다이어트 최고의 적, 폭식을 예방하는 방법
다이어트 최고의 적! 한번씩 찾아오는 폭식~! 다이어트 하면서 일주일에 1~2회 정도는 본인이 먹고 싶어하는 음식을 먹는 "정크데이"를 추천하기도 합니다. 그러나 문제는 평일 식단을 잘~ 실천하다가 주말 폭식을 하는 경우가 많습니다. 폭식 후 불안감과 좌책감을 느끼고 심한 경우 우울증에 노출될 수 있습니다.
매일 적당량 보다 많이 음식을 섭취하는 것이 아니라 다이어트 하면서 맛있는, 좋아하는 음식을 먹고 싶은 욕구를 참다가 한번씩 폭발해 버리는 폭식! 자신이 좋아하는 음식을 먹을때 또는 폭식을 예방하기 위해 아래 4가지 방법을 참고하세요.
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하나. 음식을 먹을 때 1인분 그릇에 먹는다.
사람들은 배가 부르다는 포만감보다 눈에 보이는 음식의 영향을 더 받게 됩니다. 배로 먹는 양을 판단하는 것이아니라 눈으로 먹는 양을 판단하고 눈에 보이는 시각에 따라 이정도 먹으면 배부를 거라고 생각하게 됩니다.
미국의료협회에서는 아이들을 상대로 큰접시를 주면서 먹을 만큼 담아라는 실험을 했습니다. 그중 92%의 아이들이 큰그릇에 28%나 더많은 음식을 담아 그 음식들을 다 먹었습니다.
"자신이 얼마만큼의 음식을 먹고 있는지 파악 못한다"
음식은 포만감에 결정되는 것이아니라 식사시간, 장소, 음식종류, 숫가락, 그릇의 크기 함께 식사하는 사람등에서 결정됩니다. 식사전 자신에게 필요한 량을 정하여 식사 하도록 합니다.
둘. TV를 보면서 음식을 먹지마라.
식사 또는 간식을 먹을 때 TV를 보면 TV에 집중해 무의식 중에 일어나는 행동이라 자신이 무엇을 먹고있는지 생각지도 않을 채 계속 먹게 됩니다.
많은 연구에서는 아동기의 TV시청 시간으로 성인기의 비만율을 예측한다고 합니다. 30살 성인 비만활자들의 분석결과 5살 때 TV 시청 시간이 한시간씩 늘어나면 성인이 되었을 때 비만이 될 위험이 7%나 늘어난다고 합니다.
하루 TV 시청 시간이 하루 운동량에 영향을 미치며 TV 시청 시간이 1시간 늘수록 하루 520걸음을 덜 걷게 됩니다.
하루 2시간 이상 TV를 보지 않는 것이 좋으며, TV 시청시간을 줄이면 운동량(활동량, 여가생활)이 늘어나게 됩니다.
식사 때 역시 TV를 보면서 음식을 먹는 경우 위에서 말한 무의식 중에 많이먹는 것을 피할수 있으며, 가족간의 대화가 늘어나 식사를 조금은 천천히 할 수 있습니다.
셋. 최소 20번이상 씹고 20분이상 식사한다.
밥을 먹을 때 배가 부르다는 신호를 뇌에 전달하는데는 평균 20분 정도의 시간이 걸립니다. 밥을 빨리 먹는 사람의 경우 뇌에 배부르다는 신호가 미처 전달되기 전에 더 많은 양을 먹게 됩니다.
최소 20번이상 씹고 20분이상 식사를 천천히 한다면 식사량이 조금씩 줄어들 것입니다.
넷. 액상과당이든 가공식품은 피하라
액상과당은 뇌에 식욕을 촉진하는 작용을 합니다. 그와 반대로, 포도당과 같은 당분은 우리가 더이상 에너지를 먹지 않게 조절을 합니다. 액상과당과 포도당은 서로 상반된다고 생각하면 됩니다.
과자, 음료, 젤리에는 수많은 액상과당이 사용되며 특히 음료에 가장 많이 사용이 됩니다.
후식 또는 간식으로 액상과당이 들어있는 음식은 피하고 과일, 야채등을 섭취한다면 과식과 폭식을 예방하고 본인의 건강에도 매우 도움이 될 것입니다.
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위 건강을 위한 3가지 방법
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위(胃) 건강에 비춰볼 때 현대인의 생활은 그야말로 지뢰밭을 걷는 것에 다르지 않다. 어쩔 수 없는 경쟁 속에서 우리는 각종 스트레스와 피로로 내몰리고 있다. 이러한 악조건 소에서 우리는 습관성 위경련이나 과민성장증후군에 걸리기 쉽다. 또한 담배와 술은 그 자체로 위에 치명적이다. 어디 이뿐일까? 과식과 폭식은 물론, 맵거나 짠 음식들을 비롯한 자극적인 음식들 역시 위 건강에는 좋을 리 없다.
