하체비만과 함께 여성들을 괴롭히는 것이라면 종아리의 '알'입니다. 막연히 알이 배겼다라고 표현하기 때문에 그냥 종아리 부분이 부은 것인지 아니면 다른 원인이 있어서 종아리가 단순히 커졌다고만 생각합니다.
하지만 '종아리 알'은 대부분 종아리에 위치한 근육이 발달한 경우입니다. 과체중, 평소 운동습관, 잘못된 걸음걸이, 뒤틀어진 체형 등으로 인해서 종아리 부분을 필요 이상으로 사용한 것이 종아리 알로 이어지는 것입니다. 
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체형별 '하지 말아야 할 운동' ①근육비대형 하체비만 바로가기 

종아리 알이 생기는 경우

▲ 근육발달형
▪ 과체중 : 걷거나 뛸 때 종아리 부위의 근육은 가장 먼저 체중을 받아내는 역할을 합니다. 선천적으로 종아리가 얇은 사람이 아닌 이상 체중이 증가하면 종아리도 함께 굵어집니다.

▪ 잘못된 걸음걸이 및 과도한 하이힐 착용 : 바닥을 찍으며 걷거나 굽이 높은 신발을 오래 신으면 종아리 부위의 근육이 발달하기 쉽습니다. 굽이 높은 신발을 신으면 자연스럽게 까치발을 서서 걷는 모양이 되기 때문에 종아리 근육에 힘이 계속 들어갑니다.

▪ O형 다리 / X형 다리 : 뒤틀린 골반이나 잘못된 걸음걸이로 인해 체형이 변하면 자연스럽게 종아리 근육에도 힘이 들어갑니다. 이런 경우는 종아리의 안쪽이나 바깥쪽만 더 돌출되서 튀어나오기도 합니다.

▲ 부종형
▪ 다리나 종아리가 그리 굵은 것은 아니지만 혈액순환이 잘 되지 않는 경우입니다. 오래 서있긴 하지만 움직임은 활발하지 않은 직업을 가진 사람에게서 많이 발견됩니다. 교사, 백화점 매장 판매원, 항공기 승무원, 주차장 안내원 등이 대표적입니다. 하루 종일 앉아서 일하는 사무직 직원들도 종아리가 잘 부을 수 있습니다. 종아리가 부어서 굵게 보일 때는 눌러보면 움푹 패이는 것이 대부분이며 발목과 발까지 함께 붓기 때문에 신발이 꽉 끼는 등 불편함을 자주 느낍니다.
수시로 다리를 움직여주고 스트레칭을 해주면 붓는 것을 어느 정도 예방할 수 있습니다. 아울러 규칙적으로 다리를 운동할 경우 근육 내 혈액순환이 활발해지기 때문에 종아리가 붓는 것을 막는데 좋습니다. 족욕, 마사지도 도움됩니다.

근육형 종아리 알, 조심해야 할 근력운동

종아리 근육은 크게 비복근과 가자미근으로 이루어집니다. 종아리 알이 생겼다고 말하는 경우에는 비복근이 발달된 경우가 많습니다. 즉 생활 속에서 비복근을 사용하는 빈도를 줄이면 종아리 알을 관리하는데 도움이 됩니다. 근력운동을 할 때도 종아리 근육을 직접적으로 사용하거나 체중이동이 심한 운동을 하는 것은 피해야 합니다.

가장 멀리해야 할 운동은 카프 레이즈(calf raise)라 할 수 있습니다. 아래 사진을 보시죠. 

카프레이즈는 종아리 근육을 직접적으로 사용하는 운동입니다. 종아리의 근육 자체가 커져있는 경우 피해야할 운동입니다. 종아리 근육을 발달시켜서 더욱 도드라지게 만듭니다.

이외에도 과도한 걷기 및 달리기, 점프 동작이 들어간 운동 등은 피하는 것이 좋습니다. 이들 운동의 공통점은 순간적으로 종아리 근육이 체중을 받아내는 것입니다. 계단오르기와 같은 생활 운동을 할 때도 발뒤꿈치를 들지 않고 걷는 것이 좋습니다.

종아리 알의 근본적인 해결책?

아쉽게도 근육으로 생성된 종아리 알을 아예 없애는 것은 의학의 힘을 빌지 않으면 굉장히 힘든 일입니다. 근육은 사용하지 않아야 줄어듭니다. 필요에 의해서 사용하는 이상 계속 몸에 머물러 있습니다. 팔이나 다리가 부러져서 깁스를 하는 경우를 생각해보면 쉽습니다. 한 달 정도만 깁스를 하고 있어도 그 부위는 근육이 빠져서 굉장히 얇아집니다. 하지만 깁스를 풀고 다시 사용을 시작하면 곧 회복이 됩니다. 종아리도 마찬가지입니다. 걷고, 뛰는 과정에서 필요하기 때문에 그런 모양으로 자리를 잡은 것입니다. 종아리 알을 빼는 것은 평소에 종아리를 과도하게 사용하지 않는 것이 근본적인 해결책이라 할 수 있습니다.

