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균형잡힌 몸매를 위한 코어운동 넷

Posted at 2015.12.18 08:10 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 많이 추워졌습니다. 모두 건강에 유의하시고요~!

금일은 균형잡힌 몸매를 위한 코어운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 코어운동은 버티기 동작에서 상, 하체를 움직여 불안정성을 눂여 코어를 강화하는 운동입니다. 

코어근육이 약하신 분들은 동작이 어려울 수 있지만 꾸준히 연습한다면 코어강화에 많은 도움이 되는 운동입니다. 

각 동작은 천천히 올바른 자세로 실시하세요. 

동영상 아래 사진과 설명 글 있으니 참고하세요!

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


균형잡힌 몸매를 위한 코어운동 넷


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사이드 플랭크 위드 리치 언더(Side Plank with Reach Under)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어꺠까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 


2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 


3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 


4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~10회 반복한다. 


5. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 몸의 측면과 복사근에 집중해 동작한다. 



하이플랭크 위드 니투 엘보우(High Plank with Knee to Elbow)

동작 설명: 

1. 하이플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발을 붙인다. 


2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 골곡근을 수축한다. 


3. 천천히 왼쪽 다리를 원래 자리로 가져가면서 엉덩이에 힘을 줘 발뒤꿈치를 머리 높이까지 들고 천천히 시작 자세로 간다. 


4. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 



플랭크 위드 숄터 탭(Plank with Shoulder Tap)


동작 설명: 

1. 플랭크 포지션을 잡고 자세를 유지하면서 왼손으로 오른쪽 어깨를 터치한다. 


2. 다시 천천히 시작 자세로 돌아가 오른ㅈ손으로 왼쪽 어깨를 터치한 후 좌우 8~12회 동작을 반복한다. 


3. 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 지면을 지지하고 있는 팔에서 반대쪽 다리로 연결되는 힘을 느끼며 동작한다. 



니 서클(Knee Circle)

동작 설명: 

1. 과드루페드 자세에서 발끝을 당겨 지면에 고정하고 몸에 힘을 줘 양 무릎을 지면과 가깝게 든다. 


2. 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 천천히 몸 쪽으로 당겨 측면으로 작은 원을 그리며 동작을 반복한다. 


3. 엉덩이 전체에 자극을 느끼며 동작하고 안팎으로 10~15회  반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 


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더 많은 사람이 함께 볼수 있습니다^0^


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