안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 같이 팀으로 일하는 전민영 선생님의 칼럼을 소개하겠습니다.

올바른 식사같지만 무언가가 잘못된 식단.. 무엇이 잘못되었는지 같이 알아보시죠^^

트레이너 레이: 회원님 어제 드신거 적어오셨죠?? 주세요^^

회원1: 넵 샘 여기 있습니다.

아침 9:30  잡곡1/3,  된장찌개 속 두부랑 다슬기,  김부각,  오이지

간식 10:00 블랙커피

간식 2:30  별루  생각 없어서  아몬드  8개정도, 물

점심 18:00  삼치 반조각,  상추, 깻잎,  쌈장 조금

저녁 8:30  상추 3장씩  싸서  삼겹살 3점정도  등갈비 2개정도

회원님께서 하루 동안 드신 음식입니다. 언뜻 보면 아무 문제가 없어 보이죠~?

하지만 여러 가지 문제점을 발견할 수가 있습니다.

그리고 여러분들도 같은 실수를 범하고 계실수도 있죠~

 

 

위의 식단을 분석해보면

아침식사 237kcal, 점심식사 170kcal, 저녁식사 324kcal, 간식 80kcal 로서

총 섭취량은 812kcal입니다. 

섭취량이 812kcal 밖에 안 되는데 뭐가 문제냐고 생각할 수도 있습니다.

하지만 섭취량은 굉장히 적지만 먹는 시간과 영양에 문제가 있습니다.

첫째, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이  2.8 : 2.3 : 4.8 로 지방섭취 비율이 너무 높습니다.

그리고 지방의 섭취가 저녁에만 쏠려있다는 것도 문제가 되지요.

지방을 빼려고 다이어트를 하고 있는데, 포화지방을 더 많이 섭취할 필요는 없겠죠~

둘째, 하루에 섭취해야 할 단백질량이 턱없이 부족합니다.

다이어트를 하시는 분들은 영양의 불균형이나 포만감을 위해서라도 평소보다 단백질을 더 섭취하는 것이 좋습니다.

하지만 지금은 아침식사와 점심식사 전까지 단백질 섭취가 거의 없는 것을 볼 수 있습니다.

셋째, 식사의 텀이 너무 길거나 짧습니다.

아침식사는 9:30 에 드시고, 점심식사를 6:00 에 드셨습니다. 이는 공복감을 유발하여 우리 몸이 효과적으로 에너지를 소비하지 못하도록 합니다.

그리고 6:00 식사 후 8:30 에 또! 식사를 하셨다는 것은 소화가 되기도 전에 음식물을 섭취하였다는 것인데, 이는 몸에 더 많은 지방이 쌓일 수 있는 조건을 만들어 주는 것입니다.

 

가끔 한 번씩 이렇게 드시는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다.

이런 식습관이 지속 되었을 때 진짜 심각한 문제가 되는 것이죠.

다이어트 하시는 분들이 가장 많이 하는 생각이

‘나는 적게 먹고 열심히 운동하는데 왜 이렇게 살이 안 빠질까?’ 라고 합니다.

섭취량이 적다고, 난 충분히 배가 부르게 먹었다고 해서 꼭 올바르게 먹고 있는 것은 아닙니다. 내가 먹고 있는 음식이 내 몸에서 어떻게 반응을 하는지 잘 살펴보시기 바랍니다.  

 - Aiden Team 전민영(Rei) - 

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스트레스 해소법 하면 많은 사람들이 운동이나 여가 활동, 휴식 등을 생각합니다. 하지만 일상에서 적절한 영양의 섭취가 스트레스를 관리 하는데 매우 도움이 될 수 있습니다 . 아래의 스트레스를 이기는 영양 섭취법을 참조하여 스트레스를 이겨 내도록 합시다.
 

인체가 스트레스를 받으면 비타민 B와 비타민 C 등의 체내의 비타민 영양소가 빠져나갑니다. 

이들 비타민은 면역 증강과 해독 작용을 하기 때문에 부족하면 피로를 느끼며 건강에 영향을 미칩니다. 이러한 영양소는 식사를 통해서  섭취하는 것이 바람직하나, 갑자기 스트레스를 많이 받게 될 때는 비타민 B나 비타민 C가 특별히 많이 함유한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다

변비나 위장 장애를 예방할 수 있는 섬유질이 풍부한 식품과 복합 탄수화물을 섭취합니다. 