과도한 종아리 근육 사용 피하는 법

▪ 하이힐을 벗어던지자
- 굽이 높은 신발을 신고 다니는 것은 조금씩 종아리 알을 만드는 것입니다. 발뒤꿈치를 계속 들고 걷는 것은 종아리 근육(비복근, 가자미근)과 전경골근(정강이 앞쪽의 근육)을 지속적으로 긴장하게 만듭니다. 최근 1월 호주 퀸즈랜드 그리피스 대학의 연구진에서 발표된 연구결과에 따르면 2인치(5.08cm) 이상의 하이힐을 일주일에 40시간 이상 신는 습관을 2년 이상 지속한 사람은 하이힐을 벗었을 때도 변형된 걸음걸이를 유지한다고 합니다. 체중을 버티는 방식도 달라져 걸을 때도 종아리 근육을 더 많이 사용합니다.

사회생활을 하다보면 하이힐을 신어야 할 때도 있습니다. 하지만 주 2~3회 정도로 제한하고 종아리와 발 마사지를 해주는 것이 도움이 됩니다.

▪ 과체중인 경우 감량과 함께 종아리 사이즈도 줄어든다
- 종아리 부위 운동을 지속적으로 과도하게 시도하지 않는 이상 체지방량이 줄어들면 자연스럽게 허벅지와 종아리 부위도 얇아집니다. 체중이 줄어들었기 때문에 종아리가 받아내야 할 부하도 감소되기 때문입니다. 하지만 지나치게 유산소 운동(걷기, 뛰기)에만 집착하는 경우 종아리의 사이즈는 계속 유지될 수도 있습니다. 체중과 상관없이 계속 사용을 하고 있기 때문입니다. 장거리 달리기를 즐겨하는 사람들의 종아리를 살펴보면 왜 그런지 답이 나옵니다. 평균보다 사실 마른 체격들이지만 훈련과정에서 종아리 근육을 사용하기 때문에입니다.

▪ O/X형 다리
- 다리가 휘어진 경우는 휜 다리를 교정하는 것이 근본적인 해결책이 될 수 있습니다. O자냐 X자냐에 따라서 종아리 알이 생기는 부위가 안쪽/바깥쪽으로 달라지기 때문입니다. 특히 휜 다리는 골반의 틀어짐, 발목변형과 함께 오는 경우가 많으며 방치할 경우 관절질환으로 발전할 수도 있습니다. 전문 클리닉을 찾아 교정을 받는 것이 최선의 해결책이자 재발방지책이라 할 수 있습니다.

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다이어트를 위해서 가장 먼저 하는 것은 섭취하는 음식의 종류와 양을 제한하는 일입니다. 그리고 동시에 소금이 들어있는 음식을 피하려고 노력합니다. 각종 TV 프로그램에서 다이어트를 할 때는 저염식(소금을 적게 먹는 식단)을 해야 한다는 메시지를 반복적으로 내보냈기 때문입니다. 그래서 사람들은 다이어트에는 저염식을 하는 것이 당연한 것으로 생각합니다.

하지만 저염식은 다이어트를 할 때만 실시하는 것이 아닙니다. 운동선수도 아닌 보통사람이 싱거워서 씹어 넘기기도 힘든 음식을 억지로 꾸역꾸역 먹어야할 이유도 없습니다. 왜 저염식을 해야 하는지, 저염식은 어떤 사람들이 하는 것인지에 대한 부가설명을 듣지 못했기 때문에 벌어지는 일입니다.

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소금의 역할
음식의 간을 맞추는데 주로 사용되는 소금은 몸에 반드시 필요한 물질입니다. 영양분 및 노폐물 운반, 체온조절에 밀접하게 연관이 있으며 근육의 수축에도 관여합니다. 즉 없어서는 안 되는 물질입니다. 하지만 한국사람들은 너무 많이 먹는 것이 문젭니다. 세계보건기구의 하루 섭취 권장량은 10g 이하지만 한국인은 평균적으로 20g을 섭취하고 있으며 40g이상 먹는 그룹도 있다고 합니다. 발효식품과 저장식품이 발달된 한국 식생활의 특성일 것입니다.

이렇게 짜게 먹으면 신체는 물을 많이 머금게 됩니다. 염분이 많으니 물의 양을 조절해서 농도를 맞추는 것입니다. 이는 부종의 원인으로 지목되기도 하며 다이어트를 하는 사람들이 저염식을 하는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 건강상의 이유로는 소금을 많이 먹으면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 고혈압의 주된 원인으로 지목되는 것으로 과한 염분의 섭취가 있습니다.

다이어트시 저염식의 효능과 기원
다이어트를 할 때 저염식을 하는 것은 효과가 있는 것으로 보입니다. 소금 섭취를 줄이면 몸에서도 같이 물이 빠져나가기 때문입니다. 수분이 몸 밖으로 배출돼도 체중은 줄어듭니다. 하지만 이것은 일시적인 것으로 저염식을 하지 않으면 체중은 금방 다시 돌아옵니다. 소금섭취가 늘어나면서 몸은 다시 수분을 붙잡아 두기 때문입니다.

저염식은 보디빌더들이 경기를 앞두고 실시하던 것이 일반인을 위한 다이어트 방법으로 소개된 것입니다. 아침공복 유산소운동, 고구마-닭가슴살-샐러드 위주의 식단, 치팅데이와 같은 많은 방법들과 마찬가지로 저염식도 보디빌딩식 몸만들기에서 파생됐습니다.

