체지방 활활 타는 4분 전신 타바타 | #오하운 13일.
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘의 운동 13일 차. 체지방 활활 태우는 4분 타바타 운동입니다.
소개할 운동은 전신을 사용하는 조금은 강도가 높은 운동으로, 개인의 체력에 맞춰 속도와 난이도를 조절해 운동해 주세요.
4분 타바타 운동 진행 순서
스쿼트 점프 20초 - 10초 휴식
버피 20초 - 10초 휴식
푸쉬업 20초 - 10초 휴식
마운틴 글라이머 20초 - 10초 휴식 *2
개인의 체력에 따라 4분 타바타 운동이 끝난 후 2~3세트 더 진행해 주세요~ 체지방을 활활 태울 것입니다^^
그럼 오늘도 좋은 하루 파이팅입니다.
#오하운 13일. 체지방이 활활 타는 4분 전신 타바타
스쿼트 점프
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.
2. 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 무릎과 고관절을 힘껏 폄과 동시에 점프를 하고 동작을 이어서 반복한다.
버피
동작 설명:
1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다.
2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다.
3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다.
4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다.
푸쉬 업
동작 설명:
1. 지면에 배대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다.
2. 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 호흡을 내쉬 팔꿈치를 편다.
3. 위에서는 몸이 일직선이 되도록 주세를 유지하고 다시 팔을 굽혔다 펴기를 반복한다.
마운티 클라이머
동작 설명:
1.양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션에서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨둔다.
2. 상체 족에 체중을 실어두고 다리를 가볍게 교차하며 바꿔 뛴다.
3. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
| 스쿼트가 편해지는 5분 스트레칭 | 5 Minute Hip Mobility Routine (0) | 2021.01.15 |
|---|---|
| 5분이면 끝! 스쿼트 100개 하는 방법 | #오하운 14일. (0) | 2021.01.14 |
| 탄력 있는 옆구리를 위한 8분 복근 운동 | #오하운12일. (0) | 2021.01.12 |
| 체력 UP!! 집에서 하는 맨몸 운동 5가지 | 13 min full body workout | #오하운11일. (1) | 2021.01.11 |
| 체지방 불태우는 40분 홈트 루틴 | 오늘 하루 운동 10일. | #오하운 10일. (0) | 2021.01.10 |
5가지 동작으로 10분만에 스쿼트 200개 하는 방법 / 오늘 하루 1일
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
2021년 새해입니다!!
한동안 블로그에 포스팅을 하지 않다가 다시 돌아왔습니다!!
작년에 기획했던 것 중 2021년에는 오늘 하루 운동이라는 영상을 제작하여 매일 운동 영상을 소개하는 것입니다.
코로나가 벌써 1년째 지속되고 있습니다.
그래서 오늘 하루 운동은 홈트레이닝 위주로 영상을 제작할 것입니다.
많은 관심 부탁드려요!
오늘 하루 운동 1일 차는 스쾃!!입니다.
총 5가지 동작의 스쿼트를 30초에 10개씩! 나머지 시간에는 휴식하며 4번씩 반복 해 총 200회를 하는 것입니다.
그럼 오늘도 건강을 위해 파이팅!!
오늘 하루 운동 1일 차. 10분 만에 스쿼트 200개 하기!!
스쿼트 투 스쿼트 점프
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 양손은 가슴 앞으로 뻗으며 고관절과 무릎을 굽혀 앉는다.
3. 이때 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.
4. 다시 시작 자세로 돌아와 스쿼트를 하나 한 후 점프를 한다.
5. 같은 방법으로 동작을 반복한다.
스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 양손은 가슴 앞으로 뻗으며 고관절과 무릎을 굽혀 앚는다.
3. 이때 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.
4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
인 앤 아웃 스쿼트 점프
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면으 보고 선다.
2. 스쿼트를 1회 하고 일어남과 동시에 가볍게 뛰어 양발을 모았다 다시 다리를 벌려 앉는다.
3. 같은 방법으로 앉았다 일어나며 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉기를 반복한다.
스모 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다.
2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다.
3. 이때 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.
4. 손끝이 지면을 가볍게 터치하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
스쿼트 점프
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 양 발끝은 30조 정도 바깥을 향한다.
2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉은다.
3. 무릎과 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 점프를 하고 다시 앉았다 점프하기를 반복한다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
| 하체 지방 활활 태우는 스쿼트 챌린지 | 1000reps squat challenge | #오하운 5일. (0) | 2021.01.05 |
|---|---|
| 짧은 시간 효과적인 4분 타바타 운동 #오하운 4일. (0) | 2021.01.05 |
| 홈트, 11자 복근을 위한 8분 복근 운동 | 오늘 하루 운동 4일 차. (0) | 2021.01.04 |
| 층간 소음 없는 맨몸 운동 TOP 5 | 오늘 하루 운동 3일. (0) | 2021.01.03 |
| 코어 활성화를 위한 3단계 운동 방법 | #오하운 2일. (0) | 2021.01.02 |
홈트, 다리가 예뻐지는?! 4분 하체운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 할 수있는 하체 운동을 소개합니다.
