몸의 균형을 잡아주는 요가 동작 세가지!(시청역 헬스 휘트니스월드 김다혜 요가 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 토요일입니다! 주말인데 저는 일정이 바쁘네요^^
금일은 몸의 균형을 잡아주는 요가동작을 소개합니다.
유연성이 부족한 사람의 경우 가능한 만큼 동작을 실시하세요~!
그럼 즐거운 주말 시작하세요^^
몸의 균형을 잡아주는 요가동작 3가지!
1. 나무자세
진행방법 : 자리에 서서 오른손으로 오른 발목을 잡아 허벅지 가장 안쪽에 붙여준다. 접은발의 무릎은 바깥쪽으로 최대한 열어주고 양 손은 머리위에서 합장한 상태에서 자세 유지하고
호흡은 3~5회 진행한다. 한 곳을 바라보면서 중심을 잡고 호흡에만 집중하도록 한다.
효과 : 균형감각과 집중력을 늘려주고 다리근력을 강화시켜준다.
2. 독수리자세
진행방법 : 자리에 서서 오른팔로 왼팔을 감싸 안는다는 느낌으로 팔을 돌려 합장해준다.
이 때 내 어깨가 한쪽으로 치우치지 않게 주의하고, 오른발 또한 왼발을 감싸 안아 줍니다.
자세를 약간 낮춰 다리에도 자극을 주고 그 상태에서 양팔도 살짝 위로 올려준다. 자세 유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.
효과 : 균형감각과 집중력을 늘려주고 다리근력 강화, 어깨와 골반의 이완을 도와준다.
3. V자세
진행방법 : 자리에 앉아 양 무릎을 구부려 줍니다. 내 손가락으로 엄지발가락을 잡아 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 무릎을 완전히 펴 올립니다. 이 때 척추는 곧게 편 상태에서 진행하며 균형을 잃지 않게 집중한다. 자세 유지하고 호흡은 3~5회 진행한다.
효과 : 균형감각과 집중력을 늘려주고 허리와 복부근육 강화에 도움을 준다.
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집에서 가능한 간단한 스트레칭.
즐거운 주말 입니다!!^o^
금일은 집에서 간단하게 할수 있는 스트레칭을 소개하겠습니다.
운동할 시간이 없다고 운동 포기??하는 분들도 많으시지만 티비를 보면서 간단하게 스트레칭이라도 해주시면 건강에 도움이 많이 될것 입니다.
금일 소개 드릴 스트레칭은 1-2평 정도의 공간만 있다면 어디서던지 할수있는 스트레칭 입니다.
시간도 그렇게 오래 걸리지 않으니 한번씩 따라해보세요^^
동작은 총 10동작을 소개 드리겠습니다. 동작을 소개 드리기전에 간단하게 참고사항을 읽어주세요.
운동자는이완을 촉진할 수 있는 자세를 취한다.
운동자가 경험하는 불유쾌한 느낌이 있는 ROM(가동범위)의 범위까지 움직인다.
스트레칭은 최소 15-30초 정도 유지해야 한다.
편측 스트레칭은 양쪽을 반복해야 한다.
운동자가 고통, 열, 혹은 무감각을 경험하면 스트레칭 강도를 감소해야 합니다.
스트레칭시 지나친 과신전에 주의해야 합님다.
척추와 관련한 움직임시 신전과 측면 굴곡등은 피해햐 합니다.
다른 관절을 보호하고 원하지 않는 움직임을 예방하기 위하여 근을 조정시켜야 합니다.
피로날려주는 스트레칭 배우기-*
운동전,후 스트레칭은 어떻게 해야 할까??
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(1)
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(2)
양 발바닥을 마주보게 한후 상테를 최대한 숙여 주세요. 허리쪽 근육인 척주 기립근이 스트레칭 되는걸 느끼시며서 스트레칭을 해주세요.
한쪽 다리는 반대쪽 다리 허벅지에 고정해주시고, 상체는 앞으로 숙여 주세요.
굽힐때 펴준 다리가 굽어지지 않게 주의해 주시면 됩니다. 스트레칭 자극 부위는 힙, 대퇴이두근 입니다.
위 2번과 다르게 한쪽 다리를 뒷쪽으로 넘기신후 내측 관근에 충부한 스트레칭을 느끼시면서 스트레칭을 하시면 됩니다. 초음 사진 동작은 뻗은 다리 내측과 대퇴 이두근을 스트레칭 하며, 뒷 동작은허리와 뻗은다리 대퇴 이두근을 스트레칭 합니다.,
양 다리를 좌, 우로 뻗은후 최대한 좌, 우로 상체를 숙여 주면 됩니다.수행 능력이 올라 갈수록 더 많은 스트레칭을 하시면 됩니다.
좌, 우 스트레칭으 한 후 앞으로 숙이기 동작 입니다.
손을 앞쪽에 놓으시고 조금씩 앞으로 낳아 가시면 됩니다.
유연서이 부족하신 분들은 천천히 유연성을 늘려 나가시기 바랍니다.
보시는거와 같이 동작은 그렇게 어렴지 않습니多
한쪽 다리를 쭉 펴고 반대쪽 다리는 쭉편 다리 위쪽으로 넘어가 허리를 틀어주시면 됩니다.
첫번째 자세는 등을 말면서 시선을 배꼽을 본다고 생각해주시고, 두번째 자세는 허리에 힘을 주며 복부를 스트레칭 해주세요.
첫번째 동작은 양손을 앞으로 뻗어주신후 몸의 중심을 뒷쪽으로 주시면서 충분히 스트레칭 해주세요. 두번째 동작은 골반을 땅에 붙여주면서 양손을 중심으로 상체를 들어올려 주세요.
시선은 하늘을 보신다는 느낌으로 스트레칭 하시면 됩니다.
사진과 같이 한손을 반댓손 아랫쪽 깊게 넣어 고정하신후 아랫쪽으로 뻗은 손의 어깨가 땅에 닿는다는 느낌으로 스트레칭 해주세요.
무릎을 꿇고 앉은 상태에서 양다리 사이에 골반을 넣어주세요.
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