보디빌더들이 경기를 앞두고 저염식을 하는 것은 근육을 선명하게 만들기 위해서입니다. 극한의 운동과 식이조절을 통해 체지방을 걷어내면서 저염식 식단을 통해 수분을 조절합니다. 소금을 많이 섭취하면 몸이 물을 많이 머금은 상태를 유지하기 때문에 의도적으로 소금섭취를 줄여서 몸에서 수분을 내보내는 것입니다. 마지막 1주 정도는 아예 수분섭취까지 제한하면서 몸을 만듭니다. 몸에 수분이 많으면 근육의 선명함이 줄어들기 때문입니다. 퍼석한 느낌이 들 정도까지 선이 살아있는 보디빌더의 근육은 체지방제거+수분조절의 과정이 합쳐진 결과물입니다. 즉, 다이어트를 하겠다고 저염식을 하는 것은 애초에 보통사람을 대상으로 하는 방법이 아니었다는 것이죠.

보디빌더들도 경기가 끝난 후 일반식 섭취비율을 늘리고 수분을 섭취하면 근육의 선명함이 조금씩 사라집니다. 아무리 근육이 발달한 보디빌더라도 경기에서 선보이는 수준의 몸을 1년 내내 유지하는 것은 불가능합니다.


진정한 저염식은 건강을 위한 선택
그럼에도 불구하고 저염식을 해야 하는 이유는 있습니다. 여기서 말하는 저염식이란 TV나 인터넷에서 퍼지고 있는 극단적인 저염식이 아니라 평소에 소금섭취를 조금씩 줄여가는 것을 말합니다.

한국 식단의 특성 때문에 김치, 찌개, 젓갈류 등 염분이 많은 음식을 섭취하는 일이 잦습니다. 국-찌개, 면 종류를 먹을 때는 건더기만을 건져먹고 평소에 간을 적게 하는 등 섭취를 줄이는 것이 현실적인 방법입니다.

인터넷에서 떠도는 저염식 식단은 보디빌더가 경기를 준비하는 수준의 극단적인 방법을 '다이어트 비법'이라는 이름으로 교묘하게 포장한 것입니다. 부작용, 식단의 유래, 정확한 용도에 대해선 설명하지 않고 있습니다.

간을 전혀 하지 않은 밥, 닭가슴살, 고구마, 샐러드 등을 먹고 얼마나 버틸 수 있을까요? 사실상 소금을 먹지 않고 사는 것은 불가능합니다. 어쩔 수 없이 섭취하는 것은 감수하되 먹는 양을 평소에 조금씩 줄여서 입맛 자체를 싱겁게 만드는 것이 건강과 몸매를 위한 진정한 저염식입니다.

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여성과는 다른 남성들의 특징이라고 할까요. 근력 운동에 적응이 되면 점점 더 무거운 것을 찾게 됩니다. 더 무거운 것을 들고 싶고, 더 커지고 싶은 것은 남성의 본능인 것 같습니다. 무거운 무게를 드는 것을 '중량을 친다'라고 표현하기도 합니다. 특히 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트와 같은 큰 근육 운동을 할 때 고중량에 집착하기도 합니다. 

운동을 즐기는 남자라면 한 번 정도는 빠져드는 '고중량에 대한 열망', 사실 자연스러운 것이기도 하지만 중량에 너무 집착하면 여러 가지 잃는 것이 많습니다. 그리고 '건강을 가꾸고 멋진 몸을 만들자'라는 원래 목적에서도 멀어지게 됩니다. 

살을 빼거나 몸을 만들기 위해서 피트니스 센터를 찾으면 보통은 보디빌딩식 운동법을 배웁니다. 체지방을 관리하면서 근육량의 증가를 이끌어내는 방식을 택합니다. 물론 운동을 통해서 근력, 근지구력, 체력이 상승되는 효과가 있습니다. 이는 평소 생활의 질에도 큰 영향을 끼칩니다. 예전보다 덜 지치고, 덜 다치는 몸을 변해갑니다. 운동을 통해서 스트레스 해소되며 수면의 질도 향상되기 때문에 전반적으로 더욱 건강해집니다. 

보디빌딩식 운동법의 목적은 '보기에 예쁜 몸'을 만드는 것입니다. 운동을 최초 시작한 시점에서는 근력과 근지구력을 함께 키우기 위한 운동을 하지만 결국에는 어떻게 하면 근육에 강한 '자극'을 줄 것인가 하는 주제에 집중하게 됩니다. 많은 횟수를 반복하고 다른 동작으로 같은 부위 근육을 여러 번 자극하기도 하는 운동법이 나오게 됩니다.

'자극'이란 말은 상당히 애매하긴 합니다만, '근육을 잘 쥐어짜서 불타는 듯한 느낌' 정도로 설명하면 될 것 같습니다. 이 느낌은 자신이 목표로 하는 근육을 정확하게 사용했을 때 느낄 수 있습니다. 엄격하게 자세를 지키면서 치팅(cheating, 자세를 무너뜨리면서 목표부위 이외의 다른 근육을 사용하는 방법)을 쓰지 않아야 근육에 최대의 자극을 느낄 수 있습니다. 자극을 느낀다는 말은 근육을 최대한 피로하게 만들었다는 뜻이기도 합니다. 근육은 피로해지면 스스로 재생하고 회복하는 과정에서 더 강해집니다. 근력과 근지구력이 상승하면서 크기가 커집니다. 

