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옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 3가지(코어 운동 가이드)

Posted at 2016.07.11 06:45 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 3가지를 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 사이드 플랭크 리치 언더 - 러시안 트위스트 - 힐 터치 순서입니다. 

각 동작 좌우 10~15회씩 3~5세트 동작을 시행합니다. 

이번주는 코어 운동으로 즐거운 한주 시작하세요^^


옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 동영상



사이드 플랭크 리치 언더(Side Plank with Reach Under)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈 부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 몸의 측면과 복사근에 집중해 동작한다. 


러시안 트위스트(Russian Twist)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 무릎은 가볍게 굽히고 발은 지면에 둔다. 

2. 상체 중심은 뒤쪽으로 향하게 하고 양손으로 깍지를 낀 채 팔은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 천천히 좌우로 몸을 비틀고 복사근의 수축과 이완을 느끼면서 천천히 동작ㅇ르 반복한다. 

4. 동작이 쉬운 경우 양손에 중량을 들고 동작한다. 


얼터네이트 힐 터치(Alternate Heel Touchers)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발은 엉덩이와 가깝게 당긴다. 

2. 상체를 들어 복부가 수축한 상태를 유지하고 호흡을 짧게 내쉬며 왼쪽으로 몸을 기울여 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

3. 턱은 몸 쪽으로 당겨서 목에 저항을 줄여준다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

5. 호흡은 복사뼈를 터치할 때 짧게 내쉬고 동작을을 반복한다. 

태그: 코어운동가이드, 코어운동, 코어 트레이닝, 코어운동 가이드

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