안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새해부터 다이어트를 시작하여 드디어 10주 차 다이어트가 끝난 10주 다이어트 후기를 올립니다. 

많은 사람이 반복되는 다이어트로 지치고 포기하는 경우가 많습니다. 

이번에 10주 다이어트에 참가한 참가자도 마찬가지였는데요~

우선 변화된 모습과 체성분의 변화 등을 알아보겠습니다. 

10주 다이어트 사진 비교

운동을 처음 시작할 때 사진과 10주가 끝난 후 사진을 비교하니 확실히 많은 변화가 있습니다. 

특히 복부 주위 살과 팔뚝에 많은 변화가 있는 것 같습니다. 

자 그럼 체성분의 변화를 알아볼까요?

10주 다이어트 체성분 분석

10주 동안 체중 12.3kg 감량~! 좋은 결과 입니다. 

근육량을 1.9kg 감량되었는데요~ 줄어든 체중에 비해 근육량은 다행히 많이 줄어들지 않았습니다. 

이전부터 운동을 많이한 참가자라 시작 부터 근육량이 일반 회원보다는 조금 높은 편이었습니다. 

체지방은 9.7% 감량으로 많은 감량이 있었습니다. 

체중이 늘어난 이유는 무엇인가?

참가자는 역도를 전공한 체육대학의 학생이였습니다. 

선수 생활할 때도 체급이 높아 체중이 키에 비해 많은 편이였으나 운동을 그만두고 활동량을 당연히 줄어들고 식습관은 예전과 같았기에 체중이 늘어날 수밖에 없습니다. 

이제 4학년이 된 참가자는 트레이너를 꿈꾸며 저를 찾아와 함께 10주 다이어트를 시작하였습니다. 

10주 다이어트 운동은 어떻게 했나?

방학 기간 동안 평일 하루 2시간 운동을 기본으로 지켰으며,

피트니스월드에서 진행하는 그룹 트레이닝과 근력운동을 병행했습니다. 

그룹 트레이닝은 프로그램은 아래와 같이 진행하였습니다. 

월: 리버트 시스템 트레이닝

화: 코어 & 복부 트레이닝

수: 서킷트레이닝

목: 타바타 트레이닝

금: 하체 트레이닝 

운동 초반에는 그룹 트레이닝과 유산소를 병행, 체중이 줄어들면서 웨이트 트레이닝을 추가하였습니다. 

다이어트 성공 후 좋은점은?

1. 아침에 일어나서 거울을 볼 때 얼굴 표정부터 다르다. 예전과 다른 자심감 넘치는 내 모습을 보게 된다. 

2. 옷을 살 때 항상 제일 큰옷 헐렁하고 펑퍼짐한 옷만 찾았는데 이제는 마음에 들고 예쁜 프리 사이즈 옷을 입어도 다 맞는게 신기하다. 

3. 무엇을 하던 할 수 있다는 자신감이 생긴다. 그리고 나는 당당하다. 

4. 긍정적인 마인드를 가지게 된다. 

5. 남들이 멋지다, 날씬하다, 예쁘다는 칭찬을 해준다. 남들이 부러워하고 요즘이 난 너무 행복한다. 

6. 살 빼기 전 기름진 음식, 패스트푸드 등 몸에 안 좋은 음식을 먹다가 다이어트 하려고 먹었던 채소, 과일 등 신선한 식품을 먹으로 자연스레 피부도 좋아졌다. 

7. 몸이 가벼워지고 건강해진 것을 몸으로 느낀다. 

8. 스스로 움직이게 된다. 운동하는 것이 귀찮고 힘든 것보다, 즐겁고 재미있다. 땀을 흘리고 나면 상쾌하고 기분이 좋다. 

9. 매일 매일 변해가는 내 모습에 더 날씬해지고 싶고 욕심이 생긴다. 

10. 전화번호를 물어보는 남자가 생긴다. ㅋㅋㅋ 진짜예요~~!

트레이너강 남기는 말. 

독한 마음을 먹고 운동을 시작하려고 해도 나에게 맞는 운동이 무엇인지, 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 잘 모르는 분들이 많습니다. 

개인트레이닝(PT)를 받자니 가격이 너무 비싸서 쉽게 시작하지 못하는 분들도 많으시죠~

그래서 이번에 위 프로그램과 같은 방법으로 재능기부 무료 트레이닝을 계획하고 있습니다. 

현재 제가 운영하는 센터에서 하루 두 시간씩 그룹트레이닝과 개인트레이닝을 무료로 10주간 진행할 예정입니다.

물론 거리가 멀거나 일이 바쁘신 분들은 참가 히지 못하겠지만 무료 트레이닝 그날의 운동과 진행 사항 등을 블로그와 SNS에 올려 함께 진행할 수 있도록 기획하고 있습니다. 

