남자를 슈퍼맨으로 만들어 주는 음식은?(테스토스테론 증가에 좋은 음식)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 남성호르몬의 기능 및 호르몬 증가에 좋은 음식에 대해 소개하겠습니다. 근육을 만들기 위해서는 남성 호르몬의 분기가 원활해야합니다. 금일은 남성 호르몬 증가에 도움이 되는 음식과 바쁜 영향을 미치는 요소에 대해 알아보겠습니다.
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남성 호르몬 테스토스테론이란?
대표적인 남성 호르몬인 테스토스테론은 신체의 전반적인 건강, 의식, 욕망, 정신 상태, 발육을 촉진하고 이차 성장에 중요한 호르몬이며 남자를 남자답게 만들어 주는 호르몬입니다.
테스토스테론이 인체에 미치는 영향은?
테스토스테론은 골밀도를 증가시켜 뼈의 성장을 도와주며 근육증가, 근력을 강화시키며 정자 생성 및 전립선 기능에 관여합니다. 성장기에 있는 아이들에게는 사춘기에 이르는 신체변형과 변성기를 가져오며 집중력과 기억력을 높여주며 무기력한 사람들에게는 기분을 개선 시켜주는 역할도 합니다.
남성 호르몬 증가에 좋은 음식은?
아연, 마그네슘, 셀레늄 등이 풍부한 음식들 같은 경우 남성 호르몬 생성을 활발하게 하고, 노화를 막아주며 굴, 새우, 등푸른 생선, 해산물과 견과류, 마늘, 브로콜리, 토마토에는 단백질과 아연, 비타민 등이 풍부하여 혈당을 조절하고 혈류량을 원활하게 하여 남성 호르몬 증가에 효과적인 음식입니다.
남성들에게 좋은 음식으로 많이 알려진 "마" 같은 경우 샤포닌, 뮤신이 풍부하게 함유되어있어 체내의 콜레스테롤을 낮춰주고 혈관을 깨끗하게 하며 혈압을 낮춰 동맥경화를 예방하는데 효과적이며 체내에 지방이 축척되는 것을 막아조는 역활을 합니다.
콩과 같은 견과류 등에는 비타민E와 불포화 지방산, 리노렌산 등이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추며 남성호르몬 생성에 효과적입니다. 그 외적으로 단백질이 풍부한 음식들과 부추, 복분자,바나나, 구기자, 은행등 정력에 도움이 되는 음식들이 있습니다.
남성 호르몬을 억제하는 음식과 요인들
포화지방: 남성 호르몬을 억제하는 음식으로 포화지방산과 트렌스 지방을 많이 섭취하면 비만의 원인이 되고 텐스토스테론 수치를 저하시키며 근육의 감소뿐 아니라 발기부전 성욕감퇴 등을 초례할 수 있습니다.
카페인: 지나치지 않고 적당한 양의 카페인 섭취는 신진대사를 촉진하고 운동시 근력 및 지구력 향상에 효과적입니다. 하지만 적정 기준치 이상 과다섭취하게되면 불안, 메스꺼움, 부정맥, 불면증 등으로 인하여 호르몬 수치를 감소시킬 수 있습니다. (카페인 일일섭취 기준량은 성인의 경우 400mg이하, 임산부는 300mg이하)
술: 술을 섭취하면 에탄올 성분과 아세트알트리드로 인하여 고환의 세포를 파괴시켜 근육성장에 직접적인 양향을 주느 남성 호프몬 수치를 떨어트리게 되어 정자수는 줄게되고 이로 인하여 남성의 성기능을 약화시켜 발기 부전까지 나타나게 됩니다.
담배: 담배에 함유된 니코틴과 타르 성분등을 흡입하게 되면 혈관의 수축, 혈관 신축성 저하, 혈관 벽에 염증 등을 일으켜 혈액순환이 원활하지 못하니 금연하는 것이 호르몬 증진과 건강에 좋습니다.
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근력운동하면 우락부락 해진다?
다이어트를 하려고 마음먹은 여성분이라면 한 번쯤 해봤을 걱정이 있다. '보디빌더처럼 몸이 우락부락해지지 않을까'하는 걱정이다. 각종 매체를 통해 소개된 다이어트 방법을 살펴보면 근육운동이 많이 포함되어있기 때문이다.
과연 여성들이 다이어트를 목적으로 근육운동을 했을 때 몸이 근육질로 바뀔까?
근육질 몸은 아무나 되나?
