그리고 다이어트에 도움을 주지 못하는 운동입니다. 운동은 즐거운 마음으로.^^

둘. 끼니마다 적당히 식사량을 분배하여 3끼는 꼭 먹자.
바쁜 일상 때문에 아침을 거르는 경우가 많습니다. 예전에도 말했지만, 아침은 탄수화물위주의 식사를 하면 뇌 활동이 원활해지고 하루를 활기차게 시작할 수 있을 것입니다. 아침에 바쁘다고 주스나, 우유 한잔 보다는 바나나 등 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
저녁 시간에는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
아침 탄수화물 100%, 점심은 아침과 비교하면 70%, 저녁은 아침과 비교하면 50%.
저녁 단백질 100%, 점심은 저녁에 비하여 70%, 아침은 50% 이 정도 섭취한다고 생각하면 됩니다.

셋. 5가지 컬러음식을 먹자.
컬러를 가진 음식들은 과일과 채소에 많습니다. 일부 과일을 제외하고 과일과 채소는 열량이 높지않아 조금 자유롭게 섭취를 하여도 좋으며 건강에도 많은 도움을 줍니다.
검은색 음식은 성인병과 노화방지에 도움이 됩니다. (검은콩, 검은쌀)
흰색은 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다. (버섯, 무, 양배추, 배)
빨간색은 혈액순환과 심장기능에 도움이 됩니다. (토마토, 사과, 당근, 딸기)
노란색은 항암효과의 비만에 효과적입니다. (자몽, 옥수수, 호박, 복숭아, 살구)
초록색은 성인병과 항산화 기능에 도움이 됩니다. (브로콜리, 오이, 완두콩, 키위, 시금치, 녹차) 


넷. 다이어트의 적 "지방?" 몸에 좋은 지방이 들으면 섭섭해합니다.
다이어트를 시작하면서 많은 사람이 지방과 완전히 이별하는 경우가 많습니다.
그러나 지방이라고 다 같은 지방이 아닙니다.
몸에 나쁜 포화지방, 트랜스지방은 다이어트할 때 당연히 줄어야 하지만, 몸에 좋은 식물성 지방, 오메가-3 지방 같은 경우 건강을 위해 이별하면 안됩니다.
나쁜 지방의 대표적인 음식은: 베이컨, 육류의 기름, 닭 껍질, 케이크, 도넛, 튀김 등이 있으며.
좋은 지방의 대표적인 음식은: 어류, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
물론 몸에 좋은 지방도 많이 섭취한다면 섭취열량 추가로 체중이 늘어나니 뭐든지 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

다섯. 적을 알고 나를 알면~!! 성공할 수 있다.
다이어트를 생각하는 사람이라면 현재 과체중일 것입니다. 그렇다면 내가 왜? 살이 졌을까? 나의 문제점은 무엇인가? 한번 생각해보세요. 제가 생각하는 다이어트의 적은~
모든 것이 귀찮다, 운동하기 싫다, 폭식을 자주 한다, 술을 주 3회 이상 먹는다, 편한게 좋다, 패스트푸드 음식을 좋아한다, 집에 오면 움직이기 싫다, 기름진 음식을 좋아한다, 달콤하거나, 맵고 짠 자극적인 음식을 좋아한다, 커피를 하루 5잔 이상 먹는다(음료 포함), 시간이 없어서 운동을 못한다, 잘못된 습관을 머리는 알지만, 이놈의 몸뚱이가 실천을 하지 않는다 등 아주 많습니다.
그러나 위에서 말한 것들은 모두 개선 가능한 것입니다. 정말 다이어트에 성공하고 싶다면 생활습관 하나하나를 개선해야 할 것입니다.

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 성공한 다이어트를 위해 지켜야 할 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.

다이어트를 시작하면서 지켜야할 식이요법

첫째. 탄수화물 섭취를 줄여야 한다.

과체중인 사람들 중 과도한 지방섭취로 비만이 되는 경우도 있지만 탄수화물의 섭취가 늘어나 비만이 되는 경우가 많다. 섭취한 탄수화물은 에너지로 사용되고 난 후 남게 되면 체내에 지방으로 저장이 된다. 탄수화물, 단백질, 지방 모두 쓰고 남으면 체지방으로 저장이 된다는걸 기억하자.

둘째. 매끼니 조금씩이라도 단백질을 섭취한다.

단백질은 근육을 만드는데 큰 도움을 주는 영양소 이다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질의 섭취는 필수!! 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다.

셋째. 체중감량을 위해 무조건 지방을 줄여라?? NO!!

지방은 몸에 쌓이는 나쁜 지방이 있고, 그 나쁜 지방을 배출하는 좋은지방이 있다. 좋은 지방은 견과류나 생선에 많이 있으니 하루에 한번정도는 생선이나 간식으로 견과류를 먹도록 한다. 다이어트를 위해 지방을 제한하면 비타민 A,D,E,K가 고괄되어 피부염증과 면역기능이 손상되어 건강에 문제를 일으킬 수 있다.

넷째. 채소, 해조류와 친해지자.

