'코어운동가이드'에 해당되는 글 41

  1. 주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout 2021.01.23
  2. 홈트, 효과 만점 10분 힙업+복근 운동 루틴 | #오하운 8일. 2 2021.01.08
  3. 중급자를 위한 코어 운동 3가지 2017.11.03
  4. 웹툰, 허리 강화를 위한 안정성 코어 운동 8가지 12 2016.07.18
  5. 옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 3가지(코어 운동 가이드) 1 2016.07.11
  6. 웹툰, 뭉친 허벅지를 풀어주는 폼롤러 운동법 2 2016.06.20
  7. 코어운동, 체중을 이용한 허리 강화 운동 4가지 2016.06.17
  8. 코어운동의 꽃, 올바른 플랭크 자세는? (파트너 플랭크 코어운동) 2 2016.05.26
  9. 뱃살 태우는 30분 코어운동 프로그램(시청역 헬스장, 휘트니스월드 그룹트레이닝) 2016.04.29
  10. 체지방 감량을 위한 4분 타바타 운동(시청역 휘트니스월드) 2016.03.24
  11. 건강한 허리를 위한 코어운동 세 가지(코어안정화 운동) 1 2016.03.04
  12. 웹툰, 코어운동이란? 코어운동의 중요성(코어운동 가이드) 1 2016.03.02
  13. 식스팩을 위한 짐볼 복근운동 셋(짐볼 코어운동) 1 2016.01.24
  14. 균형잡힌 몸매를 위한 코어운동 넷 5 2015.12.18
  15. 운동 난이도를 조절하는 5가지 방법 3 2015.12.03
  16. 힘의 시작, 엉덩이의 중요성(트레이너강 코어운동가이드) 3 2015.11.26
  17. 11자 복근을 위한 맨몸 복부운동 세 가지 6 2015.11.21
  18. 하루 3분 투자로 튼튼한 허리 만드는 운동법(요통예방운동) 4 2015.11.12
  19. 짐볼을 이용해 섹시한 복근 만들기(짐볼 코어운동) 2015.11.08
  20. 허리강화에 좋은 맨몸운동 세 가지 2015.11.04
  21. 출렁이는 복부를 자극하는 코어운동 프로그램 2015.10.22
  22. 내 몸을 지탱하는 핵심 운동, 코어운동 가이드 8 2015.10.06
  23. 볼을 이용해 전신을 자극하는 운동법(볼 슬램 타바타운동) 2015.09.30
  24. 등과 엉덩이를 자극하는 4분 타바타운동(저항밴드운동) 2015.09.28
  25. 가슴과 엉덩이를 자극하는 밴드 운동법(밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스) 2015.09.27
  26. 밴드를 이용해 전신을 자극하는 4분 운동(밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스) 2015.09.26
  27. 힙업과 다이어트에 좋은 4분 덤벨 타바타 운동(덤벨 래터럴 바운드/코어운동 가이드) 2015.09.25
  28. 전신 다이어트, 덤벨 스내치 타바타 운동(코어운동 가이드) 1 2015.09.22
  29. 전신을 자극하는 케틀벨 스내치 타바타운동(코어운동 가이드) 1 2015.09.19
  30. 전신을 자극하는 케틀벨 스윙 타바타운동 2015.09.17

주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout

Posted at 2021. 1. 23. 08:12 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 23일 차. 20분 코어 + 복근 운동 루틴입니다. 

운동 순서는 4분 전면부 코어 운동 후 4분 측면부 코어 운동, 10분 복근+ 힙 운동 순서로 진행이됩니다. 

주말 집에서 동영상을 보며 홈 트레이닝 해보세요^^

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~!

 

주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout

 

하이플랭크 니 투 엘보

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙여둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽  팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 골곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽도 같은 방법으로 당기고 동작을 반복한다. 

 

플랭크 투 푸시 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있떤 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이엉서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

마운틴 클라이머

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 상체쪽으로 체중을 두고 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

2. 자세를 유지하고 다리를 조금 빠르게 교차한다. 

3. 호흡은 다리를 당길 때 짧게 내 쉰다. 

 

플랭크 

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아래 위치하고 양발은 모아둔다. 

2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록한다. 

3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 최대한 자세를 유지하고 버티기한다. 

 

사이드 플랭크 리치 언더 

동작 설명:

1. 측면으로 누워 팔꿈치는 어꺠 아래 위치하고 허벅지 엉덩이 배에 힘을 줘 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 

2. 몸을 힘을 준 상태를 유지하고 몸통을 회전 해 왼쪽 팔이 오른쪽 팔 아래쪽에 오도록 한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 떄 골반이 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지한다. 

 

사이드 플랭크 힙 어브덕션

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치를 지면에 두고 사이드 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 천천히 왼쪽 다리를 든다. 

2. 발끝은 정면을 향하고 골반이 아래로 떨어지지 않게 버티기 한다. 

3. 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

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홈트, 효과 만점 10분 힙업+복근 운동 루틴 | #오하운 8일.

Posted at 2021. 1. 8. 09:09 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 8일 차. 집에서 힙업과 복근 강화에 도움이 되는 10분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 12가지 동작으로 각 동작 20초 실시 후 10초 휴식으로 진해며되 12가지 동작을 연속으로 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트수를 조절해 운동해 주세요!

초급자는 1회 반복 중, 고급자는 1세트가 끝난 후 2분 휴식 후 2~3세트 반복합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 시작하세요^^

 

동영상 아래 운동 설명 글 있으니 참고하세요^^

 

홈트, 효과 만점 10분 힙업+복근 운동 루틴

 

힙 브릿지 업-다운

동작 설명: 

1. 바닥에 누워 무릎을 굽혀 다리는 엉덩이와 가깝게 가져온다. 

2. 팔꿈치로 지면을 누르며 등에 힘을 주고 엉덩이의 수축으로 골반을 들어 올린다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

크런치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양 다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 상체를 들어 올린다. 

4. 복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

싱글 레그 힙 브릿지

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 양팔꿈치로 지면을 눌러 등에 힘을 주고 양발은 몸 쪽으로 당긴다. 

2. 오른쪽 발은 지면에 두고 왼쪽 무릎은 펴 오른쪽 허벅지 옆에 둔다. 

3. 오른쪽 둔근의 수축으로 골반을 들어 20초 버티기를 한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

싱글 레그 스트레치

운동 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양 무릎은 굽혀 몸 쪽으로 당기고 복부에 힘을 주고 상체를 들어 양손으로 무릎을 감싼다. 

2. 왼쪽 다리는 45도 정면을 향하게 뻗고 오른쪽 무릎은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 다리를 교차하고 동작할 때 허리로 바닥을 누르며 복부의 긴장을 유지한다. 

 

오블리끄 크런치

동작 설명:

1. 바닥에 측면으로 누워 무릎은 가볍게 굽히고 왼손은 머리에 오른손은 복부에 위치한다. 

2. 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 복사근의 수축으로 상체를 들어 올린다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 20초 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 라잉 원 레그 레이즈 

동작 설명: 

1. 지면에 측면으로 누워 오른쪽 손은 지면에 뻗어두고 왼손은 90도 굽혀 가슴 앞에 위치한다. 

2. 오른쪽 다리를 천천히 들어 올려 둔근의 측면에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 동작 하록 다리를 들 때 발끝은 정면을 향한다. 

 

사이드 힙 딥

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다이와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 옆구리의 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

 

사이드 라잉 힙 어브덕션

동작 설명: 

1. 지면에 측면으로 누워 오른쪽 손은 앞으로 뻗어두고 왼손은 90도 굽혀 가슴 앞에 위치한다. 

2. 양 무릎은 90도 굽혀두고 왼쪽 무릎이 하늘을 향하게 벌린다. 이때 발 뒤꿈치는 붙여둔다. 

