매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지(오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 벤치딥)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 금요일입니다.
금일은 덤벨을 이용해 쉽게 따라 할 수 있는 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다.
덤벨이 없다면 집에서 물병을 이용해 동작을 실시하셔도 좋으며 무게가 낮다면 속도를 천천히 실시하거나 횟수를 많이 하도록 합니다.
소개할 운동은 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 덤벨 킥백 - 벤치 딥 순서입니다.
각 동작 15회씩 3~5세트 반복합니다.
그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요^^
매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지
오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Overhead Triceps Extension)
동작 설명:
1. 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.
2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 자세를 유지하고 손바닥으로 덤벨을 받친다.
3. 천천히 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내렸다 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다.
4. 같은 방법으로 삼두근에 집중해 동작을 반복한다.
덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)
동작 설명:
1. 오른쪽 손에 덤벨을 잡고 왼쪽 손과 무릎은 벤치에 올려둔다.
2. 오른쪽 팔꿈치가 몸통 옆에 오도록 당겨 고정한다.
3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축하고 천천히 팔꿈치를 90도 굽혀 동작을 반복한다.
벤치 딥(Bench Dips)
동작 설명:
1. 벤치에 앉아 양손은 골반 너비로 벤치에 두고 무릎은 90도 굽힌다.
2. 엉덩이가 벤치와 가깝게 들어주고 몸통에 힘을 줘 고정한다.
3. 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 90도까지 굽혀 삼두근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다.
4. 팔꿈치를 펼 때 지속적으로 벤치를 미는 느낌으로 삼두근에 힘이 풀리지 않게 동작을 반복한다.
태그: 삼두근 운동 방법, 삼두근운동, 벤치딥, 킥백, 오버헤드 트라이셉스익스텐션
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삼두근 운동, 벤치 딥! 난이도를 조절하는 방법
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
상쾌한 새벽입니다.
금일은 삼두근 운동, 벤치 딥을 소개합니다.
개인의 체력에 따라 난이도를 조절해 운동해 주세요~!
동작은 4가지 동작으로 다리의 위치, 손의 위치에 따라 난이도와 자극 부위를 조절해 동작합니다.
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 눌러주세요^0^
오늘의 운동 62일 차.
삼두근 운동, 벤치 딥! 4가지!
초보자는 이렇게 하세요~!
운동 설명:
벤치를 등 뒤에 두고 양 손바닥으로 벤치의 끝을 짚는다.
엉덩이는 벤치에 걸리지 않게 가깝게 두고 무릎은 굽혀 바닥에 둔다.
호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 팔이 90도가 될 때까지 몸 중심을 낮추고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근에 수축을 느낀다.
동작할 때 엉덩이가 벤치와 멀어지지 않도록 주의한다.
같은 방법으로 15~20회씩 3~5세트 진행한다.
손의 너비가 좁아지면 몸에 가까운 삼두근(장두)에 두 많은 자극을 느낄수 있다.
중급자는 이렇게 하세요~!
운동 설명:
벤치를 등 뒤에 두고 양 손바닥으로 벤치의 끝을 짚는다.
엉덩이는 벤치에 걸리지 않게 가깝게 두고 다리는 같은 높이 의자에 둔다.
호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 팔이 90도가 될 때까지 몸 중심을 낮추고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근에 수축을 느낀다.
동작할 때 엉덩이가 벤치와 멀어지지 않도록 주의한다.
같은 방법으로 15~20회씩 3~5세트 진행한다.
손의 너비가 좁아지면 몸에 가까운 삼두근(장두)에 두 많은 자극을 느낄수 있다.
고급자를 이렇게 하세요~!
운동 설명:
벤치를 등 뒤에 두고 양 손바닥으로 벤치의 끝을 짚는다.
엉덩이는 벤치에 걸리지 않게 가깝게 두고 다리는 같은 높이 의자에 올려 둔다.
이때 대퇴 전면에 플레이트(원판)을 올려두고 동작을 준비한다.
호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 팔이 90도가 될 때까지 몸 중심을 낮추고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근에 수축을 느낀다.
동작할 때 엉덩이가 벤치와 멀어지지 않도록 주의한다.
같은 방법으로 15~20회씩 3~5세트 진행한다.
손의 너비가 좁아지면 몸에 가까운 삼두근(장두)에 두 많은 자극을 느낄수 있다.
삼두근 운동, 벤치 딥 동영상으로 보기
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바른식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
이번에 소개하는 동작은 아령과 탄력밴드를 이용한 동작으로 팔뚜구분을 매끄럽게 다듬는데 도움이 됩니다. 당기고, 펴는 동작을 통해서 팔의 앞뒤에 위치한 근육들을 자극합니다.
투암 컬(two arm curl)
운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.
밴드없이 아령으로 실시하는 경우도 요령은 동일합니다. 힘을 쓰는 방향이 거의 비슷하기 때문에 큰 어려움없이 동작을 실시할 수 있습니다.
밴드 트라이셉스 킥 백(band triceps kick back)
운동 설명 : 밴드의 중앙을 밟고 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한다. 상체를 바닥과 평행에 가깝게 앞으로 숙인다. 팔꿈치도 옆구리 부근으로 보내서 팔꿈치 관절-어깨를 잇는 직선이 지면과 평행이 되게 한다. 상체가 서거나, 팔꿈치가 충분히 올라오지 않으면 어깨-등 운동이 되어버린다.
자세를 정확히 잡았으면 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 상태를 유지하면서 팔을 쭉 편다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. 체력 수준에 따라 12~15회씩 3~5세트 진행한다.
밴드 스트레이트 킥 백(band straight kick back)
밴드가 없는 분은 아령을 들고 실시합니다. 뒤로 당길 경우 아령과 밴드는 힘의 방향이 약간 달라지기 때문에 초보자들은 어려움을 느낄 수가 있습니다.
운동설명 : 팔을 수직으로 아래로 늘어뜨린 상태에서 시작합니다. 팔을 굽히지 말고 편 상태를 유지하면서 아령을 엉덩이 높이까지 올립니다. 팔 뒤쪽 삼두근에 힘을 주는 느낌을 익히기에 좋은 운동입니다. 내릴 때는 힘을 완전히 빼지 말고 천천히 내리되, 팔이 바닥과 수직의 각도가 되었을 때 멈춘다.
도움말씀 주신 분 : 강창근 트레이너, 유태근 트레이너
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