탄력있는 복근을 위한 복부 운동 둘(피규어 4- 크런치, 레그 레이즈)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 금요일 오전입니다.
금일은 복근운동 두 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 피규어 4- 레그레이즈와 크런치 동작입니다.
다리를 4자를 만들어 동작을 시행하는데요~
사진과 동영상을 보면 쉽게 이해될 것입니다.
그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^
오늘의 운동 258일 차.
탄력있는 복근을 위한 복부운동 둘
피규어 4 레그 레이즈(Figre 4 Leg Raises)
동작 설명:
1. 지면에 등을 대고 누워 왼쪽 다리를 펴 두고 오른쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 무릎에 올려둔다.
2. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리를 들어 몸쪽으로 당기고 이때 복부에 수축을 느낀다.
3. 천천히 지면과 가깝게 다리를 내리고 이때 허리가 지면에서 떨어지지 않는 범위까지 다리를 내린다.
4. 좌우 10~15회씩 동작을 반복한다.
Tip: 일반 레그레이즈 보다 반대 다리의 저항으로 조금 더 많은 저항을 느끼며 동작을 실시할 수 있다.
피규어 4 크런치(Figre 4 Crunch)
동작 설명:
1. 지면에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 90도 굽혀 두고 왼쪽 발은 오른쪽 무릎 위에 올려둔다.
2. 양손은 머리 뒤에 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 상체를 왼쪽 무릎쪽으로 든다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.
4. 개인의 체력에 따라 10~15회 반복하고 위 두가지 운동을 연속으로 실시 하고 3~5세트 반복한다.
태그: 크런치, 리버스크런치, 복근운동, 복부운동, 시청역헬스, 크런치, 레그레이즈 시청역헬스장, 시청역 헬스장 피트니스월드
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뱃살 안녕, 복부에 탄력을 주는 복근 운동법
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 금요일 아침입니다.
금일은 탄력있는 복부를 위한 복근운동 세 가지를 소개합니다.
운동 주 허리 부상으로 오늘은 피트니스월드의 박효상 퍼스널트레이너가 시범을 보였습니다^^ㅋ
그럼 즐거운 하루 보내세요~!
오늘의 운동 183일 차.
탄력있는 복부를 위한 복근 운동
레그 레이즈
운동 설명:
바닥에 누워 다리는 가볍게 굽히고 양손은 엉덩이 엎에 둔다.
호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당겨 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
동작할 때 허리(요부)가 땅에서 떨어지지 않게 복부에 지속적으로 긴장하고 동작을 실시한다.
반동을 이용해 다리를 들지 않도록 한다.
사이드 크런치
운동 설명:
바닥에 측면으로 누워 왼쪽 다리를 45도 열어주고 왼손은 머리뒤에 둔다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부 측면에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동작할 때 이완 시 머리가 땅에 닿지 않도록 주의한다.
시티드 니업
운동 설명:
자리에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 무릎은 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기며 복부에 수축을 하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
동작할 때 복부에 지속적으로 자극을 느끼고 집중하여 동작한다.
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TV를 보며 버티기로 살빼는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 강추위로 인해 주말에도 집에서 뒹굴 뒹굴하는 사람이 많을 것입니다.
집에서 운동 기구가 없어도 몸을 이용해 간단하게 할 수 있는 버티기 운동을 몇가지 소개합니다.
TV를 보며 집에서 버티기 만으로 근육도 만들고 몸의 균형도 잡아보세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명 글 있습니다.
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기마 자세 버티기
엉덩이 중심을 조금 뒤로 향하게 하면서 천천히 무릎을 굽혀 앉는다 . 이때 상체 중심은 조금 앞을 향하게 한다.
무릎을 굽혀 버티기 10초를 한다.
한다리 데드 리프트 자세
반대쪽도 같은 방법으로 10초간 버틴다.
사이드 레그레이즈 자세
이때 엉덩이 옆쪽에 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
엎드려 뻗쳐 자세
도마뱀 자세
오른손과 왼발을 들어 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 버티기에 들어간다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
풍차 자세
사진과 같이 한손은 바닥을, 위에 있는 손은 하늘을 향하게 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 버티기를 한다.
팔굽혀 펴기 자세
몸토에 힘을 주고 천천히 팔을 굽혀 버티기를 시작한다.
이때 가슴과 삼두근에 자극을 느끼며 버틴다.
브릿지 자세
몸통에 힘을 주고 골반을 위로 들어 올려 버티기를 한다.
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