예를 들면 신선한 야채와 현미, 보리,콩 등을 섭취는 변비 예방과 위장 장애 개선에 도움이 됩니다. 탄수화물 섭취 역시 흰쌀밥이나 밀가루 단일 식품 보다는 잡곡이나 통밀 등 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 몸의 면역력과 소화력을 키워 스트레스 대응에 도움이 됩니다.

포화지방산의 제한적 섭취

포화지방이 많이 함유되어 있는 음식물인 붉은 살코기, 전유, 버터 등은 혈중 콜레스테롤의 양을 높여 동맥경화를 일으키기 쉬움으로 지나치게 섭취하지 않도록 하고 불포화지방이 많이 들어 있는 식물성 기름으로 대체하거나 적절히 함께 섭취합니다. 
 

하루 7∼8잔의 생수를 마십니다.

초조하거나 안타까운 일이 생기면 인체는 스트레스 호르몬에 대응하여 일종의 완충작용을 하도록 신진대사가 일어나는데 이때 물을 더욱 많이 필요로 하게 된다고 합니다. 따라서 초조하거나 긴장될 때에 마시는 물은 진정작용이 있으며 마음을 가라 앉히고, 통합능력과 판단력을 회복시키는 데 도움이 됩니다. 의외로 식사시간외에 따로 물을 마시지 않은 사람들이 많은데 꼭 공복시에 물을 한두잔 마시며 하루에 최소 7~8잔의 생수를 마시도록 합시다.
 

균형 잡힌 영양 섭취를 합니다. 

영양소를 골고루 포함하면서 소식하는 것은 소화 기관에 부담을 적게 주면서 스트레스 관리에도 도움이 되기 때문입니다. 균형 잡힌 영양소섭취의 기본은 편식하지 않고 가공식품을 조금 멀리하는 것입니다.

항산화제를 섭취합니다.

스트레스를 받으면 몸에 유해한 프리레디칼(free radical)이 증가한다고 하는데 이러한 프리 레디칼은 노화의 원인이기도 합니다. 이러한 프리레디칼을 막아 줄수 있는 것이 바로 항산화제입니다. 비타민 A의 전단계 물질인 베타카로틴과 비타민 C, 비타민 E, 셀레니움 등이 대표적 항산화제입니다.
 

 금연은 스트레스에 대한 내성을 높이는데 필수 적입니다.

흡연은 일시적으로 스트레스가 해소 되는 듯 보이지만 지속적으로 몸의 면역력을 떨어뜨리고 스트레스에 저항 할 힘을 잃게 만듭니다.

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 초복!! 입니다.^^

초복하면 가장 먼저 생각나는 음식은 삼계탕!! 닭요리죠-*

오늘은 많은분들이 맛있는 삼계탕 한그릇!! 하시겠죠??^^

그러나 다이어트 하시는 분들이라면 조금은 신경쓰셔서 삼계탕을 섭취하시는게 좋습니다.

삼계탕은 큰뚝배기 한그릇에 1천 칼로리 전후가 됩니다.

물론 닭의 크기와 찹쌀이나 재료에 따라 카로리는 달라지겠죠.^^

닭 450g 쌀, 찹쌀, 백미20g 과 마늘, 밤, 인삼, 파 등을 넣어 만든 삼계탕은 900kcal입니다.

적당한 크기의 생닭을 사서 눈에 보이는 껍질과 지방은 최대한 제거해주세요.

닭고기나 가금류 같은경우 껍질만 제거해도 칼로리는 뚝!! 떨어지고 풍부한 단백질을 섭취할수 있습니다. 

우선 껍질을 제거한 닭을 깨끗이 씻어서 팔팔 끓는 물에 2번 정도 끓여서 나머지 기름을 제거합니다.

이때 약간의 소금간을 해주세요.

옆사진은 두번 끓인 닭입니다.

 그리고 다시한번 끓이다가 각종 한약재를 넣고 끓여주세요.

마트가니깐 종합세트로 저렴하게 팔더군요^^;

닭이 익어가는 동안 쌀이나 잡곡 또는 찹쌀을 믹서기에 갈아주세요!!

그냥 통으로 넣으면 오랫동안 저어야 해서 전 마음이 급해서  믹서기에 씽씽씽!!

