안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 체중을 이용해 멋진 바디! 체지방 감량에 효과적인 운동을 소개합니다.

소개할 운동에 팔굽혀펴기 동작이 있으니 여성분은 무릎을 땅에 두고 실시하도록 합니다.

총 네 가지 동작을 응용해 체력이 좋은 사람은 두 번 반복으로 시행합니다.

개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절하여 실시하면 체지방을 줄이는데 효과적인 운동이 될 것입니다.

운동 방법: 아래 네 가지 운동을 1세트로 실시한다. (체력이 좋은 사람은 2세트 반복을 1세트로 한다.)

               1세트 후 2분 휴식, 다시 반복 실시한다.

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶               

맨몸으로 체지방 줄이는 순환 운동 하나

양 손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 어깨 아래에 위치하고 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힌다.

팔을 폄과 동시에 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 복부에 수축을 느낀다.

좌우 같은 방법으로 8회 실시한다.

맨몸으로 체지방 줄이는 순환 운동 둘

팔굽혀 펴기 동작에 이어서 팔은 어깨 아래쪽에 위치해 펴두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 발 바꿔 뛰기를 한다.

좌우 반복을 1회로 12회 실시한다.

맨몸으로 체지방 줄이는 순환 운동 셋 

자리에 일어나 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 서서 양손은 가슴 앞에둔다.

위 사진과 같이 몸의 중심을 오른쪽으로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 굽히며 다리 내측에 이완을 느낀다.

좌우 반복을 1회로 10회 반복한다.

맨몸으로 체지방 줄이는 순환 운동 넷

세번째 동작에 이어 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 상체를 숙여 손으로 앞으로 걷기를 한다.

양손이 어깨 아래까지 위치했을 때 팔굽혀 펴기를 1회하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

12회 실시한다.

맨몸을 이용한 순환운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일입니다^^

금일은 중 상급자라면 가슴과 등 운동 전 웜업으로 하기에 좋은 또는 운동 초보자의 경우 기초 체력을 증가하기에 좋은가슴과 등 운동을 소개합니다.

간단한 동작이니 헬스클럽에서 스미스 머신 또는 파워 렉에 바벨을 두고 실시해보세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 간단하지만 효과적인 상체 운동법

매달려 당기기

턱걸이가 힘든 사람은 위 동작처럼 스미스 머신 또는 파워 렉을 이용해 당기기를 한다.

양손은 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 바벨을 잡는다.

양발은 바닥에 고정하고 몸통에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 떨어지게 한다.

호흡을 내쉬며 가슴을 폄과 동시에 등을 수축한다.

등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

손의 너비가 좁아지면 이두근에 자극을 더 느끼게 된다.

상체 세워 팔굽혀 펴기

몸의 각도가 바닥과 45도 정도 되게 바벨을 위치하고 양손은 어깨너비 보다 조금 넓게 바를 잡는다.

몸통에 힘을 주고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바벨에 가까워질 때 가슴에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축한다.

상체 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 주말 보내고 있으세요?

금일은 집에서 긴 막대기 또는 봉만 있으면 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 소개합니다.

운동 강도가 낮아 초보자가 운동하기에 좋을 것 같습니다.

아래 동작은 복사근(옆구리)을 자극하는 운동으로 운동 초반에 체온을 높이고 준비 운동으로 실시해도 좋을 것 같습니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요~!

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

봉을 이용해 옆구리 살 빼는 다이어트 운동법 

손가락 꾹▶

정면을 보고 서서 목 뒤에 긴 봉을 위치한다.

양손으로 봉의 끝을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌린다.

호흡을 내쉬며 몸통을 오른쪽으로 비틀며 왼쪽 다리를 들어준다.

이때 옆구리에 수축과 이완을 느끼고 동작을 반복한다.

좌우 20회씩 실시 후 아래 동작을 이어서 실시한다.

첫번째 동작에 이어서 정면을 보고 호흡을 내쉬며 오른쪽으로 몸을 기울인다.

몸을 기울이는 동시에 오른쪽 무릎을 굽혀 측면으로 다리를 들어올린다.

옆구리(복사근)에 충분한 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

동작할 때 몸통은 최대한 움직이지 않도록 힘을 주고 머리도 많이 움직이지 않도록 주의한다.

좌우 20회씩 실시한다.