그에 반해 무거운 무게를 드는 것을 목표로 하는 운동은 운동법부터 다릅니다. 많은 세트수를 반복하는 훈련법도 가끔 선택하긴 하지만 대부분 3회~5회 정도 들 수 있는 중량을 사용합니다. 1회 들 수 있는 최대중량을 더 높이는 것이 최대의 목표이기 때문입니다. 

펌핑(pumping, 근육이 부풀어 오르는 것)을 의도적으로 이끌어내느냐는 것도 중요한 차이점입니다. 특정부위의 근육을 발달시키기 위해선 보다 많은 혈류를 해당부위에 보내 산소와 영양을 공급해서 펌핑을 시키는 것도 중요합니다. 이를 위해선 반복횟수를 늘리는 것이 간단한 방법입니다. 100kg의 벤치프레스를 1회 하는 것보다 50kg으로 10번을 하는 것이 근육발달에 더 도움이 됩니다. 보디빌딩은 중량을 드는 것이 목적이 아니라 중량을 이용해 몸을 만드는 운동방법이기 때문입니다. 

보디빌딩식 운동법에서는 중량도 자극을 더해주는 요인 중 하나로 봅니다. 자극을 더하기 위해선 반복횟수, 운동순서, 휴식시간 등을 조절하는 것이 대표적입니다. 더 이상 자극이 오지 않을 때, 혹은 전체적으로 힘을 키우고 싶을 때 중량을 올리는 선택을 하는 것입니다. 고중량을 경험하는 것이 필요합니다. 근육이 계속 성장하기 위해선 새로운 자극이 필요합니다. 초보자의 경우 처음부터 고중량 욕심을 내는 것은 말도 안 되지만 어느 시점에서 성장이 더뎌지면 중량을 올리는 것도 나쁘지 않습니다. 

하지만 중량에 집착하지 않아야 할 이유는 있습니다. 부상을 입기 쉽습니다. 스쿼트와 데드리프트를 무리하게 중량을 올리다간 무릎, 골반, 척추 등이 다치기 쉬우며 고중량 벤치프레스에서는 어깨를 자주 다칩니다. 관절은 아무리 작아도 한 번 다치면 평소 생활에 큰 영향을 끼칩니다. 낫기 전까진 계속해서 통증을 느끼고 특정 동작을 할 때 제약이 생깁니다. 

결론은 자극과 중량을 번갈아가면서 추구하는 것이 좋다는 것입니다. 자극을 올리기 위해서라도 중량은 어느 시점에서 올려야 하며, 몸 전체의 사이즈를 키우고 싶거나 힘을 증가시키고 싶을 때 고중량으로 운동을 소화하는 것이 필요합니다. 선택은 개개인의 몫이지만 어디까지나 '부상없이' 운동을 즐기는 것이 가장 현명합니다. 

미디어 밸런스 강남정 기자

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동상이몽이라고 해야 할까요? 다이어트라는 같은 목적을 가졌지만 근력운동을 바라보는 남녀의 관점은 상당히 다른 경우가 많습니다. 똑같이 운동을 힘들게 느끼더라도 남성은 몸을 만들 수 있다 생각하며 이를 즐겁게 받아들이는 반면, 여성은 힘든 것 자체가 너무 싫고 근력운동으로 인해 자신의 몸매가 도리어 망가질 것 같다며 운동을 거부하기도 합니다.

예를 들어 팔운동을 실시한 후 팔이 빵빵해지면 남성은 흐뭇한 미소를 짓는 반면 여성은 자신의 팔이 두꺼워지는 것이 아닌가 걱정을 합니다. 근력운동 후 일시적으로 해당부위가 부풀어오르는 것을 펌핑(pumping) 현상이라 합니다. 대부분의 남자들은 어떻게든 펌핑상태를 더 오래 유지하고 싶어 합니다. 이와 반대로 여성은 팔이 굵어졌다며 울상을 짓습니다.

그런데 운동을 한 직후 근육이 부풀어 오르는 것은 일시적인 현상이기 때문에 크게 신경 쓸 일은 아닙니다. 오히려 펌핑현상이 없다면 운동을 잘못했거나, 어딘가 이상이 생긴 것이 아닌가 걱정을 해봐야 합니다. 

근력운동을 시작한다고 가정해봅시다. 어느 순간이 지나면 근육이 뻑뻑해진 느낌과 함께 부어오릅니다. 뻑뻑해지는 느낌이 심하면 고통이 되기도 합니다. 살짝만 근육에 힘을 줘도 해당부위가 저릿저릿할 정도입니다. 근육이 부풀어 오른 상태를 펌핑이라고 부릅니다. 순간적으로 근육의 부피가 상당히 늘어난 듯한 느낌을 받습니다. 그런데 해당 근육 부위가 부풀어 올랐다고 해서 바로 근육이 성장한 것은 아닙니다. 이것은 근육 속에 혈액이 몰려서 일어나는 현상입니다. 

인체의 모든 기관이 그렇듯이 근육에도 피가 흐릅니다. 혈관이 지나다니면서 영양소를 공급하고 노폐물을 다른 곳으로 실어다 나릅니다. 그런데 만약 순조롭게 흘러야할 피가 막힌다면 어떻게 될까요? 다른 곳으로 가지 못해서 피가 몰리게 됩니다. 근육의 펌핑현상이 이와 같습니다. 피가 몰려서 '일시적으로' 부풀어 오르는 것입니다. 

