다이어트 성공을 위해 기초대사량 높이는 방법

Posted at 2012. 8. 31. 06:48 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽에는 많이 쌀쌀해졌습니다~ 오늘은 일교차가 심할 것 같으니 감기 걸리지 않게 건강한 하루 시작하세요^^ 금일은 다이어트할 때 빠질수 없는 기초대사에 대해 알아보겠습니다. 나이가 들면서 성장기 때 최고로 높던 기초 대사량은 나이를 먹어면서 점차 줄어들게 됩니다. 따라서, 식생활 개선이나 운동을 통해 기초대사량을 유지 또는 높여야 합니다.
기초대사량이 낮아지는 생활습관과 높이기 위해서는 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.

 

 

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹~! 공짜입니다^^

기초대사량이 낮아지는 원인은??

기초대사량이 낮아지는 원인은 여러가지 있지만 우선 잘못된 식습관 때문에 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.

식사를 제때 안 하거나 자주 거르는 경우/ 식사를 하지만 충분한 량을 섭취하지 않는경우/ 편식을 할 경우/ 적게먹다 많이 먹는 것을 반복하는 경우 등이 있으며 다이어트를 반복적으로 했을 때 기초대사량이 낮아지기도 합니다.

일상에서 활동량이 적으며 규칙적으로 운동을 하지 않았을 때도 기초대사량이 낮아지곤합니다.

결국 잘못된 식습관과 줄어든 활동량 때문에 근육량은 줄어들고 체지방량이 늘어나 전체 기초대사량이 줄어드는 것입니다.


 


기초대사량을 높이기 위해서는?

기초대사량이 높은 사람은 쉽게 살이 찌지 않고 대사 상태가 안정됨으로 인해 건강함을 느낄 수 있습니다.

또한 잘못도니 다이어트로 인해 낮아진 기초대사량은 요요현상을 일으키게 하는 주 원인이 되기 때문에 다이어트를 하더라도 기초대사량과 신진대사량은 높여야합니다. 그렇다면 기초대사량을 높이기 위해서는 어떻게 해야할까요?

우선 식사는 규칙적으로 정해진 시간에 세끼를 먹고, 중간에 부족한 영양소를 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 도움이 되며 질 좋은 단백질 식품을 섭취하도록 합니다.

식사의 구성은 영양학적으로 부족함이 없어야 하고, 다양한 음식을 섭취하도록 합니다.

과식이나 폭식은 당연히 피해야하며 소식 역시 피하는 것이 좋습니다. 우리 몸에 필요한 영양소를 적당한 시간에 적당히 공급해 주는 것이 가장 좋은 방법입니다.

대부분 다이어트할 때 기초대사량이 많이 줄어들게 됩니다. 이유는 근육량이 줄어들기 떄문이죠. 다이어트할 때 근력운동의 중요성이 기초대사량을 유지 또는 증가하기 위해서 입니다. 빠른 체중감량을 위해서는 근력운동 보다 유산소성 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 되지만 유산소 운동으로 체중을 감량하면 체지방과 근육이 동시에 줄어들게됩니다.
근육량이 줄어들면 다이어트에 성공했더라도 기초대사량이 낮아져 그만큼 요요현상이 일어날 확율이 높아지겠죠?

꼭 부위별 웨이트 트레이닝이 아니라도 본인의 체중을 이용한 전신 운동/ 서킷트레이닝/ 체력 운동 등 많은 근육을 사용하는 신체 활동을 자주하는 것이 근육량유지에 좋습니다.

 

 총 에너지 소비량(TEE) 100%

  기초대사량 (총 에너지 소비량의 50~70%)

  활동대사량 (총 에너지 소비량의 15~30%)

 식이성 발열 효과(총 에너지 소비량의 10%)

 

위 표에서 보듯 기초대사량이 낮아지면 그만큼 섭취 열량을 줄여야할 것이고, 기초대사량이 늘어난다면 그만큼 섭취량을 늘려도 체중이 조절될 것입니다. 다이어트 성공을 위해서는 아래 세가지만 지키도록합니다. 

 

첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다.

 

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^

반응형

댓글
트랙백

다이어트 성공의 열쇠는? (에너지 소비량을 늘리는 방법)

Posted at 2010. 8. 13. 07:04 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
에너지 균형 공식의 한쪽은 열량 섭취가, 다른 한쪽은 열량 소비가 차지합니다.
섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 많아야 체중이 줄어 드는 것이죠.
그렇다면 우리 몸은 어떻게 열량을 소비하고 있을까요?

