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식스팩 만들기, 초보자 복근운동 7가지

Posted at 2016.05.27 06:59 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 금일은 운동 초보자를 위한 체중을 이용한 복근운동 7가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 크런치 - 리버스 크런치 - 힐 리치 - 시티드 니업 - 슈퍼맨 - 플랭크 - 스텐딩 백 익스텐션 순서입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회씩 연속으로 실시하며 플랭크 동작은 20~30초 실시하도록 합니다. 

다가오는 여름! 멋진 식스팩을 위해 오늘도 화이팅입니다^^


식스팩 만들기, 초보자 복근운동 7가지


식스팩만들기 하나. 크런치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손으로 머리를 가볍게 받치고 양발은 엉덩이 쪽으로 당긴다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근에 수축을 느기고 시선은 45도 정면을 향한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 복직근을 이완하고 어깨가 땅에 닿기 직전에 다시 상체를 들어 복부를 수축한다. 

4. 같은 방법으로 동작을 12~15회 반복한다. 


식스팩 만들기 둘. 리버스 크런치

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부가 바닥과 직각이 되게 들어준다. 

3. 상체는 고정하고 복부에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올리고 호흡을 내쉬어 복부를 수축하면서 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 복부를 수축한 뒤 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 올린다. 

5. 같은 방법으로 12~15회 반복한다. 


식스팩 만들기 셋. 얼터네이트 힐 터치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발은 엉덩이와 가깝게 당긴다. 

2. 상체를 들어 복부가 수축한 상태를 유지하고 호흡을 짧게 내쉬며 왼쪽으로 몸을 기울여 손끝으로 복바뼈를 터치한다. 

3. 턱은 몸 쪽으로 당겨서 목에 저항을 줄여준다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

5. 호흡은 복사뼈를 터치할 때 짧게 내쉬고 좌우 12~15회 반복한다. 


식스팩 만들기 넷. 시티드 니업

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 무릎을 살짝 굽히고 발이 지면에 닿지 않도록 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 양다리를 몸쪽으로 당기면서 복부에 수축을 느낀다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 12~15회 반복한다. 


식스팩 만들기 다섯. 슈퍼맨

동작 설명:

1. 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔은 머리 위쪽으로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 12~15회 동작을 반복한다. 


식스팩 만들기 여섯. 플랭크

동작 설명:

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 한다. 

3. 이때 턱을 당겨 시선은 바닥을 향하게 하고 머리를 들거나 숙이지 않도록 한다. 

4. 복부와 둔근, 광배근, 대퇴사두근에 동시에 힘을 줘 전신이 흔들리거나 움직이게 않게 20~30초 버틴다. 


식스팩 만들기 일곱. 스텐딩 백 익스텐션

동작 설명:

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 정면ㅇ르 보고 선다. 

2. 양팔은 겹쳐두고 팔꿈치가 정면을 향하게 한다. 

3. 호흡을 마시며 상체를 숙이고 고관절을 굽혀 등과 허리근육을 이완한다. 

4. 시선은 정면을 보면서 척추를 곧게 펴서 등과 허리 근육을 수축한 후 고관절을 펴고 시작 자세로 돌아온다. 

5. 정면을 보고 섰을 때 호흡을 내쉬고 같은 방법으로 12~15회 동작을 반복한다.


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