채소와 해조류는 칼로리는 낮지만 포만감을 높일수 있는 대표적인 음식이다. 다이어트 중 부족한 무기질과 비타민을 공급 받을수 있을것 이다. 매끼니 풍부한 채소를 먹는다면 나도 모르게 섭취하는 칼로리를 줄일수 있을것 이다. 채소를 먹을때는 볶거나 양념을 많이 하기보다는 데치거나 생것으로 먹는것이 가장 좋다.

다섯째. 하루 2L 이상의 물을 섭취하라.

성인 하루 평균 2L의 수분섭취가 필요하다. 신체활동이 많거나 운동하거나 여름철의 경우 하루 3L의 물을 섭취하도록 하자. 물은 내 몸에 필요한 영양소를 각기관으로 보내는 역활을 한다. 물은 칼로리가 없지만 포만감을 느끼게 하고 물만 잘 먹어도 다이어트에 도움이 된다.

여섯째. 식사는 천천히, 음식은 꼭꼭 씹어먹는다.

식사를 천천히 하게 되면 폭식을 예방 할 수 이다. 포만감을 느끼기 위해서는 식사 시작 후 20분이 지나야 포만감을 느낄수 있다. 식사를 빨리 하게 되면 포만감을 느끼지 못해 폭식을 하루 가능성이 높아진다. 천천히 꼭꼭 씹어먹는 식습관을 가지는것이 다이어트 성공의 비결이다.

일곱째. 식사 비율은 이렇게 한다.

개인마다 활동량이 많은 시간때가 있을것이다. 자신이 오전에 활동량이 많다면 아침을 든든하게 먹고 오후에 활동량이 많다면 점심을 든든하게 먹어라. 대부분의 사람들은 저녁시간에 활동량이 적기 때문에 저녁은 간단하게 식사를 하는것이 좋다.

탄수화물의 비율은 아침이 100%, 점심이 70%, 저녁이 50% 로 식단을 구성하며

단백질의 비율은 아침 50%, 점심 70%, 저녁 100%로 식단을 구성한다.

활동량이 적은 저녁시간에 탄수화물의 섭취를 늘리면 에너지로 쓰고 남은 탄수화물은 체지방으로 저장 되지만 단백질의 경우 근육성장에 도움을 준다.

다이어트를 위한 식사구성은??

탄수화물 60%, 단백질 20~30%, 지방 10~20% 섭취 한다. 



←↓★표와 손가락 버튼을 눌러주세요. 로그인은 필요 없습니다^o^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 블로그를 하거나 일상에서 많은 분들이 하는 질문중에 적게 먹는데도 잘이 빠지지 않는 이유를  묻곤 합니다.

이론적으로는 소비하는 칼로리가 높고 섭취하는 칼로리가 낮으면 체중이 빠지는 것은 당연한 것 입니다.

그러나 하루에 한끼 또는 소식을 하는데도 체중이 줄어들지 않아 상담을 하시는 분들이 많습니다.  금일은 왜 적게 먹는데도 체중이 빠지지 않는지에 대하여 알아 보겠습니다.

1. 하루 한끼는 먹더라도 어떤 음식을 먹느냐가 중요하다.

하루에 한끼는 먹더라도 적절한 영양섭취를 한다면 체중은 줄어들 것 입니다. 양질의 단백질, 탄수화물, 몸에 좋은 지방산을 섭취한다면!! 하루에 한끼 어떤 음식을 어떻게 섭취하는지 생각해보세요~ 혹시 하루 총섭취 칼로리를  고칼로리 식단으로 한끼에 해결하는 것은 아닌가요?

2. 똑똑한 몸이 지방을 저장한다.

건강을 위해서건, 다이어트를 위해서건 하루에 한끼를 먹는 것은 올바르지 못합니다.
몸은 생각보다 많이 똑똑 합니다. 불규칙한 식사시간은 신체에 스트레스를 주며 신체는 자기를 방어하기 위하여 음식이 몸으로 들어오면 지방으로 전환을 할 가능성이 높아집니다. 그럼으로 몸에 지방이 계속 늘어나게 되는 것입니다.

3. 근육량 ↓ = 기초대사량 ↓ = 살이 잘 찌는 몸으로 변신~!!

불규칙한 식습관으로 몸에 지방이 늘어나고 근육량이 줄어들어 결국 살이 잘 찌는 체질이 됩니다.
주위에 친구들을 보면 생각보다 체중이 많을 것 같지만 적은 친구가 있고, 적을 것 같지만 체중이 많이 나가는 친구가 있습니다.
체중이 적을것 같지만 생각보다  체중이 높은 친구 =  근육량 ↑ 기초대사량 ↑ 일 가능성이 높고,
체중이 많을것 같지만 생각보다 체중이 낮은 친구 = 근육량 ↓ 기초대사량↓ 일 가능성이 높습니다.
근육은 지방보다 부피가 적기 때문에 같은 체중이라도 슬림해 보이기 때문 입니다.

4. 활동량이 줄어들고 무기력해 진다.