3. 천천히 동작을 20초 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

하이 플랭크 위드 니투 엘보우 

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리도 당기고 동작을 반복한다. 

3. 동작할 때 전신에 힘을 주고 최대한 자세를 유지하며 동작한다. 

 

힙 익스텐션

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 이마에 위치한다. 

2. 상체는 고정하고 호흡을 내쉬며 양다리를 들어 둔근에 수축을 느낀다. 

3. 다리를 들 때 무릎은 가볍게 굽히고 동작한다. 

 

플랭크 투 푸쉬 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

닐링 레그 리프트

동작 설명: 

1. 바닥에 네발 엎드려 자세를 잡고 왼쪽 다리는 오른쪽 발 옆 지면에 둔다. 

2. 상체 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리를 들어 둔근의 수축을 느낀다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 20초 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

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중급자를 위한 코어 운동 3가지

Posted at 2017. 11. 3. 10:07 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 지난번 초보자를 위한 코어 활성화 운동( http://www.trainerkang.com/2461 )에 이어서 중급자를 위한 코어 활성화 운동을 소개합니다. 

중급자 코어 활성화 운동에서는 정적인 동작에서 천천히 한 손 또는 한 발을 움직여 몸 전체 회전 근육을 활성화하는 것을 목적으로 합니다. 

한 손 또는 한 발이 지면에서 떨어지면 불안정한 상태가 되어 더 많은 코어 근육이 활성화되고, 중심을 잡기 위해 나선형으로 힘이 전달되어 밸런스 능력도 향상이 됩니다. 

우리는 일상에서 힘을 쓸 때 상, 하체가 엇갈려 나선형으로 힘을 쓰게 되는데 걷기나 달리기를 할 때도 오른손과 왼발이 동시에 움직이고 아기가 네발로 기어갈 때도 역시 상, 하체가 엇갈려서 신체 밸런스를 잡게 됩니다. 

중급자 코어 활성화 운동은 사람이 움직임에 있어 필요한 나선형 힘 전달을 목적으로 운동을 하도록 합니다. 


중급자를 위한 코어 운동 3가지 


하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보(HIGH PLANK WITH TWIST KNEE TO ELBOW)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 95% 정도만 펴서 양손을 어깨 아래 위치하고 어깨는 귀와 멀어지게 낮춘다. 이때 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 팔꿈치와 어깨 관절 주위 근육을 호라성화하고 복부와 엉덩이 대퇴부 전면에 힘을 주어 머리 부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 

2. 자세를 유지하고 호흡을 내쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 이때 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육을 수축하고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


사이드 플랭크 위드 리치 언더(SIDE PLANK WITH REACH UNDER)

동작 설명: 

1. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발을 겹친다. 이때 몸에 힘을 주어 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 하고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽으로 몸을 회전하여 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

힙 브리지 마치(HIP BRIDGE MARCH)

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 무릎을 90도로 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도로 벌린다. 

2. 발로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 올려 대퇴부와 몸을 일직선으로 만들고 복부를 몸쪽으로 당긴다. 

3. 자세를 유지하고 오른쪽 고관절을 굴곡하여 다리를 들어 왼쪽 엉덩이를 수축한다. 

4. 천천히 오른발을 바닥에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축하며 동작을 천천히 반복한다. 

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웹툰, 허리 강화를 위한 안정성 코어 운동 8가지

Posted at 2016. 7. 18. 06:17 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 웹툰으로 배우는 허리 강화를 위한 안정성 코어 운동 프로그램을 소개합니다. 

소개할 통작은 총 8가지로 코어 근육 강화를 목적으로 합니다. 

웹툰 아래 8가지 코어 운동 동영상이 있으니 참고하면 좋을 것 같습니다. 

그럼 이번주도 즐거운 한주 시작하세요^^

허리 강화를 위한 안정성 코어 운동 8가지

태그: 코어운동, 코어 운동, 다이어트, 웹툰, 코어운동가이드, 안정성코어운동, 코어운동8가지

허리 강화를 위한 안정성 코어 운동 8가지 동영상으로 보기


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옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 3가지(코어 운동 가이드)

Posted at 2016. 7. 11. 06:45 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 3가지를 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 사이드 플랭크 리치 언더 - 러시안 트위스트 - 힐 터치 순서입니다. 

각 동작 좌우 10~15회씩 3~5세트 동작을 시행합니다. 

이번주는 코어 운동으로 즐거운 한주 시작하세요^^


옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 동영상



사이드 플랭크 리치 언더(Side Plank with Reach Under)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈 부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 몸의 측면과 복사근에 집중해 동작한다. 


러시안 트위스트(Russian Twist)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 무릎은 가볍게 굽히고 발은 지면에 둔다. 

2. 상체 중심은 뒤쪽으로 향하게 하고 양손으로 깍지를 낀 채 팔은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 천천히 좌우로 몸을 비틀고 복사근의 수축과 이완을 느끼면서 천천히 동작ㅇ르 반복한다. 

4. 동작이 쉬운 경우 양손에 중량을 들고 동작한다. 


얼터네이트 힐 터치(Alternate Heel Touchers)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발은 엉덩이와 가깝게 당긴다. 

2. 상체를 들어 복부가 수축한 상태를 유지하고 호흡을 짧게 내쉬며 왼쪽으로 몸을 기울여 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

3. 턱은 몸 쪽으로 당겨서 목에 저항을 줄여준다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

5. 호흡은 복사뼈를 터치할 때 짧게 내쉬고 동작을을 반복한다. 

태그: 코어운동가이드, 코어운동, 코어 트레이닝, 코어운동 가이드

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웹툰, 뭉친 허벅지를 풀어주는 폼롤러 운동법

Posted at 2016. 6. 20. 08:21 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 폼롤러를 이용한 자가근막이완(마사지) 방법에 대해 소개합니다. 

폼롤러와 같은 도구를 활용해 긴장한 근육과 근막을 풀어주는 운동입니다. 

폼롤러 운동은 운동 전 부상을 예방하고 해당 부위에 대한 집중도와 운동효과를 높일 수 있습니다. 

현대인은 좌식생활이나 잘못된 동작의 반복으로 자신도 모르게 많은 근육과 근막이 짧아 지거나 늘어나 있습니다. 

이로인해 근골격계의 문제가 생기기 시작하는데요~

폼롤러로 긴장한 근육과 근막을 풀어주면 올바른 움직임을 수행하고 근육이 올바르게 힘을 쓸 수 있게 됩니다. 

아래 웹툰을 보며 부위별 자가근막이완 방법을 배워보세요. 

폼롤러 운동은 운동 전 또는 평상시 꾸준히 해주면 많은 도움이 됩니다. 

다음 주에는 폼롤러를 이용한 상체 근육과 근막을 풀어주는 방법을 소개하겠습니다. 

웹툰 아래 동영상이 있으니 참고해 운동하세요^0^

뭉친 허벅지를 풀어주는 폼롤러 운동법

태그; 폼롤러운동, 폼롤러 운동법, 폼롤러운동법, 폼롤러 운동, 웹툰, 자가근막이완, SMR, 코어운동가이드

 뭉친 허벅지를 풀어주는 폼롤러 운동법 동영상 

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코어운동, 체중을 이용한 허리 강화 운동 4가지

Posted at 2016. 6. 17. 09:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 허리 강화와 코어 강화에 좋은 운동법 네 가지를 소개합니다. 

많은 분들이 반복되는 일상 생활과 반복적인 작업 또는 좌식 생활로 인해 신체가 불균형 합니다. 

본인의 체중을 이용해 코어 근육을 올바르게 사용하고 신체의 균형을 잡아주는 기본적인 운동 네 가지를 소개합니다. 

동영상과 이미지와 설명 글을 참고해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요. 


