원판을 이용한 전신 운동 5가지
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 화요일 오전입니다.
금일은 원판(플레이트)를 이용한 부위별 운동 5가지를 소개합니다.
헬스클럽에 가면 쉽게 볼 수 있는 원판! 바벨을 사용하지 않는 운동 초보자들은 중량 원판을 거의 사용하지 않는데요~
대부분 헬스클럽에는 2.5kg 부터 20kg 까지 원판이 있습니다.
가벼운 원판을 이용해 연속으로 부위별 근육에 자극을 주는 운동을 소개합니다.
쉬운 동작이니 시간날 때 5~10kg 원판을 들고 실시해 보세요.
각 운동 기본 12~15회씩 5가지 동작을 연속으로 실시하면 칼로리 소모에도 효과적입니다.
그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^
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원판을 이용한 전신 운동 5가지 동영상
원판을 이용한 전신 운동 5가지
원판 운동 하나: 클린엔 프레스
1. 양손에 원판을 들고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 원판을 잡고 양손은 다리 사이에 펴둔다.
3. 호흡을 내쉬며 몸을 펴 양손을 머리 위로 들어 올리고 동작할 때 원판이 몸과 가깝게 오도록한다.
4. 시작 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
원판 운동 둘: 트위스트 런지
1. 양손에 원판을 들고 몸통 앞에 두고 정면을 보고 선다.
2. 오른쪽 다리를 넓게 앞으로 벌려 양무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 오른쪽으로 비튼다.
3. 왼쪽 무릎이 지면과 가까워지면 몸통을 다시 정면으로 비틈과 동시에 무릎을 펴 시작 자세로 돌아온다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 동작을 반복한다.
원판 운동 셋: 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
1. 양손에 원판을 들고 양손은 머리 위로 들어 양팔을 귀 옆에 둔다.
2. 윗팔(상완)은 고정하고 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.
3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한 후 동작을 반복한다.
4. 동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 움직이지 않게 한다.
원판 운동 넷: 프론트 레이즈
1. 양손에 원판을 들고 정면을 보고 선다.
2. 팔꿈치는 가볍게 굽혀 두고 천천히 원판을 얼굴 위치까지 들어 전면 삼각근에 수축을 느낀다.
3. 다시 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
원판 운동 다섯: 바이셉스 컬
1. 양손이 원판을 들고 정면을 보고 선다.
2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근과 상완요골근을 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
위 5가지 운동을 쉬지않고 12~15회씩 3~5세트 반복한다. 처음 동작할 때 5kg 부터 시작해 개인의 체력에 따라 중량을 증가해 실시한다.
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매끈한 다리를 위한 하체운동 넷(시청역 휘트니스월드)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강입니다.
날씨 좋은 수요일 오전입니다. 금일은 플레이트(원판)을 이용한 하체 운동 네 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 트위스트 런지 - 오버헤드 런지 - 클린엔 프레스 - 스티프 레그 데드리프트 입니다.
네 가지 동작을 개인의 체력에 따라 중량을 선택해 실시하고 기본 12~15회씩 3~5세트 실시합니다.
체력이 좋은 경우 네 가지 운동을 연속으로 실시해도 좋습니다.
그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!
매끈한 다리를 위한 하체 운동 넷.
런지 트위스트(Lunge Twist)
동작 설명:
1. 양손에 원판을 잡고 팔을 굽혀 몸통 앞에 둔다.
2. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 몸통에 힘을 줘 자세를 유지한다.
3. 양무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 회전한다.(회전 방향은 앞으로 내딛은 다리쪽으로 비튼다.)
4. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
오버헤드 런지(Overhead Lunge)
동작 설명:
1. 양손에 원판을 잡고 머리위로 뻗어둔다.
2. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 몸통에 힘을 줘 자세를 유지한다.
3. 왼쪽 다리를 앞으로 크게 내딛으며 양무릎을 굽혀 대퇴부에 이완을 느낀다.
4. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
5. 호흡은 무릎을 펼떄 내쉰다.
클린엔 프레스(Clean & Press)
동작 설명:
1. 양손에 원판을 잡고 다리는 어꺠 너비 보다 조금 넓게 벌린다.
2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 고관절과 무릎을 굽혀 체중을 낮춘다.
3. 원판은 몸과 가깝게 붙이며 몸을 폄과 동시에 원판을 머리 위로 들어올린다.
4. 같은 방법으로 동작을 반복하고 호흡은 원판을 들어올릴 때 내쉰다.
스티프 레그 데드리프트(Stiff Leg Dead Lift)
동작 설명:
1. 양손에 원판을 잡고 정면을 보고 선다.