모든 근력운동은 근육의 수축과 이완으로 이루어집니다. 힘을 쓸 때 근육이 수축하고, 힘을 빼면 근육이 이완됩니다. 힘을 줘서 근육이 수축하면 일시적으로 근육내 피의 흐름이 방해를 받습니다. 근육을 이완하면 다시 피가 제대로 흐르는데, 근력운동 동작을 반복하면서 수축-이완을 반복하기 때문에 근육 안에 멈춰있는 혈액은 점점 늘어나게 됩니다. 

근육의 펌핑이 왔다는 것은 자신이 근육을 사용했다는 신호일 뿐 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 근육을 사용해서 피가 근육에 몰리는 것이기 때문입니다. 펌핑현상은 운동이 끝난 후 30분 정도가 지나면 풀리기 시작해서 근육 속에 멈춰있던 혈액들이 다른 곳으로 흘러가면 완전히 사라집니다. 남성들이 원하는 것처럼, 혹은 여성들이 걱정하는 것처럼 영원히 그 상태가 유지되는 것은 아닙니다. 

근육의 펌핑 현상을 빨리 없애고 싶다면 근육 속의 혈액이 원활하게 흐르는 것을 돕는 것이 중요합니다. 근력운동 중간 틈틈이 스트레칭과 마사지를 해주거나 운동 후 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이 큰 도움이 됩니다. 평소에 유산소 운동을 꾸준히 실시하면 심혈관계 기관이 튼튼해져서 펌핑현상을 줄여줍니다. 또한 운동 전 온 몸에 피가 잘 돌도록 충분하게 준비운동을 실시하는 것도 펌핑현상을 막는데 효과가 좋습니다. 

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자기관리가 강조되는 시대입니다. 사람들이 생각하는 '적당한 몸매'의 기준은 점점 날씬해지고 있습니다. 하지만 살이 더 찌기 쉬운 쪽으로 기술이 개발되고 생활습관이 바뀌고 있어 사람들은 효과적으로 살을 빼는 방법을 찾는데 혈안이 되어있습니다. 

원푸드 다이어트, 효소 다이어트를 시도하는가 하면 단식원에 들어가 굶는 사람도 있습니다. 식욕을 억제하는 약을 처방받기도 하고 지방흡입을 위해 적금을 들기도 합니다. 하지만 결국은 모두 실패하고 맙니다. 일시적으로 체중이 줄거나 신체 사이즈의 변화가 있지만 꾸준한 사후관리가 없다면 원래대로 돌아오기 때문입니다. 결국은 식단을 관리하며 운동을 해서 살을 빼는 것이 가장 안전하면서도 확실한 방법임을 깨닫게 됩니다.

다이어트라 하면 흔히들 '체중을 빼는 것'을 말합니다. 하지만 진짜 다이어트는 체지방은 줄이면서 근육량을 보존하는 것입니다. 근육량을 늘릴 수 있다면 더 좋겠지만, 전체 체중이 줄어드는 상황에서는 근육이 성장할 여건을 만드는 것이 쉬운 일이 아니기 때문에 근육량을 유지하는 것도 벅찹니다. 
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근육량을 보존해야하는 이유는
▲ 근골격계 부상을 막아주며
▲ 몸매를 탄탄하게 잡아주고
▲ 칼로리 소모 효율을 높일 수 있다 - 정도 일 것입니다. 여기서 우리가 주목하는 것은 '칼로리 소모 효율'의 부분인데, 이것을 우리는 너무 과장해서 해석하고 있습니다. 

근육량 1kg를 늘리면 하루에 100칼로리 정도는 거뜬하게 소모해버린다는 내용이 인터넷을 떠돕니다. 언어를 영어로 설정해두고 구글에서 찾아봐도 이런 내용이 많았습니다. 잘못된 내용으로는 어떤 것이 있는지 한 번 알아보겠습니다. 

1. 근육량을 많이 늘려두면 칼로리가 엄청나게 소모된다.(그러니 운동을 소홀히 해도 될 것이다)
2. 근육은 만들기만 하면 영원할 것이다.

근육은 생각만큼 많은 칼로리를 소모하지 않는다

인터넷에 떠도는 것처럼 근육은 1kg에 100칼로리씩 소모하지 않습니다. 기초대사량의 40%를 차지하지도 않습니다. 이 내용들이 만약 사실이라면, 근육만 조금 만들어주면 먹고 싶은 것을 마음놓고 먹으면서 매일 야식을 즐겨도 될 것입니다. 

실제적으로 근육 1kg은 하루에 10칼로리 내외를 소모합니다. 미국 임상영양학 저널(American journal of clinical nutrition)에서 2006년 9월 공개된 논문 '건강과 질병에서 과소평가된 근육의 역할(The underappreciated role of muscle in health and disease)을 살펴보면 근육 10kg당 대략 100칼로리를 소모하는 것으로 나옵니다. 2001년 5월 미국 국립의학도서관에 게재된 'Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods'을 살펴보면 근육 1파운드(약 0.45kg) 당 6칼로리를 소모한다고 나옵니다. 큰 차이는 없습니다.  근육의 칼로리 소모량은 휴식을 취하고 있을 때를 이야기하는 것으로 운동을 실시하거나, 운동을 실시한 후를 이야기한 것은 아닙니다. (근육량이 많은 사람은 같은 운동을 했을 때 더 많은 칼로리를 소비합니다.)