전문가에게 자문해본 결과, 결론부터 말하면 '거의 불가능하다'이다. 정확히 말하면 강하게 마음을 먹고 보디빌더들과 같은 수준으로 음식을 섭취하고 훈련을 하지 않는 이상 힘들다. LIG 피트니스 에이팀의 대표 김지훈 트레이너는 "불법적인 약이라도 쓰지 않는 이상 일반 여성분들이 우락부락해질 일이 없다"라고 표현한다.
근육질 몸의 대명사인 보디빌더들은 '근육을 위한 생활'을 하고 있다. 남녀 할 것 없이 먹는 것, 훈련하는 것, 자는 것 모두 근육을 생성하고 유지시키기 위한 것에 초점이 맞추어져 있다. 그것이 그들의 일이자 생활이기 때문이다. 평소에도 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물, 지방을 많이 걸러낸 엄격한 식사를 하는 것은 물론 하루 2~3차례 총 4~6시간의 고강도 훈련을 거의 매일 소화해낸다.
그리고 대회가 다가오면 근육의 선명도(데피니션)을 높이기 위해 지방, 탄수화물이 든 음식을 굉장히 제한적인 양만 섭취한다. 이런 힘든 과정을 통해서 몸을 만드는 것이다. 다이어트를 위해서 하는 근육운동의 수준으로는 보디빌더와 같은 근육질의 몸이 만들어지는 것은 절대로 불가능 하다.
호르몬이 달라요~~!
당연한 말이지만 여성의 몸과 남성의 몸은 다르다. 호르몬 분비도 다르다. 근육생성에 관여하는 호르몬은 남성호르몬인 테스토스테론인데 이는 여성에게도 자연적으로 약간 분비된다. 그러나 그 양은 근육으로 뒤덮인 몸을 만들만큼 충분하지 않다.
여성은 여성호르몬인 에스트로겐 때문에 남성보다 몸에서 지방을 생성하는 효율이 높다. 그리고 지방은 허벅지부터 시작해 아랫배에 많이 쌓이는 경향이 있다. 임신을 했을 때를 대비해서다. 그래서 여성이 살이 찌면 몸이 점차 항아리 모양으로 변해간다. 이 때문에 아랫배의 출렁이는 살을 완전히 매끈하게 빼는 것도 힘들지만, 바꾸어 생각해보면 여성은 애초에 남성에 비해서 근육이 잘 생성되지 않는다. 근육운동을 해도 우락부락한 몸은 되지 않으니 마음놓고 근육운동을 해도 된다.
건강, 미용면에서 근육운동은 효과적!!
달리기, 파워워킹과 같은 유산소 운동도 몸무게 빼는 데는 효과가 좋다. 하지만 근육운동과 병행하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다. 몸에 어느 정도의 근육이 있어야 신진대사도 활발해진다. 신체활동 유지를 위해 가만히 있어도 소모되는 칼로리의 비율이 높아지는 것은 물론, 같은 운동을 해도 근육이 많은 사람이 더 많은 칼로리를 소모한다. 운동의 효율이 높아지는 것이다.
적절한 근력운동은 미용면에서도 효과가 있다. 김지훈 트레이너는 "살을 뺏더라도 몸에 탄력이 없고 볼품없는 경우가 있다. 근육이 너무 없는 몸이 그렇다"라고 말한다. 같은 50kg 체중의 여성이라도 근육이 어느 정도 있어서 몸의 라인을 잡아주고 있는 경우는 45kg 정도로 보이는 반면, 근육량이 부족하면 살들이 쳐져서 60kg 정도로 보이기도 한다는 것.
근육운동없이 굶어서 살을 뺏을 경우는 몸의 영양분이 부족해서 근육까지 손실된 상태이기 때문에 피부까지 푸석푸석해지는 경우도 있다. "명품화장품을 한번 찍어 바르는 것보다 운동 한 번 하는 것이 차라리 더 낫다"는 것이 김지훈 트레이너의 말이다.
근육운동을 하면 그 부위가 부어올라서 두꺼워진다고 호소하는 여성분들도 있다. 일순간 부어오르는 것은 근육에 영양분을 공급하고 피로물질인 젖산을 내보내기 위해서 혈액이 몰리기 때문이다. 한 두번 운동했다고 절대로 팔 다리가 두꺼워 지지 않는다. 그리고 사람은 자신의 몸을 내려다 볼 수 밖에 없기 때문에 실제보다 더 두꺼워 보이기도 한다.