옆구리 살 빼는 운동 동영상 보기(모델: 시청역 휘트니스 월드 정진용 팀장)

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 다음 뷰에 천번쨰 글을 발행하는 군요..^^

오늘도 어제에 이어 짐볼을 이용한 복근 운동법을 소개합니다.

어제 소개한 짐볼 크런치 동작 보다는 조금 힘들 수 있는 동작인데요. 양 다리를 짐볼에 올린 후 무릎을 몸쪽으로 당기는 동작입니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요~!

 짐볼을 이용해 탄탄한 복근 만드는 운동법

설명: 위 사진과 같이 무릎 다리를 짐볼에 올린다. 이때 팔은 어깨 밑에 위치하고 허리와 복부에 힘을 주어 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.

시선은 자연 스럽게 바닥을 보고 목에 많은 긴장을 하지 않도록한다.  

호흡을 내쉬며 양 무릎을 복부쪽으로 당기는데 짐볼이 둥글기 때문에 중심을 유지하며 천천히 동작한다.

동작할 때 상체가 움직이지 않도록 주의하고 동작을 실시한다.

위 동작을 3~4세트 실시하고 어제 소개한 짐볼 크런치를 실시하여도 효과적이다.

탄탄한 복근을 위한 짐볼 크린치 바로보기

동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스 클럽에서 가슴 하부(늑골지/ 흉골지)를 자극하는 운동법을 소개합니다.

평행 바에서 실시하는 동작으로 초급자는 본인의 체중을 이용해 실시하기도 조금 힘들수 있습니다. 초보자의 경우 발 아래 의자를 놓고 하체의 힘도 같이 사용하여 실시하여도 좋습니다.

멋진 가슴 하부를 위해 체스트 웨이트 딥을 배워보겠습니다.

꽉찬 가슴을 위한 체스트 딥

평행 바를 잡고 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 해 중심을 잡는다.

본인의 체중을 이용해 동작이 쉽다면 위 사진과 같이 웨이트를 달고 실시한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힐때 시선은 바닥을 행하게 하고 하부 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀다.

동작할 때 몸에 일직선으로 내려가면 가슴 보다 삼두근에 협력에 높아지게되니 주의하고 동작을 실시한다.

*체스트 딥이 쉽다면 가슴 운동 마지막에 디클라인 플라이 또는 케이블 크로스 오버(하부)와 컴파운드로 실시하는 것도 좋으며 체스트 딥 동작이 어렵다면 가슴 운동 초반에 하부 가슴 운동을 실시하는 것도 좋다.

모델: 휘트니스월드(시청점) 정진용 팀장

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다~! 한번에 포스팅 하기에는 용량이 너무 많은 것 같아 조금씩 나눠 시리즈 처럼 소개하겠습니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 되세요~! 금일 10시 수능생이 알아두면 좋은 스트레칭 방법을 추가 발행합니다.

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덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법

 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙이며 양팔꿈치는 몸통 옆에 위치한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.

위 사진 보다 조금더 상체를 숙이고 팔꿈치를 올려도 좋으며 12~15회 실시한다.

 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)

운동 설명: 양손에 컨트롤 가능한 덤벨을 잡고 벤치 끝에 앉는다. 손바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 헤머 컬의 경우 이두근 정면에 자극을 느끼기 보다 바깥쪽과 바깥쪽 하부(상완 요골근)에 집중하여 운동하도록 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 덤벨 킥백과 슈퍼세트(길항근을 쉬지않고 동시에)로 4세트 진행한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해졌습니다.

금일은 탄탄한 복근을 만들기 위한 운동법을 소개합니다.

대부분 복근운동할 때 몸을 이용해 많이 하시죠? 헬스클럽에 가면 케이블 크로스 머신이 있습니다.

가슴운동이나 삼두근 운동할 때 많이 사용하곤합니다. 케이블 머신의 중량을 이용해 복근에 더 많은 자극을 주는 운동을 소개합니다. 운동 설명 아래 동영상과 설명글 있으니 참고하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

케이블 업도미널 컬

컨트롤 가능한 중량을 설정하고 양손은 언더그립으로 바를 잡는다.

양손은 머리 뒤쪽에 고정하고 동작할 때 팔을 이용하지 않는다.