체중을 이용한 허리 강화 운동 4가지


코어운동 하나: 네발 엎드려 버티기(Quadruped Knee Lift)

동작 설명: 

1. 양손은 어꺠 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어깨는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 서로 멀어지게 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로 부터 약간 들어 올린다. 

4. 배꼽을 허리쪽으로 당기는 느낌으로 복부에 항상 긴장하고 자세를 유지한다. 


코어운동 둘: 네발 엎드려 무릎 돌리기(Quadruped Knee Clrcle)

동작 설명: 

1. 콰드루페드 자세에서 발 끝을 당겨 지면에 고정하고 몸에 힘을 줘 양 무릎을 지면과 가깝게 든다. 

2. 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 천천히 몸쪽으로 당겨 측면으로 작은 원을 그리며 동작을 반복한다. 

3. 엉덩이 전체에 자극을 느끼며 동작하고 동작할때 항상 복부에 긴장하며 회전하는 다리를 제외하고 나머지 신체는 완전히 고정한다. 


코어운동 셋: 힙 익스텐션(Hip Extension)

동작 설명: 

1. 콰드루페드 자세를 유지하고 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

2. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

3. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때까지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


코어운동 넷: 손발 엇갈려 들기(Opposite Arm Leg Lift)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래에 두고, 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 오른손과 왼쪽 다리를 지면과 수평이 되게 들어 올리고 이때 엄지손가락은 하늘을 향하게 하고 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 손과 발을 들고 버티기를 할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 손과 발의 높이가 같도록 유지한다. 


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코어운동의 꽃, 올바른 플랭크 자세는? (파트너 플랭크 코어운동)

Posted at 2016. 5. 26. 08:31 // in 피트니스월드/그룹 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 코어 운동의 꽃! 플랭크를 이용한 파트너 코어운동을 소개합니다. 

최근에는 많은 분들이 코어 근육의 중요성을 인지하고 코어운동을 많이 하시는데요~

코어 운동은 크게 두 가지로 나눠 실시합니다. 

안정성을 담당하는 근육과 움직임을 만들어 내는 가동성 그룹으로 나눠 코어운동을 하는데요. 

플랭크는 안정성을 담당하는 근육군을 활성화시켜 척추를 안정화시키고 외부의 저항에서 자세를 유지하는 등 많은 역할을 하는 운동입니다. 

그러나 플랭크 운동 시 안정화 근육을 제대로 활성화시키지 못하고 관절로 버티는 분들이 많습니다. 

올바른 플랭크 자세를 익힌 후 운동을 실시해 보세요. 


오늘 소개할 운동은 엘보우 플랭크와 하이 플랭크 동작을 파트너와 하는 운동입니다. 

한 명은 엘보우 플랭크 한명은 엘보우 플랭크를 하는 사람의 어깨를 양손으로 잡고 하이 플랭크 동작을 합니다. 

엘보우 플랭크와 하이 플랭크의 차이는 팔꿈치를 굽히느냐 펴느냐의 차이기 때문에 엘보우 플랭크 자세만 설명하겠습니다. 


코어 운동의 꽃! 파트너 플랭크 운동 동영상


코어 운동의 꽃! 올바른 플랭크(Plank) 자세는?

동작 설명: 

1. 지면에 엎드려 양 팔꿈치는 어깨 아래 두고 양발은 모은다. 

2. 팔꿈치로 지면을 밀어내고 턱은 당겨 어깨관절 주위 관절을 활성화시킨다. 

3. 무릎은 완전히 펴 허벅지와 엉덩이에 힘을 꽉 준다. 

4. 배꼽을 몸 중심으로 끌어당기는 느낌으로 복부에 긴장을 한다. 

5. 허벅지, 엉덩이, 복부에 강하게 힘을 주고 어깨관절 주위 근육을 최대한 활성화시켜 몸이 통나무가 된다는 느낌으로 버틴다. 

6. 플랭크 동작할 때 외부에 저항(누가 밀더라도) 밀리지 않는다는 느낌으로 자세를 유지하며 20초~ 30초 버티고 체력에 따라 시간을 늘려간다. 

태그: 플랭크, 코어운동, 코어운동의 꽃, 파트너 코어운동, 파트너 코어운동, 플랭크 자세

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뱃살 태우는 30분 코어운동 프로그램(시청역 헬스장, 휘트니스월드 그룹트레이닝)

Posted at 2016. 4. 29. 08:41 // in 피트니스월드/그룹 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

매일 아침 시청역 휘트니스월드에서는 그룹 수업이 진행되는데요~

4월 금요일 그룹 트레이닝은 코어운동이 진행되었습니다. 

30분 동안 안정성 코어운동과 가동성 코어운동, 파트너 코어운동으로 나눠 운동을 진행했는데요~

30분의 코어운동 영상이 업로드가 되지않아 8배속으로 돌렸습니다. 

참고해 운동하세요. 코어운동 동영상 아래 운동 순서와 설명 글 있으니 참고하세요. 


뱃살 태우는 30분 코어운동 동영상


뱃살 태우는 30분 코어운동 프로그램 순서


1라운드(안정화 코어운동)

플랭크 - 사이드 플랭크 - 힙브릿지 (30초씩) - 플랭크 숄더 텝 - 사이드 플랭크 힙 딥 - 힙브릿지 레그 리프트(10회씩)


2라운드(안정화 코어운동)

플랭크 - 사이드 플랭크 - 힙브릿지(40초씩) - 푸쉬업 플랭크 - 사이드 플랭크 리치 언더 - 레그 크로스 힙브릿지(10회씩)


3라운드(가동성 코어운동)

바이시클 크런치 - 크런치 - 리버스 크런치 - 시티드 니업 - 시트드 사이드 니업(10회씩)


4라운드(파트너 코어운동)

베어크롤.

하이파이브 플랭크(엘보우 플랭크 + 하이 플랭크) 타바타.

V 업 홀드 + 시티드 레그 써클 타바타. 


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체지방 감량을 위한 4분 타바타 운동(시청역 휘트니스월드)

Posted at 2016. 3. 24. 06:50 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용해 열량을 태우는 전신 타바타! 운동을 소개합니다. 

타바타 운동은 본인의 체력에 맞춰 가능한 빠르고 정확한 동작으로 실시하며 심박수를 높이는 것이 중요합니다. 

20초 동안 400m를 전력 질주하는 정도의 강도로 실시하면 됩니다.

타바타 운동 프로그램은, 

푸쉬업(웨이브푸쉬업) - 슈퍼맨 - 엘보우 플랭크 - 바이시클 크런치 순서로 2번씩 반복합니다. 

타바타운동 동영상을 보며 타바타 음악에 맞춰 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^0^


체지방 감량을 위한 4분 타바타운동


웨이브 푸쉬업(Wave Push-Up)

동작 설명: 

1. 지면에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 


2. 무릎을 가볍게 굽혔다 협과 동시에 지면을 밀며 몸통을 든다. 


3. 허벅지, 엉덩이, 복부와 가슴에 수축을 느끼며 몸을 일직선을 만든 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


4. 20초 동안 최대한 빠르게 바른 자세를 유지하며 동작을 실시한다. 



슈퍼맨(Superman)

동작 설명: 

1. 지면에 배를 대고 엎드려 양팔은 머리 위쪽으로 뻗는다. 


2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다. 


3. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 20초 빠르게 동작을 실시하고 동작할 때 손과 발이 지면에 닿지 않도록 한다. 



플랭크(Plank)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 


2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 


3. 이때 턱을 당겨 시선은 바닥을 향하게 하고 머리를 들어나 숙이지 않고 20초 버티기를 한다. 


바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 


2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 


3. 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 


4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당기기를 20초 반복한다. 

