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도움되는 다이어트, 건강을 위한 7가지 영양상식-*
트레이너강 입니다.
다이어트중 영양섭취에 대하여 글을 적어볼까합니다.
아시는분들은 알고 모르시는 분들은 모르는 영양관련 다이어트 상식에 대하여 글을 포스팅을 시작하겠습니다.
1. 쌀밥?? 잡곡밥?? 어떤걸 먹지??
한국인의 주식인 쌀밥!! 흰쌀밥은 도정으로 영양이 담긴 쌀눈이 떨어지고 섬유질이 제거된 것입니다. 보리밥과 비교해 보면 식이섬유도 반정도밖에 되지않습니다.
흰쌀밥대신 약간 어두운 밥을!! 현미, 보리, 콘, 흑미등 잡곡밥을드세요!!
잡곡밥은 흰쌀밥에 비하여 조금은 식이섬유도 up!! 소화흡수도 천천히 되어 포만감을 주죠!!
한번생각해보세요-* 집에서 잡곡밥에 식사를 하신경우와, 점심때 식당에서 흰쌀밥과 식사를 했을때.. 전 밖에서 사먹는 밥은 금세 배고픔이 찾아왔습니다.
2. 야채를 많이드세요!!
다이어트나 건강을 위해 식이섬유는 매우 중요합니다. 식이섬유는 대장에서 배설을 돕는 영양소이며, 위의 포만감을 빨리 느끼도록 하기 때문에 폭식을 예방할수 있습니다.
식이섬유의 1일 권장량은 성인 여자 22-25g, 성인남자 26-31g으로 매끼니 챙겨먹지 않으면 섭취하기 어렵습니다.
예를 들어 오이하나의 식이섬유 함류량은 3g입니다.
3.소금의 섭취를 줄이세요!!
맵고, 짜고, 자극적인 음식과 식사를 하면 나도 모르게 많은량의 음식을 섭취할수 있습니다.
그리고 몸 안에 나트륨 함량이 많아지면 우리 몸은 농도를 낮추기 위해 수분을 섭취하려고 하며, 몸이 붓습니다.
몸이 부으면 신진대사가 원활하지않습니다.
4. 섭취칼로리의 50-60%는 탄수화물을 섭취하세요!!
다이어트를 하는분들중에 탄수화물을 아예 먹지않는 분들이 있습니다.
탄수화물은 1차적인 에너지입니다. 1차적인 에너지가 없다고 지방을 에너지로 쓸까요?? 몸은 똑똑한 놈입니다.
자기의 몸을 보호하기위해 더 많은 지방을 몸에 축적할려고합니다. 왜?? 탄수화물과,단백질은 1g에 4kcal인 반면, 지방은 1g에 9kcal이기 때문입니다.
5.물을 많이 드세요!!
다이어트를 목적으로 하시는분들에게 전 물을 많이 드시라고 합니다.
단!! 조건이 있습니다. 식사 전후 30분은 수분섭취를 피하시는게 좋습니다. 물론 식사때도 마찬가지입니다.
왜?? 탄수화물과 수분이 함께 몸에 들어가면 탄수화물이 3배정도 더 지방으로 전환될수 있다고 합니다.
그럼 왜?? 물을 많이 먹어야 하는데??
이유는 내가 하루에 총 소비하는 칼로리의 60%는 기초대사량 30%는 활동대사량 10%는 소화대사량입니다.
10%에 해당하는 소화대사량을 높히기 위해서입니다. 물은 0kcal입니다. 많이 먹을수록 체중이 소비하는 칼로리는 높아집니다.
그러다 물중독걸리면 트레이너강 네가 책임 질꺼냐??
일반인의 경우 하루 10l정도의 물을 섭취해도 크게 이상이 없습니다. 운동을 꾸준히 하시는분들이라면 하루에 5l정도의 수분을 마셔도 크게 상관없습니다.
하루에 2l 이상은 꼭섭취해주세요!!
6. 하루에 3끼?? 아니 5끼 6끼를 드세요!!
식사량은 줄이고 중간에 간식으로 야채나 과일 단백질등을 섭취해주세요!!
다이어트중인데 간식.. 먹어도되나요??
간식을 드시면 식사때 폭식을 예방할수 있으며 위가 비는 시간을 줄여 다음 식사 때까지의 공복감을 줄여줍니다.
식사하실때 과일을 반찬으로는 드실수 없잖아요!! 과일을 간식으로드시면 세끼니로 섭취하지 못한 영양소를 섭취할수 있습니다.
간식은 100-200kcal가 넘지않게!! 주의하세요!!
그렇다고 현제 세끼니 똑같이 드시면서 간식을 드시라는게 아닙니다. 식사량을 조금 줄이고 !! 간식을 섭취해주세요!!
7.음식을 섭취하때는 야채부터 드세요!!
샐러드나 나물을 먼저 먹고 칼로리가 높은 음식을 나중에 먹는 것으로도 칼로리 섭취를 줄일수 있습니다.
샐러드나 나물에는 식이섬유가 많습니다. 식이섬유가 포만감을 빨리 오게 하기때문에 야채를 먼저 섭취하는것이 좋습니다.
생활속에 작은변화로 건강하세요..^^
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