무릎을 굽혀 몸통을 고정하고 위 사진과 같이 컨트롤이 가능하다면 엉덩이와 발 사이에 공간을 두어도 되지만 초보자의 경우 엉덩이와 발뒤꿈치가 붙게 앉는다.

호흡을 내쉬며 복직근을 수축한다. 이때 고관절의 회전 없이 상체를 숙인다.

복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

이완시 복부에 긴장이 풀리지 않도록 주의하며 팔이나 고관절을 이용해 동작을 실시하지 않도록한다.

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손가락을 꾹~▶◀~공짜입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 소도구 없이 몸을 이용해 허리 부상을 예방하고 튼튼한 몸통 만드는 동작을 소개합니다.

소개할 운동은 몸의 중심근인 복부근육과 허리, 허벅지 뒤, 골반 주위 근육을 수축, 이완하는 운동입니다.

몇일 전 소개한  매일 5분만 투자로 건강한 허리 만들기 동작이 쉽다면 오늘 소개하는 코어 트레이닝을 실시해 보세요!

그럼 즐거운 주말되세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 글쓰는데 큰힘이 됩니다^^

양손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 골반 너비로 벌린다.

양손으로 바닥을 밀어 견갑골 주위 근육을 이완 시키며 복부에 긴장을 한다.

상체와 골반을 회전 시키며 사진과 같이 손으로 발끝을 터치한다.

다리를 올릴 때 무릎을 완전히 펴도록 노력하고 허리의 유연성이 부족한 경우 가볍게 무릎을 굽혀 동작을 실시하도록 한다.

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모델: 휘트니스 월드 정진용 팀장

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 소도구 없이 몸을 이용해 허리 부상을 예방하고 튼튼한 몸통 만드는 동작을 소개합니다.

소개할 운동은 몸의 중심근인 복부근육과 허리, 골반 주위 근육을 수축, 이완하는 운동입니다.

매일 5분만 투자한다면 건강한 허리를 만들수 있을 것입니다.

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업드려 다리 뒤로 들었다 몸 비틀며 무릎 올리기

양손은 어깨 아래쪽에 위치하고 허리와 복부에 힘을 주고 바닥과 몸통이 수평이 되도록한다.

무릎을 편 상태에서 한쪽 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다.

들었던 다리를 무릎을 접어 위 사진과 같이 몸 안쪽으로 넣으며 몸통을 비틀어준다. 몸을 비틀때 복부 근육에 집중하고 가슴은 바닥을 향하도록한다.

호흡은 무릎이 몸쪽으로 당겨질 때 내쉬도록 하고, 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 감기 조심하시구요~

바벨을 이용한 하체 운동 두가지를 소개합니다. 시간이 없을 때 두 동작만으로도  충분히 예쁜 다리를 만들수 있는 운동법입니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

바벨 런지

운동 설명:

다리 전면을 자극하기 위한 운동이다. 바벨을 어깨에 올린 다음 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시면 천천히 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.

이때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 유지한다.

뒤에 위치한 다리의 전면과 엉덩이에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

바벨이 힘들 경우 맨몸을 이용하거나 덤벨을 양손에 잡고 실시하도록한다.

개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

동영상 보기

시티프 레그드 데드리프트

운동 설명:

다리 후면을 자극하기 위한 운동이다. 양손에 바벨을 잡고 정면을 보고 선다.

이때 다리 넓이는 골반 넓이 정도 벌리고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙인다.

상체를 숙을 때 등과 허리가 굽혀지지 않도록 주이하고 복부와 허리에 긴장을 한다.

다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 동작을 반복한다.

바벨이 몸과 멀어지지 않도록 상하체 중심을 잘 맞춘다.

개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

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모델: 휘트니스월드 정진용 팀장

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?^^ 즐거운 마음으로 한주 시작하시구요~ 금일은 지난주에 이어서 멋진 삼각근 만드는 두번째 운동법을 소개합니다. 금일 소개할 운동도 복합 운동이며 탄탄한 어깨 만들기 위해 오늘도 화이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

운동 설명 

양손에 적당한 중량의 덤벨을 들고선다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀주고 호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 들어올린다.

어깨 높이까지 덤벨을 들어 올린다음 천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어올린다.

덤벨을 정면, 측면으로 들어올리기를 부드럽게 반복한다.

개인의 능력에 따라 10~15회씩 실시한다. 