태그: 타바타운동 / 타바타 운동 / 타바타운동법 / 피트니스월드 / 휘트니스월드/ 시청역 휘트니스월드 / 트레이너강 휘트니스월드

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건강한 허리를 위한 코어운동 세 가지(코어안정화 운동)

Posted at 2016. 3. 4. 06:47 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다. 

금일은 버티기 운동! 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 코어 안정화 운동으로 정확한 동작으로 최소 20초~ 1분간 버티는 동작입니다. 

코어 안정화를 위해서는 심부 코어근육을 잘 사용해야 되는데요~ 

심부에 위치한 대표적인 코어 근육은, 횡격막 - 복횡근 - 다열근 - 골반기저근 - 내복사근이 있습니다. 

이 근육을 동시에 잘 사용하기 위해서는 드로인 호흡법을 사용하는 것이 좋은데요~ 배를 납작하게 만든다는 느낌으로 복부 근육을 쥐어짜듯 힘을 주며 버텨주면 됩니다. 

코어운동으로 알려진 플랭크, 사이드 플랭크, 힙 브릿지 등과 함께 병행해 실시하면 좋을 것 같습니다. 

코어의 안정화를 위해 오늘도 파이팅! 즐거운 금요일 보내세요^^


건강한 허리를 위한 코어운동 세 가지 동영상


콰드루페드 포지션 니-리프트(Quadruped Position Knee - Lift)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 팔꿈치는 95% 정도 펴서 관절주위 근육에 힘을 준다. 


2. 척추를 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 유지한다. 


3. 무릎 간격은 가깝게 두고 양 무릎은 골반 아래 위치하고 복부에 긴장을 유지하며 무릎을 지면에서 든다. 


4. 개인의 체력에 따라 20초~1분 버티기를 한다. 



레그 업도미널 프레스 홀드(Leg Abdominal Press Hold)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽혀 대퇴부와 몸이 90도가 되게 들어올린다. 


2. 턱은 당기고 상체를 들어 양손은 무릎에 두고 무릎과 양손을 서로 밀며 버티기를 한다.


3. 복부에 긴장을 유지하며 개인의 체력에 따라 20~1분간 버티기를 한다. 



타이 록-백(Thigh Rock-Back)

동작 설명:

1. 양손은 가슴 앞에 두고 무릎을 굽혀 지면에 앉는다. 


2. 허벅지와 몸이 지면과 90도 되게 하고 몸에 힘을 줘 상체를 뒤로 기울인다. 


3. 대퇴부 전면과 복부에 자극을 느끼며 20초~1분간 자세를 유지한다. 

태그: 코어운동, 코어 운동, 코어운동가이드, 코어안정화운동, 코어운동법

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웹툰, 코어운동이란? 코어운동의 중요성(코어운동 가이드)

Posted at 2016. 3. 2. 06:21 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 금일은 웹툰으로 코어란 무엇인가? 에 대해 알아보겠습니다. 

최근 TV나 각종 매체를 통해 코어운동의 중요성을 많이 접했을 것입니다. 


코어운동이란, 신체 움직임을 만들기 전 체간을 안정화시키는 근육으로 허리와 골반, 엉덩이에 붙어 있는 여러 근육을 코어근육이라고 합니다. 


코어 근육은 크게 부 안정화 근육군과 전체 안정화 근육으로 나눠지며 체간의 신체의 굴곡, 신전, 회전 등 움직임을 만들기도 합니다. 

운동선수뿐 아니라 일반인의 일상에서도 꼭 필요한 코어! 

오늘은 코어운동이란 무엇인가에 대해 자세히 알아볼까요?

 


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식스팩을 위한 짐볼 복근운동 셋(짐볼 코어운동)

Posted at 2016. 1. 24. 10:41 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

올 겨울 가장 추운 날씨의 주말입니다. 

새벽 운동을 위해 센터에 오는 길에 오늘 정말 춥구나! 하는 생각이 들더군요. 

날씨가 춥다가 하루 종일 집에서 누워 있지 마시고 신체 활동량을 늘려보세요. 

추위는 운동으로! 

금일은 짐볼을 이용한 복부 운동 세 가지를 소개합니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때 넘어지지 않게 좌우 균형을 잘 맞춰 동작을 실시하는 것이 중요합니다. 

동작을 천천히 실시하고 정확인 동작을 익힌 후 실시 하세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^


식스팩을 위한 짐볼 복근운동 동영상 


볼 파이크(Ball Pike)

동작 설명: 

1. 양손은 어꺠 아래에 두고 양발은 모아서 볼위에 올려둔다. 

2. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만들고 몸통에 힘을 준다. 

3. 호흡을 내쉬며 양발을 몸쪽으로 당기며 엉덩이는 하늘을 향해 들어 올린다. 이때 턱은 당겨 시선은 볼을 향하고 양팔은 어깨 아래쪽에 위치한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 개인의 체력에 따라 10~12회 반복한다. 



볼 롤아웃(Ball Roll-Out)

동작 설명: 

1. 무릎은 굽혀 바닥에 두고 양손을 볼에 올려둔다. 

2. 팔과 상체로 볼을 밀어 몸과 멀어지게 하고 팔꿈치가 볼 중앙까지 가도록 밀어준다. 

3. 이때 머리부터 대퇴부 후면이 직선이 되도록 한다. 

4. 천천히 시작자세로 돌아와 개인의 체력에 따라 10~12회 동작을 반복한다. 



볼 하이 플랭크(Ball High Plank)

동작 설명: 

1. 짐볼의 중앙 측면을 양손으로 잡고 엎드려 양손은 어깨 아래에 두어 어깨와 귀가 닿지 않게 하고 좌우 견갑골도 닿지 않게 양손으로 짐볼ㅇ르 밀어내는 느낌으로 자세를 잡는다. 

2. 머리부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 만들고 엉덩이에 힘을 줘 버티기를 한다. 

3. 개인의 체력에 따라 15~20초간 자세를 유지하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 실시한다. 


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균형잡힌 몸매를 위한 코어운동 넷

Posted at 2015. 12. 18. 08:10 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 많이 추워졌습니다. 모두 건강에 유의하시고요~!

금일은 균형잡힌 몸매를 위한 코어운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 코어운동은 버티기 동작에서 상, 하체를 움직여 불안정성을 눂여 코어를 강화하는 운동입니다. 

코어근육이 약하신 분들은 동작이 어려울 수 있지만 꾸준히 연습한다면 코어강화에 많은 도움이 되는 운동입니다. 

각 동작은 천천히 올바른 자세로 실시하세요. 

동영상 아래 사진과 설명 글 있으니 참고하세요!

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


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사이드 플랭크 위드 리치 언더(Side Plank with Reach Under)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어꺠까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 


2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 


3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 


4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~10회 반복한다. 


5. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 몸의 측면과 복사근에 집중해 동작한다. 



하이플랭크 위드 니투 엘보우(High Plank with Knee to Elbow)

동작 설명: 

1. 하이플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발을 붙인다. 


2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 골곡근을 수축한다. 


3. 천천히 왼쪽 다리를 원래 자리로 가져가면서 엉덩이에 힘을 줘 발뒤꿈치를 머리 높이까지 들고 천천히 시작 자세로 간다. 


4. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 



플랭크 위드 숄터 탭(Plank with Shoulder Tap)


동작 설명: 

1. 플랭크 포지션을 잡고 자세를 유지하면서 왼손으로 오른쪽 어깨를 터치한다. 


2. 다시 천천히 시작 자세로 돌아가 오른ㅈ손으로 왼쪽 어깨를 터치한 후 좌우 8~12회 동작을 반복한다. 


3. 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 지면을 지지하고 있는 팔에서 반대쪽 다리로 연결되는 힘을 느끼며 동작한다. 



니 서클(Knee Circle)

동작 설명: 

1. 과드루페드 자세에서 발끝을 당겨 지면에 고정하고 몸에 힘을 줘 양 무릎을 지면과 가깝게 든다. 


