안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 허리를 위한 짐볼 운동 3가지를 소개합니다.

소개할 운동은 볼 백 익스텐션 - 볼 래터럴 롤 - 볼 브리지 동작으로 허리와 둔근 강화와 함께 밸런스 능력 향상에도 도움이 될 것입니다.  

짐볼을 이용해 운동할 때는 넘어지지 않도록 주의해서 운동하시고 오늘도 파이팅입니다^^

짐볼을 이용한 허리 강화 운동 3가지 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

갑자기 날씨가 많이 추워졌습니다. 모두 건강에 유의하세요.

금일은 초보자를 위해 코어 운동의 기본인 플랭크와 사이드 플랭크 힙 브리지 동작을 소개합니다. 

코어 운동을 처음 해보는 사람은 정적인 동작으로 정면, 측면, 후면의 안정성 코어 활성화와 강화를 목적으로 운동하는 것이 효과적입니다. 

안정성 근육은 몸을 움직일 때 척추를 안정화하고 자세를 유지, 조절하기 위해 주동근보다 빠르게 반응하게 됩니다. 

모든 운동에 있어서 가장 먼저 사용되는 근육이기 때문에 초급자는 이러한 안정성 근육을 강화하여 자세가 무너지지 않고 올바르게 힘을 쓸 수있도록 하는 것이 좋습니다. 

초급자 정적 코어 활성화 운동 이렇게 하세요. 

1. 각 동작을 20초씩 연속으로 실시하고 2세트 반복한다. 

2. 개인의 체력과 목적에 따라 최대 1분식 동작을 실시한다. 

3. 세 동작 모두 동작할 때 허벅지, 엉덩이 복부에 수축을 느끼며 어깨관절 주위 근육을 활성화하도록 노력한다. 

4. 옆에서 누가 밀어도 밀리지 않게 전신에 힘을주고 버틴다. 

초보자를 위한 정적 코어 운동 3가지

풀랭크(PLANK)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 주고 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 이때 턱을 당겨서 시선이 바닥을 향하게 하고 머리를 들거나 숙이지 않도록 한다. 

3. 배꼽을 몸쪽으로 당기듯이 복부에 힘을 주고 둔근, 광배근, 대퇴사두근을 수축하여 자세를 유지한다. 

4. 양팔과 양발을 몸의 중심 쪽으로 당기듯이 힘을 준다. 

사이드 플랭크(SIDE PLANK)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발을 겹친다. 

2. 몸에 힘을 주어 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 만든다. 

3. 왼팔은 하늘을 향하게 뻗고 시선은 정면을 향한다. 이때 지지하는 팔의 어깨와 귀는 멀어지게 하고 턱을 몸쪽으로 당긴다. 

4. 몸 아래쪽 측면에 자극을 느끼며 버틴다. 

힙 브리지(HIP BRIDGE)

동작 설명: 

1. 양발은 골반 너비로 벌리고 바닥에 들을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 무릎을 90도 굽혀서 발을 몸쪽으로 당긴다. 

3. 둔근에 힘을 주고 골반을 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 한다. 이때 팔꿈치로 지면을 밀어서 엉덩이의 수축에 집중한다. 

4. 엉덩이를 들 때 복부 근육도 몸의 중심 쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 주고 자세를 유지한다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 옆구리를 자극하는 운동 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 로만 체어 사이드 밴드와 러시안 트위스트 동작입니다. 

헬스클럽에서 부위별 근력 운동 후 두가지 동작을 복사근 강화 운동으로 하면 좋을 것 같습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

날씬한 허리를 위한 운동 2가지 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 요통을 예방하는 허리 강화 운동 5가지를 소개합니다. 

허리 통증의 요인 중 요부와 골반 주위 근육의 불균형과 약화로 인해 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 

소개드릴 운동은 초보자도 쉽게 따라할 수있는 코어 운동으로 평소 꾸준히 실시하면 요통 예방에 도움이 될 것입니다. 