어려서 부터 어른들이 하는 "한국인은 밥 힘" 이라는 말을 많이 들었을 것입니다. 맞습니다. 사람은 밥(탄수화물)이 신체가 활을을 하는데 1차적인 에너지 입니다. 하루에 한끼 음식을 섭취하면 몸에 힘도 없고 무기력해져 활동량이 줄어들 수 밖에 없습니다.
체중감량을 위해 하루에 1~2시간씩 열심히 운동을 하여도 소비하는 칼로리는 그렇지 많지는 않습니다.
조금 더 먹고 일상에서 조금 더 움직이는 것이 체중감량을 위해 좋은 방법이 될것 입니다.

5. 세트포인트를 조절하자.

세트포인트란 내 몸의 천연 체중조절점이라고 생각하시면 됩니다.

내몸의 체중조절시스템에 이상이 생기면 비만이 되는 것이죠~!! 섭취하는 칼로리가 줄어들면 몸은 자기를 보호하기 위하여 본능적으로 섭취하는 음식(칼로리)을 쓰지않고 지방의 형태로 비축하려 합니다. 상향된 세트포인트를 낮추어야만 체중을 감량할수 있는것 입니다.

예전 팀블로그인 피트니스월드에 박용우 교수님이 세트포인트에 관한 원고를 보내주셔서 포스팅 한적이 있습니다.

박용우 교수님의 세트포인트를 높히기 위한 처방은..
단순당(설탕, 액상과당)이 많이 들어간 음식, 정제한 흰 밀가루로 만든 빵이나 면종류, 트렌스지방이 들어 있는 음식이 세트포인트를 올리는 대표적인 음식들이며 반대로 세트포인트를 낮추는 데 도움이 되는 음식으로는 식이섬유(채소, 해조류 등), 양질의 단백질, 오메가-3지방산이 풍부한 음식(아마씨, 생선, 호두, 해산물)등이 있으며, 설탕이 많이 들어간 자판기 거피나 커피믹스는 무지방 우유나 녹차, 갈아만든 두유로 대신하며, 간식도 과자나 쿠키 보다는 삶은 달걀이나 견과류를 먹는것이 좋다고 하였습니다.

세트포인트 체크리스트

① 최근 3개월 사이에 체중이 2kg 이상 늘거나 줄었다.   Yes / No

② 이전보다 배 주위에 살이 많이 붙었다.

③ 단 음식(설탕이 들어간 인스턴트커피나 과자, 케이크, 청량음료 등)이

    자주 먹고 싶다.   Yes / No 

④ 빵, 국수, 파스타 같은 당질위주의 음식을 자주 먹는다.   Yes / No

⑤ 식사 후에 심하게 졸리거나 갑자기 기운이 쭉 빠진 경험이 있다.   Yes / No

⑥ 아침식사를 거른다.   Yes / No

⑦ 하루 수면시간이 평균 6시간 미만이다.  Yes / No

⑧ 일상생활에서 스트레스가 많은 편이다.  Yes / No

⑨ 술을 일주일에 3회 이상 자주 마신다.   Yes / No

⑩ 신체 활동량이 거의 없는 편이다.   Yes / No

▶ 3개 이상 : 이미 세트포인트가 흔들리기 시작했거나 흔들릴 위험이 높다.

▶ 5개 이상 : 체중조절 시스템의 이상으로 세트포인트가 올라가고 있는 단계일 가능성이

높다. 비만 전문의와 상의하는 것이 좋다.

이처럼 음식량을 줄인다고 체중이 감소하고 모든것이 해결되는 것은 아닙니다. 
올바른 상식으로 신체에 무리없는 올바른 체중감량을 하시기 바랍니다. 하루 한끼 먹는다고 체중 줄어드는것 아닙니다. 체중을 줄이기 위해서는 하루 3~5끼로 조금씩 자주 먹는 습관을 가져야 합니다.


트레이너 강의 다이어트 추천도서-*

원시인처럼 먹고 움직여라 - 박용우 지음/팝콘

 

내몸 다이어트 설명서 - 마이클 로이젠.메멧 오즈 지음, 박용우 옮김/김영사

도움이 되셨다면 아래 손가락 모양의 추천버튼과 좋아버튼을 눌러주세요^o^ 많은분들이 함께 볼 수 있습니다^o^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 연말이라 많이들 바쁘시죠?? 이제 2009년이 몇일 남지 않았습니다.
2010년 계획은 세우셨나요?? 연초 한해의 목표를 세우면서 다이어트를 성공해야 겠다!! 라는 목표를 세우시는 분들이 많을것 입니다. 그런 분들을 위하여 다이어트 성공을 위해 어떤 영양소를 어떻게 섭취하여야 하는지에 대하여 알아볼까 합니다.^^
식이요법 관련 글을 쓰다보면 글이 똑같은 말을 반복하는것 같지만~ 다시한번 확인 하시구 2010년에는 다이어트에 꼭 성공하는 한 해가 되세요^^

다음 아이디가 있으신 분은  구독하시면 쉽게 글을 받아볼수 있습니다.

 탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.
이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하세요.

지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??