생각한 것과 달리 근육은 훨씬 적은 칼로리를 소모합니다. 그러면 우리가 하는 근력운동은 다 쓸모없는 것일까요?

근육량 집착보다는 지속적인 운동이 정답

우리는 가만히 있을 때도, TV를 보고 있을 때도, 잠을 잘 때도 근육이 알아서 열심히 칼로리를 소모해준다고 생각합니다. 

중요한 것은 근육량을 따지는 것이 아니라, 꾸준하게 운동을 계속 하는 것입니다. 신체는 활동을 할 때 칼로리를 소모하기도 하지만 운동을 한 후 몸을 회복시키는 단계에서도 많은 영양분을 필요로 합니다.

운동을 하면 몸 속에 저장되어있는 탄수화물과 지방을 소모합니다. 특히 운동이 끝난 후 우리 몸은 고갈된 영양분을 몸에 다시 채워둬야 합니다. 근력운동을 통해서 손상된 근육조직을 재생할 때도 영양분이 필요합니다. 반쯤 허물어진 건물을 정비할 때 많은 재료가 필요하듯이, 근육이 재생-회복하는 과정에도 많은 영양분이 필요하며 이때도 칼로리 소모가 왕성하게 일어납니다. 이 과정에서 확실하게 말할 수 있는 것은 근육량이 많은 사람이 운동 후 회복과정에서 칼로리 소모가 더 많다는 것입니다. 

또한 근육은 자꾸 사용해야 유지됩니다. 제 아무리 몸이 좋은 보디빌더라고 해도 운동을 하지 않고 몇 개월만 쉬어버리면 확연하게 근육량이 줄어듭니다. 근육이란 평소의 생활습관과도 큰 연관이 있어서 많이 사용해야 몸에서 필요성을 인식하고 근육을 성장시키거나 유지하게 됩니다. 사용하지 않는다는 말은 몸에게 '이 근육은 필요없어'라고 명령하는 꼴입니다. 

반대로 풀어보자면 근육을 사용하고 운동을 하는 것은 근육량을 유지하고 증가하기 위해선 필수적인 과정입니다. 즉, 운동을 해서 칼로리를 소모하고, 운동 후 휴식 중 칼로리를 소모하며, 운동을 통해서 근육량을 유지할 수 있는 것입니다. 

인터넷에서, 뉴스에서, 다이어트 광고에서 근육량만 좀 늘리면 다이어트는 식은 죽 먹기라는 식으로 표현되곤 합니다. 이는 우리의 욕심이 반영된 결과가 아닐까 합니다. 반짝 운동을 해서 근육을 좀 만들면 그 뒤로는 알아서 근육이 때마다 칼로리를 소모해줬으면 하는 망상이죠. '꾸준하게 운동을 해'라는 말은 어쩌면 우리가 '듣기 싫어하기 때문에' 인터넷에, 뉴스에 나오지 않을지도 모릅니다. 중요한 것은 스스로 몸을 움직이고 꾸준히 그 습관을 유지하는 것입니다. 
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요즘유행하는 말 중에 '정신줄을 놓다'라는 표현이 있다. 어떤 원인 때문에 집중하지 못하고 멍한 상태를 가리키는 신조어다. 먹는 것과 관련해서는 '(음식을) 흡입하다'라는 표현이 있다. 음식을 빨리 먹는 것을 희화한 '들이킨다'라는 표현보다 더 심한 수준이다. 진공청소기마냥 음식을 빨아들인다는 뜻으로 사용된다.

'정신줄을 놓다, 흡입한다'라는 표현은 식사, 군것질과 관련되어 쓰일 때 강력한 힘을 발휘한다. 술과 관련된 말 중에 '처음엔 사람이 술을 먹지만 나중엔 술이 술을 마신다'라는 표현이 있듯이 '정신줄을 놓고 흡입했다'라는 수준이면 음식이 음식을 먹는 상태라 할 수 있다.

살을 빼고 싶은데 음식욕심을 버리지 못하는 사람이라면 정신줄을 놓고 음식을 먹는 상태에 대해서 잘 알고 있다. '한입만'하며 음식을 집어 들었는데 정신을 차려보니 통제불능의 속도로 음식을 입으로 가져가고 있는 자신을 발견하고 나면 후회와 함께 자괴감이 밀려온다.

정신과 치료가 필요한 거식증, 폭식증과 같은 심각한 병이 아니더라도 먹을 것만 보면 눈이 멀어버리는 이런 증세(?)는 일상에서 스스로의 행동을 통제하는 것으로도 개선이 가능하다. 자신의 행동의 원인과 결과를 꼼꼼히 파악해서 먹는 행동으로 이어지는 고리를 끊어버리는 것이다.

먹는 행동의 파악하는데 가장 효과적인 수단은 '식사일기'를 쓰는 것이다. 필요한 것은 스스로에게 솔직해지는 일이다. 자신의 몸이 필요한 것보다 더 많이 먹는 행동을 방지하기 위해서 식사일기를 쓰는 것이기 때문에 조금의 거짓도 있어서는 안 된다.