동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내고 있으세요? 금일은 한 동작으로 복부 전체를 자극하는 동작을 소개합니다. 동작은 휘트니스 월드의 정진용 팀장이 보여줄 것입니다. 뱃살을 제거하기 위해서는 근력운동 뿐 아니라 식이요법 + 유산소운동이 병행 되어야 한다는 것 꼭 기억하시고요~!
유산소 운동은 근력운동이나 복근 운동 후 40~50분 정도 파워워킹을 실시합니다.
식이요법이 궁긍하신 분들은 →식이요법 카테고리 바로가기← 클릭하시면됩니다. 운동 설명 아래 동영상이 있으니 참고하세요^^
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^^

운동 설명

 바닥에 누워 양손바닥이 마주 보게 하고 가슴 앞에 위치한다.

무릎은 굽혀 양발을 몸쪽으로 당겨주고 호흡을 내쉬며 상체를 좌측으로 들어 올린다.

시작 자세로 돌아와 호흡을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 들어올린다. 

다시 시작 자세로 올라와 손끝이 하늘을 향하게 상체를 들며 복부에 수축을 느낀다.

좌,우, 위를 1회로 보고 12~15회씩 3~5세트 진행한다. 중간 휴식은 30초~1분 정도로 한다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 바람도 시원하고 운동하기 딱 좋은 계절인 것같습니다^^

가을이 되면 식욕이 좋아져 다이어트하기 힘든 계절하기도 합니다. 꾸준히 운동도 열심히 해야겠죠? 금일은 덤벨을 이용해 멋진 삼각근 만드는 복합운동 몇가지를 소개합니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

동영상 아래에 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요!

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덤벨을 이용해 멋진 어깨 만드는 운동법 

운동 설명: 양손에 적당한 중량의 덤벨을 들고선다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀주고 호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 들어올린다.

어깨 높이까지 덤벨을 들어 올린다음 천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어올린다.

덤벨을 정면, 측면으로 들어올리기를 부드럽게 반복한다.

개인의 능력에 따라 10~15회씩 실시한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 무더위가 계속되는군요ㅜㅜ 이번주 부터 조금씩 기온이 떨어진다고 하니 힘내시고~ 오늘은 멋진 가슴 만들기 위한 케이블 운동법을 소개합니다.

가슴 운동은 크게 프레스와 플라이 계열 운동으로 나눌수 있습니다. 두 운동의 차이는 쉽게 설명하면,

프레스(PRESS) : 가슴의 사이즈와 근육 증가를 위한 운동

플라이(FLY): 가슴 근육을 다듬기 위하 운동

이정도 생각하면 됩니다.

금일 소개할 운동은 케이블일 이용한 플라이 계열 운동으로 케이블 크로스 오버 동작입니다. 케이블을 이용해 가슴 상부, 중부, 하부로 운동할 수있습니다. 몸의 각도 또는 케이블의 위치에 따라 자극 부위가 틀려집니다. 금일은 가슴 중앙과 하부쪽에 자극을 줄 수 있는 동작을 소개합니다. 금일 동영상의 모델은 휘트니스월드(시청역)의 정진용 팀장님입니다. 멋진 몸을 가진 분이죠^^ 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고~ 더워도 건강을 위해 그리고 멋진 못을 위해 꾸준히 운동하세요! 화이팅입니다^^

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운동 설명: 케이블 크로스 머신 중앙에 서서 양손에 케이블을 잡고 무릎을 굽혀 위치한다.

위 동작은 서서 실시할 수도 있으나 중량이 무거울 경우 안정적으로 중심을 잡기 위해 무릎을 바닥에 붙이고 실시한다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀 팔꿈치가 하늘을 향하게 위치하고 호흡을 내쉬며 양손을 모은다. 이때 팔꿈치는 가능하면 고정하고 가슴 내측의 수축을 느낀다. 호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아갈 때 가슴의 충분한 스트레칭을 느끼고 동작을 반복한다.

케이블 크로스 오버의 경우 몸의 각도에 따라 자극 부위가 조금씩 틀려진다. 위 사진 보다 조금 더 상체를 세워 동작을 실시하면 가슴 하부에 자극을 느낄수 있다. 본인의 체력과 근력에 맞는 중량으로 프레스 계열 운동 후 실시하는 것이 좋다.