2. 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 천천히 몸 쪽으로 당겨 측면으로 작은 원을 그리며 동작을 반복한다. 


3. 엉덩이 전체에 자극을 느끼며 동작하고 안팎으로 10~15회  반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 


도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

더 많은 사람이 함께 볼수 있습니다^0^


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운동 난이도를 조절하는 5가지 방법

Posted at 2015. 12. 3. 08:02 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 부터 많은 눈이 내리고 있습니다. 출근 길 안정 운행, 보행 시 넘어지지 않게 주의하시고요. 

금일은 운동 난이도를 조절하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

똑같은 동작을 하더라도 운동 목적에 따라 운동의 형태도 다르게 할 수 있으며, 약간의 변화를 주면 더 많은 부하를 걸 수 있습니다. 

개인의 체력에 맞춰 운동의 난이도를 조절해 운동해 보세요. 

아래 본 내용은 이번에 출간된 트레이너강 코어운동 가이드의 내용중 일부입니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요. 


운동 난이도를 조절하는 5가지 방법


하나. 지지면의 넓이를 조절한다

똑같은 동작이라도 발의 너비나 지면에 닿는 신체의 면적에 따라 난이도를 조절할 수 있다. 


다리를 어깨 너비로 벌리면 가장 쉽고 안정적으로 동작할 수 있으며, 다리의 너비가 좁아지거나 한발로 서거나 플랭크 동작에서 한손을 들면 몸의 균형이 불안정해지면서 운동 난이도는 높아질 것이다. 


인터넷에 수많은 운동법이 본인의 체력에 꼭 맞는 운동은 아닐 것이다. 본인의 체력과 운동 수행 능력에 마춰 지지면의 넓이를 조절해 운동해 보자. 




둘. 관절 가동범위를 조절한다

가동범위가 증가할수록 운동의 난이도가 증가한다.관절을 많이 굽힐수록 주위 근육들은 더 많이 사용되며, 몸의 중심에서 곤과 발이 멀어질수록 운동 강도가 높아질 것이다. 


예를 들어, 싯업 동작을 할 때 복부 근력이 약한 사람은 상체를 완전히 들기 힘들 것이다. 


이런 경우 크런치와 같이 가동범위가 짧은 동작으로 복부를 강화한 후 싯업을 하는 것이 좋다. 


중량을 이용해 가동범위를 증가하기 전 관절의 가동성을 확보하는 것도 중요하다. 



셋. 신체의 면을 다양하게 사용하고 복잡성을 증가시킨다

우리 몸은 움직임을 만들 때 세 개의 면과 축을 이용해 운동할 수 있다. 


굴곡과 신전의 움직임을 만두는 시상면, 내외전과 내번, 외번의 움직임을 만드는 관상면, 회전과 수평, 외전의 움직임을 만드는 횡단면이 있다. 


각 면의 대표적이 ㄴ운동으로는 시상면은 싯업, 관상면은 사이드밴드, 횡단면은 시티드 트위스트를 들수 있다.

 

한 면을 이용한 운동에 다른 면의 운동을 추가하면 난이도를 조절할 수 있을 것이다. 


위 사진과 같이 베이직 플랭크 동작에서 한쪽 다리를 들어 로테이션을 한다던지 런지 동작에서 한쪽으로 몸을 비트는 동작을 예로 들수 있다. 



넷. 움직임의 속도를 조절한다

동작의 손도를 빠르게 하거나 느리게 함으로써 난이도를 저절할 수 있다. 


예를 들어, 움직임이 빠르지 않은 플앸르 위드 원암 레이즈 동작은 팔을 들 때 2초, 내릴 때 2초가 기본이라고 해보자. 이를 팔을 들 때 4초, 내릴 때 4초로 천천히 시행하면 운동 난이도가 높아진다. 


반면 들 때 1초, 내릴 때 1초로 조금 빠르게 동작하면 같은 횟수로 운동했을 때 운동 난이도가 낮아진다. 


전신 근육을 사용하고 빠르게 움직임을 만들어야 하는 동작은 속도를 더 빠르게 하면 난이도가 높아진다. 


다른 동작도 마찬가지로 이처럼 속도를 조절해 난이도를 조절할 수 있다. 



다섯. 소도구의 불안정성을 이용한다

앞에서 지지면의 너비가 좁아질수록 동작의 불안정성이 증가해 난이도가 높아진다고 했다. 


뿐만 아니라 짐볼, 워터백 등 불안전성을 가진 소도구를 이용해 난이도를 노일 수 있다. 


예를 들어, 베이직 플랭크를 지면에서 하는 것보다 짐볼이나 팔이나 다리를 올려두고 동작을 하면 불안정성이 증가하면서 코어에 더 많은 힘을 주게 된다. 


이처럼 불안정한 성질을 가진 소도구를 이용해 신체에 새로운 자극을 줄 수 있다. 


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힘의 시작, 엉덩이의 중요성(트레이너강 코어운동가이드)

Posted at 2015. 11. 26. 08:33 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 날씨가 갑자기 추워졌습니다. (내일은 영하 6도..;)

모두 건강에 유의하시구요. 

금일은 엉덩이 근육에 대해 알아보겠습니다. 

일상에서 또는 운동 중 엉덩이는 무슨 일을 하고 왜 중요할까요?


힘의 시작, 엉덩이의 중요성


신체 근육에서 대근육에 속하는 엉덩이 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근)은 우리가 움직일 때 매우 중요한 역할을 한다. 

상반신과 하반신을 연결하고, 신체의 중심을 잡거나 폭발적인 힘을 쓰는데 주로 작용하기 때문이다. 


일상에서 걷거나 달리기를 할 때도 엉덩이 근육이 사용되며, 힘을 쓰는 역할뿐만 아니라 외부의 충격을 흡수하는 역할도 한다. 


운동선수들이 폭발적인 힘을 쓰기 위해서는 안정성 코어 근육 이 우선 사용되고 그 힘을 엉덩이로 전달한다. 

이런 과정에서 몸을 움직이는 속도가 가속화되면서 폭발적인 파워가 생기는 것이다. 

하지만 이렇게 중요한 엉덩이 근육에 힘을 제대로 못주는 사람이 생각보다 많다. 


둔근에 힘을 주지 못하는 사람은 대부분 일상생활에서 허리뿐 아니라 무릎관절인 슬관절의 통증도 함께 느낀다. 

인체의 큰 근육 중 척추기립근, 그리고 햄스트링(슬괵근)은 엉덩이와 함꼐 고관절을 신전하는 기능을한다. 


엉덩이 근육을 올바르게 사용하지 못해도 두 근육의 도움으로 움직임을 만들어내는 데는 큰 문제가 없는 것이다. 

그러나 이러한 패턴이 반복되면 두 근육은 더 긴장하게 되고, 그 결과 척추기립근과 슬괵근은 과사용으로 허리에 통증이 생기는 등의 문제가 생길 수 있다. 


상체와 하체를 연결하는 엉덩이에 제대로 힘을 주지 않고 지면에 있는 물건을 들어올리기 위해 힘을 쓰다 보면 허리에 부담이 가서 근육에 불균형이 생길 수 있다. 

이는 무릎에도 영향을 줄  수 있기 때문에 엉덩이 근육은 매우 중요하다. 


엉덩이 근육은 고관절을 신전하고 외회전하는 기능한 한다. 

엉덩이 근육이 약하면 고관절이 내회전되어 앉거나 설 때 무릎이 안쪽으로 모이게 되고, 이런 동작이 반복되면 슬개골 바깥쪽의 근육들이 긴장되어 무릎에 통증을 느낄 수 있다. 


