안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 수능이 하루 앞으로 다가 왔습니다.

어제는 쉬는 시간에할 수 있는 머리를 맑게 하는 마사지 방법을 소개했었죠? 금일은 쉬는 시간에 간단하게할 수 있는 스트레칭 방법을 소개합니다. 의자에서 목주위 근육과 몸통 근육을 늘려주는 간단한 스트레칭 방법 익혀두었다 쉬는 시간에 틈틈히 따라해 보세요~! 사무실에서 장시간 PC로 일을하는 분들도 도움이 될 것입니다. 그럼 화이팅~!

 목을 시원하게 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 허리와 가슴을 펴고 사진과 같이 목 주위 근육을 천천히 늘려준다.

좌우 측으로 스트레칭 할 때 조금 앞쪽(대각선)으로 스트레칭 하면 어깨(승모근)에 더 많은 스트레칭을 느낄수 있다.

이때 반대손은 반대쪽 엉덩이에 향하거나 의자를 잡는다.

앞과 뒤로 스트레칭할 때 천천히 근육을 늘려주고 한동작에 15초씩 스트레칭한다.

몸통을 시원하게 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 허리와 복부에 힘을주고 양손은 머리 뒤쪽에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 뒤쪽으로 기울이며 가슴을 활짝펴 가슴과 어깨 전면에 스트레칭을 느낀다.

시작 자세로 돌아와 천천히 몸을 좌, 우측으로 기울이며 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀다. 이때 팔을 사진과 같이 벌려 가슴을 편 상태에서 동작을 실시한다.

한 동작에 15초씩 스트레칭한다.

 허리를 시원하게 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 호흡을 내쉬며 상체를 숙여 양손으로 허벅지를 감싸며 허리를 충분히 늘려준다.

15초 스트레칭 후 시작 자세로 돌아온다.

 손목을 시원하게 풀어주는 스트레칭

사진과 같이 한쪽 손바닥씩 손가락이 아래로 향하게 하여 스트레칭한다.

이때 당기는쪽 손은 손바닥 보다는 손가락쪽을 당기면 손바닥 근육과 전완 근육이 같이 스트레칭될 수있다.

PC를 많이 하거나 글을 많이 적었을 때 피곤해지는 근육을 풀어주는데 도움이 된다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요? 이번주 기온이 많이 떨어진다고 합니다. 감기 걸리지 않게 대비 잘하시구요^^

금일은 케틀벨 또는 중량을 이용해 할 수 있는 복근 운동법 세가지를 소개합니다.

운동은 세가지 운동을 쉬지 않고 트라이세트(세가지 운동을 쉬지않고 진행)로 실시합니다.

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하시고~! 아래 이미지와 사진은 휘트니스월드(시청역)의 이수진 퍼스널트레이너가 수고하셨습니다.(새벽 출근하고 바로 촬영..크크;)

케틀벨이 없으면 집에서 물병을 이용하거나 가벼운 덤벨을 이용하여도 좋습니다. 아래 동영상 있으니 참고하세요~!

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 잘록한 허리를 위한 케틀벨을 복근운동법

몸 기울여 상체들기

한손에 케틀벨 또는 물병을 들고 바닥에 눕는다.

한손에 케틀벨을 잡고 반대쪽 손은 바닥에 위치한다.

바닥에 위치한쪽 다리도 사진과 같이 바닥에 위치하고 반대쪽 무릎은 90도 굽혀 바닥과 50도 정도 되도록 들어준다.

이때 케틀벨을 잡을 쪽 등과 허리는 바닥과 떨어져 있어야한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리며 복부를 수축하고 동작을 반복한다.

좌우 10회씩 실시.

 정면으로 상체 들기

양손에 케틀벨을 잡고 무릎은 90도 굽혀 발을 몸쪽으로 당긴다.

호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어올린다. 이때 케틀벨을 잡고 있는 손은 위로 향하게 한다.

동작은 천천히 실시하며 복근의 힘으로 중량을 들어 올리도록한다.

15회 실시한다.

앉아 몸통 비틀기 

양손에 케틀벨을 잡고 무릎은 90도 굽도 몸쪽으로 당긴다.

