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스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지(백스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 스미스 머신을 이용한 하체운동 세 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 스쿼트 동작입니다. (풀 스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트)
그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^
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스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지
스미스 머신 백 스쿼트
운동 설명:
스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려두고 다리는 어깨너비로 벌린다.
발의 위치는 복사뼈가 바벨 아래에 두고 몸통에 힘을 줘 준비한다.
호흡을 마시며 천천히 자리에 앉았다가 호흡을 내쉬며 힘차게 일어난다.
동작할 때 등, 허리에 항상 긴장하고 시선은 정면 또는 조금 위쪽을 향한다.
12회씩 4세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)
스미스 머신 하프 스쿼트
운동 설명:
스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려 두고 다리는 골반 너비로 발끝이 정면을 보게 한다.
발의 위치는 양발이 한발 정도 앞쪽에 치하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 한다.
호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 무릎 90도가 될 때 까지 몸을 낮춘다.
대퇴 앞쪽에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다.
스쿼트 보다는 가벼운 중량으로 대퇴사두근에 자극을 느끼며 동작한다.
15회씩 3세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)
원 레그 스쿼트
운동 설명:
양손으로 스미스 머신을 잡고(보조자 역할) 한발 간격으로 선다.
왼쪽 다리는 들어 조금 앞으로 편 상태에서 한쪽 다리를 이용해 스쿼트를 한다.
반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
원 레그 스쿼트 동작이 힘든 사람은 양발을 바닥에 두고 천천히 스쿼트 동작을 한다.
10회씩 3세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)
스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지 동영상 보기
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하체비만의 원인과 탈출법!!
많은 여성분들의 고민인 하체비만!! 여성들은 왜?? 남성에 비하여 하체비만이 많을까요?? 금일은 하체비만의 원인과 하체운동법에 대하여 알아보겠습니다.
대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.
여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.
어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.
그렇다면 하체 비만의 예방법은?
하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.
근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.
하체비만의 유형-*
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.
하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.
사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
하체비만 운동으로 탈출하자!!
대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
운동방법:
스미스 머신을 이용한 앉았다 일어나기의 경우 바벨을 이용한 앉았다 일어나기보다 난이도는 낮지만 안정성이 뛰어나고 일반인이 조금더 쉽게 배울 수 있는 운동입니다.
양 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 바벨 아랫쪽에 양발을 위치한다.
가슴을 펴고 등을 곧게 편 후 대퇴 뒷부분이 땅과 수평이될 때까지 무릎을 굽혀 내려간다.
호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.
중량: 10-12회 반복가능한 중량으로 정확한 자세를 익힌 후 실시한다.
동영상으로 보기
다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기
운동방법:
다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기는 다리 내축발달에 매우 좋은 운동이다.
다리를 어깨 너비의 두배정도 벌린 후 양발 끝을 45도 바깥으로 향하게 하고선다.
무릎이 발끝 쪽을 향하게 천천히 앉으면서 대퇴 내측에 충분한 스트레칭이 될 때까지 앉는다.
내측에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.
중량: 12-15회 반복가능한 중량을 이용하여 실시한다.
바벨이 없다면 덤벨을 이용하여 양손에 덤벨을 잡고 실시하도록 한다.
이렇게 하시면 됩니다.
덤벨들고 앉았다 일어나기
운동 방법:
다리는 어깨 너비로 벌려 양손에 덤벨을 잡고 손은 어깨 위에 위치한다.
사진과 같이 덤벨이 떨어지지 않게 팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 내려간다.
대퇴부가 바닥과 수평이 되면 호흡을 내쉬며 천천히 시작하세로 돌아온다.
중량: 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세를 15-20회 반복한다.
동영상으로 보기
서서 다리 뒤로 뻗기
운동 방법:
의자나 벽 앞에서서 양손으로 의자나 벽을 지지하고 양 발을 모아 까치발을 한다.
한발씩 무릎을 편 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어준다. 이 떄 너무 과도하게 들어올리지 않도록 주의 한다.
엉덩이에 집중하여 수축과 이완을 한다. 호흡은 다리를 뻗을 때 내쉰다.
동영상으로 보기
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