최근 코로나로 인해 헬스장도 운영 중단이 되며 집에서 홈트레이닝을 하는 분들이 많으신데요~
오늘은 동영상을 보며 다리를 자극하는 하체운동! 한번 실시해 보세요.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^
홈트, 다리가 예뻐지는 4분 하체운동
크로스오버 런지(crossover lunge)
동작 설명:
1. 다리는 모으고 정면을 보고 선다.
2. 오른쪽 발을 왼쪽 대각선 뒤쪽 지면에 두고 양 무릎과 고관절을 굽혀 천천히 체중을 낮춘다.
3. 이때 왼쪽 둔부와 허벅지의 수축과 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다.
점프 스쿼트(jump squat)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 양손을 가슴 앞쪽으로 뻗는다.
3. 호흡을 내쉬며 폭발적으로 무릎과 고관절을 폄과 동시에 점프를 한다. 이때 앞으로 뻗었던 양손은 아래로 내린다.
4. 착지함과 동시에 스쿼트를 해 동작을 반복한다.
사이드 런지(side lunge)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 두배 정도 벌리고 발끝은 정면을 향한다.
2. 양손은 허리 뒤쪽에 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하며 오른쪽 무릎은 굽히고 왼쪽 무릎은 완전히 편다.
3. 왼쪽 다리 안쪽에 충분한 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
스쿼트(squat)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너리로 벌리도 발끝은 30도 바깥을 향하게 하고 선다.
2. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
스케이터 점프(skater jump)
동작 설명:
1. 양발은 붙여두고 무릎과 고관절을 가볍게 굽혀 정면을 보고 선다.
2. 오른쪽으로 가볍게 점프해 오른쪽 발로 지면을 딛고 왼쪽 다리는 가볍게 들어준다.
3. 둔부의 신장성 수축으로 속도를 조절하고 다시 반대쪽으로 점프해 같은 방법으로 좌우 동작을 반복한다.
스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다.
2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 상체는 가볍게 숙인다.
3. 허벅지 내측과 둔부의 자극을 느끼며 버티기를 한다.
3분 하체를 불태우는 다리 운동 셋(점프 스위치 런지, 점프 스쿼트, 네로+와이드 점프 스쿼트)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
비온 뒤 시원한 바람이 부는 화요일 아침입니다.
금일은 맨몸을 이용한 하체 운동 중 맨몸을 이용한 점프 동작 세 가지를 소개합니다.
스쿼트와 런지 동작에 점프를 추가 했는데요~ 동영상을 보면 쉽게 이해가 될 것입니다.
동작은 점프 스위치 런지 - 네로우, 와이드 점프 스쿼트 - 점스 스쿼트 순서입니다.
세 동작을 연속으로 10회씩 실시하면 1분이면~~ 하체가 불타는 느낌을 받을 것입니다^^
기본 10회씩 3세트 실시, 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하세요.
점프 동작은 무릎 관절에 부담이 될 수 있으니 주의해 운동하세요.
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
3분 하체를 불태우는 다리 운동 셋
(점프 스위치 런지, 점프 스쿼트, 네로+와이드 점프 스쿼트)
점프 스위치 런지(Jump Switch Lunge)
동작 설명:
1. 다리를 앞뒤로 어깨 너비 두배로 벌리고 양손은 허리에 둔다.
2. 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워지면 힘차게 무릎을 펴 제자리 점프를 하며 다리를 교차해 위치를 바꾼다.
3. 다시 같은 방법으로 무릎을 굽혀 점프하며 동작을 반복한다.
네로우, 와이드 점프 스쿼트(Narrow + Wide Jump Squat)
동작 설명:
1. 다리를 모으고 양손은 허리에 둔다.
2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 상체를 자연스레 앞으로 숙이며 고관절과 무릎을 굽혀 앉는다.
3. 호흡을 내쉬며 점프를 해 다리를 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 다시 앉으며 점프를 해 시작 자세로 돌아온다.
점프 스쿼트(Jump Squat)
동작 설명:
1. 다리는 골반 너비 또는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체는 자연스레 앞으로 숙이며 고관절과 무릎을 굽혀 앉는다.
2. 양손은 엉덩이 뒤에 두고 호흡을 내쉬며 제자리 점프를 한다. 이때 양손은 가슴 앞에 위치한다.
3. 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
태그: 점프 스쿼트, 네로+와이드 점프 스쿼트, 런지 스위치 점프
도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~
로그인 없이 가능한 추천입니다^^
'부위별 운동 > 하체(Leg)' 카테고리의 다른 글
| 애플힙 만들기, 힙업에 좋은 맨몸 운동 넷 (0) | 2015.10.23 |
|---|---|
| 숨막히는 뒤태를 위한 엉덩이 힙업운동 세가지 (1) | 2015.05.15 |
| 스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지(백스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트) (13) | 2013.12.10 |
| 하체비만 다이어트, 하체비만 해결하는 세 가지 운동법 (4) | 2013.10.25 |
| 하체운동 기본 상식과 운동법(바벨 스쿼트, 프론트 스쿼트) (1) | 2013.10.01 |
