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복부도 근육이다② 하복부운동 배워보자!!(행잉 니업, 리버스 크런치, 시티드 니업)트레이너강-*
Posted at 2009. 5. 10. 23:15 //
in 부위별 운동/몸통(trunk) //
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복부도 근육이다① 상복부운동(클릭하시면 자세한 내용보실수있습니다.)에 이어서 하복부 운동을 소개할려고합니다.
상복부운동 글을 포스팅할때 "복부도 근육이다"라는 제목을 붙인 가장 큰 이유는??
복부도 다른근육과 마찬가지로 어느정도 중량을 이용한다면 조금더 알이 꽉!!찬 복부를 만들수 있다!! 였습니다.^^
다들 이해하셧죠?!
오늘은 하복부운동!!
조금더 선명하고 알이 꽉!! 찬 하복부 만들기 gogo!!
오늘도 역시 3가지운동을 한번에 실시하는 트라이세트로 운동을 배워보겠습니다.
관련글 보기-*몸의 중심을 튼튼하게 허리스트레칭과 코어운동-*
자!! 하복부 운동 배우기-*
하복부 운동루틴은 - 행잉 니업 - 리버스 크런치 - 벤치 니업 입니다.
우선 운동설명과 동영상을 보고 나머지 설명 들어가겠습니다.
그래야지 조금 이해하기 쉬우실거예요^^
(동영상이 이상해서 다시찍을랬더니ㅜ 배터리가 없어서 저번주에 찍은걸..^^;)
오늘은 상복부운동이니 상복부에 집중 집중...
그리고 스피드!! 복부에 여러자극을 주셔야 합니다.
운동루틴을 보면 중량을 이용하여, 정확한 자세로 복부에 자극을 느끼며, 빠르게!!
그리고 마지막 상체들어 올리기 같은경우 횟수를 정하기보다 자신이 최대한 할수있는만큼 최대한 해주시면 됩니다.!!
멋있고 아름다운 복부를 위해!! 오늘도 달리세요!!^^*
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상복부운동 글을 포스팅할때 "복부도 근육이다"라는 제목을 붙인 가장 큰 이유는??
복부도 다른근육과 마찬가지로 어느정도 중량을 이용한다면 조금더 알이 꽉!!찬 복부를 만들수 있다!! 였습니다.^^
다들 이해하셧죠?!
초급자의 경우 무리한 중량을 사용하기보다 자신을 몸을 이용해서 어느정도 기초체력과 근력을 키우신후 중량을 사용하는게 좋습니다.
오늘은 하복부운동!!
조금더 선명하고 알이 꽉!! 찬 하복부 만들기 gogo!!
오늘도 역시 3가지운동을 한번에 실시하는 트라이세트로 운동을 배워보겠습니다.
복부운동시 제가 트라이세트를 즐겨 하는이유는??
첫번째 운동은 10-12회정도 반복 가능한 중량으로 근육에 크기를 키우기위한 것입니다.
두번째 운동은 15-20회 전,후로 정확한 자세를 유지하면서 해당근육의 충분한 자극과 피로를 주기 위한것입니다.
세번째 운동은 20회 이상 실패지점까지 할수있는 운동으로 근지구력과 지방감량의 목적을 두고 있습니다.
첫번째 운동은 10-12회정도 반복 가능한 중량으로 근육에 크기를 키우기위한 것입니다.
두번째 운동은 15-20회 전,후로 정확한 자세를 유지하면서 해당근육의 충분한 자극과 피로를 주기 위한것입니다.
세번째 운동은 20회 이상 실패지점까지 할수있는 운동으로 근지구력과 지방감량의 목적을 두고 있습니다.
운동은방법은 여러가지가 있습니다. 제가 소개하는 운동만 따라하시지 마시고 코어운동이나 다른 전체적인 복부운동도 같이 병행해주세요^^*
관련글 보기-*몸의 중심을 튼튼하게 허리스트레칭과 코어운동-*
자!! 하복부 운동 배우기-*
하복부 운동루틴은 - 행잉 니업 - 리버스 크런치 - 벤치 니업 입니다.
우선 운동설명과 동영상을 보고 나머지 설명 들어가겠습니다.
그래야지 조금 이해하기 쉬우실거예요^^
행잉 니업(Hanging knee up)
운동설명 -
처음 복부운동을 하시는 분들이 하기에는 조금 힘든 운동입니다.
그러나 자극은 아주 좋은운동이죠^^
다리에 힘을빼고 복부에 집을을 하세요!!
몸이 흔들리지않게 복부의 수축으로 골반을 약간 앞으로 말아올린다는 느낌으로 수축하시면됩니다.
무릎은 약간 구부려주시고, 다리 앞쪽(대퇴사두근이) 골반 아랫쪽으로 내려오지않게 주의하세요!!
첫 부분에서도 말씀드렸지만 굳이 골반회전과, 다리에 힘을 주실필요는 없습니다.
호흡은 다리가 위쪽으로 올라오실때 내쉬면 됩니다.
리버스 크런치(Reverse crunch)
운동설명 -
양손은 골반 옆쪽 또는 머리 위쪽으로 뒤시고 고정된 물체를 잡으시면 몸이 고정되어 조금더 많은 자극을 하복부에 느끼실수 있습니다.
엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 복부의 수축을 느끼시며 호흡을 내쉬면됩니다.
다리가 너무 상체쪽으로 가지않게 주의하세요!! 상복부에 자극이 갈수있습니다.
수축후 이완시 골반(꼬리뼈)가 땅에 닿지않게 1세트를 진행하시면됩니다.
시티드 니-업(Seated knee up)
운동설명 -
벤치를 이용하여 하시면 조금더 집중하여 하실수 있습니다.
벤치끝에 앉아 손을 엉덩이 뒤쪽으로 두시고 손으로 벤치를 잡아 고정합니다.
니 업 역시 가동범위를 조금 짧게 하여 충분히 복부에 자극을 느겨 주세요.
무릎이 몸쪽으로 올때 호흡을 내쉬면 됩니다.
벤치를 이용하여 하시면 조금더 집중하여 하실수 있습니다.
벤치끝에 앉아 손을 엉덩이 뒤쪽으로 두시고 손으로 벤치를 잡아 고정합니다.
니 업 역시 가동범위를 조금 짧게 하여 충분히 복부에 자극을 느겨 주세요.
무릎이 몸쪽으로 올때 호흡을 내쉬면 됩니다.
동영상으로 보기!!
(동영상이 이상해서 다시찍을랬더니ㅜ 배터리가 없어서 저번주에 찍은걸..^^;)
복부근육도 다른 근육과 다르지 않습니다.
자신이 가능한 범위에서 10-12회정도 힘들다!! 생각이 될 중량으로 운동해주세요!! 그리고 어떤운동이던지 똑같지만 꼭!! 집중하셔야합니다.
오늘은 상복부운동이니 상복부에 집중 집중...
그리고 스피드!! 복부에 여러자극을 주셔야 합니다.
운동루틴을 보면 중량을 이용하여, 정확한 자세로 복부에 자극을 느끼며, 빠르게!!
그리고 마지막 상체들어 올리기 같은경우 횟수를 정하기보다 자신이 최대한 할수있는만큼 최대한 해주시면 됩니다.!!
멋있고 아름다운 복부를 위해!! 오늘도 달리세요!!^^*
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