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균형잡힌 몸을 위한 짐볼 코어운동 4가지 (짐볼운동 / 코어운동 )

Posted at 2017.10.06 18:57 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

명절 연휴는 잘 보내셨나요? 저는 현재 서울로 가는 기차 안에서 오랜만에 포스팅을 하고 있습니다. 

긴 연휴 동안 체중도 늘고 온몸이 뻐근한 것 같습니다. 

저는 어제, 오늘 고향집 근처 헬스장에서 땀을 좀 흘렸더니 몸이 조금은 풀린 것 같습니다^^

긴 연휴 후 강도 높은 운동을 진행하기보다는 스트레칭이나 체중을 이용한 코어 운동 또는 밸런스 운동으로 적응을 하는 것도 좋은 방법입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 코어 운동 4가지를 소개하겠습니다. 

짐볼을 이용해 동작을 실시하면 중심을 잡기 위해 더 많은 코어 근육이 활성화되고 운동의 난이도가 높아지게 됩니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때 동작은 천천히 동작이 힘들다면 가동범위를 줄여서 개인의 체력에 맞춰서 운동하는 것이 혹시나 모를 부상을 예방할 수 있습니다. 

그럼 짐볼 운동으로 튼튼한 코어 근육을 만들어 보세요. 


균형잡힌 몸을 위한 코어운동 4가지 

볼 롤아웃(BALL ROLL-OUT)

동작 설명: 

1. 무릎은 굽혀 바닥에 두고 양손을 볼에 올려둔다.

2. 팔과 상체로 볼을 밀어 몸과 멀어지게 하고 팔꿈치가 볼 중앙까지 가도록 밀어준다. 이때 둔근과 복부에 힘을 줘 머리부터 대퇴부 후면이 직선이 되도록 한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 10~12회 반복한다. 

 

볼 러시안 트위스트(BALL RUSSIAN TWIST)

동작 설명: 

1. 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다. 

2. 둔근을 수축하고 배꼽은 몸쪽으로 당긴다는 느낌으로 힘을 주며 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 만들고 양손은 깍지를 껴서 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 천천히 몸을 좌측으로 90도 비틀고 이때 왼쪽 엉덩이로 체중을 지지한다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회씩 반복한다. 


볼 니 터크(BALL KNEE TUCK)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래에 두고 양발은 모아서 발등을 볼 위에 올린다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 무릎을 가슴과 가깝게 당기고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 동작은 부드럽게 이어서 실시하고 복부에 긴장이 풀리지 않도록 한다. 

4. 개인의 체력에 다라 10~12회 반복한다. 


볼 레그 컬(BALL LEG CURL)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양발을 볼 위에 올린다. 

2. 엉덩이에 힘을 줘서 골반을 들어 올리고 몸이 일직선이 되게 만든다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 발을 몸 쪽으로 당기고 몸과 대퇴부가 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가고 개인의 체력에 따라 12~15회 반복한다. 

태그: 코어운동  / 짐볼운동 / 코어트레이닝 / 밸런슨운동 / 균형잡힌몸 / CORE TRAINING 

본문 내용은 아래 코어 운동 가이드 책의 코어 밸런스 중 일부입니다. 

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