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다이어트, 매번 실패하는 이유는?
Q : 자주 다이어트를 시도하지만 매번 실패하게 되는 이유가 무엇일까요?
A : 스스로 자신에게 맞는 다이어트를 찾지 못했기 때문입니다.
다양한 다이어트 관련 서적과 신문, 매스컴 등에서 만나는 체중 조절 식사 방법은 대중을 대상으로 하기 때문에 그 내용이 일반적이고 식사관련 규칙도 광범위하게 제시되는 경우가 많습니다. 그런 방법 중에 하나를 선택해서 실천에 옮기려고 하다 보면 예상했던 것보다 지켜야 할 규칙들이 너무 많아서 부담이 되거나, 자신의 하루 생활 패턴과 잘 맞지 않아서 생활 방식마저도 바꾸어야 할 때가 있고, 심지어는 사회적 활동과 인간 관계마저도 심각하게 제약을 받는 경우가 있습니다. 대중을 상대로 한 다이어트 상식들은 어떤 경우에는 자신에게 적용이 가능하지만 많은 경우가 자신의 사례와 딱 들어맞지는 않기 때문에 무턱대고 모두 실천하려고 하다 보면 살이 빠지는 성과도 누려보지 못하고 지쳐버리기 십상입니다.
위와 같은 잘못은 마치 다이어트를 살을 빼기 위한 하나의 특수한 기술로만 여기고 그대로 열심히 따라만 하면 원하는 결과가 자연히 얻어질 것이라고 생각하는 데서 온 결과가 아닐까 생각합니다. 물론 체중조절을 위한 다이어트 방법을 배우고 실천에 옮기는 과정은 기술을 배우고 익히는 것과 비슷하지만, 다이어트는 한 개인의 입맛과 기호, 생활 환경, 활동 수준, 건강 조건, 신체 사이즈 및 그 밖의 개인의 삶에 대한 모든 것 등을 고려해서 만든 식사 계획을 실천해야 한다는 부분에 있어 일반 기술과 상당히 다르다고 할 수 있습니다.
즉, 다이어트를 시작하기 위해서는 자신을 위한 최적의 다이어트 방법을 계획하는 일이 매우 중요하며 그것은 이론을 그대로 적용해서 만들어지는 것이 아니라 그 사람이 가지고 있는 고유한 부분을 최대한 반영하여 다이어트 방법을 만들어 내야 한다는 것입니다.
또한 개인별로 고유해야 할 뿐 아니라 적응되어가는 시간에 따라 고유한 성격을 띠어야 합니다. 시간이 흐르고 세대가 바뀌면서 환경과 입맛이 변하고 시장에서 식품에 대한 기호가 변하듯이 개인별 최적의 다이어트도 개인 내부의 의지와 상황, 주위의 기대 등에 따라 역동적으로 변할 수 있는 융통성을 가져야 할 것입니다.
결론적으로 실패하지 않는 다이어트를 선택하기 위해 고려해야 할 것이 무엇이 있을지 한번 정리해 보도록 하겠습니다. 현재 하고 있는 다이어트가 아래의 어떤 항목에 있어서도 ‘아니오’란 답이 있는 경우 다시 한번 심각하게 현재의 식사 플랜을 고려해봐야 할 것입니다.
② 나의 식사가 균형적인가?
③ 나의 식사가 영양적으로 적절한가?
④ 나의 식사가 환경과 조건에 맞도록 설계되었는가?
⑤ 나의 식사가 나의 생활방식을 고려하여 만들어졌는가?
⑥ 나의 식생활이 활동량을 증가시키는 방식으로 설계되었는가?
⑦ 나의 식사는 질병에 걸릴 위험을 최소화하여 식품을 선택하였는가?
⑧ 나는 다이어트를 하고 있는 동안에도 식사를 통해 즐거움과 기쁨을 느낄 수 있는가?
위 칼럼은 대한비만 학회에서 진행하는 비만의 날 캠페인에서 제공 되었습니다. 이번주가 비만의 날 기간이죠?^^
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다이어트 중 식품영양 표시의 주의사항
1. 100g 당 함유된 영양소의 양이 제시된 식품을 비교할 때
단순히 100g을 기준으로 판단하지 말고, 실제 먹는 양을 염두에 두도록 한다.
예를 들면 시판과자 1봉의 무게가 다를 수 있으므로, 단순히 100g 당의 열량 함량으로 1봉의 열량이 많고 적음을 판단해서는 안 된다. 또한 한 번에 1봉을 다 먹는 과자와 1회에 일부만 먹는 과자류가 있으므로, 1봉의 무게가 동일해도 열량 섭취량은 다를 수 있다.
2. '비유지방성', '비동물성 지방', '콜레스테롤 무함유' 등이 표시된 제품
이러한 표시는 유지방이나 동물성 지방, 또는 콜레스테롤이 함유되어 있지 않다는 것이지, 지방이 함유되지 않았다는 것은 아니다. 식물성 지방도 동물성 지방과 마찬가질 1 g당 9 kcal의 열량을 내므로, 식품을 선택할 때 동물성 지방 뿐 아니라 식물성 지방 역시 많이 함유되지 않았는지 주의 깊게 확인한다.
3. '무설탕' 등이 표시된 제품
설탕 이외에도 단맛을 내는 감미료가 여러 가지 있는데, 이 중에는 열량을 내는 것들이 있다. 무설탕이라도 표시된 제품 중에는 과당, 솔비톨, 자일리톨 등이 감미료로 사용되는 경우가 많은데, 이들 감미료에도 1 g당 2~4 kcal의 열량을 낸다.
