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힘의 시작, 엉덩이의 중요성(트레이너강 코어운동가이드)

Posted at 2015.11.26 08:33 // in 시청역 휘트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 날씨가 갑자기 추워졌습니다. (내일은 영하 6도..;)

모두 건강에 유의하시구요. 

금일은 엉덩이 근육에 대해 알아보겠습니다. 

일상에서 또는 운동 중 엉덩이는 무슨 일을 하고 왜 중요할까요?


힘의 시작, 엉덩이의 중요성


신체 근육에서 대근육에 속하는 엉덩이 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근)은 우리가 움직일 때 매우 중요한 역할을 한다. 

상반신과 하반신을 연결하고, 신체의 중심을 잡거나 폭발적인 힘을 쓰는데 주로 작용하기 때문이다. 


일상에서 걷거나 달리기를 할 때도 엉덩이 근육이 사용되며, 힘을 쓰는 역할뿐만 아니라 외부의 충격을 흡수하는 역할도 한다. 


운동선수들이 폭발적인 힘을 쓰기 위해서는 안정성 코어 근육 이 우선 사용되고 그 힘을 엉덩이로 전달한다. 

이런 과정에서 몸을 움직이는 속도가 가속화되면서 폭발적인 파워가 생기는 것이다. 

하지만 이렇게 중요한 엉덩이 근육에 힘을 제대로 못주는 사람이 생각보다 많다. 


둔근에 힘을 주지 못하는 사람은 대부분 일상생활에서 허리뿐 아니라 무릎관절인 슬관절의 통증도 함께 느낀다. 

인체의 큰 근육 중 척추기립근, 그리고 햄스트링(슬괵근)은 엉덩이와 함꼐 고관절을 신전하는 기능을한다. 


엉덩이 근육을 올바르게 사용하지 못해도 두 근육의 도움으로 움직임을 만들어내는 데는 큰 문제가 없는 것이다. 

그러나 이러한 패턴이 반복되면 두 근육은 더 긴장하게 되고, 그 결과 척추기립근과 슬괵근은 과사용으로 허리에 통증이 생기는 등의 문제가 생길 수 있다. 


상체와 하체를 연결하는 엉덩이에 제대로 힘을 주지 않고 지면에 있는 물건을 들어올리기 위해 힘을 쓰다 보면 허리에 부담이 가서 근육에 불균형이 생길 수 있다. 

이는 무릎에도 영향을 줄  수 있기 때문에 엉덩이 근육은 매우 중요하다. 


엉덩이 근육은 고관절을 신전하고 외회전하는 기능한 한다. 

엉덩이 근육이 약하면 고관절이 내회전되어 앉거나 설 때 무릎이 안쪽으로 모이게 되고, 이런 동작이 반복되면 슬개골 바깥쪽의 근육들이 긴장되어 무릎에 통증을 느낄 수 있다. 


운동할 때도 마찬가지다. 스쿼트, 데드리프트, 스내치나 클린 등 전신 스트렝스 훈련을 하기 전에 엉덩이에 힘을 실어주는 연습을 하는 것이 매우 중요하다. 

앞서 말했듯 올바른 힘과 폭발적인 파워를 내기 위해서는 엉덩이 근육을 잘 사용해야 한다. 

엉덩이 근육을 단련하기 위해서는 단축성 수축(근육이 짧아지면서 힘을 냄)에 많이 집중한다. 

단축성 수축의 운동으로는 힙 브릿지나 힙 익스텐션 같은 운동이 있다. 


일상생활을 하거나 운동을 할 때 엉덩이 근육은 발뒤꿈치가 지면에 닿는 순간 힘이 들어가며(엉덩이 근육이 걸이진 상태), 웨이트 트레이닝의 데드리프트나 벤트오버 바벨로우 처럼 고관절을 굽힌 동작을 할 때도 엉덩이 근육이 길어진 상태에서 힘을 사용하고 자세를 안정적으로 잡아준다. 


이처럼 둔근의 신장성 수축과 운동은 스트렝스 훈련 전이나 일상에서의 올바른 움직임을 위해 꼭 필요한다. 


강한 엉덩이 근육을 위해서 단축성 수축과 신장성 수축 두 방법 모두 중요하며, 엉덩이 근육의 신장성 수축 방법 몇가지를 소개한다. (트레이너강 코어운동 가이드 다이내믹 스트레칭 중)





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