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식스팩 만들기, 고급자를 위한 복근운동 3가지

Posted at 2016.08.25 08:22 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드 트레이너 강입니다. 

금일은 고급자를 위한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 TRX를 이용한 복근 운동 두 가지와 행잉 니업 동작입니다. 

세 가지 복근 운동은 안정적으로 자세를 유지할 수 있도록 안정성 코어 근육을 활성화시키는 것이 중요합니다. 

동작할 때 허리가 무너지지 않도록 주의하고 동영상 아래 이미지와 동작 설명을 보며 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요. 


식스팩 만들기, 고급자를 위한 복근운동 3가지


식스팩 만들기 하나. TRX 니 턱(TRX Knee Tuck)

동작 설명:

1. TRX의 손잡이가 무릎 정도 높이에 오도록 조절해 고정하고 양발을 걸어둔다. 

2. 양손은 어깨 아래에 두고 양발은 모아서 발등을 TRX 위에 고정한 후 머리부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 만든다. 

3. 호흡을 내쉬며 천천히 무릎을 가슴과 가깝게 당기며 복부 근육의 수축을 느낀다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 다리를 폈을 때 복부가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 



식스팩 만들기 둘. TRX 레그 스윙(TRX Leg Swing)

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 양손은 어깨 아래에 두고 양발은 모아서 발등을 TRX 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 양다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 복부 근육을 수축한다. 

3. 복부의 힘으로 자세를 유지하며 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

4. 동작할 때 양발은 항상 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 관절 주위 근육을 활성화시키고 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.



식스팩 만들기 셋. 행잉 니업(Hanging Knee Up)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 너비로 벌리고 철봉에 매달린다. 

2. 무릎은 가볍게 굽히고 다리는 몸쪽으로 당긴다. 이때 몸이 흔들리지 않게 안정성 코어 근육을 활성화시킨다. 

3. 호흡을 내쉬며 허벅지 전면이 복부와 가까워지게 당기며 복부 근육을 수축한다. 

4. 천천히 다리를 내리며 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

5. 다리를 내릴 때 복부에 긴장이 풀리지 않을 정도까지만 내리고 허리에 부담이 된다면 가동범위를 좁혀 동작을 실시한다. 

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