TV를 보며 탄력있는 엉덩이 만드는 운동법(홈트레이닝, 힙업 운동/ 시청역 헬스장 김다혜 퍼스널트레이너)

Posted at 2013. 4. 3. 07:08 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

어제 봄비가 온 뒤 오늘 부터 날씨가 많이 포근해진다고합니다.

 

노출의 계절 여름을 위해 지금 부터 열심히 운동을 해야겠죠?

 

금일은 집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 힙업 운동법을 소개합니다.

 

소개할 운동은 세가지 동작으로 시간날 때 짬짬이 실시해보세요^^

 

탄력있는 엉덩이 만들기

 운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 감솨^o^

 

한 발 들어올리기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다.

괄약근을 조이고 오른발을 들어 준다.

이 때 상체는 편안하게 두고 엉덩이에 집중하도록 한다.

좌,우 교차하여 10회 반복한다.

 

양 발 들어올리기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다. 괄약근을 조이고 양 발을 들어 준다.

마찬가지로 상체는 편안하게 두고 엉덩이에 집중하도록 한다.

동작을 10회 반복한다.

 

발뒤꿈치 붙이고 무릎 들기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다. 무릎을 구부리고 살짝 벌려 양 발을 발뒤꿈치를 붙인다.

괄약근을 조이고 발뒤꿈치 서로 붙인 상태에서 무릎을 살짝 들어주면서 엉덩이부위에 자극을 준다.

동작을 10회 반복한다.

 

운동 후 스트레칭

소개한 세가지 운동을 실시한 후 위 사진과 같이 스트레칭을 한다.

힙업 운동할 때 고관절 신전근인 대퇴부 후면과 허리 근육에 같이 힘이 들어가게된다.

위 사진과 같이 상체를 숙여 둔부, 대퇴 후면, 허리 근육을 스트레칭하도록한다.

스트레칭은 15초정도 실시한다.

 

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S라인의 필수! 힙 업 운동법

Posted at 2010. 6. 15. 06:19 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서할 수 있는 엉덩이(둔근)운동 머신에 대하여 운동법과 주의사항을 알아보겠습니다.

서서 한발 뒤로 차기
운동 설명:
오른쪽 발은 발판의 끝 부분에 고정하고 왼쪽 발은 머신 패드에 올린다. 양손은 지지대를 잡고 상체를 앞으로 조금 숙인다.



운동 설명:
왼쪽 발 끝을 몸쪽으로 당긴 다음 호흡을 내쉬며 뒤쪽으로 힘차가 찬다. 이 때 너무 많이 들어올리기 보다 엉덩이에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아온다. 한 발에 대한 횟수를 모두 실시한 다음 반대 편도 똑같은 방법으로 실시한다.
주의 사항: 동작할 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의하고 엉덩이에 힘이 들어가면 더이상 차 올리지 않도록 주의한다.

동영상으로 보기

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잘못된 자세
많은 사람이 위 사진 처럼 제자리에 바로 서서 다리를 뒤로 차는 경우가 많다. 이럴 경우 엉덩이에 수축은 되지만 허리에 부담을 줄 수 있다. 위 사진과 비교하면 허리가 조금 더 아치 모양이 되는 것을 알수있다. 둔근(엉덩이) 운동하는데 굳이 허리에 부담을 줄 필요는 없는 것이다.

집에서 할 수는 없나?? 있습니다!

운동 설명: 의자나 벽 앞에서서 양 손으로 의자나 벽을 지지하고 양 발을 모아 까치발을 한다.
한발씩 무릎을 편 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어준다. 이 때 너무 과도하게 들어올리지 않도록 주의 한다.
엉덩이에 집중하여 수축과 이완을 한다. 호흡은 다리를 찰 때 내쉰다.
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