쌀을 넣기전에 위에있는 약재는 밖으로!! 

그리고 브로콜리와 표고버섯을 잘게 썰어서 죽어넣어 휙휙 저어주면 됩니다.
각종 야채나, 버섯을 이옹해도 좋습니다.

참 쉽죠잉-*

10-15분 정도 저어주면 완성!! 표고버섯이 들어가서 색깔도 변했습니다.

맛있게 보이나요??^^*

이렇게 초복 칼로리를 낮춘 닭죽 완성!!

지방은 줄이고, 단백질과, 탄수화물은 UP!! 먹고 열심히 운동만 하면되겠죠?^^

이제 맛있게 먹고 올여름 건강하게 잘!! 보내면 됩니다.^o^

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

2000칼로리 정도의 건강한 일일 식사에 대하여 알아보겠습니다.

바쁜아침은 간단하게 식사를~!!
점심은 풍부한 야채와 생선을~!!
저녁은 탄수화물의 섭취는 조금 줄이면서 단백직의 섭취를 조금 늘려주고~!!
간식으로는 식사때 멋지못한 여름철 과일과 단백질을 섭취~!!
매끼니 필수영양소인 단백질, 지방, 탄수화물을 고루 섭취하시는게 좋습니다.

이정도면 훌륭한 식단아닌가요? ^o^
자세한 영양성분 분석은 표를 참고하세요.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 오늘은 식단에 대하여 알아보겠습니다.

1400kcal를 올바르게 먹었을때와 정크푸드로 1400kcal을 먹었을때의 차이를 보시죠.

올바른 1400kcal식단-*

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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 예전에 책을 보다가 혼자 알고 있기에는 아까운 정보라서 포스트 한 글입니다.
다이어트에도 좋고, 건강에도 좋은 토마토 이야기 입니다. 몸에 좋은 토마토 조금더 알고 먹으세요^^*

 토마토는 위암과 대장암 등 소화기 계통의 암 발생률은 현저히 낮춘다고 합니다.

소화기 계통의 암 이외에 최근 남성들에게 늘고 있는 전립선 암도 토마토를 많이 먹으면 예방이 된다고하죠!!

붉은색과 노란색 위주의 채소에는 카로티노이드 라는 색소가 함유되어 있는데, 토마토는 카르티노이드류 식품 가운데 가장 강력한 항산화효과를 지니고 있습니다.

항산화, 즉 노화방지 효과가 있다는 뜻입니다.

토마토가 만들어 내는 리코펜은 현존하는 가장 강력한 항산화물질로 평가되며, 이는 노화를 효과적으로 억제합니다.

인간도 토마토처럼 세포로 이루어진 생물체이며, 토마토의 리코펜은 사람의 세포에도 강력한 노화억제 작용을 지닌다.

그러나 인간은 토마토 처럼 스스로 리코펜을 합성하지 못하므로 음식의 형태로 섭취해야 합니다.

토마토는 다른 채소나 과일과 달리 날로 먹는 것보다 익혀서 먹는 것이 바람직하다고 하네요!!

익혀서 먹으면 어떻게?? 될까요??  올리브 오일을 첨가 후 가열한 토마토는 리코펜 함량이 생토마토보다 4배나 높아진다고 합니다.

리코펜은 토마토의 단단한 섬유질 조직 안에 분포해 있는데 열이 가해지면 토마토 조직이 물러지면서 올리브 오일이 쉽게 침투합니다. 그리고 리코펜은 물보다 기름에 녹는 성질을 지니고 있어서 올리브 기름에 쉽게 녹아나옵니다.

따라서 토마토와 올리브 기름을 함께 섭취하면 몸 속으로 리코펜이 더 쉽게 흡수된다는 뜻이죠!!

토마토의 리코펜은 지방에 녹기 때문에 가열해서 으깨면 날 것보다 흡수가 3배나 높아집니다. 여기에다 올리브 오일 등 기름을 넣어주면 흡수율이 다시 3배 가량 높아집니다.

결론적으로 토마토의 리코펜은 같은 양이라도 가열해서 으깬 뒤 기름을 첨가하면 우리 몸에 9배나 더 흡수가 잘 된다는 뜻입니다. 따라서 토마토 속의 핵심성분인 리코펜을 가장 효율적으로 흡수하는 방법은 기름 등으로 조리해 익혀 먹는 것이 좋습니다.