물론 강화운동 뿐 아니라 평소에 자가근막이완과 스트레칭을 자주 해 주는 것이 요통을 예방하는데 많은 도움이 될 것입니다. 

요통을 예방하는 허리 강화 운동으로 즐거운 하루 시작하세요^^

요통을 예방하는 허리 강화 운동 5가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 어디서나 쉽게할 수있는 옆구리를 자극하는 복부 우농 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 시티드 사이드 니업, 오블리끄 크런치, 얼터네이트 힐 터치, 더블 레그 서클 동작으로 가능한 분은 소개하는 4가지 운동을 연속으로 실시 또는 각 동작 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

탄탄한 복부를 위한 옆구리 운동으로 즐거운 하루 시작하세요^^

탄탄한 복부를 위한 옆구리 운동 4가지 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 쉽게 배우는 복근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 레그 레이즈, 버터플라이 싯업, 바이시클 크런치 세 동작으로 3가지 복근 운동을 10회씩 연속으로 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 횟수, 세트 수를 조절해 운동해 보세요. 

기본 10회씩 4세트 정도 실시하면 됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

탄탄한 복부를 위한 복근 운동 3가지

레그 레이즈 (Leg Raise)

동작 설명: 

1. 지면에 누워 양손은 엉덩이 옆 지면에 두고 상체를 들어 복부에 힘을 준다. 

2. 양발은 붙여 발바닥이 하늘을 보게 다리를 든다. 

3. 복부에 힘을 줘 천천히 양발이 지면과 가까워지게 내리고 이때 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 한다. 

4. 호흡을 내쉬며 복부를 수축해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

5. 동작은 천천히 실시하고 복부에 힘이 풀리지 않도록 한다. 

버터플라이 싯업(Butterfly Sit-Up)

동작 설명: 

1. 발바닥은 마주 보고 무릎을 벌려 지면에 앉는다. 

2. 등, 허리를 둥글게 말아 하늘을 보고 누우며 양손은 머리 위로 뻗는다. 

3. 누운 자세에서 둔근에 가볍게 힘을 주었다 복부를 수축하는 힘으로 상체를 들어 시작 자세로 돌아온다. 완전히 앉은 자세에서 가슴을 펴고 턱은 당겨 시선은 정면을 향한다. 

4. 같은 방법으로 10회 동작을 반복한다. 

바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

동작 설명: 

1. 지면에 누워 오른쪽 다리는 45도 정면으로 뻗고 왼쪽 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당겨 둔다. 

2. 양손은 머리 뒤에 두고 오른쪽 상체를 들어 복부를 수축한다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 45도 정면으로 뻗고 오른쪽 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당김과 동시에 왼쪽 상체를 비틀며 들어 복부를 수축한다. 

4. 같은 방법으로 상, 하체를 엇갈려 들고 동작을 부드럽게 이어서 좌우 10회 실시한다. 

태그: 복근운동 / 복부운동 / 시청역헬스장 / 남대문헬스장 / 트레이너강 / 피트니스월드 / 시청역헬스 / #남대문헬스 #시청역헬스 #트레이너강 

복근운동 3가지 도움이 되셨나요? 

그럼 아래 ♡ 콕 눌러주세요^0^

안녕하세요. 시청역 헬스 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 즐거운 토요일 오전입니다. 

금일은 짐볼이 있다면 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 복근 운동법 3가지를 소개합니다. 

짐볼이 없어도 의자를 이용해 실시할 수 있으니 참고해 운동해 보세요. 

그럼 즐거운 주말 힘차게 보내세요^^

복부에 탄력을 주는 짐볼 복근운동 동영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 허리, 복근 운동 4가지를 소개합니다. 

짐볼 위에 상체 또는 다리를 올리고 운동을 하게 되면 볼이 움직이지 않게 중심을 잡아야 하기 때문에 신체의 균형 감각 향상에 도움이 됩니다. 

