케틀벨 운동, 케틀벨 딥 식스(kettlebell deep six)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 케틀벨을 이용한 딥식스(kettlebell deep six) 프로그램을 소개합니다.
케틀벨 딥 식스는 총 6가지 동작을 연속으로 진행하는 운동인데요~
한판을 이용해
1. 케틀벨 스윙 5회
2. 케틀벨 스내치 5회
3~4. 케틀벨 클린 / 프레스 5회씩
5. 케틀벨 스쿼트 5회
6. 겟업 1회
실시 후 반대쪽도 같은 순서로 진행하면 됩니다.
아래 동영상을 보면 쉽게 이해가 되실 거예요~
케틀벨 딥 식스 프로그램을 실시하기 전 케틀벨 운동의 기초가 되는 6가지 동작을 정확히 훈련한 후 실시해 보세요.
케틀벨 딥식스(kettlebell deep six) 동영상 보기
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바벨 클린, 구간 별 동작과 훈련 적용법
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 지난 포스팅에 이어서 바벨 클린의 구간 별 동작과 훈련 적용법에 대해 알아보겠습니다.
바벨 클린을 처음 배우는 사람의 경우 저는 총 5단계로 동작을 훈련 시키고 있습니다.
5가지 동작을 동영상과 설명 글을 보며 알아보도록 하겠습니다.
바벨 클린 훈련 1단계: 프런트 스쿼트(FRONT SQUAT)
동작 설명:
1. 양손을 어깨너비 정도로 벌려서 팔꿈치가 정면을 향하게 바벨을 잡고 쇄골과 전면 삼각급 위로 올린다. 이때 바벨을 너무 세게 잡지 말고 자연스럽게 잡는다.
2. 다리는 어깨너비 정도로 벌리고 몸에 힘을 주어 흔들리지 않도록 노력하고 허리는 곧게 편 자세를 유지한다.
3. 코로 호흡을 마셔 복합을 유지하고 엉덩이를 뒤로 빼고 최대한 깊게 앉는다. 앉을 때 하복부는 고관절과 가깝게 붙이고 대퇴부 후면은 하퇴부와 가까워 지도록 한다.
4. 하체의 힘으로 다시 시작 자세로 돌아오는데 이때 바벨이 흔들리지 않도록 몸의 중심을 유지한 상태로 일어선다.
5. 동작 중 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하고 코어 근육을 활성화하여 등과 허리가 곧게 편 자세를 유지한다.
프런트 스쿼트 동영상
바벨 클린 훈련 2단계: 클린 데드리프트(CLEAN DEAD LIFT)
동작 설명:
1. 양손을 어깨너비 정도로 벌려서 지면에 있는 바벨을 잡는다. 이때 어깨관절과 바벨을 잡고 있는 양손이 수직선상에 위치한다.
2. 양발은 골반너비로 벌려서 지면에 단단히 고정하고 코로 호흡을 마셔 복압을 유지하면서 등과 허리를 곧게 편다.
3. 광배근 상부 등 근육을 활성화하고 양발로 지면을 밀어내는 느낌으로 둔근과 허벅지 전면 근육의 힘을 이용하여 바벨을 고관절까지 들어 올린다.
4. 바벨은 몸에 최대한 붙여서 들어 올리고 무릎이 앞으로 밀리거나 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.
바벨 데드리프트 동영상
바벨 클린 3단계 훈련: 클린 풀(CLEAN PULL)
동작 설명:
1. 데드리프트 시작 자세를 잡고 바벨을 몸에 최대한 붙여서 무릎까지 들어 올린다.
2. 바벨이 무릎까지 왔을 때 발목과 무릎, 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 바벨이 허벅지 윗부분을 빠르게 스치며 수직으로 가슴 앞까지 올라오도록 들어 올린다.
3. 바벨이 고관절을 지날 때 승모근과 관배근, 복근과 고관절 신전근이 동시에 동원되어 몸을 수직으로 펴야 한다.
