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코어운동, 체중을 이용한 허리 강화 운동 4가지

Posted at 2016.06.17 09:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 허리 강화와 코어 강화에 좋은 운동법 네 가지를 소개합니다. 

많은 분들이 반복되는 일상 생활과 반복적인 작업 또는 좌식 생활로 인해 신체가 불균형 합니다. 

본인의 체중을 이용해 코어 근육을 올바르게 사용하고 신체의 균형을 잡아주는 기본적인 운동 네 가지를 소개합니다. 

동영상과 이미지와 설명 글을 참고해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요. 


체중을 이용한 허리 강화 운동 4가지


코어운동 하나: 네발 엎드려 버티기(Quadruped Knee Lift)

동작 설명: 

1. 양손은 어꺠 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어깨는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 서로 멀어지게 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로 부터 약간 들어 올린다. 

4. 배꼽을 허리쪽으로 당기는 느낌으로 복부에 항상 긴장하고 자세를 유지한다. 


코어운동 둘: 네발 엎드려 무릎 돌리기(Quadruped Knee Clrcle)

동작 설명: 

1. 콰드루페드 자세에서 발 끝을 당겨 지면에 고정하고 몸에 힘을 줘 양 무릎을 지면과 가깝게 든다. 

2. 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 천천히 몸쪽으로 당겨 측면으로 작은 원을 그리며 동작을 반복한다. 

3. 엉덩이 전체에 자극을 느끼며 동작하고 동작할때 항상 복부에 긴장하며 회전하는 다리를 제외하고 나머지 신체는 완전히 고정한다. 


코어운동 셋: 힙 익스텐션(Hip Extension)

동작 설명: 

1. 콰드루페드 자세를 유지하고 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

2. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

3. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때까지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


코어운동 넷: 손발 엇갈려 들기(Opposite Arm Leg Lift)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래에 두고, 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 오른손과 왼쪽 다리를 지면과 수평이 되게 들어 올리고 이때 엄지손가락은 하늘을 향하게 하고 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 손과 발을 들고 버티기를 할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 손과 발의 높이가 같도록 유지한다. 


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