지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.
몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??
1. 불포화지방은 좋은 콜레스트롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.

단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??

단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할수 있습니다.
완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇가지 부족한것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.

몸이 원하는 미네랄 

식단을 구성할때 영양의 균형을 생각하기 보다는 칼로리 중심으로 구성을 하는 경우가 많습니다.
탄수화물과, 단백질, 지방의 비율은 생각하지만 미네랄의 중요성과 섭취방법은 생각을 못하는 경우가 많습니다.

미네랄의 주요한 작용으로는??
1. 체내 효소와 비타민을 활성화합니다.
2. 호르몬 생성의 중요한 재료가 됩니다.
3. 체내 PH를 최적의 약알칼리성으로 유지 합니다.
4. 세포의 침투압을 조정합니다.
5. 세포에 영양이 도달하고 돕고 신경 작용을 조절 합니다.

미네랄의 불균형은 다양한 질병의 원인이 되기도 합니다. 대표적인 미네랄로 칼슘, 인, 마그네슘등은 뼈와 치아를 구성하는 성분이며 철은 적혈구에 함유된 헤모글로빈을 생성하는데 단드시 필요한 작용을 합니다. 미네랄은 체내 조직을 구성하는 것뿐만 아니라, 체내 기능자체를 유지하는데도 중요한 작용을 합니다.
몸이 원하는 미네랄을 얻기 위해서는 식사구성시 채소와 해조류, 과일등을 충분히 섭취하는것이 좋습니다. 채소와 해조류는 칼로리가 낮아 다이어트를 하는 당신에게 포만감과 몸에 필요한 미네랄을 제공 할 것입니다.

섬유질이 풍부한 음식을 선택해야 하는 이유~!!

다이어트나 건을을 위해 야채를 많이 먹어야 한다는 소리는 이제 어린 아이들도 알것 입니다.
저희 어머니도 어려서 시금치와 콩나물, 산나물등 많은 야채를 억지로 라도 먹게 했습니다.

야채와 같이 풍부한 섬유질이 들어 있는 음식을 먹으면 무엇이 어떻게 좋을까요??
1. 혈압을 저하시키며 함암작용을 높혀 줍니다.
2. 변비를 해소하며 장질환을 예방 합니다.
3. 눈 질환인 백내장과 황반변성을 예방해 줍니다.
4. 저 칼로리 음식으로 포만감을 주며 체중을 조절해 줄것 입니다.
5. 중성지방을 낮춰 줄 것 입니다.

섬유질은 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸증, 콜레스테롤 수치의 조절에 도움을 줄 것 입니다.
섬유질은 필수 영양소는 아니지만 생리적 기능과 건강을 위해 선택이 아닌 필수적으로 섭취하는것이 좋습니다.


위에서 말한 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 섬유질 외 에도 비타민과 무기질 그리고 수분 역시 매우 중요합니다.
유행하는 다이어트나 절식, 단식을 통한 다이어트는 95%는 요요현상이 일어날수 있습니다.
2010년에는 장기적인 목표를 갖고 꾸준한 운동과 올바른 영양섭취로 다이어트에 성공하는 한 해가 되세요^^

탄수화물은 정제가 덜 된 잡곡류를 섭취하도록 노력하세요.
단백질은 자신의 목적에 맞게 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취 합니다.
지방은 몸에 좋은 불포화 오메가-3 지방을 섭취하세요.
칼로리도 낮고 포만감을 주는 섬유질과 미네랄 음식을 섭취하세요.
물은 하루 기본 8잔~!! 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 사람은 최소 10잔이상의 물을 드세요.
비타민이 풍부한 과일을 간식으로~!! 비타민은 충분히 섭취 못한다면 비타민, 무기질 보충제를 드세요.(특히 비타민B군은 꼭~!)

연예인 다이어트 시리즈 글-
조성모 다이어트의 비밀은??
박경림 산후 다이어트 방법은??
50kg 감량한 장태성 다이어트 방법은??
김명민 벼락다이어트 문제점은??

도움이 되셨다면  아래 손가락, 좋아 버튼을 눌러주세요^^ 글을 쓰는데 큰 힘이 됩니다.~^o^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

다이어트와 관련하여 음식섭취나 영양관련 기사를 볼때 마다 가장 많이 듣는 영양소가 탄수화물, 단백질, 지방 일 것 입니다.

탄수화물, 단백질, 지방은 사람이 살아가면서 없으면 안 될 필수 영양소 입니다. 이 3대 영양소의 조절역시 매우 중요하지만 다이어트를 하면서 꼭 필요한 영양소들이 더 있습니다.

다이어트를 하면서 음식의 섭취가 줄어들면서 나도 모르게 결핍이 될 수 있는 미네랄에 대하여 알아보겠습니다.

항상 부족하기 쉬운 미네랄!!

다이어트를 하면 가장 결핍되기 쉬운 영양소중 하나인 미네랄!! 미네랄은 다이어트 중 심리적인 초조감이나 스트레스를 풀어주고 피부, 생리트러블을 완화하는 역할을 합니다. 어떤 음식을 섭취해야 부족한 영양소를 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.