토마토와 가장 어울리는 식품이 바로 우유등 유제품입니다.

우유 안에 포함된 유지방이 토마토의 흡수율을 높이죠~ 더구나 우유에는 칼슘과 단백질이 풍부해서 토마토의 부족한 영양소를 보완해 줄수 있습니다.

칼로리에 비해 영양이 부실한 인스턴트 식품에도 토마토를 곁들이면 비타민을 비롯한 무기질의 함유량이 높아집니다.

적황색 채소에는 항암 효과가 있는 카로티노이드가 들어 있지만, 흡연에 의해 쉽게 파괴 되는 반면, 리코펜은 담배연기에 대해 가장 강력하게 저항하는 항암효과를 발휘합니다.

흡연자는 비흡연자보다 폐암에 걸릴 확률이 20~30배 높아진다. 그러나 토마토를 먹으면 폐암 발생률은 30~40%나 감소하게 됩니다.

토마토는 술을 많이 마시는 사람에게도 좋다. 알코올로 인해 파괴되는 체내 카로티노이드를 보충하기 위해서는 토마토가 적격이기 때문이죠.

토마토는 설탕과 같이 먹으면 안 되는가??

설탕은 혈당을 높이기 때문에 비만과 당뇨를 일으킬 수 있습니다. 그리고 과일속에 들어 있는 비타민B를 파괴하기도 합니다. 토마토 뿐만 아니라 다른 과일에도 설탕을 곁들여 먹는 것은 바람직하지 않습니다.

많은 사람들이 방울 토마토를 성장 억제 호르몬을 첨가했다거나 방사선을 쪼인 식품으로 알고 있습니다. 유전자 변형식품으로 알고 있기도 하죠. 그러나 모두 사실무근입니다. 비록 형태는 다르지만 방울 토마토도 엄연한 토마토입니다. 품종 자체가 다를 뿐이죠~!!

오히려 방울 토마토는 영양학적으로 비타민A나 당분이 보통 토마토보다 많습니다. 그리고 한국에서 재배되는 방울토마토 대부분이 자연산이기 때문에 마음놓고 먹어도 됩니다.

토마토의 핵심물질은 리코펜입니다. 그리고 이 리코펜은 북은색 색소에 다량으로 함유되어 있습니다. 따라서 기왕 토마토를 먹을 바에는 푸른색보다도 붉은색이 많이 함유된 푹~ 익은 토마토를 먹는 것이 좋습니다.
토마토는 칼로리도 낮고 몸에 좋은 영양성분이 많이 들어있는 다이어트에 좋은 채소입니다.
 좋은 음식 제대로 알고 먹는것이 도움이 되겠죠?^^
참고서적-

생로병사의 비밀 - KBS 제작팀 엮음, 홍혜걸 감수/가치창조

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하지만 건강하고 몸매 좋은 사람들이라고 이런 음식들을 섭취하지 않는것은 아닙니다.
다만 자주 먹지 않을 뿐이지요.

이러한 음식에는 여러가지 좋은 영양소도 있겠지만 그양은 그리 많지 않고 우리몸의 근육을 만드는 단백질이나 에너지를 내는 탄수화물등 건강에 활력을 주는 비타민, 미네랄은 거의 존재하지 않고 "지방(포화지방, 트렌스지방)"이 들어 있습니다. 

우리들이 원하는 몸 즉 근육을 최대화 하고 지방을 없애 보기 좋은, 건강한 몸매를 만들기 원하는 사람들에게정크푸드는 정말 해로운 음식입니다.

그래도 이러한 음식들 중에 하나를 좋아한다고 해도 실망하지 마세요.

이러한 음식을 절대 먹지 말라고 이야기하는 것은 아닙니다. 
그 음식을 먹는다고 해서 바로 비만이되거나 건강상에 문제가 생가는것은 아닙니다.
단지 이런 음식들을 매일 먹는다면 당신이 원하는 복부와, 다리라인을 만들 수 없다는 점만 인식하면 된다는 것을 인식시키고자 하는 것입니다.

이러한 음식(정크푸드)은 특별한 때를 위해 아껴두며, 즐거운 마음으로 스트레스를 받지 않으며(예 : 오늘도 이걸 먹으면 살찌겠지?? 아~~ 일단 먹고보자!~~ ....다 먹고난후 오늘도 먹고야 말았네....ㅠㅠ) 이러한 음식들을 먹을 때는 많이 먹지 말고 음미하면서 식사를 하면 천천히 드시면 좋을것 같습니다.