4. 가슴 쪽으로 올라간 바벨이 아래로 떨어지기 직전까지 발끝으로 계속 지면을 민다.
클린 풀 동영상
바벨 클린 4단계 훈련: 하이 클린(HIGH CLEAN)
동작 설명:
1. 지면에 있는 바벨을 데드리프트와 풀 동작으로 가슴 앞까지 들어 올린다.
2. 풀 동작의 정점에서 다시 고관절과 무릎, 발목을 가볍게 굽힘과 동시에 빠르게 다리를 조금 넓게 벌리면서 바벨을 목 앞(쇄골, 전면 삼각근)까지 들어 올린다.
3. 바벨을 최대한 빠르고 강한 힘으로 들어 올리도록 노력하고 팔꿈치는 빠르게 정면을 향하게 한다.
4. 팔꿈치가 정면을 향할 때 다리도 살짝 구부려 중량을 받아준다.
하이 클린 동영상
바벨 클린 5단계 훈련: 클린(CLRAN)
동작 설명:
1. 지면에 있는 바벨을 데드리프트 동작으로 무릎까지 들어 올리고 무릎을 지나는 순간 고관절과 무릎, 발목을 폭발적으로 폄과 동시에 풀 동작을 한다.
2. 풀 동작의 정점에서 빠르게 고관절과 무릎, 발목을 굽혀 바벨이 목 앞(쇄골, 전면 삼각근)에 위치하도록 앉아 받는다.
3. 강한 힘으로 바벨을 최대한 빠르게 움직여서 받고 바벨과 발목은 수직선상에 위치하도록 한다.
4. 바벨을 안정적으로 받았다면 하체의 힘으로 일어난다. 이때 바벨과 고관절 무릎과 발목관절이 수직으로 위치한다.
바벨 클린 동영상
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바벨 클린, 구간 별 동작과 훈련 적용법
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 역도 동작 중 클린의 구간별 동작에 대해 알아보겠습니다.
클린은 역도 종목 중 용상(클린&저크)에서 바벨을 한 번에 목까지 들어 올리는 동작으로 근력과 폴발적인 파워가 필요한 운동입니다.
스내치보다는 기술적으로 쉬운 동작이지만 더 큰 힘을 사용할 수 있는 운동이기 때문에 일반적으로 스내치보다 30kg 정도 더 무거운 중량을 들 수 있습니다.
클린도 스내치와 마찬가지로 몇 가지 구간으로 나눠지며 단계별 훈련 없이 한번에 동작을 하면 상체의 힘만을 이용하여 바벨을 목으로 올리기 때문에 부상의 위험이 높아질 수 있으니 단계별 훈련으로 클린 동작을 올바르게 바워보세요.
스타트 구간에서 클린 풀 후 앉아 바벨을 가슴으로 받기까지 크게 3구간으로 나눌 수 있습니다.
1~3구간을 합쳐서 서서 바벨이 목 앞에 위치하면 하이 클린이 되고 앉아서 바벨이 목 앞에 위치하면 클린이 되는 것이죠.
처음 클린을 배우는 사람은 다음에 제시한 5단게 훈련을 참고하세요.
클린 역시 스내치와 마찬가지로 지면에서부터 훈련을 하지 않고 앉아서 받는 동작의 기본인 프런트 스쿼트를 먼저 훈련하는 것을 추천합니다.
많은 사람이 바벨을 이용해 백 스쿼트는 많이 하지만 프런트 스쿼트는 연습을 잘 하지 않습니다.
프런트 스쿼트는 백 스쿼트와 다르게 상체를 더 세워야 하고 동작 시 어깨와 손목이 불편하기 때문입니다.
하지만 클린을 제대로 익히기 위해서는 프런트 스쿼트 시작 자세에서 코어를 활성화하는 것과 앉았을 때 몸의 중심을 잘 잡는 것이 중요합니다.