상체 중심을 사진과 같이 조금 뒤로 향하게해 복부에 긴장을 한다.

짧은 호흡을 내쉬며 상체를 좌우로 비틀어 준다.

좌우 12회씩 실시한다.

동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

과학이 발달하고 현대화 되면서 많은 사람에게 근골격계에 이상이 생기고 있습니다.

평소에 많이 앉아있거나 PC를 많이 사용해야 하는 현대인들에게 가장 흔하게 나타나는 근골격계 질환은 무엇일까요?

휘트니스 센터에서 회원님들을 상담하고 PT를 하다보면 목주위 근육이 뻣뻣해지고 라운드 숄더(어깨가 앞으로..)가 된 경우가 많습니다. 금일은 굽은 등을 펴주는 간단한 스트레칭과 운동법에 대해 알아보겠습니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^ 공짜~!

라운드 숄더/ 굽은등이란 무엇인가?

잘못된 자세로 인해 등이 굽고 어깨가 앞으로 나오는 것을 말하며, 잘못된 자세뿐 아니라 체중이 많이 나가 배가 나오면 흉추의 후만과 경추의 전방으로 어깨가 앞쪽으로 말려들어가는 라운드숄더가 되기 쉽습니다.   

현대인들은 PC와 스마트 폰을 많이 사용합니다. 양손에 핸드폰을 쥐고있거나 키보드 타자, 마우스 클릭 등 역시 굽은 등의 원인이 될 수있습니다.

문제점은 무엇인가?

한 근육이 이완되어 약화되거나 신장되어 약화되면 해당 근육뿐 아니라 몸 전체 근육에 압통점(TP/피부에 압을 가했을 때 통증유발점)이 생길수있으며 몸이 틀어지게됩니다. 예를 들어 상부 승모근에 통증유발점(TP)가 생기면 발바닥 까지 통증과 문제가 생길 수 있다는 말입니다.

그러므로 좌우, 상하 근육의 밸런스를 맞추는 것이 중요합니다.

해결방법은 무엇인가?

굽은등 뿐 아니라 근육에 통증이 생기면 즉각 풀어주는 것이 좋습니다.

근육이 늘어나 통증이 생기는 것은 강화운동을 하는 것이 좋으며, 근육이 수축해 통증이 생기는 것은 스트레칭을 해야 합니다. 

마우스를 자주 자용하는 오른쪽 어깨가 앞으로 굽었다면 가슴근육 중 소흉근이 수축하게됩니다. (소흉근에 통증을 느끼는 분들은 대부분 대흉근이 끝나는 부분과 흉쇄 유돌근에도 많은 통증을 느끼기도합니다.)

소흉근은 아래 그림과 같이 견갑골 오훼돌기(위어깨 뼈 부리돌기)를 마사지 또는 압을 가해 풀어주는 것이 좋습니다.

소흉근의 단축은 하부 승모근이 이완되고 약화되게 됩니다. 수축된 소흉근을 풀어주고 이완된 하부 승모근은 강화를 시켜야 굽은등을 예방과 치료?를 할 수 있습니다. 이 글을 보면서 자신의 왼쪽 손으로 오른쪽 쇄골을 만져 어깨쪽으로 따라가다보면 들어가는 곳이 있습니다. 그곳에 뚝뚝~ 걸리는 느낌이나 통증이 생긴다면 당신도 굽은등 예방을 위해 노력해야 할 것입니다.

그럼 이제 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 간단한 스트레칭과 보강 운동을 소개합니다.

가슴을 펴라~! 그러면 등도 펴질 것이다~!

방문또는 기둥 등 손을 위치할 수 있는 곳에서 쉽게할 수 있는 가슴 스트레칭입니다.

방향은 위 사진과 같이 세 방향으로 스트레칭을 합니다.

손이 머리 위쪽에서 스트레칭할 때는 늑골지/ 중간은 흉골지가 스트레칭되며 팔이 아래쪽으로 향한다면 쇄골지가 스트레칭 됩니다. 사진에 빨간 줄이 근육이라고 생각하면 되겠죠?

가슴을 늘렸으니 등도 강화하자~!