2. 무릎은 가볍게 굽혀 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체를 숙인다.
3. 대퇴부 후면에 충분한 이완을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
4. 동작할 때 등, 허리가 굽지 않게 주의하고 동작을 실시한다.
태그: 시청역휘트니스, 시청역 휘트니스월드, 하체운동, 다리운동
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원판(플레이트)를 이용한 전신 다이어트 운동 셋(오버헤드런지/ 클린&프레스/ 싯업위드로테이션)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 금요일 오전입니다.
금일은 원판(플레이트)를 이용한 전신 운동 세 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 원판 클린 & 프레스 - 오버헤드 런지 - 싯업 위드 로테이션 동작입니다.
상하체를 동시에 그리고 복근운동까지~! 금일은 원판(플레이트)를 이용해 전신운동 어떠세요?
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
원판(플레이트)를 이용한 전신 다이어트 운동 셋
플레이트 클린 & 프레스(Plate Clean & Press)
동작 설명:
1. 양손에 원판을 들고 다리는 어꺠 너비로 벌리고 선다.
2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 원판을 잡은 양손은 다리 사이에 펴둔다.
3. 호흡을 내쉬며 몸을 펴 양손을 머리 위로 들어 올리고 동작할 때 원판이 몸과 가깝게 오도록한다.
4. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
5. 개인의 체력에 따라 12~20회 반복한다.
오버헤드 런지(Overhaed Lunge)
동작 설명:
1. 다리는 앞뒤로 어깨 너비 두배로 벌리고 양손에 원판을 잡고 머리 위로 뻗어둔다.
2. 천천히 체중을 낮춰 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가깝게 체중을 낮췄다 호흡을 내쉬며 무릎을 편다.
3. 일반적인 런지 동작보다 중심 잡기 힘드니 중심을 잡기 위해 노력하고 가슴은 활짝 편 상태를 유지한다.
4.12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복한다.
싯업 위드 로테이션(Sit-Up With Rotation)
동작 설명:
1. 양손에 원판을 잡고 등은 지면에 대고 눕는다.
2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 머리로 든다.
3. 천천히 오른쪽으로 몸을 비틀었다 다시 시작 자세로 돌아온다.
4. 같은 방법으로 상체를 들고 왼쪽으로 몸을 비틀어 동작을 반복한다.
5. 개인의 체력에 따라 좌우 7~10회 반복한다.
태그: 원판운동, 플레이트운동, 전신운동, 다이어트운동오버헤드런지, 클린&프레스, 싯업위드로테이션
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원판을 이용한 부위별 운동법
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
늘씨 좋은 일요일 아침입니다^^
오늘의 운동은 바벨 원판을 이용한 부위별 운동법을 소개합니다.
운동은 여러가지 방법으로 근육에 다양한 자극을 주는 것이 좋습니다.
그럼 오늘도 파이팅하세요^^
운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!
오늘의 운동 74일 차.
원판을 이용한 부위별 운동법
원판 스쿼트
운동 설명:
양손에 원판을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다.
팔을 굽혀 원판은 쇄골 앞에 두고 호흡을 마시며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 앉는다.
무릎과 팔꿈치가 가볍게 터치되면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
앉을 때 엉덩이 중심이 뒤로 향하게 앉는다.
프론트 레이즈
운동 설명:
바벨을 잡고 정면을 보고 선다.
팔꿈치를 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 양 손을 턱 까지 들어 삼각근에 수축을 느낀다.
호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동작할 때 몸톰이 흔들리지 않게 주의하고 팔꿈치고 펴지거나 굽혀지지 않도록 주의한다.
암 컬
운동 설명:
앞 동작에 이어서 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 호흡을 마시며 팔꿈치를 펴 이두근을 이완한다.
동작할 때 위팔(상완)이 움직이지 않게 주의해 동작한다.
오버헤드 익스텐션
운동 설명:
바닥에 무릎을 대고 앉아 양손에 원판을 잡는다.
양팔을 머리위로 뻗어 위팔(상완)이 귀 옆에 가도록한다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 삼두근에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근을 수축한다.
동작할 때 몸통이 힘들리지 않게 주의하고 삼두근에 수축과 이완을 느끼며 동작한다.
사이드 밴드
운동 설명:
다리는 골반 너비로 벌리고 오른손에 원판을 잡고 왼손은 머리에 둔다.
호흡을 마시며 오른쪽으로 몸을 기울여 왼쪽 옆구리(복사근)에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 왼쪽으로 다시 몸을 기울여 수축을 느낀다.
동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의하고 좌우 같은 방법으로 동작을 시행한다.
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