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식사 일기 작성 방법
▲ 식사시간 및 길이 - 몇 시에 먹고, 식사는 얼마나 오래하는지
▲ 어디서 먹는지(집, 학교나 회사근처 식당, 퇴근길의 제과점 등)
▲ 아침, 점심, 저녁의 세 끼에 포함이 되는 것인지 아니면 군것질인지
▲ 누구와 먹었는지
▲ 음식의 종류 및 양
▲ 음식을 먹기 전의 기분(우울하다, 화가 났다, 평온하다, 스트레스를 받는다 등)
▲ 음식을 먹기 전의 공복감의 정도 등이 있다.

이렇게 써나가기 시작하면 스스로를 감시하는 느낌을 받게 된다. 자연스러운 반응이다. 이때까지는 시간이 되니까, 기분에 따라서, 옆 사람이 먹자고 하니까 등의 요인에 아무런 생각없이 반응해서 먹어왔기 때문이다. 식사일기를 쓰다보면 자신도 몰랐던 많은 요인들에 자신의 식습관이 좌우됐던 것을 깨닫게 된다.

1차로 식사일기를 통해 자신의 식습관을 파악했다면 2차는 부정적인 식습관을 고치기 위한 실행에 나선다. 어떤 상황에 자신이 부정적으로 행동했는지를 알고 있기 때문에 그 행동으로 이어지는 고리를 하나씩 끊어내는 일이다.

구체적인 예를 들어보자면 다음과 같을 것이다. 나는 보통 평일 오후 2시가 되면 꼭 초콜릿을 먹게 된다고 가정해보자. 자신이 짜증이 나면 군것질을 해서 풀어야 하는데, 내가 짜증이 나도록 유발하는 원인이 있을 것이다. 직장이라면 상사나 동료. 혹은 거래처의 직원일 수도 있다. 일단 이해하기 편하게 '직장상사'가 나의 짜증의 원인이라고 생각하자.
그 직장상사에게 지적을 받으면 기분이 상해서 책상 위의 초콜릿을 집어먹어야 분이 풀린다.
최초의 원인은 그 직장상사이다. 회사를 옮기거나 그 직장상사의 간섭을 받지 않는 다른 부서로 가야한다. 혹은 그 직장상사에게 지적을 받지 않을 정도로 업무성과를 내면 된다. 그런데 이 3가지 방법 모두 비현실적이다.
그렇다면 그 다음 단계로 넘어간다. 그 상사의 지적을 칭찬으로 받아들이고 기분이 좋아지는 것이다. 하지만 이 역시 비현실적이다. 아무리 좋은 성품의 소유자라도 매일매일 비슷한 유형의 지적-꾸지람에는 어느 순간 화가 날 수밖에 없다.
다시 다음 단계로 가보자. 책상 위의 초콜릿을 집어먹는 단계이다. 원인의 제거에 실패했다고 느끼지만, 이번 단계에도 여전히 내가 제거할 수 있는 원인은 남아있다. 책상 위의 초콜릿이다. 그 시간대에 우연히 책상 위에 초콜릿이 있었을까? 아니다. 분명히 자기가 심심할 때 초콜릿을 먹으려고 사둔 것이거나, 직장동료가 나눠준 것이다.
가장 현실적으로 제거할 수 있는 원인은 '책상 위의 초콜릿'이므로 이 초콜릿을 없애버린다. 직장상사에게 호된 지적을 당한 후 책상에 돌아왔을 때, 집어먹을 초콜릿을 치워버리면 하나의 문제가 해결된다. 여기서는 '초콜릿'이 문제이지 초콜릿이 책상에 위에 있었다는 것은 문제가 되지 못한다. 사무실 어딘가에 초콜릿이 있었다면 집어먹었을 것이기 때문이다.

하나의 문제가 해결되었다. 그런데 다시 부정적인 행동을 할 여지는 남아있다. 근처 편의점에 가서 초콜릿을 사오거나, 직장동료에게 초콜릿을 얻어서 먹어버리면 말짱 도루묵이다. 이럴 때 초콜릿을 대체할 수 있는 물품과 동료들의 도움이 필요하다.

다이어트를 할 때 주위사람들에게 알리라는 이유가 여기에 있다. 건강에 해로운 군것질을 권하는 직장동료는 다이어트의 적이다. 가족, 직장동료에게 자신이 다이어트를 한다고 알린 후 협조를 구하자. 협조해주는 한 사람은 또 다른 감시자-조언자가 되어준다. '무엇을 먹자'라는 권유를 받는 일도 줄어들 것이고, 그 때마다 핑계를 대야할 일도 줄어든다.

여기까지 알아본 것은 '직장상사에게 지적을 당한 후 책상 위의 초콜릿을 집어먹는 행동'을 제어하는 것이었다. 하나의 행동에는 다양한 원인이 뒤따른다. 각각의 원인이 꼬리에 꼬리를 물고 이어진다. 그 고리를 끊는 것이 가장 좋은 방법이며, 내가 어떤 밥을 먹을 때 어떤 상황에 처해있는지 파악하는데는 식사일기를 쓰는 것이 최고의 방법이다.

곧바로 응용할 수 있는 몇 가지 팁
▲ 젓가락을 사용한다 - 숟가락을 치워버리고 젓가락만 사용한다. 국물을 적게 떠먹을 수 있고 한 번에 먹는 양이 줄어든다. 자연스럽게 먹는 속도가 느려진다.