 총 에너지 소비량(TEE)
 식이성 발열 효과(총 에너지 소비량의 10%)
 활동대사량 (총 에너지 소비량의 15~30%)
 기초대사량 (총 에너지 소비량의 50~70%)
우리 몸이 하루 동안 소비하는 총 에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구성할 수 있다.

에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총 에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 한다.
먼저, 기초대사량이란 기본적인 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로, 총 에너지 소비량의 50∼70%를 차지한다.
기초대사량은 근육량에 영향을 받는다. 근육 조직이 지방 조직보다 대사 활성이 높기 때문이다. 쉽게 말해 기초대사량이 높은 사람은 소비되는 에너지가 많기 때문에 똑같이 먹어도 다른 사람보다 살이 덜 찐다.
근육 운동을 통해 근육량이 늘어나면 가만히 있어도 예전보다 소비되는 에너지의 양이 많아져 같은 열량을 섭취해도 살이 덜 찔 수 있다.
기초대사량은 에너지 소비의 대부분을 차지하기 때문에 효과적인 다이어트를 위해서는 근육 운동을 꾸준히 해서 기초대사량을 늘려야 한다.


다음으로, 활동대사량은 신체 활동으로 소비되는 에너지를 말한다. 운동을 많이 하는 사람이 비활동적인 사람에 비해 활동대사량이 높다.
체중 감량을 위해서는 운동뿐만 아니라 일상생활에서 활동을 늘려 활동대사량을 증가시켜야 한다.

마지막으로, 식이성 발열 효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말한다. 고단백질 식이의 경우 식이성 발열 효과가 가장 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게 된다.
고지방 식이의 경우 발열 효과가 가장 낮다.
지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹으면 다이어트에 도움이 된다.


인간의 신체는 기초대사, 신체 활동, 식품 대사를 위하여 에너지를 소비한다. 다이어트를 하는 과정에서 에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지 사항을 명심하자.
 
첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다.


이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.
←추천을 꾸욱 눌러주세요^o^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^^

반응형

댓글
트랙백

다이어트 성공을 위해 꼭 알아야할 상식(에너지 균형, BMR, TEF, TEE)

Posted at 2009. 10. 19. 06:35 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 트레이너강 입니다. 오랜만에 포스팅을 하는것 같습니다.^^; 시험기간이라 포스팅을 1주일 정도 쉬었습니다.

다이어트를 원하시는 분들은 기본적으로 알아야 할것이 있습니다.

다이어트의 가장 기본은 에너지 균형에 따라 체중이 변한다는 것입니다. 물론 다들 아는 사실일 것입니다.

에너지 균형상태
에너지 섭취와 에너지 소비가 같은 상태 = 체중이 안정된 상태

양의 에너지 균형 상태
에너지 섭취가 에너지 소비보다 많은 상태 = 체중이 증가한다.

음의 에너지 균형상태
에너지 섭취가 에너지 소비보다 적은 상태 = 체중이 감소한다.


성장기의 어린이나 청소년, 운동선수, 임산부 등은 섭취량이 늘어난 양의 에너지 상태가 되면서 근육조직과 함께 지방이 증가하는것은 바람직하지만, 그밖의 경우 지방이 증가되는 것은 바람직하지 않습니다.

그러나 성장기 어린이와 청소년들 역시 너무 과도한 비만이 된다면 성인이 되어서도 비만이 될 가능성이 많습니다.

이유는 성장기때 지방세포의 수가 정해지며 성인이 되어서 비만이 되면 그 지방세포의 크기가 커지기 때문입니다.

신체는 생리기능 유지(기초대사량), 신체활동(활동대사량), 식품 대사(식이성 발열효과)를 하기 위해 에너지를 소비합니다. 앞에서 말한 3가지를 총 에너지 소비량 이라고 합니다.

총 에너지 소비량 중에서 기초대사량이 50-70%의 에너지 소비로 가장 높습니다.

기초대사량은 여러가지 요인에 의하여 변할수 있습니다.

나이- 성장기 이후에는 나이에 따라 기초대사량이 감소합니다.

성- 체중이 같을 때에 남자가 여자보다 기초대사량이 높습니다.

