날씬하고 탄탄한 멋진 배 만드는 비법!!

Posted at 2010. 4. 20. 06:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 본격적인 노출의 계절이 다가오고 있습니다. 잘 빠진 몸매를 드러내고 싶어하는 많은 사람들에게 비만은 그야말로 최대의 적입니다. 더욱이 복부 비만은 그 자체로 건강을 위협하는 적신호로 작용하기도 합니다. 복부 비만을 없애고 날씬한 몸매를 만드는 비법을 소개합니다.


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멋진 몸매를 꿈꾸는 것은 더 이상 특정 계층들만의 일은 아닙니다. 더욱이 여자들 사이에는 배꼽 패션이 유행하고 남자들 사이에는 쫙 달라붙는 티셔츠가 유행하는 요즘에는 다른 어떤 부위보다 복부에 대한 관심이 높습니다. 예쁘고 잘 생긴 얼굴만큼이나 잘 빠지고 탄탄한 복부가 미(美)의 기준이 되어버린 셈이지요.

그래서일까요, 다이어트는 이제 일상이 되어버린 느낌입니다. 다만 안타까운 것이 있다면 신문 기사나 텔레비전 뉴스를 통해 다이어트를 하던 몇몇의 사람들이 목숨을 잃는다는 보도를 종종 접한다는 사실입니다. 이러한 사건은 사실 적당한 운동이나 올바른 식이요법이 아닌 단순히 식사를 거르거나 약물만을 이용하는 잘못된 방법으로 다이어트를 무리하게 실시하기 때문에 일어납니다.

특히 복부비만은 하루 아침에 쌓인 지방이 아니기에 약물을 이용해서 무리하게 뺄 경우 부작용이 더욱 심각하게 나타납니다. ‘하루 아침 쌓인 지방이 아니다’라는 말에 우리는 주의를 기울여야 할 것입니다. 우리가 흔히 ‘배둘레햄’이라고 얕잡아 부르는 복부비만은 단순하게 미용을 방해하는 것만은 아닙니다. 복부비만의 경우 오랜 동안 내장지방의 축척되어 배가 불록하게 살이 찌는 현상을 말합니다.

내장지방이 많을수록 인슐린 저항성과 죽상경화증의 위험이 높아지며 대사증후군과 제2형 당뇨병, 관상동맥질환의 이환율이 증가합니다. 또한 내장지방은 지방간과 비알콜성지방간염의 위험인자로 알려져 있습니다. 호흡기계와의 관련성을 보면 내장지방의 축적으로 인해 횡경막이 과다 신장되어 호흡 운동 시 폐의 탄성력 저하를 유발할 수 있습니다. 횡경막에 대한 내장지방의 펌프 효과는 누워있을 때 흔해서 수면 시에 문제가 될 수 있으며 수면무호흡증과도 관련이 있습니다.

악성종양과 관련하여 내장지방 과다의 경우 유방암, 전립선암 등이 걸릴 확률이 증가한 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 내장지방 증가에 따른 전립선암의 위험은 그렇지 않은 경우 보다 4.5배나 높다고 합니다.

기타 다낭성난소증후군을 가진 여성에서 복부비만이 많으며 당뇨병와 심혈관질환의 발생이 높습니다. 또한 통풍의 악화나 고요산혈증과 관련된 경우도 보고되었습니다. 내장지방의 축적은 혈관성질환이나 대사성질환과 연관성을 가지고 있어 인지장애나 치매의 위험요인이 될 수 있습니다. 이처럼 복부비만은 아름다움을 위해서라기보다는 우리 몸의 건강을 위해서도 관리가 필요한 것입니다.

먼저 신체 계측법을 들 수 있습니다. 이는 체중계와 줄자 등의 간단한 도구를 이용하여 체지방량을 예측하는 방법으로 측정이 간단합니다.

한국인에서 허리둘레 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상을 복부비만으로 정의합니다. 또한 허리둘레와 엉덩이둘레를 재서 그 비가 남자는 0.95, 여자가 0.85이상일 때 복부비만으로 진단할 수 있습니다.

또 다른 방법으로 첨단기기를 이용하는 방법입니다. 전산화단층촬영(CT)은 신체 내부의 조직과 기관의 용적을 측정할 수 있는 장점이 있습니다. 특히, 복강 내 지방량 등을 측정하는 방법으로 CT는 재현성이 높고, 오차가 1%미만으로 그 정확도가 매우 높습니다. 이 때 내장지방 면적이 100㎠이상 혹은 내장지방 면적을 피하지방면적으로 나눈 비가 0.4이상일 때 내장형비만으로 판정합니다.

자기공명영상촬영(MRI)은 방사선 노출 우려 없이 연속적인 영상으로 얻어 복부 전체 체지방량을 측정할 수 있으나, 비용이 매우 비싸 CT에 비해 호흡에 따른 허상이 많다는 단점이 있습니다. 초음파는 가격이 저렴하고 측정이 간편하며 방사선 노출이 없는 장점이 있으나 숙련된 검사자가 엄격한 프로토콜에 따라 측정하지 않으면 신뢰도가 상대적으로 낮아질 수 있습니다. 그 외 이중에너지방사선측정법(DEXA) 등으로 복부비만을 판단하기도 합니다.

많은 사람들이 체중감량을 위해 무분별한 다이어트를 하고 있습니다. 대개는 어떤 약인지, 주의사항이 무엇인지 잘 모르고 있으며 특히 젊은 여성들의 경우 살이 빠진다면 물불가리지 않고 시도하는 것이 현실입니다. 이 경우 앞에서 살펴본 것처럼 많은 부작용을 초래할 수 있다는 사실을 반드시 명심해야 합니다.

