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홈트, 매일 30분 따라하면 살이 쭉쭉 빠지는 운동법
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 37일 차.
초보자도 가능한 30분 홈트! 살이 쭉쭉 빠지는 30분 홈트입니다.
기초 동작으로 구성된 6가지 운동을 각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다.
각 동작 10회식 실시하며 개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 운동해 주세요.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^
홈트, 매일 30분 따라하면 살이 쭉쭉 빠지는 운동
런지 | lunge
동작 설명:
1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 한발을 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다.
3. 이때 몸통에 힘을 줘 상체는 앞으로 숙여지지 않도록한다.
4. 앞에 위치한 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
더블 크런치 | double crunch
동작 설명:
1. 지면에 등대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치한다.
2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 상, 하체를 모으며 복부를 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
하이 플랭크 트위스트 니 투 엘보우 | high pank twist knee to elbow
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 전신에 힘을 줘 하이 플랭크 자세를 잡는다.
2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다. 이때 자세는 유지한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
스쿼트 | squat
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하게 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다.
3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다.
슬로우 버피 | slow burpee
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다.
3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
스모 스쿼트 | sumo squat
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다.
3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다.
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뱃살을 태우자!! 누워서 하는 6분 복근 운동 / 6 MIN ABS WORKOUT
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 6분 복근 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 바이시클 크런치, 힐 터치, 더블 크런치, 크로스오버 크런치, 싱글 레그 스트레치 동작으로
각 동작 20초 운동 후 10초 휴식, 2번씩 반복합니다.
개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동해 주세요.
1세트가 끝난 후 2분 휴식 후 2~3세트 반복합니다.
그럼 오늘도 파이팅!
뱃살을 태우자!! 누워서 하는 6분 복근 운동 / 6 MIN ABS WORKOUT
바이시클 크런치
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리뒤에 둔다.
2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다.
3. 이떄 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다.
4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다.
힐 터치
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발은 엉덩이와 가깝게 당긴다.
2. 상체를 들어 복부가 수축한 상태를 유지하고 호흡을 짧게 내쉬며 왼쪽으로 몸을 기울여 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 이때 턱은 몸 쪽으로 당긴다.
3. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽 손끝으로 복사뼈를 터치하며 동작을 반복한다.
더블 크런치
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다.
2. 양 다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다.
3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
크로스오버 크런치
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 왼손은 머리에 두고 오른쪽 다리는 왼쪽 무릎 위에 올려둔다.
2. 호흡을 내쉬며 왼쪽 어깨를 들어 오른쪽 무릎 쪽으로 향하게 함여 복부를 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
싱글 레그 스트레칭
동작 설명:
1. 지면에 등을 대고 누워 양무릎은 굽혀 엉덩이와 가깝게 둔다.
2. 복부에 힘을 주고 상체를 들어 양손으로 무릎을 감싼다.
3. 왼쪽 다리는 45도 정면을 향하게 뻗고 오른쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다.
4. 동작할 때 허리로 바닥을 누르며 복부의 긴장을 유지하고 천천히 다리를 교차하며 동작한다.
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뱃살빼기, 4분 복근 타바타 운동법
안녕하세요. 시쳥역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 주말입니다.
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 다이어트 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 복부를 자극하는 4분 타바타 운동법 입니다.
에어바이크 20초 - 10초 휴식 - 더블 크런치 20초 - 10초 휴식 * 4라운드를 반복 진행합니다.
총 4분 진행이며 개인의 체력에 따라 세트를 조절해 운동해 보세요~!
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
오늘의 운동 107일 차.
뱃살빼기, 4분 복근 타바타 운동 동영상
추천 콕▲
에어 바이크(리버스-투-니 크런치)
운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다.
양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들명서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다.
반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다.
부드럽게 몸을 교차하며 같은 방법으로 실시한다.
더블 크런치
운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 대고 깍지를 낀다.
양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들어 준다.
숨을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다.
4분 복근 타바타 운동은 에어바이크 20초 - 10초 휴식 - 더블 크런치 20초 - 10초 휴식 * 4번 반복 한다.
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케틀벨을 이용한 멋진 복근 만들기(복근운동 동영상)
금일은 케틀벨을이용한 복부운동 프로그램을 소개하겠습니다.^^ 케틀벨이 없다면 덤벨이나, 물병을 이용하여 운동을 실시 하면됩니다.