성장- 성장기에는 기초대사량이 높습니다.

체중- 체중이 증가되면 기초대사량도 증가됩니다.

체력- 체중이 같을 때는 크고 마른 사람이 작고 뚱뚱한 사람보다 기초대사량이 높습니다.

체조성- 근육이 지방조직보다 에너지가 높기 때문에 체중이 같을 때에 근육량이 많은 사람이 지방조직이 많은 사람보다 기초대사량
이 높습니다.

체온- 체온이 높아질 떄에 기초대사량은 증가됩니다.

스트레스- 스트레스를 받을 때에 기초대사량은 증가합니다.

갑상선 기능 갑상선 호르몬 수준이 높을 때 기초대사량이 증가되고 갑상선 호르몬 수준이 낮을 때 기초대사량이 감소합니다.

에너지 제한 단식이나 기아로 인해 체조직이 손실되면 기초대사량이 감소 합니다.


나이, 성, 성장, 갑상선 기능 등은 세월이 흐르면서 자신이 조절할수 없지만 체조성, 체격, 체중, 체온, 스트레스 등은 개인이 조절을 할수 있습니다.

근육량을 늘어나면 체조성에서 말하듯이 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 체지방이 많은 사람보다 같은 일이나 운동, 휴식을 할때도 소비하는 칼로리가 높습니다.


그리고 기초대사량을 올리기 위해 체중을 늘리기보다는 근육량을 늘려야 하며 위 표에 보면 스트레스를 받을 떄에 기초대사량이 증가 한다고 했지만 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티졸 분비로 인해 비만의 원인이 될수 있습니다.

체온을 높아질때 기초대사량이 높아지고 소비하는 칼로리가 많아집니다. 체온을 높히기 위해서는 유산소, 무산소 운동 또는 목욕등으로 높힐수 있습니다. 운동으로 체온을 높히면 활동 대사량도 높아져 칼로리 소비도 더 높을것 입니다.

활동대사량은 총 에너지 소비량 중에서 15-30%로 두번째로 높습니다.

신체활동에 소비하는 에너지는 사람의 활동량에 따라 많은 차이가 있습니다. 운동을 많이 하는 사람이 비활동적인 사람에 비해 활동대사량이 높은 것은 당연한 이야기 일것 입니다.

근육량이 많거나 체중이 많이 나가는 사람은 같은 체중에 지방량이 많거나 체격이 작은 사람보다 같은 종류의 활동을 할 때에 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.

그리고 총 에너지 소비량중 10% 정도를 차지하는 식이성 발열효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용되는 에너지를 말합니다.

식이성 발열효과는 음식의 양과 조성에 영향을 받습니다. 많은 양의 음식을 섭취하면 소량을 섭취할 때보다 당연히 식이성 발열효과가 높아질것 입니다.

그리고 고단백 식사는 식이성 발열효과가 가장 높으며 고지방 식이는 식이성 발열효과가 가장 낮습니다. 이유는 영양소를 대사하는 데 소비되는 에너지가 영양소의 종류에 따라 다르기 때문 입니다.

일반적으로 혼합된 식사로 500kcal의 식사를 했을때 25-50kcal의 칼로리를 소비하게 됩니다.

식이성 발열효과를 높이기 위해서는 기본적으로 음식을 많이 섭취해야 합니다. 그러나 대부분의 음식들은 칼로리가 있으며 소비하기 위해서 음식을 섭취하였다가 섭취하는 칼로리가 더 많아질수 있습니다.

그러나 음식을 먹지만 소비하는 칼로리를 높이는 방법도 있습니다.  이것은 네거티브 칼로리 푸드라고 하며 네거티브 칼로리 푸드는 칼로리가 낮기 때문에 아무리 먹어도 살이 찌지않는 음식들을 말합니다.

가장 대표적인 음식은 물이겠죠?? 물은 0kcal이기 때문에 섭취하는 칼로리는 없지만 식이성 발열효과로 칼로리를 소비할수 있습니다.

그래서 다이어트를 하시는 많은 분들에게 수시로 물을 드시는것을 추천하고 있습니다.

네거티브 칼로리 음식들은 대체로 야채가 많으며 오이, 당근, 양파, 고추, 양상추, 양배추, 토마토등 칼로리는 낮지만 포만감을 주게 됩니다.