볼을 이용해 운동할 때 중심을 잡으려면 좌우 근육의 힘을 똑같이 사용하려고 노력해야 하며 동작은 천천히 집중해서 실시하세요. 

오늘은 짐볼 운동으로 균형 잡힌 몸매를 만들어 볼까요?

그럼 즐거운 하루 시작하세요^0^

균형 잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동 4가지

안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

운동하기 좋은 가을, 시청역 헬스 피트니스월드에서 전하는 오늘의 운동!

금일은 메디신 볼을 이용한 복근 운동 3가지를 소개합니다. 

시간이 없더라도 꾸준히 본인의 건강을 위해 시간을 투자해 보세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

복근 만들기, 볼을 이용한 복근 운동 3가지

메디신볼 운동 하나. 시저 킥 & 볼패스(Scissor Kick & Ball Pass)

동작 설명: 

1. 양손에 볼을 잡고 지면에 앉아 상체 중심은 뒤로 향하게 해 복부에 긴장한다. 

2. 양 발을 지면에서 들고 볼을 잡은 양손은 허벅지 앞쪽에 둔다. 

3. 양 발은 엇갈리게 아래 위로 교차하고 다리가 벌어질 때 공간으로 볼을 패스한다. 

4. 호흡은 다리를 몸쪽으로 당길 때 짧게 내 쉬고 동작은 부드럽게 이어서 실시하고 개인의 체력에 따라 좌우 12~15회 동작을 반복한다. 

메디신볼 운동 둘. 시티드 트위스트(Seated Twist)

동작 설명: 

1. 양손에 볼을 잡고 지면에 앉아 상체 중심을 뒤로 향하게 해 복부에 긴장한다. 

2. 양 발을 지면에서 들고 천천히 몸을 좌우로 비틀어 복사근의 수축과 이완을 느낀다. 

3. 호흡은 몸을 비틀 때 내 쉬고 시선은 볼을 따라 자연스럽게 이동한다. 

4. 동작할 때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 주의하고 개인의 체력에 따라 좌우 12~15회 동작을 반복한다. 

메디신볼 운동 셋. 볼 하이 플랭크 & 니 터크(Ball High Plank & Knee Tuck )

동작 설명: 

1. 지면에 볼을 두고 양손으로 잡는다. 

2. 양손이 어깨 아래 오도록 엎드려 복부와 엉덩이 허벅지에 힘을 줘 몸을 안정적으로 고정한다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리를 천천히 몸쪽으로 당겨 복부 주위 근육을 활성화시킨다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 동작이 어려울 경우 양 발의 간격을 조금 벌려 실시하도록 한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~12회 천천히 동작을 실시한다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

운동하기 좋은 날씨의 오전입니다. 

금일 소개할 운동은 체중을 이용한 복근 운동 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 바이시클 크런치 - 더블 크런치 - 시티드 사이드 니업 - 하이 플랭크 니 투 엘보 동작입니다. 

네 가지 동작을 10~12회씩 연속으로 실시하거나 각 동작 12~15회씩 3~5세트 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

탄탄한 복부를 위한 복근 운동 4가지

복근 운동 하나. 바이시클 크런치(BICYCLE CRUNCH)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다.  이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 오니쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차하고 좌우 10~12회 반복한다. 

복근 운동 둘. 더블 크런치(DOUBLE CRUNCH)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 한다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~12회 동작을 반복한다. 

복근 운동 셋. 시티드 사이드 니업(SEATED SIDE KNEE UP)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 10~12회 동작을 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

복근 운동 넷. 하이 플랭크 위드 니 투 엘보(HIGH PLANK WITH KNEE TO ELBOW)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸에 힘을 줘 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 

2. 복부와 엉덩이, 대퇴부에 힘을 줘 자세를 유지하고 양발은 붙여둔다. 

3. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 좌우 10~12회 한다. 

태그: 시청역 헬스, 남대문 헬스, 남대문헬스장, 남대문휘트니스, 시청역헬스장, 남대문휘트니스월드, 남대문헬스장

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

복근 운동 4가지 도움이 되셨나요? 

