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11자 복근을 위한 맨몸 복부운동 세 가지

Posted at 2015.11.21 08:32 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 토요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용해 복부를 자극하는 복근운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 풀 바디 크런치 - 더블 레그 써클 - 시티드 사이드 니업 순서입니다. 

운동 초보자는 세 가지 동작을 각 10~15회씩 3~5세트 실시, 체력이 좋은 사람은 세 동작을 연속으로 실시해도 좋습니다. 

주말에는 집에서 맨몸 복부운동으로! 파이팅 하세요^^

즐거운 주말 보내세요~~!


11자 복근을 위한 맨몸 복부운동 동영상


이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 많은 관심 부탁드립니다^o^


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풀 바디 크런치(Pull Body Crunch)

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양팔을 머리 위로 뻗고 다리는 붙여서 약간 들어 올린다. 


2. 호흡을 내쉬며 양손으로 머리를 감싸고 상체를 들어 올리면서 무릎을 굽혀 다리를 팔꿈치쪽으로 당긴다. 


3. 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가고 같은 방법으로 12~15회 동작을 반복한다. 


4. 손과 발이 지면과 가까워질 때 복부를 긴장시켜 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 노력한다. 




더블 레그 서클(Double Leg Circle)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 지면에 고정하고 무릎을 펴 다리를 지면과 45도가 되게 든다. 


2. 양발은 붙이고 발을 이용해 천천히 좌측으로 원을 10~15회 그리고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 


3. 호흡은 다리가 몸에 가까워질 때 내쉰다. 


4. 동작할 때 항상 복부에 긴장을 느끼고 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 한다. 




시티드 사이드 니업(Seated Side Knee-Up)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 


2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 


3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 사작 자세로 돌아온다. 


4. 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 




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