따라서 먼저 프런트 스쿼트를 익히고 자연스럽게 잘된다면 스타트 구간에서의 데드리프트를 연습하세요.
스타트 구간은 바벨이 지면에서 무릎까지의 구간과 무릎에서 고관절까지의 구간으로 나누어서 데드리프트에 적용하여 훈련할 수 있습니다.
데드리프트가 자연스럽게 잘 된다면 폭발적인 파워가 필요한 클린 풀 연습을 실시하도록 합니다.
발목과 무릎 고관절을 펴는 힘을 이용해 바벨을 순간적으로 가슴 앞까지 가져오는 클린 풀 동작이 잘 된다면 하이 클린을 연습하고 그 후 클린을 연습하도록 합니다.
다음 시간에는 구간별 훈련법을 동영상으로 하나씩 배워보도록 하겠습니다.
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볼을 이용한 전신 다이어트 운동(버피, 쓰러스터, 클린)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 금요일 아침입니다.
금일은 웨이트 볼(메디신볼)을 이용한 전신 운동 세 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 버피 - 클린 - 쓰러스터 동작입니다.
그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하면서 좋은 일만 있으세요^^
오늘의 운동 220일 차.
웨이트 볼을 이용한 전신 운동 세 가지
볼 버피(Ball Burpee)
운동 설명:
정면을 보고 서서 볼을 발 앞에 둔다.
상체를 숙여 양손으로 볼을 잡고 양발을 뒤로 뻗으며 머리 - 몸통 - 발뒤꿈치가 일직선이 되게한다.
다시 양발을 볼과 가깝게 가져와 볼을 머리 위로 들어 올린다.
같은 방법으로 동작을 10~15회 반복한다.
볼 클린(Ball Clean)
운동 설명:
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 볼을 발 사이에 둔다.
허리 가슴을 펴고 체중을 낮춰 양손으로 볼을 잡고(이때 중심은 엉덩이) 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 볼을 가슴 앞으로 들어 올린다.
볼을 가슴 앞에 둔 상태에서 제자리 앉았다 일어나기 1회를 하고 볼을 바닥에 둔다.
같은 방법으로 10~15회씩 실시한다.
볼 쓰러스터(Ball Thruster)
운동 설명:
양손으로 볼을 잡고 볼을 가슴 앞에 둔다.
허리 가슴을 펴고 제자리에 앉았다 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 볼을 머리 위로 들어 올린다.
고관절, 무릎, 발복을 동시에 폭발적으로 편다.
10~15회 반복한다.
위 세 가지 운동을 각 3~5세트 실시 하거나 체력이 좋은 사람은 세 가지 운동을 연속으로 실시한다.
태그: 버피효과, 버피, 쓰러스터, 클린, 메디신볼 운동, 전신운동, 다이어트운동, 전신다이어트 운동
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킹콩을 들다, 역도 알아보고 역도 배워보자-*(파워크린, 저크, 용상, 트레이너강)
안녕하세요. 트레이너강 입니다.
요즘 개봉한 영화중에 킹콩을 들다. 라는 역도 관련 영화가 있습니다.
그래서~ 오늘은 역도를 소개해볼까 합니다.
아시는 분들은 아시겠지만 저도 6년동안 역도선수를 했습니다.^o^
역도는 인상(Snatch)과 용상(Clean & Jerk) 종목이 있습니다. 예전에는 인상과, 용상, 추상이라는 종목이 있었지만 추상은 없어졌습니다.
비인기 종목인 역도가 영화로 나오고, 제가 했던 운동이 영화로 나오니 관심이 많더라구요.
영화를 안보신분들은 역도에대한 기본적인 정보를 알아두시고, 운동방법도 알고~ 어디에 도움이 되는 운동인지 알아두시면 영화를 보시는데 더 도움이 될것입니다.^^
우선 역도를 배우기전에 간단하게 경기규칙과 정보를 알아보겠습니다.!!
역도는 인상, 용상, 합계-* 이렇게 메달이 3개입니다. 그러나 올림픽에서는 합계 기록의 메달만 있습니다.