4. '고단백, 저칼로리' 가 표시된 제품
단백질 역시 열량을 내며, 천연에 존재하는 단백질 식품의 경우 일반적으로 지방이 함께 함유되어 있으므로 고단백, 저칼로리 식품이라고 해서 많이 먹어서는 안 된다.
5. 라이트음료, 건강음료, 스포츠음료 등
이들 음료에는 모두 열량이 함유되어 있으므로 열량이 없다고 판단하여 무조건 많이 마시거다 물 대용으로 사용해서는 안 된다.
6. 다이어트 식품으로 판매되는 식품에는 무조건 열량이 없을 것이라고 믿지 않는다. 열량을 조금 줄여 놓은 경우가 많다.
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건강한 체중관리 요령 배우기
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 대한 비만학회와 함께하는 비만의 날 캠페인 세번째 칼럼을 소개하겠습니다. 신윤아(단국대학교 운동처방재활학과)님의 건강한 체중관리 요령에 관한 칼럼입니다. 많은 도움이 되시길..^^
건강한 체중관리 요령
추운 겨울은 신체활동량이 줄어드는 시기이다. 바깥 기온이 차갑다고 외부활동량을 감소하면 2~3kg정도의 체중이 증가하기 일쑤다. 적당한 체중을 유지하는 것은 명확한 웰빙의 척도이다. 몸은 사회에서 기능을 발휘하는데 필요한 운동수단이므로, 지나친 비만은 신체적, 정신적, 사회적, 그리고 심지어 직업적으로 영향을 줄 수 있다. 웰빙의 목적은 완전한 잠재력 개발을 향해 노력하는 것이기 때문에, 적당한 신체조성을 유지하는 것은 웰빙을 성취해 나가는 첫 단계가 될 것이다.
1. 신체조성의 이해
2. 비만의 정도
3. 비만의 이론
체중을 일정하게 유지하려면 에너지 섭취와 에너지 소비가 균형을 이루어야 한다. 에너지 섭취와 소비의 불균형은 체중 변화의 원인이 된다. 만약 활동하는 것보다 더 많은 에너지(칼로리)를 섭취한다면 체중이 증가될 것이고, 섭취하는 칼로리보다 더 많은 에너지를 소비한다면 체중이 감소될 것이다. 지방 1파운드는 3,500칼로리의 저장된 에너지와 같다. 따라서 3,500칼로리를 활동으로 소비한다면 1파운드를 감소시킬 수 있는 것이다.
2) 세트포인트 이론
세트포인트 이론은 저장되어 있는 지방량에 대한 정보를 지방세포가 보내면 이에 대한 반응 메커니즘으로 뇌의 시상하부는 지방수준이 세트포인트 이하로 떨어지면 신체 신진대사를 떨어뜨리고 배고픔을 증가시키는 체중 조절장치 같은 작용을 한다. 따라서 급격한 에너지 섭취량의 감소나 체중의 감소는 식욕에 대한 욕구를 억제하기 힘들게 만든다. 또한 식이요법의 반복은 기아 상태에 대한 신체의 적응 반응으로 인해 에너지를 저장하려는 반응이 증가하게 된다. 이는 체중을 줄이는데 가장 큰 어려움이 되고 체중을 다시 늘리는 원인을 초래하게 되며, 이를 YO-YO(요요)증후군이라고 한다.
4. 효과적인 체중관리
1) 운동은 에너지를 소모한다.
운동의 일차적인 기능은 에너지 소비 수준을 증가시켜 에너지 소비를 에너지 섭취보다 많게 하는 것이다.
2) 운동은 기초대사를 촉진한다.
근육세포는 운동시 활성화되며, 여러 가지 운동 강도에 따라 다른 에너지 소비량을 나타낸다. 예를 들어 최대 운동시 혹은 단시간 무산소 운동시에는 안정의 거의 90배 이상에 달하는 에너지가 소비된다. 따라서 운동은 체지방 감량을 위해 칼로리를 연소하고 기초대사율을 증가시키기 위한 가장 좋은 방법이다.
3) 운동은 체지방을 감소시킨다.
운동은 음식억제와는 달리 운동 시뿐만 아니라 운동을 끝낸 후 즉, 회복기에도 일정시간 동안(약15분~2시간) 계속하여 칼로리를 소모하게 된다. 또한 운동 중 신체는 체지방에서 근육세포에 에너지를 공급하도록 한다. 그러므로 신체에 축적된 체지방이 감소된다.
체지방 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 식사요법과 운동 프로그램을 병행하는 것이다. 이런 점에서 특히 격렬한 운동은 적절한 시점에서 단기간의 식욕을 억제시키는데 사용될 수 있다.
5) 운동은 신체 구성을 변화시킨다.
저강도 운동시나 운동 후 안정 시에 많은 양의 유리지방산이 대사되어 체지방량을 감소시킨다. 또한 저항 운동은 근확장 및 근육내 단백질 증가 그리고 뼈 밀도를 증가시킨다. 따라서 체계적이고 규칙적인 운동은 근육형성 및 체지방 감소와 같은 신체구성의 변화를 줄 수 있다.
6) 운동은 요요현상을 예방해 준다.
체지방 감량을 위한 저열량 식사요법을 오래하면 기초대사율이 급격히 저하되고, 나중에 식사량을 늘렸을 때 바로 체중이 다시 증가하는 요요현상을 겪게 되기 쉽다. 운동은 기초대사량을 증가시켜 이러한 요요 현상을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
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