아래 공감(하트)를 콕~ 눌러주세요^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드 트레이너 강입니다. 

금일은 고급자를 위한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 TRX를 이용한 복근 운동 두 가지와 행잉 니업 동작입니다. 

세 가지 복근 운동은 안정적으로 자세를 유지할 수 있도록 안정성 코어 근육을 활성화시키는 것이 중요합니다. 

동작할 때 허리가 무너지지 않도록 주의하고 동영상 아래 이미지와 동작 설명을 보며 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요. 

식스팩 만들기, 고급자를 위한 복근운동 3가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 안정성 코어 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 코어운동의 기본인 플랭크, 사이드 플랭크, 힙 브릿지 동작입니다. 

짐볼을 이용해 코어운동을 하면 지면에서 하는 것보다 중심을 잡기 위해 더 많이 코어근육이 활성화됩니다. 

짐볼 코어운동을 할 때는 조금 더 집중해서 넘어져 다치지 않게 주의하는 것이 좋습니다. 

그럼 즐거운 금요일 코어운동으로 활기찬 하루 보내세요^^

짐볼을 이용한 안정성 코어 운동 동영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 3가지를 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 사이드 플랭크 리치 언더 - 러시안 트위스트 - 힐 터치 순서입니다. 

각 동작 좌우 10~15회씩 3~5세트 동작을 시행합니다. 

이번주는 코어 운동으로 즐거운 한주 시작하세요^^

옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 동영상

사이드 플랭크 리치 언더(Side Plank with Reach Under)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈 부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 몸의 측면과 복사근에 집중해 동작한다. 

러시안 트위스트(Russian Twist)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 무릎은 가볍게 굽히고 발은 지면에 둔다. 

2. 상체 중심은 뒤쪽으로 향하게 하고 양손으로 깍지를 낀 채 팔은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 천천히 좌우로 몸을 비틀고 복사근의 수축과 이완을 느끼면서 천천히 동작ㅇ르 반복한다. 

4. 동작이 쉬운 경우 양손에 중량을 들고 동작한다. 

얼터네이트 힐 터치(Alternate Heel Touchers)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발은 엉덩이와 가깝게 당긴다. 

2. 상체를 들어 복부가 수축한 상태를 유지하고 호흡을 짧게 내쉬며 왼쪽으로 몸을 기울여 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

3. 턱은 몸 쪽으로 당겨서 목에 저항을 줄여준다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

5. 호흡은 복사뼈를 터치할 때 짧게 내쉬고 동작을을 반복한다. 

태그: 코어운동가이드, 코어운동, 코어 트레이닝, 코어운동 가이드

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

 코어강화 운동이 되움이 되셨나요?

도움이 되셨으면 아래 공감을 콕~ 감사합니다^O^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 허리 강화와 코어 강화에 좋은 운동법 네 가지를 소개합니다. 

많은 분들이 반복되는 일상 생활과 반복적인 작업 또는 좌식 생활로 인해 신체가 불균형 합니다. 

본인의 체중을 이용해 코어 근육을 올바르게 사용하고 신체의 균형을 잡아주는 기본적인 운동 네 가지를 소개합니다. 

동영상과 이미지와 설명 글을 참고해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요. 

체중을 이용한 허리 강화 운동 4가지

코어운동 하나: 네발 엎드려 버티기(Quadruped Knee Lift)

동작 설명: 

1. 양손은 어꺠 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어깨는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 서로 멀어지게 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로 부터 약간 들어 올린다. 

4. 배꼽을 허리쪽으로 당기는 느낌으로 복부에 항상 긴장하고 자세를 유지한다. 

코어운동 둘: 네발 엎드려 무릎 돌리기(Quadruped Knee Clrcle)

동작 설명: 

1. 콰드루페드 자세에서 발 끝을 당겨 지면에 고정하고 몸에 힘을 줘 양 무릎을 지면과 가깝게 든다. 