솔직히 인생을 바꿀만한 마술 같은 음식은 없지만, 그래도 영양가 높고, 건강에 좋은 영양소로 구성되어 있는 음식들은 우리 주위에 무수히 많이 존재합니다.

(감자, 콩, 근대, 홍차, 녹차, 블루베리, 통밀, 브로콜리, 현미, 양배추, 멜론, 당근, 지방을 제거한 가금류, 감귤류, 달걀, 생선, 마늘, 케일, 키위, 망고, 우유, 버섯, 복숭아, 귀리, 올리브유, 양파, 파파야, 완두콩, 후추, 자두, 시금치, 고구마, 두부, 토마토, 각종과일등) 이러한 음식들이 그런 음식입니다. 이러한 음식들을 먹고 자주 섭취하고 앞에 열거한 높은 열량을 내는 지방이 높은 음식을 줄인다면 자연히 저칼로리 섭취를 할수 있을 겁니다.

참!~~ 쉽죠잉~~*^0^*

트레이너강의 한마디-

트레이너 제이 선생님께서 좋은 글을 포스팅 해주셨습니다.
위에서 말 했듯이 정크푸드나 자신이 좋아하는 음식을 안먹고 살수는 없습니다.
물론 그렇지 않는 분들도 있겠지만 살면서 먹는 재미가 없다면 얼마나 불행할까요..
자신이 피자나 치킨을 무진장 좋아한다면 매일 먹으면 안되겠지만, 조금더 건강하게 먹는 방법을 배우시면 됩니다.
예를 들어 치킨을 먹고 싶다면, 튀김옷을 제거후 섭취를 하시고, 피자를 드시고 싶다면 배 부르게 섭취하지말고 천천히 맛을 음미하면서 드시면됩니다.
그리고 같은 음식이라도 집에서 건강식을 만들어 드시는것도 좋은 방법인거 같습니다.
햄버거를 좋아한다면 직접 집에서 햄버거나 샌드위치를 만들어 드시고, 조리시 열량에 조금더 신경을 써주시고, 빵도 흰빵보다는 잡곡빵을 선택하면 건강에 도움이 될것입니다.
요즘 인터넷 검색을 하면 집에서도 맛있는 건강식을 만들수있는 방법들이 많습니다.
내가 좋아하는 음식을 적당히 직접 건강식으로 만들어보시는건 어떨까요??
다이어트 음식이라고 "맛없어!" 이렇게 생각할수도 있지만 다이어트 음식도 맛있게 즐길수 있습니다.^^
식단을 조금만 개시는게 평생 건강을 지킬수 있는 방법이 아닐까요??

다이어트중 왜??? 지방을 먹어라는 거죠??

그럼 어떤 지방을 어떻게 먹어야 하죠???

지방(기름)별, 포화지방, 단일 불표화지방, 다가 불포화지방산의 비율-*

식이 지질들은 종류에 따라 다른 양의 포화지방상(SFAs). 단일 불표화지방산(MUFAs), 다가불포화지방산(PUFAs)를 함유합니다.
(자료출저- 영양과학 지구문화사)

1. 절식, 단식으로 다이어트를 하지마세요.

2. 탄수화물을 적정량 섭취하세요.

3.빠르게 소화되는 탄수화물은 조금멀리 하세요.

4.느리게 소화되는 탄수화물과는 친한친구 되기.

5.단백질을 매끼니 먹을려고 노력하세요.

6.물을 많이 마셔주세요.

7.섬유질의 섭취를 늘려주세요.

③음식을 조리할떄는 굽거나 볶을때는 기름을(올리브유처럼 콜레스테롤이 고온에서 상승되는 식물성 기름) 약간 넣고,  데치거나, 쪄서 조리하세요.
지방이 적은 육류, 생선, 가금류(껍질을벗긴)는 껍질을 벗겨 조리하세요.
먹기 전에 껍질을 항상 벗기며, 가능하다면  구워서 요리해주시면 칼로리를 낮출수 있습니다.
속까지 잘 구워진 고기는 칼로리가 더 낮출수 있습니다.
조리 후에는 고기의 지방을 쏙-* 빼주도록 해주세요.

