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하루 3분 투자로 튼튼한 허리 만드는 운동법(요통예방운동)

Posted at 2015.11.12 06:50 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 초보자를 위한 허리 강화와 부상을 예방에 도움이 되는 요통예방 운동 네 가지를 소개합니다. 

누구나 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 네 가지 동작을 쉬지 않고 연속으로 실시해 보세요. 

동작을 따라하기 전 동영상 아래 설명 글을 필독~ 하신 후 올바른 동작으로 실시하도록 합니다. 

버티는 동작은 기본 20초에서 1분 까지 실시해도 좋습니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!


하루 3분 투자로 튼튼한 허리 만드는 요통예방운동


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허리강화 운동 하나: 손발 엇갈려 들기

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래에 두고 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 


2. 오른ㄴ손과 왼쪽 다리를 지면과 수평이 되게 들어올린다. 


3. 이때 엄지손가락은 하늘을 향하게 하고 발끝은 몸 쪽으로 당겨준다. 


4. 손과 발이 최대한 멀어지게 만들고 개인의 체력에 따라 20초~1분간 바른 자세를 유지하고 버틴다. 



허리강화 운동 둘: 엎드려 무릎 돌리기

동작 설명: 

1. 네발로 엎드린 자세에서 발끝을 당겨 지면에 고정하고 몸에 힘을 줘 양 무릎을 지면과 가깝게 한다. 


2. 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 천천히 몸쪽으로 당겨 측면으로 작은 원을 그리며 동작을 반복한다. 


3. 엉덩이 전체에 자극을 느끼며 동작하고 안팎으로 10~15회 반복한 후 반ㄷ쪽도 같은 방법으로 반복한다. 


4. 동작 중 척추는 항상 곧게 펴고 턱은 몸쪽으로 당겨 머리가 숙여지지 않도록 하고, 복부에 항상 긴장하고 자세를 유지한다. 



허리강화 운동 셋: 베이직 플랭크

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래 두고 양 다리를 뻗어서 엎드린다. 


2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게한다. 


3. 턱은 당겨 시선은 바닥을 향하게 하고 머리를 들거나 숙이지 않는다. 


4. 복부와 둔근, 광배근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하며 버틴다. 


5. 양팔과 양발이 몸의 중심쪽으로 당기는 듯이 힘이 들어가야 하며 개인의 체력에 따라 20초~1분간 바른 자세를 유지하고 버틴다. 



허리강화 운동 넷: 레그 크로스 브릿지

동작 설명:

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 


2 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다. 


3. 이때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다. 


4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 


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