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건강을 위한 올바른 수면법-*
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일 포스팅을 하기전에 김대중 전 대통령 서거, 고인의 명복을 빕니다.
예전 관리하던 홈페이지의 건강을 위한 수면법에 대한 글을 소개하겠습니다.
사람은 일생의 대략 삼분의 일을 수면시간으로 보낸다. 잠은 우리 몸 전체의 가장 좋은 휴식방법이기도 하지만 두뇌활동에 꼭 필요한 요소이다. 수면시간동안 두뇌는 기억력과 감정조절에 필요한 정지시간을 갖는다. 수면의 방법에는 렘수면과 비렘수면등이 있으나 일반인들은 굳이 이 수면의 역할에 대해 알려고 하기보다는 오히려 자신의 생활에 맞는 알맞는 수면 패턴을 찾는 것이 중요하다.
건강한 수면을 위해 우선은 자신의 수면 건강상태를 체크해 보길 바란다. 만약 아래 항목 중 3가지 이상이 자신에게 해당된다면 수면시간이 부족하거나 건강한 잠자기를 하지 못하고 있다는 증거이다.
- 아침에 잠자리에서 일어나는 것이 굼뜬 편이다.
- 평일 아침에 조금이라도 더 자고 싶어서 몇 번이나 알람을 꺼 버린다.
- 항상 피로감, 불안감, 스트레스를 느낀다.
- 집중력이 없고, 건망증이 심하다.
- TV를 보다가 잠들어 버리는 일이 많다.
- 지루한 회의나 강의 때 혹은 따뜻한 방에 있을 때면 잠들어 버리는 경우가 있다.
- 배부르거나 술을 마시면 잠드는 일이 종종 있다.
- 저녁식사 후, 앉아 있다가 그대로 잠들어 버린다.
- 침대에 누우면 5분 이내에 잠들어 버린다.
- 차를 운전할 때 조는 일이 종종 있다.
- 주말 아침은 평소보다 몇 시간씩 늦게까지 잔다.
- 눈가에 검은 그늘이 생겼다.
그러면 수면시간은 어느 정도가 가장 좋을 까 ?
하루 5시간보다 적게 자거나 8시간 이상 자면 수명이 단축된다는 보고도 있긴하다. 그러나 대체로 6시간~7시간의 수면이 적당하다고 하며 얼마나 자야 하는지는 개개인의 신체 상태에 따라 다르므로 필요한 수면시간은 자신의 몸이 가장 잘 알고 있다. 일어나는 순간 개운하다면 그 날은 적당하게 잠을 잔 것이다. 실제로 자고 일어나는 시간을 체크해 자신의 컨디션을 점검하면서 적정한 수면시간을 찾는 것도 좋은 방법이다.
다음으로 건강한 잠 자기를 위한 10가지 Tip을 참조하여 건강한 수면습관을 실천하도록 하자(maiyoclinic.com)
1. 규칙적인 잠자기를 하라.
- 주말에 몰아자기 혹은 주말에 늦잠자기가 우선은 개운하게 느껴질 수 있지만 평소의 건강 수면에는 오히려 방해가 된다. 따라서 잠자기 시간은 규칙적으로 정하는 것이 좋다. 물론 주말에 일부러 알람시계를 켜놓고 잘 필요는 없지만 눈이 떠지면 바로 일어나는 것이 좋다.
2. 잠자기전 두시간 이내에는 가벼운 음식외에는 먹지 말라.
- 과음후 잠을 자게되면 코골이로 숙면을 하지 못한다. 과식 역시 위장에 부담을 주어 숙면에 방해가 된다.
3. 잠자기전 카페인 섭취나 흡연을 삼가라.
4. 규칙적인 운동을 하라
- 오후시간의 규칙적 운동은 숙면에 도움을 준다.
5. 낮잠시간은 짧게 하며 3시 이후에는 삼가하라.
- 낮잠은 20분이내로 짧게 자는 편이 좋다.
6. 수면시간은 조용히 하라.
- 음악이나 TV를 틀어놓고 잠을 자지 않는다.
7. 잠자리는 편하고 독립적이어야 좋다.
- 더블베드보다는 트윈베드가 좋으며 옆사람의 방해를 받는 것보다 자신만의 잠자리를 가지는 것이 좋다. 베개는 낮은 것이 좋으며 침대는 자고나서 몸이 뻐근하지 않아야 한다.
8. 잠자기전 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하면 좋다.
- 찬물 샤워는 오히려 수면에는 좋지 않으므로 한여름에도 마지막 샤워는 너무 찬 물은 피한다.
9. 수면시 실내온도는 약간 낮은편이 좋다. (18도 ~ 20도 정도)
- 온도를 높이고 옷을 벗고 자는 것 보다 온도가 약간 낮은상태에서
이불을 덮고 자는 것이 좋다.
10. 수면제에 의존하지 마라.
- 수면제는 꼭 필요한 경우에만 일시적으로 복용하고 연속적인 수면제 복용은 의존성이 생기고 건강에 좋지 않다.
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