2. 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 천천히 몸쪽으로 당겨 측면으로 작은 원을 그리며 동작을 반복한다. 

3. 엉덩이 전체에 자극을 느끼며 동작하고 동작할때 항상 복부에 긴장하며 회전하는 다리를 제외하고 나머지 신체는 완전히 고정한다. 

코어운동 셋: 힙 익스텐션(Hip Extension)

동작 설명: 

1. 콰드루페드 자세를 유지하고 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

2. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

3. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때까지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

코어운동 넷: 손발 엇갈려 들기(Opposite Arm Leg Lift)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래에 두고, 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 오른손과 왼쪽 다리를 지면과 수평이 되게 들어 올리고 이때 엄지손가락은 하늘을 향하게 하고 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 손과 발을 들고 버티기를 할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 손과 발의 높이가 같도록 유지한다. 

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전입니다. 

금일은 짐볼을 이용해 코어를 튼튼하게 만들고 균현잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법 네 가지를 소개합니다. 

짐볼 운동법은 불안정한 짐볼을 이용해 동작을 실시하면 중심을 잡기 위해 좌우 근육의 동시에 사용하고 균형잡힌 몸매를 만드는데 도움이 됩니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때 정확한 동작을 익힌 후 동작을 실시해야 부상 없이 운동할 수 있습니다. 

오늘은 짐볼 운동법으로 힘찬 하루 시작하세요. 

균현잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 지난 번 포스팅한 초보자를 위한 복근 운동 7가지에 이어서 중급자를 위한 복근운동 프로그램을 소개합니다. 

소개할 운동은 바이시클 크런치 - 더블 크런치 - 시트드 사이드 니업 - 하이플랭크 포지션 니 투 엘보우 순서로 4가지 동작을 쉬지 않고 각 10~12회씩 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하시면 좋을 것같습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

복근 만들기, 효과 만점 복근 운동 4가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 금일은 운동 초보자를 위한 체중을 이용한 복근운동 7가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 크런치 - 리버스 크런치 - 힐 리치 - 시티드 니업 - 슈퍼맨 - 플랭크 - 스텐딩 백 익스텐션 순서입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회씩 연속으로 실시하며 플랭크 동작은 20~30초 실시하도록 합니다. 

다가오는 여름! 멋진 식스팩을 위해 오늘도 화이팅입니다^^

식스팩 만들기, 초보자 복근운동 7가지

식스팩만들기 하나. 크런치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손으로 머리를 가볍게 받치고 양발은 엉덩이 쪽으로 당긴다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근에 수축을 느기고 시선은 45도 정면을 향한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 복직근을 이완하고 어깨가 땅에 닿기 직전에 다시 상체를 들어 복부를 수축한다. 

4. 같은 방법으로 동작을 12~15회 반복한다. 

식스팩 만들기 둘. 리버스 크런치

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부가 바닥과 직각이 되게 들어준다. 

3. 상체는 고정하고 복부에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올리고 호흡을 내쉬어 복부를 수축하면서 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 복부를 수축한 뒤 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 올린다. 

5. 같은 방법으로 12~15회 반복한다. 

식스팩 만들기 셋. 얼터네이트 힐 터치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발은 엉덩이와 가깝게 당긴다. 

2. 상체를 들어 복부가 수축한 상태를 유지하고 호흡을 짧게 내쉬며 왼쪽으로 몸을 기울여 손끝으로 복바뼈를 터치한다. 

3. 턱은 몸 쪽으로 당겨서 목에 저항을 줄여준다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

5. 호흡은 복사뼈를 터치할 때 짧게 내쉬고 좌우 12~15회 반복한다. 

식스팩 만들기 넷. 시티드 니업

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 무릎을 살짝 굽히고 발이 지면에 닿지 않도록 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 양다리를 몸쪽으로 당기면서 복부에 수축을 느낀다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 12~15회 반복한다. 

식스팩 만들기 다섯. 슈퍼맨

동작 설명:

1. 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔은 머리 위쪽으로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 12~15회 동작을 반복한다. 

