탄력있는 어깨를 위한 세 가지 운동(덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise)/벤트 오버 레이즈 (Bent over raise)/덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
즐거운 금요일입니다. 이번주 부터 본격적 휴가가 시작이군요^^
금일은 덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만드는 운동법을 소개합니다.
저도 어깨 운동하는 날 자주 하는 방법인데요~
숄더 프레스 후 덤벨을 이용해 트라이 세트(세 가지 운동을 쉬지않게 실시)로 측면, 후면, 정면 삼각근에 자극을 주곤합니다.
덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise) - 벤트 오버 레이즈 (Bent over raise) - 덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise) 세 가지 운동을 트라이 세트로 실시합니다.
자 그럼 탄력있는 어깨를 위해 운동 배워볼까요?
탄력있는 어깨를 위한 세 가지 운동
덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise)
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.
주의 사항:
동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다.
벤트 오버 레이즈 (Bent over raise)
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 45도 허리를 숙인다.
팔꿈치를 가볍게 굽혀 어깨, 팔꿈치, 손목이 아래로 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어 올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.
충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
수축과 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.
덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise)
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 한손씩 정면 쇄골 높이 까지 들어 올린다.
마지막에 수축할 때 덤벨을 조금 내전 시키며 전면 삼각근에 더 많은 수축을 느낀다.
천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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복근 만들기, 이퀄라이져(Equalizer) 운동 세 가지
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
오늘 부터 장마가 시작됩니다.
장마철 비 피해 없도록 주의하시고요~!
금일은 이퀄라이져(Equalizer)를 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.
세 동작을 쉬지않고 트라이 세트로 진행하거나 체력이 안되는 사람은 각 3~4세트씩 실시합니다.
개인의 체력에 따라 10~20회 정도 실시합니다.
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복근 만들기, 이퀄라이져(Equalizer) 운동 세 가지
탄탄한 복근 만드는 운동 하나
운동 설명:
이퀄라이져 두개를 이용해 평행봉 처럼 11자로 두고 양팔을 펴고 다리를 들어준다.
무릎은 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 골반을 말아 올리며 복부에 수축을 느낀다.
천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동작할 때 고관절을 회전하는 느낀이 아니라 골반을 말아올린다는 느낌으로 복부를 수축, 이완한다.
탄탄한 복근 만드는 운동 둘
바닥에 누워 이퀄라이져를 잡고 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다.
무릎은 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부에 수축을 한다.
맨몸을 이용해 크런치를 하는 것 보다 조금 난이도가 높은 동작으로 동작은 천천히 실시한다.
탄탄한 복근 만드는 운동 셋
바닥에 누워 이퀄라이져를 가슴쪽에 위치한다.
양손으로 이퀄라이져를 잡고 호흡을 내쉬며 상체를 들어올린다.
일반적인 크런치 동작 보다 조금 쉬운 동작으로 복부에 힘이 없는 사람은 이퀄라이져의 보조를 받아 동작을 할 수 있다.
복근 만들기, 이퀄라이져(Equalizer) 운동 세 가지
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트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)이란??
오늘은 트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)에 대하여 알아보겠습니다.
트라이세트란 한 근육에 세가지 동작을 한번에 훈련 하는 기법입니다.
삼각근운동을 예로 들면, 덤벨사이드 레터럴 레이즈- 벤트오버 레터럴 레이즈 - 프론트 레터럴 레이즈 이 3가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 진행하여 3가지운동이 1세트가 되는것입니다.
참 쉽죠잉-* ^^*
동영상으로 한번 보실까요??
정면에서도 보시죠..^^*
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