운동할 때도 마찬가지다. 스쿼트, 데드리프트, 스내치나 클린 등 전신 스트렝스 훈련을 하기 전에 엉덩이에 힘을 실어주는 연습을 하는 것이 매우 중요하다. 

앞서 말했듯 올바른 힘과 폭발적인 파워를 내기 위해서는 엉덩이 근육을 잘 사용해야 한다. 

엉덩이 근육을 단련하기 위해서는 단축성 수축(근육이 짧아지면서 힘을 냄)에 많이 집중한다. 

단축성 수축의 운동으로는 힙 브릿지나 힙 익스텐션 같은 운동이 있다. 


일상생활을 하거나 운동을 할 때 엉덩이 근육은 발뒤꿈치가 지면에 닿는 순간 힘이 들어가며(엉덩이 근육이 걸이진 상태), 웨이트 트레이닝의 데드리프트나 벤트오버 바벨로우 처럼 고관절을 굽힌 동작을 할 때도 엉덩이 근육이 길어진 상태에서 힘을 사용하고 자세를 안정적으로 잡아준다. 


이처럼 둔근의 신장성 수축과 운동은 스트렝스 훈련 전이나 일상에서의 올바른 움직임을 위해 꼭 필요한다. 


강한 엉덩이 근육을 위해서 단축성 수축과 신장성 수축 두 방법 모두 중요하며, 엉덩이 근육의 신장성 수축 방법 몇가지를 소개한다. (트레이너강 코어운동 가이드 다이내믹 스트레칭 중)





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11자 복근을 위한 맨몸 복부운동 세 가지

Posted at 2015. 11. 21. 08:32 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 토요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용해 복부를 자극하는 복근운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 풀 바디 크런치 - 더블 레그 써클 - 시티드 사이드 니업 순서입니다. 

운동 초보자는 세 가지 동작을 각 10~15회씩 3~5세트 실시, 체력이 좋은 사람은 세 동작을 연속으로 실시해도 좋습니다. 

주말에는 집에서 맨몸 복부운동으로! 파이팅 하세요^^

즐거운 주말 보내세요~~!


11자 복근을 위한 맨몸 복부운동 동영상


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풀 바디 크런치(Pull Body Crunch)

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양팔을 머리 위로 뻗고 다리는 붙여서 약간 들어 올린다. 


2. 호흡을 내쉬며 양손으로 머리를 감싸고 상체를 들어 올리면서 무릎을 굽혀 다리를 팔꿈치쪽으로 당긴다. 


3. 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가고 같은 방법으로 12~15회 동작을 반복한다. 


4. 손과 발이 지면과 가까워질 때 복부를 긴장시켜 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 노력한다. 




더블 레그 서클(Double Leg Circle)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 지면에 고정하고 무릎을 펴 다리를 지면과 45도가 되게 든다. 


2. 양발은 붙이고 발을 이용해 천천히 좌측으로 원을 10~15회 그리고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 


3. 호흡은 다리가 몸에 가까워질 때 내쉰다. 


4. 동작할 때 항상 복부에 긴장을 느끼고 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 한다. 




시티드 사이드 니업(Seated Side Knee-Up)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 


2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 


3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 사작 자세로 돌아온다. 


4. 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 




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하루 3분 투자로 튼튼한 허리 만드는 운동법(요통예방운동)

Posted at 2015. 11. 12. 06:50 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 초보자를 위한 허리 강화와 부상을 예방에 도움이 되는 요통예방 운동 네 가지를 소개합니다. 

누구나 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 네 가지 동작을 쉬지 않고 연속으로 실시해 보세요. 

동작을 따라하기 전 동영상 아래 설명 글을 필독~ 하신 후 올바른 동작으로 실시하도록 합니다. 

버티는 동작은 기본 20초에서 1분 까지 실시해도 좋습니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!


하루 3분 투자로 튼튼한 허리 만드는 요통예방운동


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허리강화 운동 하나: 손발 엇갈려 들기

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래에 두고 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 


2. 오른ㄴ손과 왼쪽 다리를 지면과 수평이 되게 들어올린다. 


3. 이때 엄지손가락은 하늘을 향하게 하고 발끝은 몸 쪽으로 당겨준다. 


4. 손과 발이 최대한 멀어지게 만들고 개인의 체력에 따라 20초~1분간 바른 자세를 유지하고 버틴다. 



허리강화 운동 둘: 엎드려 무릎 돌리기

동작 설명: 

1. 네발로 엎드린 자세에서 발끝을 당겨 지면에 고정하고 몸에 힘을 줘 양 무릎을 지면과 가깝게 한다. 


2. 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 천천히 몸쪽으로 당겨 측면으로 작은 원을 그리며 동작을 반복한다. 


3. 엉덩이 전체에 자극을 느끼며 동작하고 안팎으로 10~15회 반복한 후 반ㄷ쪽도 같은 방법으로 반복한다. 


4. 동작 중 척추는 항상 곧게 펴고 턱은 몸쪽으로 당겨 머리가 숙여지지 않도록 하고, 복부에 항상 긴장하고 자세를 유지한다. 



허리강화 운동 셋: 베이직 플랭크

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래 두고 양 다리를 뻗어서 엎드린다. 


2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게한다. 


3. 턱은 당겨 시선은 바닥을 향하게 하고 머리를 들거나 숙이지 않는다. 


4. 복부와 둔근, 광배근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하며 버틴다. 


5. 양팔과 양발이 몸의 중심쪽으로 당기는 듯이 힘이 들어가야 하며 개인의 체력에 따라 20초~1분간 바른 자세를 유지하고 버틴다. 



허리강화 운동 넷: 레그 크로스 브릿지

동작 설명:

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 


2 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다. 


3. 이때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다. 


4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 


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짐볼을 이용해 섹시한 복근 만들기(짐볼 코어운동)

Posted at 2015. 11. 8. 07:41 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비오는 일요일 오전입니다. 

비온 뒤 기온이 많이 내려 간다고 하니 모두 건강에 유의하세요. 

금일 소개할 운동은 짐볼을 이용한 복근운동 세 가지입니다. 

짐볼을 이용한 운동은 볼의 불안정성 때문에 체중을 이용한 운동보다 조금 더 집중력이 필요하고 동작은 천천히 실시하는 것이 좋습니다. 

코어근육이 약하거나 동작이 힘든 사람은 아래 소개하는 맨몸 코어운동으로 코어근육을 강화 후 짐볼을 이용해 운동해 주세요. (맨몸 코어운동 바로보기:  http://goo.gl/Iq7zhi )

그럼 즐거운 주말 보내세요~!


짐볼을 이용한 복근, 코어운동 동영상

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볼 니턱(Ball Knee Tuck)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래에 두고 양발은 모아서 발등을 볼 위에 올린다. 


2. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 


3. 호흡을 내쉬며 천천히 무릎을 가금과 가깝게 당기고 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


4. 동작은 부드럽게 이어서 실시하고 복부에 긴장이 풀리지 않도록 한다. 


5. 개인의 체력에 따라 12~15회 반복한다. 



볼 롤아웃(Ball Roll-Out)

동작 설명:

1. 무릎은 굽혀 바닥에 두고 양손을 볼에 올려둔다. 


2. 팔과 상체로 볼을 밀어 몸과 멀어지게 하고 팔꿈치가 볼 중앙까지 가도록 밀어준다. 


3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작한다. 



볼 하이 플랭크(Ball High Plank)

동작 설명:

1. 짐볼의 중앙 측면을 양손으로 잡고 엎드린다. 


2. 양손은 어깨 아래에 두어 어깨와 귀가 서로 멀어지게 하고 좌우 견갑골도 멀어지게 짐볼을 밀어내는 느낌으로 자세를 잡는다. 


3. 머리부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 만들고 엉덩이와 복부에 힘을 줘 15~30초 버티기를 한다. 

