TV를 보며 탄력있는 엉덩이 만드는 운동법(홈트레이닝, 힙업 운동/ 시청역 헬스장 김다혜 퍼스널트레이너)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
어제 봄비가 온 뒤 오늘 부터 날씨가 많이 포근해진다고합니다.
노출의 계절 여름을 위해 지금 부터 열심히 운동을 해야겠죠?
금일은 집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 힙업 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 세가지 동작으로 시간날 때 짬짬이 실시해보세요^^
탄력있는 엉덩이 만들기
운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 감솨^o^
한 발 들어올리기
자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다.
괄약근을 조이고 오른발을 들어 준다.
이 때 상체는 편안하게 두고 엉덩이에 집중하도록 한다.
좌,우 교차하여 10회 반복한다.
양 발 들어올리기
자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다. 괄약근을 조이고 양 발을 들어 준다.
마찬가지로 상체는 편안하게 두고 엉덩이에 집중하도록 한다.
동작을 10회 반복한다.
발뒤꿈치 붙이고 무릎 들기
자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다. 무릎을 구부리고 살짝 벌려 양 발을 발뒤꿈치를 붙인다.
괄약근을 조이고 발뒤꿈치 서로 붙인 상태에서 무릎을 살짝 들어주면서 엉덩이부위에 자극을 준다.
동작을 10회 반복한다.
운동 후 스트레칭
소개한 세가지 운동을 실시한 후 위 사진과 같이 스트레칭을 한다.
힙업 운동할 때 고관절 신전근인 대퇴부 후면과 허리 근육에 같이 힘이 들어가게된다.
위 사진과 같이 상체를 숙여 둔부, 대퇴 후면, 허리 근육을 스트레칭하도록한다.
스트레칭은 15초정도 실시한다.
동영상 보기
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S라인의 필수! 힙 업 운동법
오른쪽 발은 발판의 끝 부분에 고정하고 왼쪽 발은 머신 패드에 올린다. 양손은 지지대를 잡고 상체를 앞으로 조금 숙인다.
운동 설명:
왼쪽 발 끝을 몸쪽으로 당긴 다음 호흡을 내쉬며 뒤쪽으로 힘차가 찬다. 이 때 너무 많이 들어올리기 보다 엉덩이에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아온다. 한 발에 대한 횟수를 모두 실시한 다음 반대 편도 똑같은 방법으로 실시한다.
주의 사항: 동작할 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의하고 엉덩이에 힘이 들어가면 더이상 차 올리지 않도록 주의한다.
동영상으로 보기
잘못된 자세
집에서 할 수는 없나?? 있습니다!
운동 설명: 의자나 벽 앞에서서 양 손으로 의자나 벽을 지지하고 양 발을 모아 까치발을 한다.
한발씩 무릎을 편 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어준다. 이 때 너무 과도하게 들어올리지 않도록 주의 한다.
엉덩이에 집중하여 수축과 이완을 한다. 호흡은 다리를 찰 때 내쉰다.
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