식스팩 만들기 여섯. 플랭크

동작 설명:

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 한다. 

3. 이때 턱을 당겨 시선은 바닥을 향하게 하고 머리를 들거나 숙이지 않도록 한다. 

4. 복부와 둔근, 광배근, 대퇴사두근에 동시에 힘을 줘 전신이 흔들리거나 움직이게 않게 20~30초 버틴다. 

식스팩 만들기 일곱. 스텐딩 백 익스텐션

동작 설명:

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 정면ㅇ르 보고 선다. 

2. 양팔은 겹쳐두고 팔꿈치가 정면을 향하게 한다. 

3. 호흡을 마시며 상체를 숙이고 고관절을 굽혀 등과 허리근육을 이완한다. 

4. 시선은 정면을 보면서 척추를 곧게 펴서 등과 허리 근육을 수축한 후 고관절을 펴고 시작 자세로 돌아온다. 

5. 정면을 보고 섰을 때 호흡을 내쉬고 같은 방법으로 12~15회 동작을 반복한다.

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너강입니다. 

시원한 바람이 부는 금요일 아침입니다. (이제 정말 봄 같은 느낌이..^^)

금일은 파트너와 함께할 수 있는 코어운동을 소개합니다. 

혼자 운동하는 것 보다 같이 호흡을 맞춰가며 즐겁게 운동해 보세요. 

소개드릴 운동은 하이 파이브 플랭크 동작으로 횟수로 정해 세트로 운동을 진행하거나 타바타 음악에 맞춰 실시해도 좋습니다. 

저는 회원님들과 타바타 음악에 맞춰 동작을 실시했는데요~

코어 근육이 약한 분들은 무릎을 지면에 두고 실시해도 좋습니다. 

8라운드 중 4라운드는 엘보우 플랭크 포지션에서, 4라운드는 하이플랭크 포지션에서 실시 하였습니다. 

운동을 실시하기 전 아래 플랭크 기본 자세를 익힌 후 실시하도록 하세요!

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!!

파트너 코어운동, 하이 파이브 플랭크

 ◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다. 

금일은 버티기 운동! 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 코어 안정화 운동으로 정확한 동작으로 최소 20초~ 1분간 버티는 동작입니다. 

코어 안정화를 위해서는 심부 코어근육을 잘 사용해야 되는데요~ 

심부에 위치한 대표적인 코어 근육은, 횡격막 - 복횡근 - 다열근 - 골반기저근 - 내복사근이 있습니다. 

이 근육을 동시에 잘 사용하기 위해서는 드로인 호흡법을 사용하는 것이 좋은데요~ 배를 납작하게 만든다는 느낌으로 복부 근육을 쥐어짜듯 힘을 주며 버텨주면 됩니다. 

코어운동으로 알려진 플랭크, 사이드 플랭크, 힙 브릿지 등과 함께 병행해 실시하면 좋을 것 같습니다. 

코어의 안정화를 위해 오늘도 파이팅! 즐거운 금요일 보내세요^^

건강한 허리를 위한 코어운동 세 가지 동영상

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 중량을 이용한 복근운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 크런치, 싯업, 시티드 트위스트 동작으로 기본적으로 많이 하는 동작입니다. 

같은 동작이라도 중량을 들고 동작을 하면 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있겠죠?

탄력 있는 복부를 위해 오늘도 파이팅! 

섹시한 복근을 위한 복부운동 동영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

올 겨울 가장 추운 날씨의 주말입니다. 

새벽 운동을 위해 센터에 오는 길에 오늘 정말 춥구나! 하는 생각이 들더군요. 

날씨가 춥다가 하루 종일 집에서 누워 있지 마시고 신체 활동량을 늘려보세요. 

추위는 운동으로! 

금일은 짐볼을 이용한 복부 운동 세 가지를 소개합니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때 넘어지지 않게 좌우 균형을 잘 맞춰 동작을 실시하는 것이 중요합니다. 