철분은 뇌와 몸에 산소를 공급하여 몸 전체의 기능을 높여주는 역할을 합니다. 철분이 부족하면 빈혈, 냉증, 피로, 메스꺼움 등 여성 특유의 질환이 심해지고 기력이 떨어지게 됩니다. 철분의 효능은 혈색 있는 얼굴, 건강한 모발, 갈라지지 않는 튼튼한 손톱을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다.

철분은 붉은 살코기, 간, 모시조개, 시금치, 해초 등에 풍부하며 식물성보다 동물성 식품으로 섭취 해주는 것이 효과적입니다.

칼슘의 대부분 뼈와 이에 들어있습니다. 칼슘이 부족하면 다이어트 할 때 올 수 있는 심리적 불안, 스트레스, 집중력 저하 등이 발생할 수 있습니다.
또 탈모가 생기거나 피부가 거칠어지기 쉽고, 골다공증의 원인이 되기도 합니다. 칼슘의 효능은 심박동을 규칙적으로 유지 시켜주고 불면증을 경감시켜 줍니다.
칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈 같은 유제품, 멸치, 마른 새우 등이 있습니다. 앞에 말한 음식들은 매실이나 레몬 등과 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아집니다.

마그네슘은 단백질 합성을 촉진해 근육강화에 도움을 주는 영양소 입니다.

비타민 B군과 함께 당질 대사에 관여하는 마그네슘은 뼈, 뇌, 신경, 근육의 기능을 돕는 중요한 미네랄 입니다.

운동을 통해 땀을 많이 흘리는 사람은 마그네슘이 소변과 땀을 통해 더 많이 소비되기 때문에 다이어트 하시는 분들에게는 더욱 중요한 영양소 입니다.

마그네슘이 풍부한 식품으로는 바다의 해조류, 콩, 현미, 통밀, 야채, 과일 등에 많이 함유 되어 있습니다.

다이어트 필수영양소의 조절 역시 중요하지만 무기질의 섭취 역시 중요합니다.
칼로리도 낮고 우리 몸에 꼭 필요한 야채와 과일, 해조류등 에도 신경을 써 보세요^^

도움이 되셨다면 손가락 버튼을 꾸욱 눌러 주세요^o^

이제 2009년의 한해도 다 지나가고 있는것 같네요^^

지금 연말이다보니 망년회나, 다양한 회식자리로 인해서 많이들 피곤하고, 속이 쓰린 하루하루를 보내고

계실거 같네요^^ 하지만 이런 와중에도 다이어트에 열심히 몰두하고 계신 분들도 많이 있습니다.

금일은  트레이너 제이 선생님이 말하는 다이어트 할 때 "식사구성의 지침"에 대해서 한번 알아보고자 합니다.

아침은 하루를 시작하는 음식이라고 할 수 있습니다. 다이어트를 할때도 마찬가지이겠지요^^
그러므로 탄수화물, 단백질, 섬유질이 많은 음식들을 골고루 섭취하는 것이 제일 좋은데요.
특히 밥이나 빵, 감자 등 녹말성분이 많은 탄수화물 섭취는 저녁때보다 오전 중에 하는 게 좋습니다.
그리고 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을 먹는 것이 당분을 줄여, 살찌는 것을 막을 수 있어 좋습니다.
그리고 섬유질이 풍부한 녹황색 채소(예: 양상추, 오이, 치커리, 당근, 양파, 시금치등)를 많이 섭취하여 주시는 것이 좋습니다. 단백질 또한 섭취해주시는 것이 좋겠지요^^

점심은 활동이 제일 많아 칼로리 소비량이 많은 시간대 입니다.
이때가 되면 배가 많이 고파지겠죠?? 그러면 당연히 사람들은 "과식"을 하게되는 경우가 많이 있습니다.
점심을 드실때는 "적당한 섭취"가 필요합니다.
점심식사를 하실때는 육류(살코기 위주)나 생선(등푸른생선), 콩류(대두)등 단백질 음식을 중심으로 먹도록 권장하고, 염분이나, 자극적인 음식은 되도록이면 피하시길 바랍니다.
그리고 지방과 탄수화물이 많은 인스턴트 음식, 패스트푸드(정크푸드)등은 피합니다.

참고로, 고단백식품은 칼로리가 높은 경우도 많기 때문에 과식하지 않도록 주의합니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

다이어트를 하면서 음식에 대한 제한이 많을것 입니다. 과일역시 칼로리가 높은 과일이 있으며 다이어트에 도움이 되는 과일이 있습니다. 금일은 다이어트에 도움이 되는 과일에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

*토마토와 육류를 배합하면 궁합이 잘 맞습니다. 토마토의 구연산이 육류의 느끼한 맛을 중화하 육류를 부드럽게 해주기 때문입니다.

*토마토와 양파를 같이 조리하면 당질과 각종 비타민, 무기질 등을 충분히 섭취할 수 있기때문에 피로회복에 좋습니다.
 특히 토마토의 구연산과 양파의 유화아릴 성분이 배합되어 피로를 신속히 회복시킨다고 합니다. 혈관을 튼튼하게 하며 혈압조절에도 좋은 음식이 될것 입니다.

