코어 강화와 체지방 감량을 동시에 하는 4분 운동

Posted at 2021. 2. 10. 07:01 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 41일 차. 

코어와 체지방 감량을 동시에 하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 하이 플랭크 포지션에서 실시하는 4가지 동작으로 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

4가지 동작 모두 코어를 잘 활성화한 상태에서 정확한 동작으로 실시해 주세요~!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

 

코어 강화와 체지방 감량을 동시에 하는 4분 운동

웨이브 푸시 업

동작 설명

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다. 

2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 몸이 일직선이 되도록 한다. 

3. 위에서 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 주고 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

하이 플랭크 위드 점핑 잭

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 잡는다. 

2. 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 줘 자세를 유지한 상태에서 양발을 조금 넓게 벌렸다 모으기를 반복한다. 

3. 동작할 떄 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위로 향하지 않도록 주의한다. 

 

하이 플랭크 위드 프론트 스텝

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션으로 자세를 잡는다. 

2. 엉덩이와 허벅지, 복부에 힘을 줘 자세를 유지한 상태에서 왼쪽 다리를 왼쪽 손 옆으로 당긴다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 오른쪽 다리를 오른쪽 손 옆으로 당기고 동작을 한번씩 반복한다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 주의한다. 

 

마운틴 클라이머

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 한발씩 몸 쪽으로 당기며 발 바꿔 뛰기 한다. 

3. 동작할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 향하지 않게 주의해 동작한다. 

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홈트, 살도 뺄고 허리 통증 예방에 좋은 4분 운동법

Posted at 2021. 2. 5. 08:38 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 36일 차. 

집에서 체중 감량과 허리 통증 예방을 위한 4분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 프론트 스텝 - 싯 스루 니 - 베어 크롤 - 플로 풀 동작을 20초씩 실시 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동하거나 4분 운동이 끝난 후 2~3세트 더 진행하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

홈트, 살도 빼고 허리 통증 예방에 좋은 4분 운동

프론트 스텝 

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 주고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 오른쪽 손 옆쪽으로 당긴다. 이때 손끝보다 발끝이 조금 더 앞으로 가도록 위치한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한번씩 반복한다. 

4. 동작할 때 허리가 아래, 위로 움직이지 않도록 코어에 힘을 주고 동작한다. 

 

싯 스루 니

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 90도 굽혀 골반 아래 위치한다. 

2. 몸을 왼쪽으로 회전하며 오른쪽 무릎은 정면을 향하고 왼손은 당겨 팔꿈치가 뒤로 향하게 한다.

3. 다시 몸을 회전해 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

베어 크롤

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 90도 굽혀 골반 아래 위치한다. 

2. 손으로 지면을 밀며 척추 정렬을 유지한 상태에서 양 무릎을 들어 올린다. 

3. 손과 발이 엇갈려 동시에 앞으로 향하며 네발 걷기를 3번 한 후 뒤로 3번 돌아온다. 

4. 20초 동안 앞뒤로 3번씩 반복한다. 

 

플로 풀

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 엉덩이와 허리에 힘을 줘 상체를 들어 올린다. 

3. 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 양손을 당겨 등을 수축한 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

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