그럼에도 우리는 그것들로부터 달아날 수는 없는 삶을 살고 있다. 현대인들에게 그 모든 것들을 피하며 살라고 하는 것은 다시 원시의 생활로 돌아가라고 하는 것에 다를 바 없다. 그렇다면 어떻게 하면 위를 편안하게 다스릴 수 있을 것인가?
뇌를 편안하게 만들어라
위와 관련해서는 더욱 그러하다. 스트레스로 인해 머리가 복잡할 때면 우리가 먹는 음식을 적절히 소화할 수 있도록 머리가 작용해주기 어려워진다.
따라서 식사 시간에는 되도록 걱정스러운 생각을 하지 않도록 노력해야 한다. 잔잔한 음악을 듣거나 일부러 즐거운 대화를 하도록 노력하는 것이 도움이 된다.
서둘지 말고 천천히 먹어라
아침과 점심이 일상에 쫓겨 어쩔 수 없이 급하게 식사를 하게 만든다면 최소한 저녁 한 끼만이라도 서둘지 말고 천천히 즐겁게 먹는 습관을 기를 필요가 있다. 늘 긴장하고 있는 위에 잠깐의 여유를 주는 것이다.
그리고 어려서 연습했던 ‘꼭꼭 씹어먹는 습관’을 다시 기르도록 일정 기간 노력해보는 것도 좋다. 꼭꼭 씹어먹는 연습을 하다 보면 자연히 천천히 먹는 습관이 길러진다.
꾸준한 운동은 최고의 약이다
운동을 꾸준히 하기 위해서는 무리하게 달리는 것보다는 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 좋다. 수영이나 자전거타기 같은 운동도 위 건강에 도움을 준다. 하루에 적어도 30분 이상씩, 일주일에 3회 이상 운동을 하는 것이 적절하다고 권고되고 있다.
그렇다고 모든 운동이 위 건강에 도움을 주는 것은 아니다. 너무 심하게 달릴 경우 고정되어 있지 않은 위와 장이 심하게 요동치게 되어 소화불량 등의 증세가 나타날 수도 있으며, 지나친 운동은 오히려 스트레스로 작용해 위산 분비를 증가시킬 수도 있다.
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추석연휴 건강관리 TIP 4!!
한여름 땡볕을 피해 그늘을 찾던 때가 엊그제 같은데 어느덧 아침 저녁으로는 선선한 공기가 가득한 가을의 문턱에 와 있네요. 벼가 익어 고개를 숙이고 과일도 무르익는 가을! 우리에겐 풍성한 과실과 가족의 웃음이 있는 추석이라는 명절이 다가오고 있기도 합니다.
추석연휴. 참으로 기다려지는 시간인데요, 환절기이기도 하고 장거리 이동을 하기도 하는 만큼 건강을 위해 몇 가지 조심해야 할 점들이 있습니다.
1. 환절기 감기 주의
우선 요즘에는 기온의 일교차가 심하고 감기 등 호흡기 질환이 유행하는 시기이기 때문에 오
무엇보다도 평소의 생활리듬이 흐트러지지 않도록 하고 해열제와 같은 상비 의약품을 미리 챙겨두는 것이 좋습니다.
2. 장시간 운전의 건강 수칙
올해도 예외 없이 많은 분들이 고향을 찾게 되어 전국의 도로가 북새통을 이룰 것 같은데요, 장거리 운전 시 안전 운전을 위한 몇 가지 건강상의 주의점을 기억하시면 좋겠습니다.
- 첫째, 상체를 바로 세우고 운전자의 자세를 바로잡도록 한다. 뒤로 너무 기대거나 앞으로
- 둘째, 장거리 운전 시에는 특히 약물 복용에 주의해야 한다. 일상생활에서 무심코 복용하는 많은 약물들이 안전 운전을 방해하는 원인이 될 수 있다. 일부 항고혈압제, 신경안정제, 소염진통제, 대부분의 항경련제, 부신 피질 호르몬, 감기약, 니코틴(담배) 등이 그 부작용으로 피로를 유발할 수 있다. 뿐만 아니라 멀미 때문에 미리 복용하거나 붙인 멀미약도 졸음을 유발시킬 수 있기 때문에 가급적이면 운전자는 멀미약을 사용하지 않는 것이 좋다.