*토마토와 부추를 배합하면 자율신경이 자극되어 에너지 대사가 활발해 집니다. 피부미용과 다이어트에 좋은 음식이 되겠죠?

*토마토에는 칼륨이 많고 딸기에는 칼륨이 적습니다. 칼륨 성분이 많은 식품은 칼륨 배설 능력이 약한 신장질환에는 제한해야 하는데 토마토와 딸기를 배합하면 이런 걱정을 덜 수 있습니다.
토마토는 칼륨이 적은 당근, 오이, 가지 등과 함께 요리해 먹으면 궁합이 맞습니다.

※토마토와 설탕은 궁합이 안 맞습니다. 토마토의 비타민B는 당분대사를 원활히 해 주는데 설탕이 이 대사 작용을 방해하기 때문에 토마토에 설탕을 뿌려 먹거나 꿀등을 가미해 먹으면 좋지 않다고 합니다.
토마토를 달게 먹으려면 설탕 대신 소금을 약간 넣는게 좋습니다. 소금은 토마토의 단맛을 살릴 뿐 아니라 소금의 나트륨이 토마토의 칼륨과 균형을 이루어 영양 흡수를 잘 되게 해주죠.

키위는 어떻게 좋은가??

*성질이 차서 열이 있을 때 영양을 공급하는 데 좋은 과일 입니다. 칼슘과 비타민C가 풍부해서 피로회복이나 감기 예방에 좋은 과일입니다.

*키위와 소고기를 이용하여 요리를 하면 키위에 있는 액티니진이라는 단백질 분해효소가 고기를 부드럽게 해 줍니다.
그리고 소고기를 먹은후 속이 더부룩 할때 키위를 디저트로 먹으면 소화가 잘 이루어 지죠.

*키위와 대추를 배합하면 불면증을 개선할수 있으며 키위와 함께 주스로 먹었을때 궁합이 잘 맞는 과일은 사과, 알로에, 멜론, 망고등입니다.

*키위 1개면 성인에게 필요한 1일 비타민C 권장량을 충족할수 있으며 이는 사과 20개, 귤 5개와 맞먹는 함유량 입니다. 키위는 대표적인 비타민C 과일 입니다.

※키위는 그냥먹어도 좋으며, 주스, 잼, 아이스크림, 고기나 생선을 조리할때 소스로 사용하여도 좋습니다.
키위를 약 5분간 불에 익히면 키위에 들어 있는 폴리페놀과 다당체의 흡수가 빨리지게됩니다.
신맛을 좋아하시는 분들은 단단한 키위를 먹는것이 좋으면 신맛이 싫으면 말랑말랑한 키위를 드시면 됩니다. 딱딱한 키위를 빨리 익혀 먹고 싶다면 밀폐된 봉지 안에 키위를 넣고 따뜻한 방에 보간하면 조금더 빨리 말랑한 키위를 맛 볼수 있습니다.
흔히 키위는 사과처럼 껍질을 깍아서 먹지만 껍질에는 다량의 불용성 식이섬유인 폴리페놀이 암발생을 억제하기 때문에 주스로 드실때는 깨끗히 씻어 껍질째 갈아 드시는게 좋습니다.

안녕하세요. 트레이너강 입니다. 곧 대학수학능력시험 입니다.

개인마다 시험에 대한 징크스가 있을것 입니다. 시험하면 떠오르는건 철썩- 붙어라고 "엿"과 "찹쌀떡"이 많이 생각 날것 입니다.

그리고 시험 아침에 금기사항?? 으로 많은것들이 있겠지만 미끌미끌한 미역국을 먹으면 시험에서 미끌어지고 망친다는 징크스도 있습니다.

과연 미역국을 먹으면 시험을 망칠까요??

개인마다 징크스는 있겠지만 건강에 좋은 미역국은 두뇌를 맑게 해주고, 초조한 마음을 진정시키는 효과가 있다고 합니다. 각종 영양소도 풍부하기 때문에 수험생 건강에 도움을 주는 음식이라고 할수 있을것 같습니다. 수험생 뿐 아니라 다이어트에도 도움을 주는 미역국 어떤 영양성분과 어떤 효능을 가지고 있는지 미역국에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

1인분 칼로리 : 94kcal

체중 감량 효과 : 칼로리가 적고 포만감을 금방 느끼게 할 뿐만 아니라 장 운동을 활발하게 하여 체중감량에 도움이 됩니다.

재료: 간장-2g, 마늘-2g, 미역, 말린것-6g, 소금-1g, 소고기(양지)-20g, 참기름-5g. 으로 음식을 만들었을때!!