비만 약물 치료는 식사와 운동 요법으로 목표체중에 도달하지 못했을 때 전문의와의 상담을 거친 뒤에 사용해야 합니다. 약물치료 시작 전에 약물 부작용, 일시적인 효과, 장기 처방에 따른 안전성 자료가 부족함을 알아야 합니다.

많은 사람들이 약물과 운동을 함께 실시하는 것이 그렇지 않은 것보다 더 효과적이라고 생각하고 있습니다. 그러나 어떤 연구에서도 이것을 밝혀주지 못했습니다. 따라서 복부비만을 막고 효과적인 다이어트를 위해서는 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 식사요법으로 과일, 채소, 전곡류, 살코기 등의 섭취하도록 합니다. 포화지방산이 많은 고지방 식품, 정제된 곡류 등의 섭취는 제한하여야 합니다. 재미있는 사실은 적절한 음주가 내장비만 환자에게 도움을 준다는 사실입니다. 그러나 지나치면 오히려 더욱 심한 복부비만을 초래할 수 있으므로 술을 통한 개선은 삼가는 게 좋습니다.

운동은 최대산소소모량의 40~74%의 강도로 하루에 30분 이상 매일 하는 것이 좋습니다. 한 연구에서는 노인을 대상으로 일주일에 5회, 60분씩 최대심박수의 85%로 자전거 혹은 트레드밀 운동을 12주 동안 시행한 결과 내장지방이 23% 감소하였다고 보고하였습니다. 노력하면 살은 뺄 수 있다는 자신감을 잃지 말아야겠습니다.

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"똥배"가 고민이라면 생활습관을 바꾸자!!

Posted at 2009. 9. 10. 09:33 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

 

인간은 25세가 지나면 기초대사량이 급격히 감소하고 나이가 들수록, 직위가 올라갈수록 활동량이 줄어들게 됩니다.

 

기초대사량이 줄어들고 활동량이 줄어들면 몸의 변화 중 가장먼저 변하는 것이 뱃살일 것 입니다.

 

젊었을 때는 날씬해도 시간이지나면서 나이가 들수록 이른바 "똥배"가 나오기 마련입니다.

 

복부비만이란 일반적으로 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나눠 0.85 이상이면 복부 비만이라고 할수 있습니다.

 

복부지방의 위험은 복강내 지방에 있습니다. 내장 지방은 간으로 가는 정맥인 간문맥과 근접하여 지방이 전신으로 이행될 가능성이 커서 동맥경화 등 각종 성인병의 원인이 될수 있습니다.

 

 

이 글을 보는 "인격"을 가진 많은 분들이 뱃살을 빼기 위해 아니 빼야 한다는 걸 알지만 운동할 시간이 부족하고 불규칙한 식사와 늦은 술자리 때문에 뱃살을 빼기가 쉽지 않을 것입니다.

매일 운동을 하면서 규칙적인 체계적인 식사를 하면 좋겠지만 그렇지 않다면 생활습관이라도 조금씩 바꿔보세요!!

 

1. 아침을 꼭 먹고 아침 : 점심 : 저녁의 섭취량은 3 : 2 : 1 로 조절한다.

아침을 먹지 않고 아침에 정신없이 출근을 하는 분들이 많을 것입니다. 아침을 거르면 공복상태가 너무 길어져서 신진대사율이 떨어지고 점심때 먹는 음식들이 지방으로 축적이 많이 됩니다. 그리고 점식이나 저녁때 심한 공복감으로 인해 과식을 불러일으킬 수 있습니다.

 

2. 몸에 좋은 간식을 즐기자.

위에서 말했듯 매끼니 적당량을 섭취하고 식사중간에 과일이나 우유 야채 등 간단하게 간식을 즐기세요. 폭식을 예방할 수 있습니다.

 

3. 술자리에서 안주는 야채와 과일을.

복부비만을 줄이기 위하여 술을 먹지 않는 것이 가장 좋겠지만 사회생활을 하면서 술자리를 피하거나 안하기가 쉬운 일은 아닙니다. 술을 먹어야 한다면 기름진 음식보다는 과일안주나 샐러드 등을 안주로 선택하세요. 샐러드를 안주로 먹을 때도 마요네즈는 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 즐겨먹는 음식을 몸에 좋은 음식으로.

한국인들의 간식은 주로 탄수화물 입니다. 청소년들 역시 간식으로 과자나 패스트푸드를 주로 먹고 식사를 할 때 역시 백미나 밀가루 등을 주식으로 먹고 있습니다. 간식이나 주식으로 가동된 음식을 멀리하고 보리, 현미, 잡곡, 콩류 등의 섭취를 늘리는 것이 복부비만을 줄일수 있으며 쾌변에도 도움이 됩니다.

 

5. 평소에 많이 움직이세요.

복근운동을 매일 열심히 한다고 복부의 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.

지방이 줄어들 때는 몸 전체에서 지방이 고르게 감소됩니다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면 일상생활에서 활동량을 늘려주세요. 꾸준히 운동을 하는 효과를 볼 수 있을 것입니다.

예를 들어 낮은 층은 계단이용하기, 버스 한정거정 먼저 내려 걸어가기, 일상에서 스트레칭을 자주 실시하는 것 등 이것저것 아주 많습니다.

 

건강을 위해서 꾸준히 운동을 하면 좋겠지만 시간이 없으시다면 생활 속에서 작은 변화로 건강을 지키는 건 어떠세요??

건강이 최고 입니다!! 즐거운 하루 되세요~!

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