- 셋째, 차를 타기 전이나 타고 갈 때에는 음식을 많이 먹지 않도록 한다. 그리고 장거리 운전시에 생기는 피로의 빠른 회복을 위해서는 당분이 풍부한, 그러나 양은 많지 않은 음식을 선택하도록 한다.
- 넷째, 장거리 운전시 피로와 졸음을 느끼면 지체 없이 차를 세우고 수면을 취해야 한다. 차를 세우고 갓길에서 30분 정도 잘 수 있다면 피로회복을 위한 충분한 휴식이 되고 운전자의 판단력과 사고력을 향상시켜 준다.
- 다섯째, 장거리 운전 시에는 일정한 시간 간격으로 차에서 내려 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 장시간 운전으로 인한 피로는 전신 근육을 긴장시켜 안전 운전을 방해하는 요인이 된다. 가능하다면 1～2시간에 1번씩은 차를 세우고 가벼운 체조를 하거나 어깨, 목 부분, 발목 허리 부분을 마사지하도록 한다.
- 여섯째, 장거리 운전 시에는 일정한 시간 간격으로 차내를 환기시켜야 한다. 탑승자의 호기, 담배연기, 히터로 인해 건조해진 차내의 먼지는 운전자의 피로와 멀미, 그리고 두통을 유발시키는 요인이 된다.
3. 성묘길에 주의해야 할 점
추석 명절 때를 전후해 대부분이 성묘를 가게 되는데, 성묘 길에도 주의해야 할 사항들이 몇 가지 있습니다.
이 시기에 우리나라에서는 3대 열성 질환이 유행하게 되는데 유행성 출혈열, 렙토스피라, 쭈
그리고 성묘 시 낫이나 벌초기로 인한 안전사고가 발생할 수 있는데, 물론 이에 대한 각별한 주의가 요구되지만 외상으로 인해서 출혈이 심하다면 다음과 같이 응급처치를 한 후 신속히 병원으로 이송해야 합니다.
- 대개 출혈이 있게 되면 환자가 흥분하기 때문에 환자를 우선 잘 살펴보고 진정을 시켜야 한다.
- 그런 다음 몸에 지니고 있던 깨끗한 손수건이나 종이를 두껍게 해서 출혈 부위에 넓게 대고 그 위로 수건, 붕대, 천 등으로 압박한 다음 감아준다.
- 또 손, 발 등에 출혈이 있는 경우에는 출혈 부위에서 심장에 가까운 곳의 동맥을 엄지손가락으로 눌러 지혈하는 것도 한 가지 방법이다.
- 출혈이 심해서 잘 지혈이 안 되는 경우에는 수건, 굵은 끈 가는 밧줄, 고무줄 등으로 출혈 부위보다 심장 부위에 가까운 쪽을 묶어준다. 그리고 이 경우에는 지혈을 시작한 시간을 기록해서 너무 오랫동안 묶어 놓지 않도록 해야 한다.
- 출혈이 심할 때에는 출혈 부위의 상처가 더럽다고 해도 억지로 소독을 하거나 닦아 낼 필요가 없다. 우선 두꺼운 패드를 상처 부위에 대고 압박하여 상처가 있는 부위를 높이 쳐들고 병원으로 속히 가야 한다.
- 이때 출혈이 심해 압박하고 있던 패드가 흥건히 젖더라도 패드를 새로 갈지 말고 새 패드를 덧붙여 다시 감아주도록 한다.
- 지혈이 된 다음에는 출혈부위를 심장보다 높은 위치로 올리고 머리는 되도록 낫게 하여 환자를 안정시킨 다음 의사의 치료를 기다리도록 한다.
4. 음식 욕심 금물!
아무래도 추석에는 먹을 음식물이 많아서 과식으로 인한 배탈이나 복통, 설사 같은 소화기 증상을 호소하는 경우가 많습니다. 먹고 싶은 음식이 많더라도 절대 과식하지 않도록 신경
간혹 급하게 음식을 먹다보면 떡, 과일 등이 목에 걸려 호흡이 곤란할 때가 있는데, 어린아이의 경우에는 앞을 보게 한 상태에서 아이의 허리를 끌어안고 머리를 앞으로 숙이게 한 다음에 손으로 등을 세게 그리고 빠르게 쳐줍니다. 환아를 거꾸로 할 수 없을 때에는 아이의 복부에 베개를 높이 대고 엎드리게 한 다음 등을 쳐도 됩니다. 이때 목에 걸린 이물질을 손가락으로 빼내려고 해서는 절대 안 됩니다. 오히려 손가락으로 음식물을 더 밀어 넣을 수 있기 때문입니다. 어른의 경우에도 앞을 보게 하여 양손으로 환자의 복부를 잡고 힘을 주거나 한 손으로 허리를 잡은 상태에서 다른 손으로 환자의 등(견갑골 사이)을 쳐서 이물질이 빠져 나오도록 하는 응급처치가 필요합니다.