아주 간단한 운동입니다. 사진과 같이 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 안정화 시켜주세요.

깍지를 끼고 가슴을 펴 겹갑골을 힘껏 모으고 팔꿈치를 완전히 펴주시면 됩니다.

이때 가슴을 스트레칭하고 등에 힘을 준다는 느낌으로 동작을 실시합니다. 10초씩 생각날 때 마다 실시해주세요.

헬스클럽에서 하부 승모근을 단련하는 운동 한가지도 소개하겠습니다.

사진과 같이 백익스테이션을 실시할 때 양손에 수건을 마주잡고(엄지 손가락이 하늘 방향) 상체를 들어 올림과 동시에 양손에 같이 들어 올립니다. 이때 사진과 같이 다리, 몸통, 팔이 사선이 되도록 노력합니다.

호흡은 상체를 들 때 내쉬도록하고 위 동작이 어렵다면 짐볼을 이용해 팔만 들어올려도 하부 승모근 강화에 도움이 됩니다. 아래 동영상을 참고해 동작을 배워보세요. 오늘은 여기 까지 입니다.^o^

백익스텐션 & Y 레이즈

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모델: 휘트니스 월드 이수진, 이재익 트레이너

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 날씨가 초겨울 날씨 입니다. 오늘은 따뜻하게 무장을 해야할 것같습니다! 

금일은 의자에서 할 수 있는 간단한 하복부 운동을 소개합니다. 사무실에서 또는 집에서 꾸준히 노력한다면 허리 사이즈를 줄이는데 도움이 될 것입니다. 이미지 아래 동영상 있으니 참고하시고 오늘도 즐거운 하루 되세요^^

뱃살을 줄이기 위해서는 운동 보다 식이요법이 중요하니 영양식단이야기 참고하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

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 의자에 앉아 양 무릎 몸쪽 당기기

운동 설명: 의자에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 고정하고 상체 중심을 조금 뒤로 둔다.

무릎은 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬고 양 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

이때 상체도 조금 앞으로 숙여 복부에 더 많은 수축을 느끼도록 한다.

천천히 시작 자세로 가며 상, 하체가 멀어지게한다.

point: 동작할 때 무릎을 몸쪽으로 당기지 말고 골반을 회전해 하복부를 수축하도록 노력한다.

앉아 가위차기

운동 설명: 의자에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 고정하고 상체 중심을 조금 뒤로 둔다.

사진과 같이 한쪽 다리씩 엇갈리며 몸쪽으로 당긴다. 첫번째 동작보다는 조금 빠른 느낌으로 동작을 실시하고 호흡은 다리를 몸쪽으로 당길 때 짧게 후~ 후~ 내쉬도록 한다.

point: 첫번쨰 동작과 다르게 다리를 들 때 상체가 고정되도록한다.

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모델: 휘트니스월드 이수진 퍼스널트레이너

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 더워지면서 긴바지는 옷장으로 들어가고~ 짧은 반바지와 치마를 많이 입게됩니다~ 그래서~ 금일은 한 동작으로 다리 전체를 자극하는 동작을 소개합니다. 소개할 운동은 대퇴부 전면, 내측과 엉덩이 까지 자극을 자는 동작입니다. 동영상을 보고 시간이 날 때 따라해 보세요^^ 동영상 아래 간단한 이미지와 설명 있으니 참고하시고요^^ 오늘은 휘트니스 월드에 근무하는 이수진 퍼스널 트레이너가 모델로~^^

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한 동작으로 다리 군살을 제거하는 운동법

런지 측면 자세 설명: 정면을 보고 서서 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다. 호흡을 마시며 천천히 몸의 중심을 낮추는데 이때 몸통에 힘을 주고 상체 중심이 앞으로 가지 않도록한다.

뒷 무릎이 땅에 닿기 직전 까지 내려갔다 앞발을 당겨 시작 자세로 돌아온다.

사이드 런지 정면 자세 설명: 1번 자세에서 시작 자세로 돌아온 다리를 옆으로 넓게 벌리며 무릎을 굽혀 반대쪽 다리의 내측에 충분한 스트레칭을 느끼고 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리를 런지 동작 후 사이드 런지 동작을 실시한다.

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