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하체 비만 운동으로 탈출하자!! (하체 운동 동영상, 홈트레이닝)
많은 여성들이 하체비만에 대한 질문을 많이 합니다. 하체비만에서 탈출하기 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다.
금일은 하체비만에 대한 글과 운동법을 소개하겠습니다.
하체비만 왜왜왜!! 안 빠지는 것인가T^T
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.
하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.
사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
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하체비만 운동으로 탈출하자!!
대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
여성들은 하체 운동할 때 다리 전면 보다는 내측과 후면, 엉덩이 위주로 운동을 하는 것이 각선미가 들어나는 이쁜 다리를 만드는데 도움이 됩니다.
금일은 집에서 플로윈을 이용한 대퇴 이두근 운동법을 알려드리겠습니다.
발 뒤꿈치에 플로인 패드를 위치한다.
하늘을 보고 누워 양 발을 몸쪽으로 당겨 엉덩이가 바닥에서 떨어진게 한다.
양손은 바닥에 위치하고 천천히 다리를 펴 엉덩이가 바닥에 닿기 전에 시작자세로 돌아온다.
호흡은 다리를 굽힐 때 내 쉬도록한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
운동 효과: 대퇴 이두근, 둔근, 기립근 강화
발 뒤꿈치에 플로인 패드를 위치한다.
하늘을 보고 한발은 몸족으로 반대 발은 다리를 편다.
엉덩이가 바닥에 닿지 않게 양발을 교차하며 무릎을 폈다 굽혔다를 반복한다.
호흡은 다리를 굽힐 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 좌우 반복을 1회로 10~15회씩 반복진행한다.
운동 효과: 대퇴 이두근, 둔근, 기립근 강화
동영상으로 보기
플로윈이 보편화된 운동 도구가 아니라 조금은 신기해 할거 같습니다. 플로윈은 매트와 패드의 미끌림을 이용해 자신의 체중을 이용한 운동입니다.
기회가 된다면 업체쪽과 연락해 관심있는 분들은 무료체험을 할 수 있는 방법을 찾아보겠습니다.^^
←추천을 꾸욱 눌러주세요^o^ 행복한 하루 되세요^^
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하체비만의 원인과 운동법 (홈트레이닝, 하체운동)
노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 하체 살!! 하체 비만이 고민일 것입니다. 금일은 하체비만의 원인과 운동법에 대해 소개합니다^^
대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.
여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.
어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.
그렇다면 하체 비만의 예방법은?
하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.
근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.
하체비만의 유형-*
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.
하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.
사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
하체비만 운동으로 탈출하자!!
대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 어깨에 위치한다.
호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나서 몸을 비틀어 양손을 머리 위로 밀어올린다.
손을 오른쪽으로 밀어 올릴 때 왼쪽 발 뒤꿈치는 가볍게 들어주고 같은 방법으로 반대편도 실시한다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~12회씩 2~5세트 진행한다.
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물병들고 좌우 몸 기울이기
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 앞으로 팔을 편다.
호흡을 마시며 천천히 좌, 우로 몸을 기울인다.
무릎을 굽히는쪽의 무릎은 발 끝 방향을 향하게 하고 반대편 다리는 완전히 편다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~15회씩 2~5세트 진행한다.
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한발들고 상체 숙이기
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 서서 시선은 정면을 향한다.
한발을 들어 올리며 호흡을 마시며 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
한쪽 다리에 10~15회 씩 2~5세트 진행한다.
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하체비만 해결법 하체 서킷트레이닝(동영상)
대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.
여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.
어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.
그렇다면 하체 비만의 예방법은?
하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.
근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.
하체비만의 유형-*
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.
하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.
사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
하체비만 운동으로 탈출하자!!
대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
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서킷트레이닝은 자신의 체력과 운동 수행능력에 따라 강도를 조절 할 수 있습니다. 금일은 야외에서 오랜만에 운동을 했습니다^^ 사진 설명 없이 동영상으로 확인하세요^^*
서킷 트레이닝 순서:
런지 - 뒤로 달리기&앞으로 달리기 - 제자리 점프 - 손, 발 털기 - 다리 벌리며 점프 & 모으며 점프 - 옆으로 달리기 - 다리 넓게 벌려 좌, 우 상체 숙이기 - 제자리 뛰며 몸통 비틀기 - 제자리 멀리 뛰기
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운동 끝난 후 전 기절 했다는...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
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