동작을 천천히 실시하고 정확인 동작을 익힌 후 실시 하세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

식스팩을 위한 짐볼 복근운동 동영상 

안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 많이 추워졌습니다. 모두 건강에 유의하시고요~!

금일은 균형잡힌 몸매를 위한 코어운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 코어운동은 버티기 동작에서 상, 하체를 움직여 불안정성을 눂여 코어를 강화하는 운동입니다. 

코어근육이 약하신 분들은 동작이 어려울 수 있지만 꾸준히 연습한다면 코어강화에 많은 도움이 되는 운동입니다. 

각 동작은 천천히 올바른 자세로 실시하세요. 

동영상 아래 사진과 설명 글 있으니 참고하세요!

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

균형잡힌 몸매를 위한 코어운동 넷

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 복부를 자극하는 맨몸 복근운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 더블 크런치 - 오블리끄 크런치 - 시티드 사이드 니업 - 사이드 플랭크 리치 언더 순서입니다. 

네 가지 운동을 쉬지않고 10~12회씩 연속으로 실시, 체력이 약한 분들은 각 동작 사이 2~30초 정도 휴식을 두고 동작을 실시합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

뱃살을 자극하는 맨몸 복근운동 동영상

복근운동 하나. 더블 크런치(Double Crunch)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축 시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 

오블리크 크런치(Oblique Crunch)

동작 설명:

1. 왼쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양다리는 겹쳐 바닥에 고정한다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

3. 조금 더 강한 수축을 원하는 경우 상체를 들 때 위에 있는 다리를 가볍게 들어주면 옆구리에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 

4. 동작을 12~15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

시티드 사이드 니업(Seated Knee-Up)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어 둔다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 12~15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

사이드 플랭크 위드 리치 언더(Side Plank with Reach Under)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회 반복한다. 

5. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 몸의 측면과 복사근에 집중해 동작한다. 

◈코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

더 많은 사람이 함께 볼수 있습니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 토요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용해 복부를 자극하는 복근운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 풀 바디 크런치 - 더블 레그 써클 - 시티드 사이드 니업 순서입니다. 

운동 초보자는 세 가지 동작을 각 10~15회씩 3~5세트 실시, 체력이 좋은 사람은 세 동작을 연속으로 실시해도 좋습니다. 

주말에는 집에서 맨몸 복부운동으로! 파이팅 하세요^^

즐거운 주말 보내세요~~!

11자 복근을 위한 맨몸 복부운동 동영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 초보자를 위한 허리 강화와 부상을 예방에 도움이 되는 요통예방 운동 네 가지를 소개합니다. 

누구나 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 네 가지 동작을 쉬지 않고 연속으로 실시해 보세요. 

동작을 따라하기 전 동영상 아래 설명 글을 필독~ 하신 후 올바른 동작으로 실시하도록 합니다. 

버티는 동작은 기본 20초에서 1분 까지 실시해도 좋습니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!

하루 3분 투자로 튼튼한 허리 만드는 요통예방운동

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비오는 일요일 오전입니다. 

비온 뒤 기온이 많이 내려 간다고 하니 모두 건강에 유의하세요. 

금일 소개할 운동은 짐볼을 이용한 복근운동 세 가지입니다. 

짐볼을 이용한 운동은 볼의 불안정성 때문에 체중을 이용한 운동보다 조금 더 집중력이 필요하고 동작은 천천히 실시하는 것이 좋습니다. 

코어근육이 약하거나 동작이 힘든 사람은 아래 소개하는 맨몸 코어운동으로 코어근육을 강화 후 짐볼을 이용해 운동해 주세요. (맨몸 코어운동 바로보기:  http://goo.gl/Iq7zhi )

그럼 즐거운 주말 보내세요~!