소개할 운동은 세가지 운동이며, 복부 전체 발달을 위한 운동입니다.
양손에 케틀벨, 또는 안전하게 잡을 수 있는 중량을 잡고 눕는다.
양 무릎을 굽혀 다리를 90도로 굽힌다. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 하체도 들어올린다.
이때 팔꿈치와 무릎이 서로 만난다는 느낌으로 복부를 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아온 후 동작을 반복한다.
동영상 보기
바닥에 비스듬하게 누워 한손에 케틀벨 또는 중량을 잡고 눕는다. 반대 손은 자연스럽게 옆에 고정하고 양 무릎은 가볍게 굽혀 사진과 같이 위치한다.
호흡을 내쉬며 케틀벨을 들고있는 쪽 상체를 들어올린다. 이때 손을 뻗은쪽 복부에 집중하여 운동한다.
복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복하고, 반대쪽도 똑같은 방법으로 실시한다.
동영상 보기
자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손에 케틀벨 또는 중량을 들고 앉는다.
상체의 중심을 조금 뒷쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다. 이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 집중하여 동작을 실시한다.
동영상 보기
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집에서도 멋진 복근만들기-*(더블크런치,볼패스,브이업)트레이너강-* 상, 하복부운동.
오랜만에 복부관련 포스팅을 하겠습니다.
오늘은 어디서던 간단하게 할수있는 복부운동!! 그러나 효과는 만정!!
한번씩 해보시면 왜?? 효과 만점인지 아실거예요^^*
운동방법 설명과, 동영상으로 보기, 그리고 복부운동시 주의사항으로 나누어 포스팅하겠습니다.
트라이세트법을 이용한 복부운동을 시작하겠습니다.
트라이세트법이란.?? 궁금하시면 클릭-*
운동순서는-
더블 크런치 - 볼 패스 - V-up 입니다.
위 세가지 운동에는 공통접이 있습니다.
상, 하복부를 동시 수축하여 복근에 많은 자극을 주는 운동입니다.
자!! 그럼 하나하나 운동을 배워보죠-*
더블 크런치(Double Crunch)
쉽게 생각하시면 됩니다. 상체는 크런치 동작, 하체는 리버스 크런치 동작입니다.
동시에 크런치 + 리버스 크런치를 실시합니다.
너무 빠르지 않게 복부에 충분한 수축과 이완을 느끼시면서 상, 하체가 가까워지면서 수축되면 호흡을 후- 내뱉으시면됩니다.
주의사항-
손으로 머리를 너무 당기거나, 머리가 땅에 닿지않게 주의하세요, 다리가 너무 밑으로 내려가지않게 주의하세요!! 허리가 아플수 있습니다.
볼 패스(Ball Pass)
복부의 이완동작에서 짐볼을 손에서 수축시 다리로 패스합니다. 패스후 다시 다리로 볼을 잡고 이완- 다시 손으로 패스 반복하시면 됩니다.
주의사항-
볼패스의경우 가동범우가 조금 많아질수 있습니다. 허리질환이 있는분들은 가동범위를 짧게 하여 복부에 집중해주세요.
브이 업 (V-Up)
V-Up는 동작을 조금 빠르게 하셔도 괜찮습니다. 더블 크런치와 운동방법의 차이는 크게 없습니다. 가동범위가 조금더 넓으며 조금더 빠르게 실시하시면 됩니다..^^*
주의사항-
V-Up역시 빠르게 하고 가동범위가 조금 넓기때문에 허리가 좋지않은분은 가동범위를 짧게 천천히 해주세요.
동영상으로 보기-*
복근에 대하여 포스팅을 할때마다 드리는 말씀이지만 가동범위가 넓은 싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.
복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.
그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??
골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근, 대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.
운동 질문 메일중에 허리 질환때문에 병원을 찾았더니 복근과 허리운동 안정성운동을 하면 도움이 된다고 하여 헬스장에 등록하여 트레이너에게 척주불리증이 있으니 복근운동을 알려달라고하니 싯업과 레그레이즈를 알려 주었다고 합니다. 그분은 과연 허리가 좋아졌을까요?? 더 악화되어 저한테 왜 복근운동을 열~ 심히 했는데도 허리가 더 악화되는지 물어보더군요.
