초보자도 쉽게 따라하는 납작 배 만드는 운동법(복부운동, 엉덩이운동)

Posted at 2015. 7. 15. 09:53 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

화창한 날씨의 수요일 오전입니다. 금일 낮 온도가 33도까지 오르는 무더위 날씨라고 합니다. 

평소 수분 섭취 잘 해주시고요~ 건강에 유의하세요~~!

금일은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 복부와 엉덩이 운동 동작을 소개합니다. 

네 가지 동작을 쉬지않고 연속으로 실시하고 동작은 천천히 실시합니다. 

복근운동할 때 호흡은 상체를 들어 올리거나 다리가 몸쪽으로 당겨질 때 내쉬고, 엉덩이 운동할 떄는 골반이 지면에서 떨어질 때 또는 한발이 지면에서 떨어질 때 내쉬면 됩니다. 

그럼 오늘도 힘찬하루 시작하세요^^

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초보자도 쉽게 따라하는 납작 배 만드는 운동법


크런치(Crunch)

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양손으로 머리 뒤를 가볍게 받치고 양발은 엉덩이 쪽으로 당겨둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근에 수축을 느끼고 이때 시선은 45도 정면을 향한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 복직근을 이완하고 이때 어깨가 지면에 닿기 직전에 다시 상체를 들어 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 실시 후 크로스오버 크런치 동작으로 넘어간다. 



크로스오버 크런치 (Cross Over Crunch)

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 오른쪽 손은 머리에 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 어꺠를 들어 왼쪽 무릎 쪽을 향하게 하며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 12~15회 반복하고 동작할 때 들어 올리는 쪽 어깨가 지면에 닿지 않고 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 힙브릿지 위드 원 레그 리프트 동작으로 넘어간다. 




힙 브릿지 위드 원 레그 리프트(Hip Bridge with One Leg Lift)

동작 설명:

1. 등을 대고 지면에 누워 양무릎을 굽혀 양발이 엉덩이와 가깝게 두고 양손은 지면에 둔다. 

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축하고 자세를 유지하며 오른쪽 발을 지면에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들어 왼쪽 엉덩이에 힘을 준다. 

3. 천천히 오른쪽 발을 지면에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축을 느끼고 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 반복 후 싱글 레그 힙 브릿지 동작으로 넘어간다. 



싱글 레그 힙 브릿지(Singl Leg Hip Bridge)

동작 설명:

1. 하늘을 보고 누워 양발을 엉덩이와 가깝게 당겨두고 오른쪽 다리를 완전히 펴 왼쪽 무릎옆에 붙여둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 엉덩이를 들어 왼쪽 둔부에 수축을 느끼며 10~20초 버틴다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인의 체력에 따라 위 4가지 동작을 3~5세트 반복한다. 

태그: 복근운동, 복부운동, 납작 배 만들기, 엉덩이운동, 

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