물론 네거티브 칼로리 음식들은 주 식사가 아닌 간식이나 식사에 포함을 하는것 입니다.

요약
다이어트에 성공을 위한 가장 기본은 섭취칼로리 보다 소비 칼로리가 많아야 성공한다.

총 에너지 소비량은 기초대사량(50-70%), 활동대사량(15-30%), 식이성 발열 효과(10%)이며 자신이 조금만 노력하고 신경을 쓴다면 총 에너지 소비량은 충분히 늘릴수 있습니다.

다이어트를 할때 단백질의 섭취를 늘리고(단백질이 식이성 발열효과가 가장높다) 야채와 과일(네거티브 칼로리 음식이라서 포만감과 섭취칼로리를 줄일수 있습니다.)의 섭취를 늘린다.


건강과 다이어트에 관심이 조금이라도 있는분들은 인터넷에 "다이어트"라고 검색을 하면 수많은 정보를 손쉽게 얻을수 있습니다.

그러나 다이어트에 성공을 하기 위해서는 그것을 실천을 하는것이 가장 중요합니다. 다이어트는 자신과의 싸움인거 같습니다.

건강하시고 화이팅 입니다.^^

반응형

댓글
트랙백

기초대사량 낮아지는 원인VS 올리기

Posted at 2009. 8. 24. 06:54 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일은 기초대사량에 대하여 알아보겠습니다.


나이가 들면서 성장기 때 최고로 높던 기초 대사량은 성인이 되어서 나이를 먹어면서 점차 줄어들게 됩니다.
따라서, 식생활 개선이나 운동을 통해 충분히 기초대사량을 높여야 합니다.

기초대사량이 낮아지는 원인은??


-불규칙한 식습관
-식사를 제때 안 하거나 자주 거르는 경우
-식사를 하긴하지만 충분한 량을 섭취하지 않는경우
-편식을 할 경우
-적게먹다 많이 먹는 것을 반복하는 경우
-다이어트를 반복적으로 할 때
-일상에서 활동량이 적을 때
-규칙적으로 운동을 하지 않을 때
-걷는 시간이 적고, 자동차로 이동을 많이 하면서
-평균보다 체지방이 많은 경우


 
기초대사량 올리기

기초 대사량이 높은 사람은 쉽게 살이 찌지 않기 때문이고 대사 상태가 안정됨으로 인해 건강함을 느낄 수 있기 때문입니다.
또한 다이어트로 인해 낮아진 기초대사량은 요요현상을 일으키게 되기 때문에 기초대사량을 높여야 합니다.

-식사는 규칙적으로 정해진 시간에 3끼를 먹고, 중간에 1-2번 적당한 간식을 섭취한다.
-비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 도움이 되며 질 좋은 단백질 식품을 섭취해야 한다.
-식사의 구성은 영양학적으로 부족함이 없어야 하고, 다양한 음식을 섭취한다.
-식사시 과식이나 폭식을 피하며 지나치게 적게 먹는것 역시 피한다.
-기초대사량이 낮은 상태에서 다이어트를 지속하기보다 근육량을 우선 늘려준다.
-활동량을 늘릴려고 노력한다.
-다이어트는 체계적으로 단기, 장기 목표를 정하여 실시하고 너무 무리하게 칼로리섭취를 줄이거나 음식섭취를 줄이지 않도록 노력한다.
-주 3회이상 근력운동으로 근육량을 늘려준다.

기초대사량을 늘리기 위해서는 근육량의 증가가 필수적입니다.

여성의 경우 몸이 우락부락해 질까봐 아주 가벼운중량으로 적당히 근력운동을 합니다.
그러나 여성은 호르몬의 영향으로 남성에 비하여 근육량 증가가 매우 힘듭니다.
운동을 하면 할수록 우락부락한 근육보다는 매끈하고 군살없는 몸이 된다고 생각하세요.

운동은 매일 30분이상 주 3회이상 시간만 가능하다면 무산소, 유산소운동을 병행하는것이 좋습니다.

도움이 되셨다면 손가락버턴을 꾸욱 눌러주세요-^^
반응형

댓글
트랙백

서울시 중구 태평로 2가 70-5번지 해남빌딩 2층 트레이너강 휘트니스월드
대표자: 강창근  대표번호: 02 - 6328 - 0201 사업자 번호: 104 - 07 - 57497