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복근 만들기, 효과 만점 복근 운동 4가지

Posted at 2016.06.01 08:36 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 지난 번 포스팅한 초보자를 위한 복근 운동 7가지에 이어서 중급자를 위한 복근운동 프로그램을 소개합니다. 

소개할 운동은 바이시클 크런치 - 더블 크런치 - 시트드 사이드 니업 - 하이플랭크 포지션 니 투 엘보우 순서로 4가지 동작을 쉬지 않고 각 10~12회씩 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하시면 좋을 것같습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


복근 만들기, 효과 만점 복근 운동 4가지


바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 몸은 왼쪽으로 비틀ㅁ녀서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

5. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다.


더블 크런치(Double Crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 사엧와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


시티드 사이드 니업(Seated Side Knee-Up)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


하이 플랭크 니 투 엘보(High Plank with Knee to Elbow)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 관절 주위 근육을 활성화 시킨다. 

2. 다리는 모아 허벅지, 엉덩이 복부에 힘을 줘 뒤통수 부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 엎드린다. 

3. 몸에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 천천히 당긴다. 

4. 다시 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리를 몸쪽으로 당기기를 반복한다. 


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