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허리강화에 좋은 맨몸운동 세 가지

Posted at 2015. 11. 4. 09:09 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 허리강화에 좋은 맨몸운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 스텐딩 백 익스텐션 - 슈퍼맨 - 슈퍼맨 더블 텝 순서입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 12~15회씩 실시하며, 세 가지 동작을 연속으로 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


코어 강화를 위한 운동법 관련 글 더보기

●식스팩을 위한 초급자 운동법●
→ http://goo.gl/bUWkVT

●식스팩을 위한 중급자 운동법●
→ http://goo.gl/9ndpfJ

●식스팩을 위한 고급자 운동법●
→ http://goo.gl/qLoqux


허리강화에 좋은 맨몸 운동 세 가지


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스텐딩 백 익스텐션(Standing Back Extension)

동작 설명:

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 


2. 양팔은 겹쳐두고 팔꿈치가 정면을 향하게 한다. 


3. 호흡을 마시며 상체를 숙이고 고관절을 굽혀 등과 허리근육을 이완한다. 


4. 시선은 정면을 보면서 척추를 곧게 펴서 등과 허리 근육을 수축한 후 고관절을 펴고 시작 자세로 돌아온다. 



슈퍼맨(Superman)

동작 설명:

1. 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔은 머리 위쪽으로 뻗는다. 


2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다. 


3. 상, 하체를 들어 올릴 때 반동을 이용해 무리하게 들지 않는다. 


4. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼며 동작은 부드럽게 이어서 실시한다. 



슈퍼맨 더블 텝(Superman Double Tap)

동작 설명: 

1. 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔은 머리 위쪽으로 뻗는다. 


2. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 상, 하체를 들어 다리를 벌렸다 모으는 동작으로 발뒤낌치를 가볍게 두번 터치한 후 시작 자세로 돌아온다. 


3. 다리를 벌릴 때 둔부에 수축을 느끼고 둔근, 허리, 등에 수축을 느낀다. 

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출렁이는 복부를 자극하는 코어운동 프로그램

Posted at 2015. 10. 22. 07:41 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 몸통을 위한 코어운동을 소개합니다. 

소개할 코어운동은 플랭크 포지션에서 상, 하지가 지면에서 떨어져 운동의 강도가 조금 높은 편입니다. 

각 동작은 천천히 실시하고 동작이 어려울 경우 아래 초급자 코어운동으로 코어를 강화 후 실시해 보세요. 

초급자 코어운동 바로가기

개인의 체력에 따라 속도와 횟수, 세트 수를 조절해 운동해보세요~

동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~~!

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

출렁이는 복부를 자극하는 코어운동 프로그램


코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
출판사
삼호미디어 | 2015-10-12 출간
카테고리
건강
책소개
내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...
가격비교 글쓴이 평점  


동작 설명:

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 든다. 

2. 들어올린 왼쪽 다리를 굽히면서 천천히 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당기고 이때 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 둔부와 복부 측면에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 다리를 지면에 둔다. 

4. 오른쪽도 같은 방법으로 동작을 하고 개인의 체력에 따라 8~12회 동작을 반복한다. 



동작 설명:

1. 하이플랭크 포지션에서 오른손은 지면에 두고 왼손은 측면으로 든다. 

2. 다리는 고정하고 몸을 회전해 왼손을 오른쪽 겨드랑이 사이로 깊게 넣는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

4. 동작할 때 골반이 틀어지지 않게 주의하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회 반복한다. 



동작 설명:

1. 하이 플랭크 자세를 유지하고 오른손을 앞으로 들어 올린다. 

2. 천천히 엉덩이를 들어 오른손으로 왼발을 터치한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 8~12회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 


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내 몸을 지탱하는 핵심 운동, 코어운동 가이드

Posted at 2015. 10. 6. 07:54 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

이번에 코어운동 가이드 책을 출간하였습니다. 

책 리뷰가 늦었는데요^^

최근 많은 관심이 있는 코어운동에 대한 가이드북 정도 생각하면 좋을 것 같습니다. 


코어운동 가이드 책에서 100여개가 넘는 운동 동작이 있으며 큰 목차는 


준비운동

Warm Up 1. 자가근막이완운동(SMR)

Warm Uo 2. 다이나믹 스트레칭(Dynamic Stretch)


본 운동

Step 1. 안정성 코어운동

Step 2. 움직임 코어운동

Step 3. 코어 스트렝스 운동

Step 4. 코어 파워 운동 


마무리 운동

Finish EX. 회복 스트레칭(Static Stretsh) 순서입니다. 


이번 책 작업은 근육운동 가이드로 유명한 삼호 미디어와 진행했구요~ 

그래서 책 제목도 코어운동 가이드가 되었습니다^^


책을 처음 나온 날~ 따끈따끈한 책~! 첫 표지 물구나무 서기 찍는다고 고생 많이 했던 기억이.. ㅜ



운동 전 기본적인 근육 해부학 이미지 입니다. 

주요근육의 생김새와 위치를 확인하는게 운동에도 도움이 되겠죠~?



코어운동 관련 책이기 때문에 코어란 무엇이고 코어의 중요성에 대한 내용으로 시작 하였습니다. 

우리가 살아가면서 또는 태어남과 동시에 코어근육은 사용이되고 발달됩니다. 

일상의 움직임 또는 운동에서 꼭 필요한 코어의 중요성. 



책의 큰 목차를 보면 알겠지만 운동의 난이도를 분류해 두었습니다. 


자가근막 이완으로 근육을 부드럽게 만들기. 


다이내믹 스트레칭으로 관절가동범위를 증가 시키기. 


버티는 코어운동으로 안정성 코어근육 강화하기.


강화된 안정성 코어근육을 바탕으로 손과 발을 움직여 나선형 근육을 강화합니다. 


강화된 안정성 코어근육을 바탕으로 가동성 코어근육을 강화시켜줍니다. 


짐볼을의 불안정성을 이용해 운동의 난이도를 높여 코어근육을 강화합니다. 


안팎이 강화된 코어에 속도와 중량을 이용해 파워 운동을 실시합니다. 


운동이 끝난 후 회복 스트레칭으로 마무리를 합니다. 


꼭 책에서 소개하는 코어운동 뿐 아니라 모든 운동에 적용하기 좋은 단계별 운동 순서입니다. 



운동 프로그램으로는, 


허리 강화를 위한 안정성 코어운동 프로그램(초, 증, 고급자 워크아웃)


식스팩을 위한 운동 프로그램(초, 중, 고급자 워크아웃)


균형잡힌 몸매를 위한 밸런스 운동 프로그램(초, 중, 고급자 워크아웃)


체중을 이용한 전신 다이어트 프로그램(서킷트레이닝)


케틀벨을 이용한 전신 다이어트 프로그램(서킷트레이닝)


체지방 감량을 위한 전신 타바타운동 14가지

총 25개의 운동 프로그램을 소개하고 있습니다. 


각 프로그램 옆에는 QR 코트를 사용해 핸드폰으로 QR 코드를 스켄하면 동영상을 보며 따라할 수 있습니다. 



웜업 1단계, 자가근막 이완 프로그램의 한 페이지 입니다. 

13가지 마사지 방법으로 자주 뭉치는 또는 문제되는 근육을 풀어주는 방법을 소개합니다. 



웜업 2단계, 다이내믹 스트레칭의 한 페이지 입니다. 

13가지 동작으로 전신의 관절의 가동성을 늘려주기 위한 운동을 소개합니다. 



본 운동 1단계,안정성 코어운동 입니다. 

대부분 버티는 동작들 입니다. 총 13가지 동작으로 가장 기본이 되는 베이식 플랭크 동작 부터 물구나무서기 동작까지 소개하고 있습니다. 



본 운동 2단계, 움직임 코어운동 입니다. 