관심이 있는 분들은 곧 공개될 모집 글에 관심 가져 주세요~!

다이어트는 자신과의 싸움입니다. 짧게는 수개월 길게는 수년 동안 늘어난 체중이 10주 동안 완벽히 빠지기란 쉽지 않습니다. 

그러나 본인의 노력과 철저한 관리가 있다면 조금은 더 빠르게 정상 체중에 다가갈 수 있습니다. 

다이어트를 하는 모든 분들 파이팅! 이제 곧 따뜻한 봄, 여름이 됩니다. 

두꺼운 옷과 지방은 이제 안녕~ 하는 건 어떠세요? 

올해는 꼭 "내 생에 마지막 다이어트"가 되길 응원합니다. 

장소: 서울 시청역 헬스장, 트레이너강 피트니스월드 

태그: 10주 다이어트, 시청역헬스장, 시청역헬스장피트니스월드, 트레이너강피트니스월드, 시청역헬스장휘트니스월드

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 멋진 몸만들기 위해 노력하고 있습니다. 금일은 몸짱 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식 몇가지를 소개합니다. 우리는 어떻게 먹고 어떻게 운동해야 멋진 바디 라인을 만들수 있을까요?^^ 그럼 즐거운 하루 시작하시고~ 멋진 몸 만들기 시작하세요^^

일본으로 날라간~ 멋진 보디빌더ㅋ

글을 읽기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인 없이 가능한 추천입니다~!

올바른 영양섭취 없이는 몸짱도 없다!!

사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취햐야 멋진 몸을 만들수 있다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.
탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.
단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.
물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.
지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.

몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.


죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!

운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.
근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.
운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.
그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.

머신운동? 프리웨이트? 뭘 선택해야 하나?

헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.
일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.
그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.

하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근] 
가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다. 
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다. 
프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.
프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.

둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다. 큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.

셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.
덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.
이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.
오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.
그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.

넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.
한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데..? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다. 그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다.
다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.

도움이 되셨다면 아래 손가락(추천)을 꾹~ 눌러주세요~! 로그인 없이 가능한 추천입니다^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말에 날씨가 너무 포근하고 좋더군요.

거리에 반팔을 입고 다니는 분들도 종종 보이며 정말 봄이 왔다는 것을 몸으로 눈으로 느길수 있었습니다.

날씨가 다뜻한 만큼 많은 사람이 여름이 되기 전에 다이어트를 해야 되겠다 생각할 것입니다.

금일은 다이어트할 때 꼭 필요한 근육량을 늘리기위한 방법을 몇가지 소개합니다.

근육량을 늘리기 위해 어떻게 해야할까요??

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요.

로그인 없이 가능합니다^o^

순환운동(서킷트레이닝)방법 입니다. 참고하세요~!

하나: 운동 시작 전 구체적인 목표를 정한다.

근육을 늘리기 위해 또는 체중 감량을 하기 위해 무작정 운동하고 굶는 경우가 많습니다.

운동 전 몇가지 체크야할 사항이 있습니다.

*운동 목적(다이어트, 근육량 증가)

구체적인 운동 목적이 필요하고 동기도 필요합니다.

예를 들어 나는 올 여름가지 체지방을 10kg 감량을 하겠다는 확실한 목표를 가지고 어떻게 그 목표에 한걸음씩 다가갈 것인 가를 생각해야 합니다.

*운동 기간

오늘 부터 시작해 언제까지 독한 마음을 먹고 다이어트나 몸만들기를 하겠다고 기간을 정합니다.

몸에 변화를 위해서는최소 8주에서 12주 정도 독한 마음으로 나의 목표를 이루겠다고 기간을 정합니다.

*운동 종류

어떤 운동으로 어떻게 실시하며 다이어트를 할 것인지, 근육증가를 위해 근력운동을 한다면 어떤 근력운동을 어떤 순서대로 할 것인지를 생각해야 합니다.

다이어트가 목적인 사람은 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 도움이 되겠죠? 물론 크게 봤을 때 근력운동과 유산소 운동으로 분류를 하지만 유산소 운동에도 싸이클을 탈것인지 파워워킹을 할 것인지, 달리기를 할 것인지 등 세부적으로 꾸준히 실시할 수 있는 운동 종류를 선택하여 실시합니다.

*운동 시간과 주간 횟수

일주일에 운동을 몇번을 할것인지 하루에 운동을 몇시간 할건지, 만약 하루 2시간 운동한다면 어떤 운동을 어떻게 나눠 할 것인지를 생각합니다.

