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하체비만 탈출법-* 대공개!! 날씬한 하체만들기!!
오늘은 하체비만 관련 운동법 마지막편!! 집에서 짐볼을 이용한 하체비만 운동법을 소개하겠습니다.
1편-* 골반이 틀어지면 하체비만이된다- 스트레칭과 운동법.
2편-* 종아리 스트레칭과 운동법.
3편-* 하체비만의 원인과 이유!! 집에서 운동하기!!
그리고 예전에 유부빌더님과 제가 하체비만관련 포스팅한 글들의 중요한 포인트만 뽑아서 하체비만탈출 완결편^^*
자!! 그럼 하체비만의 원인에 대하여 먼저 알아보겠습니다.!!
여자이기때문에 하체비만일수 밖에 없다!!
대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.
여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.
어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.
그렇다면 하체 비만의 예방법은?
하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.
근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.
하체비만의 유형-*
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.
하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.
사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
하체비만 운동으로 탈출하자!!
대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
근육형 하체비만인 경우다리 앞쪽보다는 다리 안쪽,뒤쪽, 힙쪽의 운동을 해주시고, 지방형 비만인 경우 하체의
집에서 짐볼을 이용한 하체운동 배우기-*
볼스쿼트(Ball squat)
운동부위- 대퇴사두근. 호흡- 일어날때 내뱉는다.
운동설명-볼 스쿼트는 초보자에게 아주 좋은 운동입니다. 일반 스쿼트보다 쉬우면서도 대리앞 대퇴사두근에 충분한 자극을 줄수 있습니다.
등 가운데 부분과 벽사이에 짐볼을 끼우세요- 손은 허리에!! - 양 발은 어깨넓이로 벌려주시고 짐볼을 천천히 벽에 굴리며 무릎은 90도까지 !! 허벅지 뒷쪽이 바닥과 수평이 되게 해주세요!!
조금 쉬우신분들은 양손에 덤벨이나 물병일 가지고 하셔도 좋습니다.
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리버스 런지(Reverse Lunge)
운동부위- 대퇴사두근과 둔근(다리앞쪽과 엉덩이) 호흡- 올라올때 내뱉는다.
일반 런지와 다르게 다리를 뒤로 가져가는 런지입니다. 리버스 런지를 하면 앞쪽 무릎에 부담을 줄일 수 있습니다.
런지 동작시 상체를 곧게 펴주시는거 잊지마세요. 양다리를 어깨 넓이로 벌리고 한쪽 다리씩 크게 뒤로 뻗어 무릎이 90도로 구부러질 때까지 앉습니다. 앞쪽 무릎역시 90도를 유지해주시고 앞무릎이 앞으로 나가지않게 주의하세요.
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볼 브릿지/ 레그 컬(Ball Bridge/Leg Curl)
운동부위- 둔근, 슬굴곡근(엉덩이와 다리뒤쪽 대퇴사두)
운동설명- 지면에 누워서 양 손은 엉덩이 옆에 고정하세요. 볼 위에 발뒤꿈치를 올리시고 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 엉덩이를 윗쪽으로 올리세요.
발뒤꿈치로 공을 누리면서 무릎을 굽히면서 볼을 엉덩이쪽으로 당겨주세요.
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스모 스쿼트 (sumo squat)
운동부위- 내전근(다리안쪽) 호흡- 일어날때 내뱉으세요.
운동설명 - 다리 안쪽 운동이며 다리를 넓게 벌리고 서신후 발끝은 바깥쪽 45'를 향하게 서 주세요.
다리 안쪽에 최대한 당기는 느낌이 드실때가지 앉으셨다가 일어나면 됩니다. 무릎은 발끝을 향하게 내려갔다 올라오시면 됩니다.
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여기서 하체비만 시리즈는 끝!! 입니다-* 하체비만의 원인과 운동법 어느정도 아셨죠??피트니스월드 팀블러그 바로가기-*
화이팅!! 입니다!!^^*
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