하루 딱 4분! 초보자를 위한 복근 운동

Posted at 2021. 2. 16. 10:09 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

운동을 처음 시작하는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 4분 복근 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 바이시클 크런치 - 크로스 오버 크런치(좌, 우) - 더블 크런치 동작으로 구성되며, 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 4분 운동이 끝난 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 더 반복해 주세요. 

하루 딱 4분! 초보자를 위한 복근운동

바이시클 크런치 

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다. 

 

크로스 오버 크런치 

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 오른손은 머리에 두고, 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨를 들어 왼쪽 무릎 쪽으로 향하게 하여 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

더블 크런치 

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

반응형

댓글
트랙백

체력 UP!! 집에서 하는 맨몸 운동 5가지 | 13 min full body workout | #오하운11일.

Posted at 2021. 1. 11. 08:13 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 11일 차. 집에서 체력을 올리는 5가지 운동입니다. 

총 5가지 동작을 30초에 정해진 횟수만큼 5세트 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절해 운동해 주세요!

그럼 오늘 하루 도 파이팅입니다^^

 

체력 UP!! 집에서 하는 맨몸 운동 5가지

 

 

웨이브 푸쉬 업

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 

2. 무릎을 가볍게 굽혔다 펴면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다.

3. 위에서는 몸이 일직선이 되도록 유지하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

슈퍼맨

동작 설명: 

1. 지면에 배 대에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 등, 허리 둔근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 10회가 끝나기 전까지 손과 발은 바닥에 놓지 않도록 한다. 

 

바이시클 크런치 

동작 설명:

1. 지면에 누워 양손은 머리에 위치한다. 

2. 오른쪽 무릎은 45도 앞으로 뻗어두고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 이때 오른쪽 상체를 들어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎쪽을 향하게 한다. 

4. 복부에 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

런지 

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고선다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내 딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 무릎이 지면과 까워지게한다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 왼쪽 발을 다시 가져오고 오른쪽도 같은 방법으로 한번씩 반복한다. 

4. 동작할 때 상체를 곧게 세워주고 무릎을 굽힐 때 체중은 뒤에 위치한 다리에 집중한다. 

 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 숙이면서 무릎과 고관절을 굽힌다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 동작을 반복한다. 

반응형

댓글
트랙백

체력 UP !! 지방 DOWN !! 12분 전신 다이어트 운동

Posted at 2020. 12. 31. 07:55 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

올해의 마지막 날이군요~ 

2020도에는 코로나로 인해 많은 분들이 힘든 한 해였던 것 같습니다. 

다가오는 2021년에는 모두 좋은 일만 그리고 건강하시길 바랍니다. 

올해 마지막 운동은 12분 전신을 자극하는 운동입니다. 

총 6가지 동작을 각 동작 30초 실시 10초 휴식 후 3번을 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 동작의 속도를 조절해 주시고 1세트가 끝난 후 2분 휴식~! 

2~3세트 반복하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

체력 UP !! 지방 DOWN !! 12분 전신 다이어트 운동

 

버피

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다.

3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다. 

4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다. 

 

하이 플랭크 니 투 엘보우

동작 설명: 

 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되도록 지면에 엎드린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 한쪽 무릎이 팔꿈치와 가까워지게 당겼다 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리를 당긴다.

3. 동작할 때 몸에 최대한 힘을 줘 자세를 유지하도록 노력한다. 

 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향하고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 가볍게 앞으로 숙이며 앉는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

플로 풀

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 당겨 등과 허리에 힘을 준다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 동작이 끝나기 전까지 손은 지면에 내려놓지 않도록 한다. 

 

바이시클 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

 

힙 브릿지 

동작 설명: 

 

1. 지면에 등 대고 누워 양발은 몸 쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 자세를 유지하고 골반을 드어 올려 엉덩이를 수축한다. 

3. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

반응형

댓글
트랙백

서울시 중구 태평로 2가 70-5번지 해남빌딩 2층 트레이너강 휘트니스월드
대표자: 강창근  대표번호: 02 - 6328 - 0201 사업자 번호: 104 - 07 - 57497