전신을 자극하는 푸쉬업 응용동작 셋(스파이더맨 푸쉬업, 니투체스트 푸쉬업, 리그리프트 푸쉬업)
안녕하세요. 시청역헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 목요일 오전입니다. 그래도 날씨는 많이 쌀쌀하군요~!
모두 감기 조심하시고요~~!
금일은 푸쉬업(Push Up/ 팔굽혀펴기)을 용용한 동작 세 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 레그리프트 푸쉬업, 스파이더맨 푸쉬업, 니투 체스트 푸쉬업 동작입니다.
여성 또는 푸쉬업 동작이 힘든 분들은 팔굽혀 펴기 동작에서 무릎을 지면에 두고 실시하면 됩니다.
그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!
오늘의 운동 268일 차.
전신을 자극하는 푸쉬업 응용 동작 셋!
레그 리프트 푸쉬업
동작 설명:
1. 양손은 어꺠 아래 지면에 두고 양발은 모아 푸쉬업 자세를 잡는다.
2. 양팔을 굽혀 가슴이 지면과 가깝게 내림과 동시에 왼쪽 다리를 들어 둔부를 수축하며 흉근을 이완한다.
3. 호흡을 내쉬며 팔을 폄과 동시에 다리도 시작 자세로 돌아온다.
4. 같은 방법으로 반대쪽도 실시하고 개인의 체력에 따라 좌우 5~10회 동작을 반복한다.
스파이더 맨 푸쉬업
동작 설명:
1. 양손은 지면에 두고 양발은 모아 푸쉬업 자세를 잡는다.
2. 양팔을 굽혀 가슴이 지면과 가깝게 몸통을 내림과 동시에 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다.
3. 둔부와 몸통 측면에 수축과 가슴의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인이 체력에 따라 좌우 5~10도 동작을 반복한다.
니 투 체스트 푸쉬업
동작 설명:
1. 양손은 지면에 두고 양발은 모아 푸쉬업 자세를 잡는다.
2. 양발을 동시에 몸쪽으로 당겨 무릎을 가슴쪽으로 당기고 다시 다리를 펴 푸쉬업 시작 자세를 잡는다.
3. 가슴이 지면과 가까워지게 양팔을 굽혔다 호흡을 내쉬며 팔을 폈다 같은 방법으로 동작을 반복한다.
4. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다.
태그: 푸쉬업, push up, 팔굽혀펴기, 스파이더맨 푸쉬업, 니투 체스트 푸쉬업, 레그리프트 푸쉬업, 전신운동
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전신 맨몸운동, 푸쉬업 응용 둥 세 가지
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
비온 뒤 날씨 좋은 오전입니다.
금일 소개할 운동은 맨몸 운동의 대표, 푸쉬업 동작을 응용한 운동입니다.
여성분은 동작 시 무릎을 땅에 두고 실시합니다.
(동영상 참고하세요)
그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요^^
오늘의 운동 158일 차.
푸쉬업을 응용한 복합 운동법
푸쉬업 응용 동작 하나.
운동 설명:
다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.
팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 낮추며 오른쪽 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다.
호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아오고 같은 방법으로 동작을 반복한다.
다리는 한쪽 씩 번갈아 들어준다.
초보자 또는 여성은 무릎을 땅에 두고 동작을 실시한다.
푸쉬업 응용 동작 둘.
운동 설명:
다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.
양발을 몸쪽으로 당겼다 다시 시작 자세로 돌아가 팔굽혀 펴기를 1회 한다.
같은 방법으로 동작을 반복한다.
여성은 무릎을 바닥에 두고 팔굽혀 펴기를 한다.
팔굽혀 펴기 응용 동작 셋.
운동 설명:
다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.
팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 낮추며 오른쪽 무릎을 팔꿈치쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아간다.
다시 팔을 굽힐 때 왼쪽 무릎을 팔꿈치쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동한다.
기본 각 동작 10회씩 3세트 반복한다.
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