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아놀드 슈워제네거가 추천하는 근육늘리기 위한 식사.(외배엽 체중증가, 외배엽 근육증가식단)
Posted at 2009. 7. 20. 05:53 //
in 건강운동이야기 //
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.
외배엽인 사람의 근체중과 근육을 늘리기 위한 식사에 대하여 전설의 보디빌더인 아놀드 슈워제네거가 추천하는 식사에 대하여 알아보겠습니다.
1. 무거운 중량으로, 강도 높게, 지속적으로 보디빌딩 훈련을 함으로써 근육성장을 자극한다.
2.훈련으로 인해 창출된 아미노산에 대한 수요를 충족시켜주기 위해 충분한 양의 단백질을 섭취한다.
3. 강도 높은 운동의 요구사항을 지원하기 위해 전체적인 칼로리 섭취량을 충분한 정도로 늘리도록 한다.
지만 원치 않는 체지방이 생길 정도로 칼로리가 많게 하지는 말아야 한다.
4. 유산소 훈련은 건강을 위해 필요한 최소한으로 유지한다. 하루 30분 매주 4-5회를 넘지 않도록 한다.
2.훈련으로 인해 창출된 아미노산에 대한 수요를 충족시켜주기 위해 충분한 양의 단백질을 섭취한다.
3. 강도 높은 운동의 요구사항을 지원하기 위해 전체적인 칼로리 섭취량을 충분한 정도로 늘리도록 한다.
지만 원치 않는 체지방이 생길 정도로 칼로리가 많게 하지는 말아야 한다.
4. 유산소 훈련은 건강을 위해 필요한 최소한으로 유지한다. 하루 30분 매주 4-5회를 넘지 않도록 한다.
체중증가 다이어트를 계획함에 있어서 순조로운 출발을 할수 있도록, 샘플 다이어트 플랜(식사 계획)을 제시합니다.
프로그램은 세 레벨로 구성돼 있고, 다음과 같은 순서로 따라하면 됩니다.
레벨1
아침-
계란 2개, 육류, 생선, 또는 가금류1/4 파운드.
전유240ml, 통곡물 토스트 1조각.
점심-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/4파운드.
통곡물 빵 1-2조각
전유 또는 신선한 주스 240ml
저녁-
육류, 생선, 또는 가금류 1/2파운드
버터나 사워크림을 얹은 베이크트포테이토
생 샐러드 다량
전유 240ml
계란 2개, 육류, 생선, 또는 가금류1/4 파운드.
전유240ml, 통곡물 토스트 1조각.
점심-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/4파운드.
통곡물 빵 1-2조각
전유 또는 신선한 주스 240ml
저녁-
육류, 생선, 또는 가금류 1/2파운드
버터나 사워크림을 얹은 베이크트포테이토
생 샐러드 다량
전유 240ml
레벨2
아침-
계란 3개, 육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/4 파운드.
전유 240ml, 버터를 바른 통곡물 토스트 1-2조각.
점심-
육류, 생선, 가름류1/2 파운드
버터 또는 마요네즈를 바른 통곡물 빵 2조각
전유 240ml, 신선한 과일
저녁-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/2파운드.
베이크트(오븐에 구운것) 또는 삶은 감자 또는 고구마 1개
생 샐러드 다량
전유 240ml
계란 3개, 육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/4 파운드.
전유 240ml, 버터를 바른 통곡물 토스트 1-2조각.
점심-
육류, 생선, 가름류1/2 파운드
버터 또는 마요네즈를 바른 통곡물 빵 2조각
전유 240ml, 신선한 과일
저녁-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/2파운드.
베이크트(오븐에 구운것) 또는 삶은 감자 또는 고구마 1개
생 샐러드 다량
전유 240ml
레벨3
아침-
계란 4개
육류, 생선, 가금류 1/2파운드.
전유 240ml
버터를 바른 통곡물 빵 1-2조각
신선한 과일 1조각
점심-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/2 파운드.