움직임 코어 운동은 베이식 플랭크 포지션, 하이 플랭크 포시션, 사이드 플랭크 포지션, 브릿지 포지션, 콰드루페드 포지션으로 나눠 총 27가지 동작을 소개합니다. 



본 운동 3단계, 코어 스트렝스 운동 입니다. 

복부와 허리 운동으로 나눠 총 23가지 동작을 소개하고 있습니다. 

우리가 헬스클럽에서 주로 하는 동작들을 볼수 있습니다. 



본운동 4단계, 코어 밸런스 운동입니다. 

불안정한 짐볼을 이용해 12가지 동작으로 코어근육을 단련합니다. 



본 운동 5단계, 코어 파워 운동입니다. 

덤벨, 케틀벨, 저항밴드, 메디신 볼을 이용해 폭발적인 파워를 만들기 위한 운동 14가지를 소개합니다. 



마무리 운동으로 회복 스트레칭입니다. 

각 관절의 정적 스트레칭 방법을 소개하고 있습니다. 


이번 코어운동 가이드 책을 작년 부터 준비했는데 책 출간까지 오랜 시간이 걸렸습니다. 

코어운동 가이드 책 많은 관심 부탁드릴게요~~^o^


코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
출판사
삼호미디어 | 2015-10-12 출간
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건강
책소개
내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...
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볼을 이용해 전신을 자극하는 운동법(볼 슬램 타바타운동)

Posted at 2015. 9. 30. 17:24 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 볼을 이용한 전신운동, 볼 슬램을 소개합니다. 

타바타 음악에 맞춰 20초 동작 10초 휴식으로 8라운드 진행합니다. 

개인의 체력에 맞춰 볼의 무게와 운동 속도, 세트 수를 조절해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!


볼을 이용해 전신을 자극하는 운동법


볼 슬램 동영상 보기


코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
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삼호미디어 | 2015-10-12 출간
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☆★이번에 코어운동 책이 내왔습니다☆★

많은 관심과 홍보 부탁드립니다^o^

◈코어운동 가이드 구매하기◈

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등과 엉덩이를 자극하는 4분 타바타운동(저항밴드운동)

Posted at 2015. 9. 28. 07:05 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

모두 추석은 잘 보내셨나요? 날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

추석 연휴동안 맛있는 음식도 많이 먹고 가족과 즐거운 시간 보내셨죠?^^

남은 연휴 이틀 동안은 체중관리와 건강을 위해 신체 활동량도 늘리고 운동을 하는 것을 어떨까요?

금일은 운동 시간은 짧지만 열량 소비가 높은 타바타운동을 소개합니다. 

지난번 포스팅에 이어서 밴드를 이용한 운동입니다. 

운동 자극 부위는 등과 엉더이, 하체를 자극하는 운동으로 밴드 플라이오메트릭 로우 동작입니다. 

동영상을 보며 정확한 동작을 익힌 후 실시해 보세요~!

그럼 오늘도 파이팅입니다!


등과 엉덩이를 자극하는 4분 타바타운동

(밴드 플라이오메트릭 로우)

등과 엉덩이를 자극하는 4분 타바타운동 동영상



코어 운동 가이드

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강창근 지음
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가슴과 엉덩이를 자극하는 밴드 운동법(밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스)

Posted at 2015. 9. 27. 09:21 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

이전 포스팅에 이어서 밴드를 이용한 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 동작은 밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스 동작으로 가슴(흉근)과 엉덩이(둔부)를 자극하는 동작입니다. 

점프 운동은 정확한 동작으로 실시하지 않으면 관절에 부담이 될수 있으니 착지 동작을 충분히 연습한 후 동작을 실시합니다. 

플라이오메트릭 체스트 프레스 20초, 10초 휴식, 8라운드를 진행합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 힘차게 파이팅입니다!


가슴과 엉덩이를 자극하는 

밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스 

밴드 플라이오 메트릭 체스트 프레스 동영상



트레이너 강 코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
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밴드를 이용해 전신을 자극하는 4분 운동(밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스)

Posted at 2015. 9. 26. 07:40 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

연휴를 시작하는 토요일 아침입니다. 

가족과 함께 즐겁고 행복한 연휴 보내세요.

금일은 저항 밴드를 이용한 파워운동, 밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스 동작을 이용한 4분 타바타 운동을 배워볼 것입니다. 

정확한 동작으로 빠르게 실시하며 개인의 체력에 따라 속도와 세트를 조절해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


밴드를 이용해 전신을 자극하는 4분 운동법

(밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스)

밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스 동영상 


코어 운동 가이드

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강창근 지음
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힙업과 다이어트에 좋은 4분 덤벨 타바타 운동(덤벨 래터럴 바운드/코어운동 가이드)

Posted at 2015. 9. 25. 06:33 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 입니다! 벌써 명절 분위기가 나는 것 같습니다. 

금일 소개할 운동은 덤벨을 이용한 타바타 운동으로 삼각근과 엉덩이, 전신을 자극하는 덤벨 운동입니다. 

제가 이번에 코어운동 가이드 책을 출간하면서 책에 QR 코드를 찍으면 동영상이 나옵니다. 

덤벨 래터럴 바운드 투 래터럴 레이즈는 코어운동 중 마지막 파워운동에 속하며 처음 부터 이 동작을 실시하기 위해서는 충분히 관절을 풀어준 다음 정확한 동작을 익힌 후 실시합니다. 

타바타 운동은 기본 20초 운동, 10초 휴식으로 8라운드 진행합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 라운드 수를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^



힙업과 다이어트에 좋은 4분 덤벨 타바타 운동

(덤벨 래터럴 바운드 투 래터럴 레이즈)


힙업과 다이어트 좋은 4분 덤벨 타바타 운동 동영상



트레이너 강 코어 운동 가이드

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전신 다이어트, 덤벨 스내치 타바타 운동(코어운동 가이드)

Posted at 2015. 9. 22. 11:23 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 전신 타바타운동! 덤벨 스내치 타바타운동을 소개합니다. 

동영상을 보며 음악에 맞춰 동작을 실시해 보세요. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 운동합니다. 

운동 전 정확한 동작을 익힌 후 동작을 시행합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요!


전신 다이어트, 덤벨 스내치 타바타운동



전신 다이어트, 덤벨 스내치 타바타운동


트레이너 강 코어 운동 가이드

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취미/스포츠
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전신을 자극하는 케틀벨 스내치 타바타운동(코어운동 가이드)

Posted at 2015. 9. 19. 11:00 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 주말 오전입니다. 

금일은 어제 케틀벨 타바타운동에 이어서 케틀벨 스내치 타바타 운동을 소개합니다. 

타바타운동은 20초 운동을 시행하고 10초를 휴식 8번을 반복하는 운동입니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트를 조절해 운동하세요. 

그리고 케틀벨을 이용해 타바타 운동할 때 동작을 정확히 익힌 후 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


전신을 자극하는 케틀벨 스내치 타바타운동


전신을 자극하는 케틀벨 스내치 타바타운동 동영상




코어운동 가이드 구매하기: 

교보문고: http://goo.gl/ERKrDs

 

에스 24: http://goo.gl/OMmbmu

 

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전신을 자극하는 케틀벨 스윙 타바타운동

Posted at 2015. 9. 17. 10:41 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 타바타운동! 케틀벨 스윙 타바타운동을 소개합니다. 

타바타운동은 20초 운동 10초 휴식을 기본으로 하며 개인의 체력에 따라 속도와 세트를 조절해 운동하세요. 

케틀벨 스윙은 엉덩이 강화와 전신을 자극하는 동작으로 타바타운동으로 적용하기 전 충분히 케틀벨 스윙을 연습 후 실시하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


전신을 자극하는 케틀벨 스윙 타바타운동

전신을 자극하는 케틀벨 스윙 타바타운동 동영상


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