짐볼을 이용한 복근, 코어운동 동영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 허리강화에 좋은 맨몸운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 스텐딩 백 익스텐션 - 슈퍼맨 - 슈퍼맨 더블 텝 순서입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 12~15회씩 실시하며, 세 가지 동작을 연속으로 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

◈코어 강화를 위한 운동법 관련 글 더보기◈

●식스팩을 위한 초급자 운동법●
→ http://goo.gl/bUWkVT

●식스팩을 위한 중급자 운동법●
→ http://goo.gl/9ndpfJ

●식스팩을 위한 고급자 운동법●
→ http://goo.gl/qLoqux

허리강화에 좋은 맨몸 운동 세 가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

쌀쌀한 금요일 아침입니다. 

날씨가 많이 추워진 만큼 야외활동도 줄어들고 있는 것 같습니다. 

춥다고 움츠리고 있지만 말고 집에서라도 또는 헬스클럽에서 꾸준히 운동하세요. 

건강은 건강할 때 지키는 것이죠^^

금일은 짐볼을 이용한 밸런스와 허리강화에 좋은 운동 세 가지를 소개합니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때는 천천히 집중해 동작하세요. 

동작을 빠르게 실시하거나 집중하지 않으면 넘어져 부상의 위험이 있습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루! 보내세요^^

튼튼한 허리를 위한 짐볼 운동 동영상

짐볼 운동 하나: 볼 래터럴 롤(Ball Lateral Roll)

동작 설명:

1. 발은 어깨너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다. 

2. 팔은 양쪽 측면으로 뻗고 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게한다. 

3. 천천히 몸을 오른쪽으로 이동하며 볼을 굴려 왼쪽 상체와 오른쪽 엉덩이로 체중을 지지하고 잠깐 멈춘다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 

짐볼 운동 둘: 볼 브릿지(Ball Bridge)

동작 설명:

1. 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다. 

2. 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 만들고 엉덩이에 힘을 줘 버틴다. 

3. 개인의 체력에 따라 20~30초 자세를 유지하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 실시한다. 

짐볼 운동 셋: 볼 백익스텐션(Ball Back Extension)

동작 설명:

1. 발은 어깨너비로 벌리고 골반과 하복부에 볼을 두고 엎드린다. 

2. 양손은 머리 측면에 두고 상체를 숙여 허리 근육을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 상체를 든다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가고 개인의 체력에 따라 12~15회 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 갑자기 추워졌습니다. 모두 감기 조심 하시고요!

금일은 하복부를 자극하는 하복부운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 더블 레그 써클 - 리버스 크런치 - 시티드 사이드 니업 -  하이플랭크 위드 니 투 엘보 동작입니다. 

각 동작 기본 10회씩 실시, 체력이 좋은 사람은 네 동작을 연속으로 실시합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!

출렁이는 뱃살 안녕, 하복부 운동 동영상

---

코어 운동 가이드

저자

강창근 지음

출판사

삼호미디어 | 2015-10-12 출간

카테고리

건강

책소개

내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...

글쓴이 평점  

---

하복부 운동 하나: 더블 레그 써클

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손을 지면에 고정하고 무릎은 펴 다리를 지면과 45도 되게 든다. 

2. 양발을 붙이고 발을 이용해 천천히 좌측으로 원을 10회 그리고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

3. 호흡은 다리가 몸에 가까워질 때 내쉰다. 

하복부 운동 둘: 리버스 크런치

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부가 바닥과 직각이 되게 들어준다. 

3. 상체는 고정하고 복부에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올리고 호흡을 내쉬어 복부를 수축한 뒤 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 올린다. 

4. 같은 방법으로 12회 동작을 반복한다. 

하복부 운동 셋: 시티드 사이드 니업

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느긴 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 12회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

하복부 운동 넷: 하이플랭크 위드 니 투 엘보

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

3. 천천히 다리를 원래 자리로 가져가면서 엉덩이에 힘을 줘 발뒤꿈치를 머리 높이까지 들어 올린다. 

4. 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

많은 관심 부탁드립니다^o^

 ◈코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~ 

로그인 없이 가능한 추천입니다^o^