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자료 제공: 카톨릭 중앙 의료원 사랑나눔
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과식과 폭식의 원인과 해결법!
EBS 다큐프라임 아이들의 밥상 과식의 비밀을 보고 과식을 하는 이유와 과식의 비밀에 대하여 요약하여 소개하겠습니다.
소아비만인 사람들은 성인이 되어서도 비만이 될 확률이 높습니다. 과연 폭식과 과식을 하는 이유는 무엇을까요??
과식의 비밀에서는 소아의 과식과 폭식에 대하여 이야기를 했지만 성인역시 똑같은 방법으로 폭식과 과식을 하게 됩니다. 과식과 폭식을 피하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 자~ 한번 알아보죠~!
하나. 음식을 먹을 때 1인분 그릇에 먹는다.
사람들은 배가 부르다는 포만감보다 눈에 보이는 음식의 영향을 더 받게 됩니다. 배로 먹는 양을 판단하는 것이아니라 눈으로 먹는 양을 판단하고 눈에 보이는 시각에 따라 이정도 먹으면 배부를 거라고 생각하게 됩니다.
미국의료협회에서는 아이들을 상대로 큰접시를 주면서 먹을 만큼 담아라는 실험을 했습니다. 그중 92%의 아이들이 큰그릇에 28%나 더많은 음식을 담아 그 음식들을 다 먹었습니다.
"자신이 얼마만큼의 음식을 먹고 있는지 파악 못한다"
음식은 포만감에 결정되는 것이아니라 식사시간, 장소, 음식종류, 숫가락, 그릇의 크기 함께 식사하는 사람등에서 결정됩니다. 식사전 자신에게 필요한 량을 정하여 식사 하도록 합니다.
둘. TV를 보면서 음식을 먹지마라.
식사 또는 간식을 먹을 때 TV를 보면 TV에 집중해 무의식 중에 일어나는 행동이라 자신이 무엇을 먹고있는지 생각지도 않을 채 계속 먹게 됩니다.
많은 연구에서는 아동기의 TV시청 시간으로 성인기의 비만율을 예측한다고 합니다. 30살 성인 비만활자들의 분석결과 5살 때 TV 시청 시간이 한시간씩 늘어나면 성인이 되었을 때 비만이 될 위험이 7%나 늘어난다고 합니다.
"TV시청 시간과 운도량의 관계"
하루 TV 시청 시간이 하루 운동량에 영향을 미치며 TV 시청 시간이 1시간 늘수록 하루 520걸음을 덜 걷게 됩니다.
하루 2시간 이상 TV를 보지 않는 것이 좋으며, TV 시청시간을 줄이면 운동량(활동량, 여가생활)이 늘어나게 됩니다.
식사 때 역시 TV를 보면서 음식을 먹는 경우 위에서 말한 무의식 중에 많이먹는 것을 피할수 있으며, 가족간의 대화가 늘어나 식사를 조금은 천천히 할 수 있습니다.
셋. 최소 20번이상 씹고 20분이상 식사한다.
밥을 먹을 때 배가 부르다는 신호를 뇌에 전달하는데는 평균 20분 정도의 시간이 걸립니다. 밥을 빨리 먹는 사람의 경우 뇌에 배부르다는 신호가 미처 전달되기 전에 더 많은 양을 먹게 됩니다.
최소 20번이상 씹고 20분이상 식사를 천천히 한다면 식사량이 조금씩 줄어들 것입니다.
넷. 액상과당이든 가공식품은 피하라
액상과당은 뇌에 식욕을 촉진하는 작용을 합니다. 그와 반대로, 포도당과 같은 당분은 우리가 더이상 에너지를 먹지 않게 조절을 합니다. 액상과당과 포도당은 서로 상반된다고 생각하면 됩니다.
과자, 음료, 젤리에는 수많은 액상과당이 사용되며 특히 음료에 가장 많이 사용이 됩니다.
후식 또는 간식으로 액상과당이 들어있는 음식은 피하고 과일, 야채등을 섭취한다면 과식과 폭식을 예방하고 본인의 건강에도 매우 도움이 될 것입니다.
"다이어트의 적" 폭식 극복하는 방법은??
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