허리 통증 예방을 위한 초급자 코어운동 | 버드 독 - 데드 버드 - 사이드 플랭크 니 - 크런치

Posted at 2021. 2. 8. 07:11 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다.

허리 통증 예방에 좋은 6분 코어 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 4가지 동작으로 구성되어 있으며 각 동작 20초씩 실시 10초 휴식 후 두 번씩 반복합니다. 

초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 동작으로 버드 독 - 사이드 플랭크 니 - 데드 버드 - 크런치 동작 순서로 진행됩니다. 

동작은 천천히 코어에 힘이 풀리지 않도록 집중해 주세요. 

 

허리 통증 예방에 좋은 6분 코어 운동

버드 독

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 양 무릎은 골반 아래 위치한다. 

2. 양손으로 지면을 밀어 귀와 어깨는 멀어지도록 하고 왼손과 오른쪽 다를 들어 올린다. 

3. 손과 발은 최대한 멀어지게 하고 자세를 유지한다. 

4. 20초 버티고 10초 휴식 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 플랭크 니 

동작 설명:

1. 지면에 측면으로 엎드려 왼쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 무릎은 90도 굽혀 지면에 둔다. 

2. 왼쪽 옆구리 쪽에 수축을 느끼며 골반을 들고 오른쪽 다리도 들어준다. 이때 오른쪽 팔은 왼쪽 팔꿈치와 최대한 멀어지도록 하늘을 향한다. 

3. 왼쪽 복부 측면과 오른쪽 둔근의 수축을 느끼며 자세를 유지하고 20초 버티기 한 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

데드 버드

동작 설명:

1. 지면에 누워 양손은 가슴 앞으로 뻗어두고 무릎은 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 든다. 

2. 허리로 땅을 누르듯이 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리와 왼손이 지면에 가까워지도록 내린다. 이때 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 복압을 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 손발을 지면과 가깝게 내렸다 동작을 반복한다. 

 

크런치 

동작 설명:

1. 지면에 누워 양손은 머리 뒤에 두고 무릎은 가볍게 굽혀 허벅지와 몸통이 90도가 되도록 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 상체를 내릴 때 복부에 긴장이 완전히 풀리기 전에 다시 동작을 반복한다. 

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초간단 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동

Posted at 2021. 2. 1. 07:04 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 32일 차. 

간단한 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 스쿼트 - 슬로우 버피 = 스모 스쿼트 동작으로 운동합니다. 

각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시한 후 휴식하고 10번씩 반복합니다. 

스쿼트는 10회 - 슬로우 버피는 5회 - 스모 스쿼트는 10회씩 실시합니다. 

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 구성되었으니 동영상을 보며 같이 실시해보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

초간단 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동

 

스쿼트 | squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하게 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

 

슬로우 버피 |  slow burpee

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

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