12kg 감량한 그녀의 다이어트 식단은?(다이어트 식단 사진)

Posted at 2016. 4. 12. 10:47 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 오전입니다. 

금일은 지난 10주 다이어트를 진행했던 참가자의 다이어트 식단! 모음을 소개합니다. 

10주 동안 12kg을 감량한 참가자의 평소에 어떻게 먹었을까요?

사실 다이어트하면서 잘~ 먹을 수는 없지만 골고루 건강한 식품을 즐기며 먹을 수 있습니다. 

다이어트 식단 구성 시 아래 세 가지를 참고해 음식을 섭취해 보세요. 



하나. 단백질 식품을 섭취한다.

단백질은 탄수화물과 지방에 비해 운동 시 에너지원 사용은 상대적으로 적으나 근력의 유지와 에너지 생성과 관련된 세포의 여러 기관 합성에 중요한 역할을 합니다. 



단백질은 탄수화물과 지방과 다르게 포만감을 오래 느끼며 다이어트 중 배고픔을 덜 느끼게 하죠. 

단백질은 몸에 필요한 20개의 아미노산으로 구성되어 있으며 완전 단백질과 불완전 단백질로 분류될 수 있습니다. 


완전 단백질: 인체에서 합성할 수 없으며 식이로 섭취해야하는 9가지 필수아미노산을 모두 포함한 단백질.

불완전 단백질: 필수아미노산이 조금 결핍된 단백질. 


단백질 식품을 선택할 떄 육류, 가금류, 어류, 계란, 유제품, 콩류, 견과류 등 고루 섭취하는 것이 좋습니다. 



둘. 채소와 과일을 섭취한다. 

채소와 과일 같은 고섬유 식품은 비타민, 무기질, 식물성 화학물질처럼 건강에 영향을 주는 많은 물질을 함유하고 있습니다. 

채소는 열량은 낮고 포만감을 느끼게 하며 많이 섭취해도 체중 증가의 걱정이 없습니다.

샐러드를 먹을 때는 드레싱을 뿌려먹기 보다는 조금씩 찍어 먹는 것이 좋습니다. 

과일은 채소와 다르게 열량이 높은 과일도 있기 때문에 한번 식사 때 적당량을 섭취하는 것을 추천합니다. 



셋. 적당량의 탄수화물을 섭취한다. 

탄수화물은 사람이 움직임과 활동함에 있어 가장 많이 사용되는 에너지원입니다. 

탄수화물은 세포에 열량을 제공하기 위해 필요한 영양소이며 뇌조직은 열량원으로 포도당을 사용합니다. 

탄수화물은 크게 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나눠집니다. 

단순 탄수화물의 대표적인 식품은 설탕, 밀가루 등 소화흡수가 빠르며 에너지로 빠르게 저장, 사용됩니다. 

복합 탄수화물은 가공이 덜된 식품으로 천천히 소화 흡수되며 에너지로 사용하기에 좋은 식품입니다. 

다이어트 중 탄수화물은 곡물, 콩, 과일, 채소 등 탄수화물 급원식품을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 


주말에는 한 번씩 먹고 싶은 음식을 먹고 월요일 더 열심히 운동했습니다. ㅋㅋㅋ


10주 열심히 운동과 식단을 꾸준히 지켜온 결과 몸에 많은 변화가 생겼습니다. 

다이어트가 끝난지 한달이 지났습니다. 

현재 체중은 1~2kg 정도 증가했지만 몸의 변화는 크게 없습니다. 

10주 다이어트가 끝난 후 현재는 일반식을 하고 있습니다. 

태그: 다이어트 식단, 다이어트식단, 다이어트음식, 닭가슴살, 다이어트 식단 모음

현재 잘 유지 중입니다~! 곧 여름 더 열심히 파이팅~~!



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다이어트 3주, 체지방 6.4kg 감량한 운동법(시청역 트레이너강 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장)

Posted at 2013. 1. 22. 07:23 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다~!

금일은 10주 공개 다이어트 관련 글을 소개합니다. 썬 회원의 변화된 모습과 운동 프로그램을 소개합니다.

첫째주 많은 체중 감량과 2, 3주는 조금씩 체중이 감량하고 있습니다.

목표 대로 근육량은 유지 또는 증가하고 체지방 감량은 조끔씩!