*운동 전 나의 체력과 몸상태 확인

다이어트를 목적으로 헬스클럽을 찾아 처음 부터 무리하게 운동하여 심한 근육통 때문에 하루 운동하고 일주일 쉬는 경우가 많습니다. 현재 나의 체력 상태와 체성분 검사를 통해 나의 근육량, 체지방량을 확인 후 개인의 체력에 맞게 운동을 실시합니다. 운동 강도는 점진적으로 높여나가는 것이지 첫날 부터 무작정 열심히만 한다면 탈이날 수 있습니다.

우선 기본적으로 나의 체력을 알았고 나의 현재 몸 상태를 알았으며 주 몇회 하루 몇시간 어떤 운동을 몇주 동안 할거라는 기본 정보가 나왔을 것입니다.

잡곡 빵(탄수화물)과 각종 야채, 그리고 연어(단백질, 지방)

둘: 운동 시작 전 영양섭취 목표를 정한다.

그렇다면 이제 운동 목적에 맞는 영양상식에 대하여 알아야 합니다.

운동도 중요하지만 영양섭취는 더 중요한 것입니다. 그것이 다이어트가 되었건, 근육증가가 되었건...

* 탄수화물은 다당류를 선택한다.

다이어트를 하는 사람으 경우 탄수화물 섭취를 많이 줄이는 경우가 많습니다. 그러나 우리가 1차적으로 사용하는 에너지 원은 탄수화물 입니다. 만약 탄수화물 섭취를 줄인다면 일상생활 또는 운동할 때 힘이 없거나 충분한 힘을 발휘하지 못합니다.

탄수화물은 크게 단당류(밀가루, 흰빵, 쌀밥, 설탕)와 다당류(현미, 잡곡, 고구마)로 구분할 수 있습니다. 쉽게 말하면 단당류는 소화 흡수가 빠르고 지방으로 전환될 확률이 높습니다. 다당류의 경우 천천히 소화 흡수되며 에너지로도 잘 사용이 됩니다.

자~ 그렇다면 탄수화물은 다당류를 섭취하면 되겠죠?

탄수화물은 본인 체중 1kg 당 5~7g 정도 섭취하면 됩니다. 예를 들면 체중 50kg 인 여성은 250g ~350g 정도 섭취햐면 되겠죠??

*단백질은 고루 섭취한다.

단백질 매우 중요한 영양소 입니다.

단백질의 경우 에너지로 사용은 그렇게 많지 않으나(총 소비 에너지의 10% 전후) 신체 구성 성분이 되는 영양소입니다. 쉽게 생각하면 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소라고 생각하면됩니다.

단백질은 크게 식물성 단백질(불완전 단백질)과 동물성 단백질(완전 단백질)로 분류할 수 있습니다.

불완전 단백질이란 필수 아미노산(단백질 섭취 후 아미노산으로 분해, 아미노는 무진장 많습니다.)이 몇개씩 빠져 있는 것을 말하며 완전 단백질은 모든 필수 아미노산이 포함되어 있는 것이라 생각하면 됩니다.

그래서 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취합니다.

다만, 동물성 단백질을 섭취할 때는 눈에 보이는 지방은 충분히 제거한 후 섭취하도록합니다.(특히 다이어트를 할 경우)

*지방은 견과류 정도만 섭취합니다.

지방은 크게 포화지방(LDL- 나쁜지방)과 불포화지방(HDL-좋은 지방)으로 나눌수 있습니다.

탄수화물과 단백질을 섭취할 때 어느정도의 지방을 같이 섭취하게 됩니다.

그렇기 때문에 지방은 따로 섭취할 필요는 없습니다. 몸에 좋은 견과류 정도만 섭취한다면 다이어트에도 도움이 되고 어느정도 포만감을 느껴 폭식을 예방할 수 있습니다. 견과류라고 한번에 많이 먹으면 체중이 증가하니 주의하기 바랍니다.

*물을 충분히 섭취한다.

다이어트 하면서 체중이 늘까봐 물을 안먹는 사람이 있습니다. 물은 아무리 먹어도 체지방이 늘지는 않습니다.(칼로리가 없으니..) 물은 인체의 체온 조절과 영양소 운동, 노폐물 제거, 인체 내 대사를 원활하게 하는 아주 중요한 역할을 합니다. 물은 최소 하루 2l 를 섭취하고 땀이 많이 나는 경우 3~4l 정도 섭취하도록 노력합니다.

운동전 어떤 음식을 어떻게 먹어야 몸짱이 될수있는지 어느 정도 이해를 하셨나요??

사전 준비도 중요하지만 가장 중요한건 실천입니다. 자기와의 싸움이죠~ 자신과 약속을 하고 주위 사람에게 도움을 청한 다음 앞에 말한 두가지를 잘 계획하여 2012년 여름에는 멋진 몸이 되도록 노력해 보세요.

화이팅 입니다~! 아~ 자~!

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 로그인 없이 가능한 추천입니다^0^