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짐볼을 이용한 안정성 코어 운동 3가지(코어운동 가이드/ 시청역 헬스장)

Posted at 2016.08.12 06:37 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 안정성 코어 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 코어운동의 기본인 플랭크, 사이드 플랭크, 힙 브릿지 동작입니다. 

짐볼을 이용해 코어운동을 하면 지면에서 하는 것보다 중심을 잡기 위해 더 많이 코어근육이 활성화됩니다. 

짐볼 코어운동을 할 때는 조금 더 집중해서 넘어져 다치지 않게 주의하는 것이 좋습니다. 

그럼 즐거운 금요일 코어운동으로 활기찬 하루 보내세요^^


짐볼을 이용한 안정성 코어 운동 동영상


안정성 코어 운동 하나. 짐볼 하이 플랭크(Ball High Plank)

동작 설명:

1. 짐볼의 중앙 측면을 양손으로 잡고 엎드린다. 

2. 양손은 어깨 아래에 두어 어깨와 귀가 닿지 않게 하고 좌우 견갑골도 닿지 않게 양손으로 짐볼을 밀어내는 느낌으로 자세를 잡는다. 

3. 머리부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 만들고 엉덩이에 힘을 줘 버티기를 한다. 

4. 개인의 체력에 따라 기본 15초~20초간 자세를 유지하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 실시한다. 

5. 동작이 힘든 경우 발 간격을 어깨 너비로 벌려서 동작하고 발의 간격이 좁아질 수록 운동 난이도가 올라간다. 



안정성 코어 운동 둘. 볼 사이드 플랭크(Ball Side Plank)

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치를 굽히고 짐볼 위에 측면으로 기댄다. 

2. 왼손은 짐볼에 두고 몸에 힘을 줘 어깨부터 발까지 일직선이 되게 골반을 든다. 

3. 아래쪽 옆구리에 자극을 느끼며 중심을 잡고 버틴다. 

4. 개인의 체력에 따라 기본 10초~20초간 자세를 유지하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 실시한다. 



안정성 코어 운동 셋. 볼 힙 브릿지(Ball Bridge)

동작 설명:

1. 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다. 

2. 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 만들고 엉덩이에 힘을 줘 버틴다. 

3. 개인의 체력에 따라 20~30초간 자세를 유지하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 실시한다. 

4. 중심을 잡기 힘든 경우 발 간격을 넓히거나 양팔을 측면으로 뻗어서 실시하고, 동작이 쉬운 경우 발 간격을 좁혀서 실시한다. 

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