허리질환이 있는 분들은 복근운동 (안전성운동이나 코어운동) 매우 중요합니다. 올바르지 않은 자세에서 운동을 실시하면 더 않좋은 결과를 얻을수 있습니다.
운동관련책이나 잡지들을 보면 아주 많은 운동들이 많습니다.
운동은 자신이 안정성을 택할것이냐 조금위험하더라도 근육에 많은 자극을 주는 운동을 할것이냐 자기가 판단하는 것입니다. 역도선수시절 저도 기록향상을 위서 안정성을 버리고 위험성을 택했습니다.
이제는 안정성을 택했습니다. 운동 하루 이틀하고 그만둘거 아니기때문입니다.
평생 건강을 위하여 나에게 맞는 운동을 찾아서 안전하고 건강하게 !!
자!! 복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!
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집에서 간단한 복근운동!! 크런치, 버터플라이 크런치, 더블 크런치 !! 트레이너강-*
오늘은 복부운동~!! 직업상 하루에 여러곳의 센터를 방문합니다.
센터마다 다르지만, 윗몸일으키기나(싯업), 다이들어올리기(레그레이즈)을 하는분들이 많이 보았습니다.
윗몸일으키기나, 다리들어올리기가 복부운동에 효과적일까요?
제 생각에는 힘을 쓰는만큼, 노력하는 만큼 큰 효과를 보지 못합니다.
복부는 수축과, 이완이 다른근육과 다르게 그렇게 크지않습니다.
90' 정도로 상체를 들어올리는 윗몸일으키기 같은경우는 복부에도 힘이 들어가지만, 골반앞쪽(장요근)이나 골반주위 근육, 그리고 대퇴직근(싯업 보드에서 윗몸일으키기를 하다보면 다리가 아푸죠~)에 힘이 많이 들어갑니다.
운동이 안되는것은 아니지만, 복근을 운동하는데 굳이 다리와 골반주위 근육을 단련할 필요는 없겠죠?^^
그리고, 골반의 회전과 가장 큰 문제는 허리의 부담을 주어 허리질환이 있는 사람일경우 허리에 더 악화 될수 있습니다. 허리가 좋지않은 사람은 코어(몸중심근육) 운동을 해주어야 하지만 윗몸일으키기나, 다리들어올리기 같은 가동범위가 큰 운동은 허리를 더 악화 시킬수 있습니다.(복부에 대해 쓰고 있는데 허리 삼천포로 빠진것같네요.. 여기서 허리관련은 그만.ㅎㅎ)
그럼으로, 복근운동도 이제 알고하자 입니다.^^
사진과 같이 바닥에 누워서(다리는 바닥에 내려도 좋습니다) 수축시 허리는 바닥에 고정, 견갑골(날개뼈?)를 땅에서 떨어지게 하면서 수축합니다. 그리고 수축시에는 배에 풍선이 들어있다는 느낌으로 풍선에 바란을
후~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 다빼세요^^ 15~20회 반복!!
주의사항 - 몸통이 흔들리지 않게 해주세요^^
크런치동작에서 바닥에 다리를 내려두고 무릎을 양쪽으로 쫙~~~~ 별려주시고 위와 동일하게 견갑골을 들어주세요^^편안하게 양쪽 밖으로 벌려주시면 됩니다.
더블크런치는 수축시 견갑골도 들어올리면서 골반도 같이 수축을 해주는 것입니다.
그만큼 복부의 수축을 잘느낄수 있겠죠? 꽉!!!!!!! 쥐어 짠다는 느낌으로 수축을 해주세요^^
복근운동하실때는 호흡이 매우 중요합니다. 최대한 배에 있는 풍선의 바람을 다~~~ 빼내시는걸 생각하시고, 동작은 천천히 해주세요!! 배에 자극을 느끼셔야 하시며, 운동중 배에 힘이 풀리는 느낌이 들면 안됩니다.
그리고 운동시 허리가 들려서도 안됩니다.^^
복근운동을 잘못하면 허리가 아플수도 있으니 천천히 배에 자극을 느끼시는거!! 잊지마시고, 좋은하루되세요^^
꽉 찬 복부 만들기!! 복부완전 정복 1탄 바로보기-*
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