영양 성분 :  
베타 카로틴 - 21 / 나이아신 - 1mg  / 나트륨 - 813mg
(1인분 기준)  단백질 - 식물성1g, 동물성5g  / 당질 - 3g  / 레티놀 - 3mg
              비타민a - 7  / 비타민 c - 1mg / 비타민e - 1mg
              식이섬유 - 2g / 아연 - 4.49mg  / 엽산 - 65 / 인 - 69mg
              지질 - 4g / 철분 - 5.66mg / 칼륨 - 2407.46mg / 칼슘 - 57mg
              콜레스테롤 - 10mg / 회분 3g
※위 영양성분은 영양평가 프로그램 CAN Pro 3.0으로 분석한것 입니다. 똑같은 양의 식재료로 미역국을 만들지는 못하지만 참고 하시면 좋을것 같습니다. 영양소는 기본 영양소만 올렸습니다.

미역국의 7가지 이야기

1. 미역국을 만들때 기름에 볶는 이유는 요오드 체내 흡수율을 높히기 위함입니다. 미역을 기름과 함께 조리하면 각종 영양성분의 흡수율이 높아집니다.
미역초무침이나 미역국을 끓일 때 참기름을 한 방울 떨어뜨리면 좋습니다. 
그냥 미역을 끓여 먹는 것보다 기름에 보깡서 미역국을 끓여 먹어야 영양분을 제대로 섭취할 수 있어요!!
          
2. 미역은 파 종류와 같이 먹으면 안됩니다. 왜냐하면 파에 함유되어 있는 인과 유황 성분이 칼슘의 흡수를 방해 하기 때문입니다. 또한 갑상선 종양 수술 후 지나치게 많이 먹는 것은 요오드 성분이 나쁜 영향을 주어 좋지 않다고 합니다. 
          
3. 황사가 심할 때는 미역을 많이 먹는 것이 좋습니다. 
이는 미세 먼지 뿐만 아니라 중금속까지도 배출 시키는 미역을 효능 때문이지요..
          
4. 미역의 특수성분인 알긴산은 소화기관인 장의 점막을 자극해서 소화운동을 높여 주는 정장작용 및 변비를 예방해 준다. 건조물의 40∼60% 존재하고 콜레스테롤, 공해성분인 중금속, 농약을 습착해서 배설합니다.
            
◎알긴산 효능
-식이섬유에 의한 LDL-콜레스테롤의 억제작용
-스펀지 효과로 혈전 방지
-미역의 식이섬유는 장의 연동 운동을 활성화 함
-중금속이나 인체의 유독성 물질인 환경 호르몬을 흡착하여 체외 배설효과
-조혈작용

5. 갑상선장애 방지기능이 있습니다.
미역 속에 들어있는 요오드는 우리 몸에 없어서는 안 될 미량 영양소로 갑상선 호르몬인 티록신의 주성분입니다.조직 세포에서 산소가 소비되는 속도를 자극하여 체내의 대사속도를 촉진하는 중요한 호르몬으로 요오드 성분의 섭취가 부족하면 갑상선 호르몬의 생성이 장해를 받아 부족해지면서 갑상선종이 생기는데 미역은 이러한 작용을 미연에 방지 해준다.

6. 산모가 미역 섭취시 좋은 점

- 연약해진 뼈를 보강하고 혈액정화와 고된 출산 뒤 흥분된 신경을 안정시키는 효과적이고 허전한 배에 만복감을 느끼게 하며, 산후에 늘어난 자궁과 지혈과 청혈제로서의 역할을 합니다.

- 산후에 오기 쉬운 변비와 비만을 예방해주는 효과가 있습니다.

- 활발한 신진대사를 하게 하며, 수유를 많게 하는 효과가 있습니다.

- 거칠어지기 쉬운 머리칼을 곱게하고 탄력있는 피부를 갖게하며 기미가 끼지 않게 합니다.

7. 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다.??

미역에 든 알긴산은 장내의 불필요한 중성지방뿐만 아니라 콜레스테롤까지 배출시키므로 고지혈증과 동맥경화를 예방할 수 있습니다.
미역 속에 포함된 알긴산이 중성지방과 콜레스테롤을 감소시켜 주고 HDL-cholesterol을 증가시켜 성인병을 효과적으로 억제하는  효과가 있다고 합니다. 특히 알기산은 당질의 흡수를 늦추거나 식후 혈당치가 급상승해 중성 지방으로 변하는 것을 방지하는 기능이 있습니다.

미역국에 대하여 도움이 되셨다면 손가락 버튼을 꾸욱 눌러주세요^0^ 로그인 없이도 가능 합니다.

안녕하세요. 트레이너강 입니다. 
금일은 애주가?? 분들에게 도움이 되는 글을 소개 하겠습니다.^^
포스팅은 이웃싸이 웹지기님이 작성하신 포스트 입니다. 술을 안먹고 줄이면 좋겠지만 상황에 따라 힘든일입니다.

우리 나라 사람들은 세계 어느 민족 못지 않게 술을 많이 마시는 편입니다.
술도 음식이라고 위안 할 수도 있지만 알코올 그 자체는 칼로리만 있고 다른 영양소는 전혀 없다는 것이 문제입니다. 물론 발효주나 담금주 같은 경우에는 첨가된 성분에 의한 영양소가 있기는 합니다. 더우기 술은 간과 위장 모두에 부담을 주는 데 이를 그냥 방치하면 건강에 좋을 리 없습니다.