역도의 간당한 경기규칙은??
인상, 용상 각 3번씩의 기록도전을 할수있으며, 3명의 심판이 있습니다. 3명의 심판중 2명이상 파울을 준다면 머리위로 바벨을 들었더라도 실패로 처리합니다.
자신이 호명된 후 1분안에 경기를 진행하여야하며(바벨만 땅에서 떨어지면됩니다.)
경기 직후 자신이 다시 기록을 신청하여 경기를 한다면 2분의 시간이 있습니다.
역도를 하면 키가안큰다??
큰 오해중 하나입니다. 대부분의 사람들이 역도를 하면 키가 크지않는다고 하는데 그건 키가 작은사람들이 역도하기에 유리하고 티비에 그런 선수들이 많이 나오기 때문입니다.
체급 마다 키는 차이가 있으며 경량급은 당연히 키가 작을것이고, 중량급은 당연히 키가 크죠.
제 친구중에 같이 역도를 시작해서 아직까지 선수로 활동하는 친구가 있는데 그친구의 키는 190입니다. 역도를 하고 20cm나 키가 큰것입니다.
(사진의 친구는 180정도 저와 함께 운동을 시작한 친구입니다. 믿거나 말거나 예전에 저도 저 친구 정도의 중량을 들었습니다.ㅋ)
오늘은 역도중 용상종목을 배워보겠습니다.
운동은 파워클린과 저크 동작으로 나누어 설명하고, 동영상으로 보겠습니다.
파워 크린(Power Clean)
전신근 단련과 파워, 스피드를 키우기 위함.
운동설명 -
역도 용상의 목 부위까지 바벨을 올리는 동작.
클린 동작은 부분적으로 보면 데드리프트 - 슈러그와 동시에 바벨 풀업(업라이트 로우동작포함) - 프론트 스쿼트 시작동작 - 프론트 스쿼트. 이런 동작들이 섞여서 하나의 동작으로 이루어 지는 운동입니다.
클린 동작만 제대로 배우고 중량을 이용하여 운동하여도 전신근육과 순발력 훈련에 많은 도움이 되는 동작입니다.
클린 동작시 데드리프트 동작과 동일하게 허리 가슴은 항상 펴주시고, 바벨이 골발쪽을 통과할때 몸을 1자로 펴주시면서 바벨이 몸에 최대한 붙에 끌어 올려주세요!! 바벨이 골발을 지나면서 몸을 타고 오는 시점에서 발을 빠르게 땅을 차면서 점프한다는 느낌을 느끼셔야 합니다.(슈러그, 풀업 동작이 순간적으로 이루어 집니다.)
그리고 순간적으로 팔을 감아올려 바벨을 목 앞 쪽(쇄골과, 전면삼각근위에 바벨을 올리는 것입니다.) 올려 주시면됩니다.(프론트 스쿼트 시작동작) 목에 올릴 때는 상체중심은 약간 앞쪽으로, 골반과 하체 중심은 뒤쪽으로 주고 발의 중심은 정 중앙에 오도록 점프를 하시면서 다리를 넓게 벌려준다.
동영상도 Full HD로 자막과 함께 편집 할려고했으나~ 노트북하나가 맛탱구리가 가서 삼성병원에 입원중입니다^^
다음 동영상때는 멋진 자막과함께!! 화질이 좀 그래도 이해해주세요^^
파워크린 동영상으로 보기-*
저크(Jerk)
운동목적-
삼각근의 강화, 하체강화, 코어근육의 밸런스강화.
운동방법-
바벨을 쇄골과, 전면삼각근에 안전하게 올린후 무릎의 반동을 주면서 다리를 앞뒤로 넓게 벌려준다.
이때 앞발은 걷는 걸음으로 한발, 뒷발은 두발정도 벌려주시면됩니다.
앞, 뒤로 다리를 벌린후 다시 처음자세로 돌아와 반복한다.
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