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운동을 시작하면 어떻게 운동 스케줄을 짜야 하는 걸까???
자 아시는 분들은 알겠지만 원래는 보충제 특집을 연재하려 했는데요.................
3월이 시작하면서 운동을 막 시작하려는 운동 초보분들이 많을 거라는 생각에 우선적으로 운동 스케줄을 짜는 방법에 관한 얘기를 해볼까 합니다.
주변에 보면 8주만에 몸짱이 되었다느니, 100일만에 몸에 혁명(?)이 일어났다느니....요런 경험담에 관한 글들을 많이 보셨을 겁니다.
조금은 자극적인 제목의 책들도 많이 출판되고 있군요.
<인터파크에서 다운받은 사진입니다. 책 겉표지구요~>
뭐 이런 글들의 진위에 관한 얘기를 하려는 것은 아니구요.....
그런 경험담이 사실이건 아니건 간에 누구나 좀 더 짧은 시간에 큰 효과를 원하는 것은 마찬가지일 겁니다.
그래서 단기간에 큰 효과를 볼 수 있는 방법에 관하여 인터넷을 헤매고 있는 분들이 많을 거구요.....
전 8주만에 몸짱되는 법 이런건 모르구요, 과학에 근거한 '교과서'적인 얘기를 해볼까 합니다.
쪽집게 과외를 원하시는 분들에게는 좀 고리타분하고 잔소리같이 들릴지도 모르지만....
어쨋든 얘기를 시작해보죠.
<또 지루한 소리 시작이군....요런 분들도 계실지 모르겠네요..^^;;; From - http://housework.tistory.com/>
운동을 시작하면서 조금만 인터넷에서 방황을 하셨던 분이라면 운동 스케쥴에 관해서 가슴, 이두 / 등, 삼두 / 어깨, 하체로 나눠서 3분할로 운동을 해야한다느니....하는 얘기를 들어보셨을 겁니다
또 어떤 사람들은 운동을 시작하면 이렇게 분할운동 보다는 매일매일 모든 부분을 고루고루 운동을 해줘야 한다고 하는 사람도 있습니다.
그럼 운동을 시작하면서 전신운동을 하는게 효과적일까요 아니면 분할운동을 하는게 효과적일까요?
자 운동 생리학책을 보면 우리가 운동을 시작하면 근력, 즉 힘이 세지기 시작합니다.
그런데 이렇게 힘이 세지는것은 근육이 커지기 때문이기도 하지만 여러가지 다른 원인들이 작용을 하는데요.....
어려운 얘기는 집어치우고 이러한 다른 원인들을 한마디로 '신경적응'이라 표현하겠습니다.
즉 내가 운동을 시작하면 (1)근육이 커지고 (2)신경이 적응을 하게 되면서 힘이 세지게 됩니다.
그런데 운동을 시작하고 처음 8~12주(2~3달) 동안은 근육이 커지기 보다는 신경이 적응을 하면서 힘이 세집니다.
처음 2~3달이 지나고서 부터 본격적으로 근육이 무럭무럭 자라기 시작하는 것이죠.
(따라서 일반적으로는 운동을 처음 시작하고 2~3달 만에 몸짱이 될 확률은 희박하다는 겁니다~)
전 개인적으로 이렇게 신경 적응을 높이기 위해서는 처음 1~2달 정도는 몸 전신 근육을 골고루 사용하는 운동들을 매일 해주는게 더 좋다는 입장입니다.
가장 추천하는 운동으로는 다들 너무도 잘 아시는 벤치 프레스(팔굽혀 펴기), 스쿼트(쪼그려 앉았다 일어서기), 데드 리프트 입니다.
<요게 데드리프트 입니다. 왼쪽이 시작 오른쪽이 끝~ 그리고 다시반복...출처는 누군가의 블로그인데 그분도 본인이 저작권을 가진거 같진 않아서...>
처음 1~2달 정도는 이 3가지 운동에 추가적으로 본인이 하고 싶은 운동(윗몸 일으키기든 팔뚝 운동이든......기호에 맞게~)을 매일같이 해주는게 좋다고 봅니다.
사실 분할운동의 원리는 운동 동안에 운동하는 근육을 최대한 손상시키고 쉬는 동안 손상된 부분이 치유되면서 근육이 자라게 하는 것입니다.
근육은 운동하는 동안에 자라는 것이 아니라 휴식하는 동안 자라는 것이기 때문이죠.
이러한 휴식기를 갖지 않으면 당연히 근육은 효율적으로 자라지 않습니다.
하지만 운동을 시작하고 처음 1~2달은 '원래 근육이 잘 자라지 않는 시기' 이기 때문에 굳이 이렇게 운동하고 휴식하기 보다는 신경 적응을 최대한 할 수 있는 전신 운동을 고루고루 매일 해주는게 좋겠다는 것이죠.
물론 이러한 시기가 지나고 나서는 2분할(몸을 2부분으로 나눈다는 얘기입니다. 예를 들면 상체/하체), 또는 3분할 운동(위에 예를 들어놨죠??)으로 스케줄을 바꾸는것이 맞겠죠~
빠른 시간에 큰 효과를 보고싶은 것은 대한민국 4천만 모두 똑같습니다.
그래서 누가 1달만에 몸무게를 얼만큼 뺐다거나 2달만에 몸짱이 되었다면 불나방처럼 모여들게 되는것이 사실이구요.
하지만 정말 운동을 처음 시작해서 1~2달만에 누구나 부러워할 만한 몸짱이 되는 경우는 극히 소수라고 봐야합니다.
교과서 한번만 스~윽 봐도 맨날 100점 맞는 재수없는 친구도 있지만 저를 포함한 이글을 읽고 있는 대부분은 야자에 학원에 다녀도 80점 맞기 버거운게 현실이죠???
운동도 마찬가지 입니다.
누군가가 고구마와 닭가슴살 먹고 2달 동안 3분할 운동했더니 배용준도 쩌는 몸매가 되었다 하더라도 그것이 내 얘기일 가능성은 아주 희박합니다.
나는 이건희 자제도 아닌, 책을 한번만 읽으면 다 암기가 되는 IQ 160의 천재도 아닌, 로또 1등에 당첨된 아주 억세게 운좋은 사람도 아닌, 장동건, 김태희 처럼 특출난 외모를 타고난 것도 아닌 그저 지극히 평범한 대한민국의 1인임을 인정한다면, 극소수에게 적용되는 일반적이기 힘든 방법에 열광하기 보다는 좀 더 과학적인 방법에 관심을 가지는것은 어떨까요???
<이런 행운은 누구에게 가는 걸까요??? 출처 : http://news.naver.com>
이로써 이번 글은 마치도록 하겠습니다.
앞에서도 얘기 했듯이 다음 메인에 글이 몇번 뜨면서 사명감(?)도 생기고 욕심도 생기게 되네요.
앞으로는 좀 더 열심히, 자주 글을 올리도록 하렵니다.
뭐 다음 글의 주제에 관하여서는 미리 예고하지 않겠습니다.
어차피 지킬 가능성도 희박하니......^^;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;
오늘도 모두들 열운, 득근 하세요~
(작성자)유부빌더
(출처) 피트니스리더 FITNESSLEADER 카페
http://cafe.daum.net/korea-ptf
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