4주차 부터 병행하기로 했던 서킷트레이닝을 조금씩 실시해 봅니다.

우선 3주차 체성분 분석(inbody720 사용) 결과와 초보자를 위한 서킷트레이닝을 소개합니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

로그인 필요없이~! 공짜입니다^o^

 

 

3주차 몸의 변화!

시작

3주

비교

체중 77kg

71.6kg

5.4kg 감량

골격근 량

28.2kg

28.6kg

0.4kg 증가

체지방 량

26.4kg

20kg

6.4kg 감량

체지방은 줄고 근육량은 유지되고 있습니다~ 앞으로 7주 남았습니다. 7주 동안 더 열심히! 50kg대에 진입할 수 있을까요?

 

 

초보자 서킷트레이닝

순서: 케틀벨 스윙 15회 - 스텝박스 오르기 한발 15회 - 밸런스 볼 스쿼트 15회 - 스텝박스 엎드렸다 일어나기 12회 - 스쿼트  & 푸쉬프레스 15회 - 스텝박스 옆으로 점프 15회

 

동영상 보기

손가락을 꾹! 눌러주세요~ 다이어트 꼭 성공하겠습니다^o^

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10주 20kg 다이어트 성공기(시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 결과)

Posted at 2011. 10. 21. 06:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 휘트니스월드(시청역)의 조승호 팀장님의 회원인 하영경 회원님의 다이어트 성공기를 소개합니다.
다이어트를 하기 위해 대구에서 서울까지 운동을 위해 방문한 회원님은 10주 동안 어떤 변화가 있었을까요?

처음 센터를 방문 하셨을 때 여성용 운동복 가장 큰 것이 맞지 않아 남성용 운동복 쓰리 엑스 라지를 입고 운동을 하셨습니다.

 손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

 살이 안빠져요~! 왜 체중이 늘어날까요?ㅜ,ㅜ
많은 사람이 질문합니다. 왜 살이 찌는지... 그러나 모두 알고 있습니다. 섭취하는 열량은 많고 소비하는 열량이 적기 때문이죠.. 하 회원 역시 마찬가지 였습니다. 섭취하는 음식은 많고 소비하는 열량은 적으니 체중이 늘어날 수 밖에 없습죠. 건강을 위해서, 다이어트에 성공하기 위해서 우리는 질 좋은 음식을 섭취하고 꾸준히 운동을 해야합니다.

다이어트 성공을 위해 도움이 되는 식습관 방법을 알려드립니다.

1. 살뺀
다고 굶지마라! 근육도 같이 빠진다!

많은 사람이 다이어트 시작하면서 섭취량을 제한 합니다.
아예 음식을 먹지 않거나 하루에 한 끼만 먹는 경우도 많습니다. 섭취량이 줄어들면 당연히 체중이 줄어들지만 근육량도 같이 줄어들게 됩니다.
근육량이 줄어든다는 말은 기초대사량이 줄어들고 하루 총 소비하는 칼로리 역시 줄어든다는 말입니다.
그만큼 살이 잘 찌는 몸으로 변해가는 것이죠. 최소 본인의 기초대사량 정도의 열량은 섭취해야 하며 하루 총 소비열량의 20~30% 이상 섭취 열량을 제한 하는 것을 피하세요. 급하게 줄어든 체중은 그만큼 빠르게 돌아오기 마련입니다.

2. 음식 섭취 전 영양 성분표를 확인하라!

요즘은 어떤 음식을 먹어도 그 음식의 영양 성분을 쉽게 알수 있습니다. 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 소금의 양등을 쉽게 알수있죠. 몸에 좋지 않은 햄버거, 과자가 너무 먹고 싶더라고 영양성분 표시를 확인해 낮은 칼로리 와 저 지방 음식을 선택하세요.

3. 음식을 선택할 때 또는 조리할 때 조금만 신경쓰자!

음식을 조리할 때 굽거나 볶을 때는 기름을 조금 넣고, 데치거나 쪄서 조리하는 것이 칼로리를 낮추는 방법입니다. 닭고기와 같은 가금류는 껍질을 벗겨 조리를 하면 칼로리를 많이 낮출수 있으며 육류의 경우 지방질이 많이 없는 부위를 선택해 조리하는 것이 좋습니다. 칼로리가 낮은 야채도 양념을 많이 하면 생각보다 칼로리가 높으며 생야채 또는 간은 조금 싱겁게 해주세요.