▲ 작은 접시를 사용한다 - 일상적으로 사용하는 큰 그릇이 아니라 작은 그릇을 사용해 밥, 국, 반찬을 담는다. 내가 얼마나 먹는지 측정하기 쉬워진다. 눈으로 확인해서 나의 식사량을 알고 나면 먹는 양이 자연스럽게 줄어든다.

▲ 출근길, 퇴근길, 등하교길을 점검한다 - 식욕을 불러일으키는 원인 중 하나는 냄새다. 냄새를 맡는 순간 입에 군침이 돌고 내가 먹는 모습을 상상하게 된다. 식품업체들이 사용하는 판매촉진기법 중 하나가 환기구를 인도 방향으로 내는 것이다. 지나가던 사람이 냄새를 맡는 것이 구매욕구로 이어진다는 것을 파악했기 때문이다. 자신이 다니는 길에 분식점, 제과점, 치킨집 등 유혹의 요소가 있다면 그 길을 아예 피해버리자.

같은 원리로 대형마트에 갈 때도 식품코너에 머무르는 시간을 최소화하는 것도 좋은 방법이다. 식품코너에 머무는 시간이 길어질수록 유혹에 많이 노출되기 때문이다.

식사일기를 쓰는 것으로 시작해 자신의 행동을 하나씩 수정하는 것은 꽤 많은 노력이 요구된다. 우선 꼼꼼해야하고, 자신이 어떤 상황에 처해있는지, 특정상황에 처했을 때 어떤 반응을 보이는지 자신이 인지하고 있어야 한다.

다이어트에 성공했다는 사람들의 수기를 읽어보면 공통적으로 '많이 먹는 환경'에서 벗어나려고 노력을 했다는 사실을 배울 수 있다. 스스로 자신의 식단을 통제하는 것은 식사일기에서 시작된다. 

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균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

▲ 술자리 일정은 징검다리로 잡아라

알코올이 몸으로 들어오면 간에서 해독작용을 합니다. 간의 해독속도는 대체로 일정한데 1시간에 체중 1kg당 0.1g 가량을 해독하는 것으로 알려져있습니다. 체중이 70kg인 사람이면 한 시간에 7g을 해독한다는 계산이 나옵니다.

이를 술로 환산해서 살펴보겠습니다. 체중이 70kg인 사람이 도수가 5%인 생맥주 한잔(500cc)를 마셨다면 25g의 알코올을 섭취한 셈이니 분해하는데 4시간보다 약간 덜 걸립니다. 도수가 23%인 소주 한 병(약 360cc)를 마셨다면 약 83g의 알코올을 분해하기 위해 12시간 가량이 소모됩니다.

소주 한 병을 마신 송년회였다면 다음 날 아침까지도 간은 술에서 깨지 못하고 계속 해독작용을 하고 있습니다. 연이은 술자리는 간에 쉴 틈을 주지않고 알코올을 쏟아 붓는 행위입니다.

간은 인체의 화학공장으로 외부에서 들어온 독성물질들을 담당합니다. 숙취해소에 효과가 있다고 알려진 음료가 있다고는 하지만, 숙취해소음료를 믿고 술을 더 많이 마시는 것이 사람의 심리이므로 조심해야 합니다.

▲ 안주선택

안주의 종류는 육류, 튀김, 구이와 같이 지방이 많은 것을 되도록 피합니다. 소화가 전체적으로 오래 걸리는데다 칼로리도 높아서 건강에는 도움이 되지 않습니다. 채소, 과일, 회 종류가 송년회에는 어울립니다. 

안주로 배를 채우지 않는 것도 중요합니다. 술자리 1시간 전 가볍게 식사를 하면 안주를 폭식하는 것을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 빈 속에 술을 마시면 술이 더 빨리 취하고, 공복감으로 인해 음식섭취속도를 조절하는 것이 힘들어집니다. 미리 식사를 하고 가면 안주를 먹는 속도가 느려지는데, 이는 음주속도에도 영향을 미치기도 합니다. '안주를 먹었으니 한잔'이라는 한국적 술자리 전통을 피해갈 수 있기 때문입니다.

▲ 술 자리에선 떠들고, 취한 채로 사우나는 금지

술자리에서는 대화를 즐기고, 자리를 옮긴다면 노래방을 가는 것도 알코올 해독에 도움이 됩니다. 몸에서 흡수한 알코올의 10% 가량은 호흡을 통해 배출됩니다. 취객에게서 술냄새가 나는 것도 호흡에 알코올이 섞여있기 때문입니다.

음주 중에는 물을 자주 마시는 것도 음주량을 줄이는데 도움이 되지만, 술자리가 끝난 후 물을 마시는 것도 숙취해소에 좋습니다. 술이 깰 때 목이 마른 것은 알코올이 이뇨작용을 해서 몸에서 물이 빠져나가기 때문입니다. 대신 카페인이 들어있는 커피나 이온음료는 피합니다. 카페인의 이뇨작용 때문에 체내에서 물이 더욱 많이 빠져나갑니다. 같은 이유로 음주 후 사우나는 술이 깨는데 도움이 되지 않으며, 심혈관계 질환이 있는 사람의 경우 사고를 당할 수도 있습니다.

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