따라서 과음을 삼가하는 것이 좋으며 꼭 술을 마셔야 될 경우는 술마시기 전에 반드시 우유를 한잔 마셔두는 것이 좋은 방법입니다. 우유는 미리 위벽을 코팅해 놓는 효과가 있으며 술이 들어 왔을 때 어느 정도 중화할수 있는 기능을 가지고 있습니다.

또 술을 마시고 난뒤에는 숙취해소에 도움이 되는 해장 음식들을 먹는 것이 좋은데 아래에 이웃싸이가 선정한 숙취해소 음식 베스트 10선을 살펴 보고 술마시고 난뒤에 숙취를 날려버리기 위해 알아두세요^^

숙취해소 음식 베스트 10선 : 조개국, 콩나물국, 선지국, 북어국, 굴밥, 군밤, 야채즙, 녹차, 이온음료, 감잎차

숙취해소 베스트 10선의 어떤 효과가 있는가??

 1. 식생활원칙, 하나

* 아침, 점심, 저녁 반드시 먹기

비만강좌에서 비만자들의 특징이 자주 먹는 것이 아닌 한번에 많이 먹는 다식이었다는것을 알아야 합니다.

2. 식생활원칙, 둘

  * 비율 1 : 2 : 1 ( 25%, 45∼50% , 25∼30%), or  2 : 1 : 1

    점심식사 후에는 활동이 가장 많은 시간이므로 점심을 가장 많이 먹는 것이 바람직합니다.

3. 식생활원칙, 셋

  * 야식은 오이, 토마토, 당근, 무 + 흰우유 1컵 + 과일 1쪽 야식을 먹고 싶을때는 가능하면 칼로리가 낮은 식이성섬유식품을 섭취하기.

4. 식생활원칙, 넷

  * 아침, 점심사이에 과일 먹기

   아침식사는 하루 중 가장 적은 음식을 섭취하는 시기이므로 비타민 등이 풍부한

  과일을 아침 과 점심식사 사이에 먹는 것이 바람직합니다.

5. 식생활원칙, 다섯

  * 고기, 생선 다양하게 먹기

무조건 고기는 안 된다는 생각은 버리고 약간의 지방질 섭취는 필요하다는 것을 알고 고기와 특히, 불포화지방산이 풍부한 생선을 고르게 섭취하는 것이 필요합니다.

6. 식생활원칙, 여섯

  * 튀김, 중국음식은 멀리하기

가장 나쁜 식사는 기름덩어리인 튀김과 요리에 기름을 많이 사용하여 요리하는 중국음식. 중국음식을 멀리합니다. 

7. 식생활원칙, 일곱

  * 금지식품 : 패스트푸드, 아이스크림, 초콜렛, 사탕, 과자, 콜라, 사이다를 멀리합니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 다이어트를 위한 식사방법에 대하여 소개하겠습니다.

(아침을 건너뛰면 점심때 폭식을 할수도 있으며 간식으로 칼로리는 높고 영양성분은 낮은음식을 섭취할수있습니다.)

2.탄수화물의 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력하세요.

(설탕, 밀가루 음식은 멀리하시고, 통밀이나, 잡곡, 색색의 과일과 야채를 즐기세요.) 

3.식사때마다 단백질을 섭취하도록 노력해주세요. 육고기를 싫어하시더라도 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하시며, 하루에 한끼 정도는 집에서 달가슴살이나 연어 샐러드등 몸에 질좋은 단백질을 섭취해주세요. 

(매끼니 단백질만 잘 드셔도 적당한 운동과 함께 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.)

4.식사 전,후 30분을 제외한 나머지 시간때는 물을 자주 드시는 습관을 가지세요!! 물만 잘드셔도 다이어트에 많은 도움이 됩니다.

(식사때 물을 함께 먹으면 음식으로 섭취한 탄수화물이 지방으로 저장될확률이 3배정도 높아진다고 합니다. 그리고 소화장애도 올수있습니다)

5.단 음식이 먹고 싶다면 운동 직후 "기회의 창"을 이용하여 어느정도의 단당류는 섭취하셔도 좋습니다. 물론 단게 먹고싶다면 드세요!! 다만 한번에 많이 드시면 안되겠죠??

(단당류는 소화흡수가 빠르며 금방 배고픔을 느끼게 하며 지속적으로 에너지로 사용하기에 부적절합니다.)

6.생활속에서 식습관을 조금씩만 개선해보세요!! 예를 들면 고기를 드실때 눈에 보이는 지방은 제거를 하신후 섭취를 해주시고, 어떤 음식을 선택하여 먹을때도 그 음식의 영양소나 칼로리가 어느정도 되는지 한번쯤 생각을 해보시구 섭취해주세요!! 같은 양의 음식이라도 지방이 많이 함유된 음식들은 칼로리가 높습니다. 

다이어트할때 운동도 운동이지만 음식에 대한 스트레스가 가장크고 힘들거라 생각됩니다. 올바른 먹거리로 포기하지않고 꾸준히 건강하세요..!