4. 지방도 문제지만 탄수화물도 문제다!

건강, 다이어트에 관심이 있는 분이라면 탄수화물의 중요성을 알 것입니다.탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무 적게 먹어도 안됩니다.최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신 분들은 조금 더 섭취를 하셔도 좋습니다.식사를 하실 때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질(생선, 두부, 지방을 제거한 육류)을 반찬으로 드시는 것이 좋습니다.

5. 설탕, 밀가루, 쌀밥 처럼 흰 탄수화물을 멀리하자.

소화 흡수가 빠른 흰색 탄수화물의 경우 먹은 후 공복감을 빨리 느끼며 많이 먹을 경우 지방으로 전활될 확률이 높습니다. 느리게 소화되는 현미, 잡곡, 통밀, 고구마 등 으로 탄수화물을 섭취하면 혈당수치를 적절히 유지할 수 있는 탄수화물을 섭취하고 싶어 하는 욕구도 억제 할 수 있습니다. 포만감이 오래가 음식 섭취의 욕구도 이겨낼 수 있죠.

6. 단백질은 매끼니 먹도록 하자!

다이어트를 시작하면서 고기를 멀리하는 사람이 많습니다. 하루종일 선식만 먹거나 야채만 먹는 사람도 있죠. 단백질은 포만감도 오래가며 근육성장에 도움이 됩니다. 일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg 당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 당신이 체중 70kg의 남성이라면 하루 평균적으로 섭취해야 하는 단백질 량은 70g입니다. 이는 닭가슴살 300g 정도를 섭취해야 얻을 수 있는 단백질 량입니다.

7. 조금씩 자주 나눠서 먹자으면 폭식을 예방한다!

다이어트 하면서 배고픔을 참고 참다가 결국 폭식을 하거나 야식을 먹는 경우가 많습니다. 이를 예방하기 위해 식사를 하루 3끼니 꼭 먹고 중간에 배가 고프면 하루 나에게 부족한 영양소를 섭취하는 것이 폭식을 예방할 수 있습니다. 간식으로 견과류나 과일 또는 단백질 식품을 섭취하는 것을 추천합니다.

운동은 어떻게 했나요??
하나: 운동은 기초 체력운동과 근력운동으로 체력을 키웠습니다.
둘: 기초체력이 좋아진 다음에는 저강도 서킷트레이닝과 체력운동 그리고 유산소운동은 병행합니다.
셋: 체중이 줄어들면서 서킷트레이닝의 강도를 높이고 요일별로 서킷트레이닝, 위빙 트레이닝, 플라이오 메트릭, 근력운동, 유산소 운동을 회원의 운동 수행능력과 컨디션에 맞춰 프로그램을 실시 했습니다.

서킷 트레이닝 동영상 보기

10주 후 20kg의 놀라운 변화

손가락을 눌러주세요~감사합니다^^



체중을 감량 후 마지막에 찍은 사진은 아니지만 위 사진으로 봐도 많은 변화가 있었습니다.

다이어트는 자기와의 싸움입니다. 하고자하는 마음이 있다면 포기하지 말고 끝까지 노력하세요. 분명 웃는 날이 있습니다. 이제 두달 후면 2012년 입니다.
매년 새해 목표중 1위가 "올해는 다이어트에 성공하자!!" 입니다.
올해 그 목표 이루셨나요? 많은 사람이 "아니요" 라는 대답을 할 것입니다.
2011년이 아직 두달이나 남았습니다. 두달간 노력해서 조금이라도 좋은 결과를 얻기 바랍니다^^

2011년이 지나기 전에 휘트니스월드(서울 시청역)에서 이벤트를 진행할 생각입니다.
이벤트는 2012년 맞이 무료 퍼스널 트레이닝을 진행할 계획입니다.
시작 예상일과 자세한 내용은 다음주 중 공지를 하겠습니다.
회원의 성공적인 다이어트를 이끌어 주신 조승호 팀장님 수고하셨습니다. 그리고 하영경 회원님도 10주만 정말 수고하셨습니다. 항상 건강하고 자신감 넘치는 하루 하루되세요
^^

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