④자신의 식단으로부터 고지방음식, 단당류, 트렌스지방이많은 음식을 제외시킨다. 
저지방 음식이라도 영양성분표를 확인하여 1회 하루섭취량의 %를 확인하세요.

⑤가능하다면 저지방 유제품을 선택한다.
다른 종류보다는 모짜렐라 치즈에 지방이 적게 들어 있습니다.
우유를 선택하더라도 저지방 또는 무지방 우유를 선택하세요. 1년을 꾸준히 일반우유와 무지방 우유섭취했을때 일반우유의 경우 6kg정도 체중이 늘어날수 있습니다. 

⑥샐러드용 드레싱 대신 저칼로리 드레싱을 사용한다.
몸에 좋은 야채 샐러드를 드시더라도 맛좋은 고지방 드레싱을 사용하면 그건 건강식이 아닙니다. 샐러드용 드레싱도 저칼로리 드레싱을 사용하세요.

⑦음식섭취는 한번에 폭식을 하거나 공복이 길어지는 것을 피하며, 조금씩 자주 먹는 습간과, 매일 비슷한 열량을 섭취하도록 식단을 정한다.
음식을 섭취할때 시간을 정하여 배고프다는 생각이 들지않게 음식을 섭취해주세요. 공복이 길어지면 폭식의 위험있으며 몸은 자신을 보호하기위해 지방을 저장할려는 성질이 있습니다.

도움이 되셨다면 추천-* 꾸욱-* 눌러주세요-*

Nutrition Fact : [뉴트리션 팩트] : 영양소 분석표

 말 그대로 뉴트리션 팩트란 글자 입니다. 이 분석표는 미국 FDA가 (Food and Drug Administration)어느 특정음식이 얼마만큼의 비율로 포함되어 있는지를 절대적인 수치로 비교해 볼 수 있도록 디자인한 표입니다. 

트레이닝을 잔인하게 하고나면, 우리몸은 생리학적으로 '기회의 창' 을 열게 됩니다. 트레이닝이 끝나고 나면 우리몸은 신진 대사와 근육가동에 필요한 에너지원의 대부분이 고갈 됩니다.


그래서 우리몸은 스스로 영양흡수를 최대한 할 수 있도록 몸의 모든 기능을 동원하게 됩니다.


이 때 음식을 먹게되면 모든 영양분이 제 역할을 다할수 있도록 최대한 몸속으로 흡수가 됩니다.

트레이닝 끝나고 약 30분까지의 이런 영양분 흡수 극대화 현상이 지속되는데, 이것을 '기회의 창'이라 부릅니다.

트레이닝을 열심히 하셨으면, 이 기회의 창을 이용하여 탄수화물을 빨리 로딩시켜주셔야 합니다. 트레이닝 끝난직후 30분 이내로 탄수화물 (될 수 있으면 단순 탄수화물)을 먹어서 글리코겐을 최대한 빨리 보충해 주셔야 합니다.


그렇지 않으면 우리 몸은 근육을 분해시켜 몸을 움직이는 에너지 원으로 사용하게 됩니다.


그러므로 트레이닝 끝난직후 기회의창을 이용해 단순 탄수화물로 에너지를 신속히 다시 보충해주어야만 에너지의 흡수와 저장을 최고로 만들수 있으며, 이는 근육손상을 최소로 줄여주는 결과를 가져옵니다.

근력운동도 중요하지만, 근육성장의 3요소는 운동과, 영양, 휴식 이 3가지가 잘 이루어 져야 한다는 거 잊지마세요!!

트레이너강 입니다.

다이어트중 영양섭취에 대하여 글을 적어볼까합니다.


아시는분들은 알고 모르시는 분들은 모르는 영양관련 다이어트 상식에 대하여 글을 포스팅을 시작하겠습니다.

1. 쌀밥?? 잡곡밥?? 어떤걸 먹지??

한국인의 주식인 쌀밥!! 흰쌀밥은 도정으로 영양이 담긴 쌀눈이 떨어지고 섬유질이 제거된 것입니다. 보리밥과 비교해 보면 식이섬유도 반정도밖에 되지않습니다.
흰쌀밥대신 약간 어두운 밥을!! 현미, 보리, 콘, 흑미등 잡곡밥을드세요!!
잡곡밥은 흰쌀밥에 비하여 조금은 식이섬유도 up!! 소화흡수도 천천히 되어 포만감을 주죠!!
한번생각해보세요-* 집에서 잡곡밥에 식사를 하신경우와, 점심때 식당에서 흰쌀밥과 식사를 했을때.. 전 밖에서 사먹는 밥은 금세 배고픔이 찾아왔습니다.