버터를 바른 통곡물 빵 1/2 조각
전유 240ml - 480ml
신선한 과일 1조각(필요하다면 코티지치즈와 함께)
저녁-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1파운드
베이크트 또는 찐 감자 1개 또는 찐 콩.
살짝 찐 신선한 채소
생 샐러드 다량
신선한 과일 1조각.
전유 240ml
1. 레벨 1에 따라 식사를 시작하고, 꼐속 이 레벨을 유지하는데, 더 이상 체중이 늘지 않는 시점이 되면, 레벨 2로 이동하라.
2. 레벨 1 에서 3주가 지나도록 체중이 늘지 않는다면, 레벨 2로 이동하라.
3. 일단 레벨 2를 시작했다면, 체중이 계속 늘어나는 한, 이 레벨을 계속 유지하라. 더 이상 체중이 늘지 않는 시점이 되면 레벨 3으로 이동하라.
4. 레벨 2상태에서 3주가 지나도록 조금이라도 체중이 늘지 않는다면, 레면 3으로 이동하라.
한꺼번에 많은 칼로리를 몸에 채워넣는다는 것은 좋은 생각이 아니다. 소화계는 이런 많은 양의 음식을 감당할 수 없기 떄문이다.
아놀드 슈워제네거는 고단백 식사와 전유(지방을 빼내지않은 자연상태의 우유)를 많이 강조하였다.
한국에서는 주식이 밥이다.
따라하기는 사실 많이 어려운점이 있고, 제가 생각하기에는 너무 보디빌더들의 식사에 맞춰진것 같은 느낌이 듭니다.
매끼니 생선과, 육류, 가금류의 섭취는 체중증가 하시는 분들에게는 꼭 필요하다.
그럼 우리에게는 맞지않는 식단인거 같습니다. 그래서 제가 한번 식단을!!
트레이너강이 추천하는 근육, 체중증가 식단.
아침-
계란4개 또는 생선 1마리.
잡곡, 보리밥 또는 오트밀등 정제가 덜 된 탄수화물 1공기이상.
풍부한 야채.
각종 밑반찬.
오전 간식-
고구마 또는 감자 3-4개. 또는 바나나 3-4개.
점심-
가금류, 육류, 생선등 동물성 단백질 섭취.
잡곡, 보리밥 또는 오트밀등 정제가 덜 된 탄수화물 1공기이상.
풍부한 야채와 밑반찬.
과일 1가지.
오후 간식-
고구마, 감자, 바나나, 달걀, 각종 과일 등 2-3개.
저녁-
두부, 콩음식
각종 해초류, 나물과 밑반찬.
잡곡, 보리밥 또는 정제가 덜 된 탄수화물 1공기.
각종 과일 2개.
저녁간식-
삶은 계란 4개. 또는 단백질음식 섭취.
외배엽의 경우 정말 열심히 먹어도 체중이 늘어나지않거나 운동을 같이 병행하지 않는다면 배만 올챙이 배처럼 나오는 경우가 많습니다.
한번에 많은 양의 음식을 섭취하는것 보다는 하루에 5-6끼로 나누어 충분히 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하는것이 좋습니다.
위에 보는 식단표는 예를 들어 놓은것 입니다. 외배엽의 경우 매끼니 충분한 탄수화물과, 단백질의 섭취가 필요하며 간식역시 꾸준히 드시는게 좋습니다.
늦은 오후시간에는 소화가 빠른 과일도 좋은 간식이 될수있습니다.
외배엽의 경우 근력운동과 함께 체중증가를 하셔야지 체중증가가 더욱 쉽습니다. 몸 전체적인 근육량이 늘어난다면 보기도 좋고, 건강한 몸이 되실겁니다.
사실 대부분의 사람들이 외배엽의 사람들을 많이 부러워하죠. 많이 먹어도 살이 잘 찌지않는 축복받은 분들??^^
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