2. 야채를 많이드세요!!

다이어트나 건강을 위해 식이섬유는 매우 중요합니다. 식이섬유는 대장에서 배설을 돕는 영양소이며, 위의 포만감을 빨리 느끼도록 하기 때문에 폭식을 예방할수 있습니다.
식이섬유의 1일 권장량은 성인 여자 22-25g, 성인남자 26-31g으로 매끼니 챙겨먹지 않으면 섭취하기 어렵습니다.
예를 들어 오이하나의 식이섬유 함류량은 3g입니다.

3.소금의 섭취를 줄이세요!!

맵고, 짜고, 자극적인 음식과 식사를 하면 나도 모르게 많은량의 음식을 섭취할수 있습니다.
그리고 몸 안에 나트륨 함량이 많아지면 우리 몸은 농도를 낮추기 위해 수분을 섭취하려고 하며, 몸이 붓습니다.
몸이 부으면 신진대사가 원활하지않습니다.

4. 섭취칼로리의 50-60%는 탄수화물을 섭취하세요!!

다이어트를 하는분들중에 탄수화물을 아예 먹지않는 분들이 있습니다.
탄수화물은 1차적인 에너지입니다. 1차적인 에너지가 없다고 지방을 에너지로 쓸까요?? 몸은 똑똑한 놈입니다.
자기의 몸을 보호하기위해 더 많은 지방을 몸에 축적할려고합니다. 왜?? 탄수화물과,단백질은 1g에 4kcal인 반면, 지방은 1g에 9kcal이기 때문입니다.

5.물을 많이 드세요!!

다이어트를 목적으로 하시는분들에게 전 물을 많이 드시라고 합니다.
단!! 조건이 있습니다. 식사 전후 30분은 수분섭취를 피하시는게 좋습니다. 물론 식사때도 마찬가지입니다.
왜?? 탄수화물과 수분이 함께 몸에 들어가면 탄수화물이 3배정도 더 지방으로 전환될수 있다고 합니다.
그럼 왜?? 물을 많이 먹어야 하는데??
이유는 내가 하루에 총 소비하는 칼로리의 60%는 기초대사량 30%는 활동대사량 10%는 소화대사량입니다.
10%에 해당하는 소화대사량을 높히기 위해서입니다. 물은 0kcal입니다. 많이 먹을수록 체중이 소비하는 칼로리는 높아집니다.
그러다 물중독걸리면 트레이너강 네가 책임 질꺼냐??
일반인의 경우 하루 10l정도의 물을 섭취해도 크게 이상이 없습니다. 운동을 꾸준히 하시는분들이라면 하루에 5l정도의 수분을 마셔도 크게 상관없습니다.
하루에 2l 이상은 꼭섭취해주세요!!

6. 하루에 3끼?? 아니 5끼 6끼를 드세요!!

식사량은 줄이고 중간에 간식으로 야채나 과일 단백질등을 섭취해주세요!!
다이어트중인데 간식.. 먹어도되나요??
간식을 드시면 식사때 폭식을 예방할수 있으며 위가 비는 시간을 줄여 다음 식사 때까지의 공복감을 줄여줍니다.
식사하실때 과일을 반찬으로는 드실수 없잖아요!! 과일을 간식으로드시면 세끼니로 섭취하지 못한 영양소를 섭취할수 있습니다.
간식은 100-200kcal가 넘지않게!! 주의하세요!!
그렇다고 현제 세끼니 똑같이 드시면서 간식을 드시라는게 아닙니다. 식사량을 조금 줄이고 !! 간식을 섭취해주세요!!

7.음식을 섭취하때는 야채부터 드세요!!

샐러드나 나물을 먼저 먹고 칼로리가 높은 음식을 나중에 먹는 것으로도 칼로리 섭취를 줄일수 있습니다.
샐러드나 나물에는 식이섬유가 많습니다. 식이섬유가 포만감을 빨리 오게 하기때문에 야채를 먼저 섭취하는것이 좋습니다.




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